Mitkä elintarvikkeet tarjoavat biotiinia?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Biotiini on vesiliukoinen vitamiini ja välttämätön ravintoaine. Biotiini, jota kutsutaan myös B-7-vitamiiniksi, auttaa muuttamaan ruokaa kehon polttoaineeksi.
Biotiinin puute voi johtaa hermoston, ihon, hiusten ja kynsien ongelmiin ravintolisätoimiston (ODS) mukaan. Se voi myös tukea immuunijärjestelmää.
Monet ihmiset ottavat biotiinia hiusten ja kynsien tilan parantamiseksi, mutta useimmat tapaukset tukevat tätä käyttöä.
Biotiini on vesiliukoinen, mikä tarkoittaa, että keho ei voi varastoida sitä - ihmisen on saatava se ruokavaliostaan. Suolisto voi luoda jonkin verran biotiinia, mutta asiantuntijat eivät tiedä kuinka paljon tätä keho voi absorboida.
Biotiinia on läsnä monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien munankeltuainen, maksa, avokado ja jotkut vihannekset. Se on saatavana myös lisänä.
Tässä artikkelissa on lisätietoja elintarvikkeista, jotka tarjoavat biotiinia, ja ideoita niiden sisällyttämiseksi ruokavalioon.
Biotiinipitoiset elintarvikkeet
Monipuolisen ruokavalion syöminen voi yleensä tarjota tarpeeksi biotiinia useimpien ihmisten tarpeisiin.
Alla on joitain hyviä ruokavalion biotiinilähteitä.
Maksa ja muu liha
Maksan sisällyttäminen ruokavalioon voi lisätä ihmisen biotiinin saantia.
3 unssin annos keitettyä naudanmaksaa sisältää noin 31 mikrogrammaa (mcg) biotiinia.
Muut elinlihat, kuten munuaiset, ovat myös hyviä lähteitä.
Erilaiset lihat sisältävät vähemmän biotiinia, mutta ne ovat silti suhteellisen hyviä lähteitä. Esimerkiksi 3 unssin sianliha tuottaa lähes 4 mcg, kuten keitetty hampurilaispihvi.
Kolmen unssin annos lihaa on suunnilleen korttipakan kokoinen.
Maksa on myös hyvä raudan lähde. Täältä saat selville, miksi tarvitsemme rautaa.
Keltuainen
Munankeltuainen on hyvä biotiinin lähde. Kokonainen keitetty muna antaa jopa 10 mcg.
Maksimoi biotiinin saanti ja turvallisuussyistä keitä munat aina ennen niiden syömistä.
Raaka munanvalkuainen sisältää proteiinia nimeltä ruokavalion avidiini, joka sitoutuu biotiiniin ja vaikeuttaa kehon imeytymistä siihen. Ruoanlaitto erottaa biotiinin avidiinista, mikä auttaa ruoansulatuskanavaa imemään vitamiinia.
Mitä muuta tietää munankeltuaisesta? Lisätietoja täältä.
Hiiva
Sekä panimohiiva että ravintohiiva ovat hyviä biotiinin lähteitä. Biotiinipitoisuus voi kuitenkin vaihdella tuotemerkin mukaan.
Panimohiiva on aktiivinen hiiva, jota ihmiset käyttävät oluen ja leivän valmistamiseen. Ravintohiiva on ei-aktiivinen. Ihmiset käyttävät sitä juuston tai pähkinän maun lisäämiseen elintarvikkeisiin.
Kuinka ravintohiiva voi parantaa ihmisen terveyttä? Selvitä täältä.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat yleensä hyviä biotiinilähteitä, vaikka vitamiinin määrä vaihtelee. Esimerkiksi mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät tarjoavat kaikki biotiinia.
Neljänneskuppi paahdettuja manteleita sisältää 1,5 mcg biotiinia. Neljänneskuppi paahdettuja auringonkukansiemeniä sisältää 2,6 mcg.
Mitkä pähkinät ovat terveellisimpiä? Selvitä täältä.
Lohi
3 unssin keitetyt lohipalat sisältävät 5 mcg biotiinia.
Lohi sisältää myös runsaasti omega-3-rasvoja, mikä saattaa kiinnostaa ihmisiä, jotka haluavat suojata hiusten terveyttä. Nämä terveelliset rasvat voivat täydentää hiustenlähtöä.
Mitä hyötyä lohen syömisestä on terveydelle? Selvitä täältä.
Meijeri
Maito, juusto ja jogurtti sisältävät kaikki biotiinia vaihtelevina määrinä.
ODS: n mukaan:
- unssi cheddarjuustoa tuottaa 0,4 mcg biotiinia
- kupillisessa 2% maitoa on 0,3 mcg
- kuppi tavallista jogurttia sisältää 0,2 mcg
Mitkä ovat terveydelliset edut ja haitat juuston syömisessä? Selvitä täältä.
Avokadot
100 gramman avokado-annos sisältää 3,2-10 mcg biotiinia.
Avokadot voivat olla hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat suojata ihon terveyttä, koska avokado, kuten pähkinät ja siemenet, sisältää runsaasti E-vitamiinia.
Lisätietoja avokadoista täältä.
Bataatit
Bataatit sisältävät runsaasti biotiinia. Puolikuppi keitettyä bataattia sisältää noin 2,4 mcg vitamiinia.
Bataateissa on myös runsaasti beetakaroteenia, joka keho muuttaa A-vitamiiniksi. A-vitamiini voi myös parantaa ihon terveyttä, koska sillä on merkitystä ihosolujen korvaamisessa.
Mitä muita terveyshyötyjä bataatit voivat tarjota? Selvitä täältä.
Parsakaali
Puolikuppi tuoretta parsakaalia antaa 0,4 mcg biotiinia.
- Tässä on joitain vinkkejä parsakaalin käyttöön:
- Höyrytä sitä 5 minuuttia ja tarjoile sitä lisukkeena.
- Riko se kukintoihin ja lisää ne kaikkiin paistamiseen.
Täältä saat tietoa parsakaalin serkun - kukkakaalin - terveysvaikutuksista.
Kuinka paljon biotiinia tarvitsemme?
Tutkijat eivät tiedä tarkalleen, kuinka paljon biotiinia ihmisen tulisi kuluttaa päivittäin.
Kuitenkin ODS: n mukaan päivittäinen riittävä saanti aikuisille on 30 mcg. Imetyksen aikana he suosittelevat 35 mikrogrammaa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että länsimaiden keskimääräinen ruokavalio tuottaa 35–70 mcg biotiinia päivässä.
Ihmiset, joille voi olla vaarassa puute, ovat ne, jotka:
- olet raskaana tai imetät
- kuluttaa säännöllisesti suuria määriä alkoholia
- sinulla on biotinidaasipuutos, mikä tarkoittaa, että keho ei pysty vapauttamaan biotiinia ruokavalion proteiineista
Puutos voi johtaa hiusten ja ihon ongelmiin, kun taas vakava puute voi johtaa neurologisiin ongelmiin ja moniin muihin oireisiin.
Tuoreet elintarvikkeet voivat olla parempia biotiinilähteitä kuin jalostetut elintarvikkeet. Esimerkiksi purkitus voi vähentää biotiinitasoja. Biotiinin määrä missä tahansa elintarvikkeessa voi myös riippua vuodenajasta.
Lisäravinteet
Jos henkilöllä on puute, biotiinilisäaine voi lisätä kehon tasoa. Jokaisen, joka harkitsee lisäravinteiden ottamista, on ensin neuvoteltava lääkärin kanssa.
Lisätietoja täältä biotiinin mahdollisista terveysvaikutuksista.
Biotiinilisäaineita on saatavana apteekeista ja verkkokaupoista.
Mahdolliset riskit
Biotiinin kulutus elintarvikkeissa ei todennäköisesti aiheuta riskiä. Jopa ihmisillä, jotka käyttävät ravintolisiä, ei ole todisteita siitä, että korkeat biotiinipitoisuudet ovat myrkyllisiä.
Biotiinilisät voivat kuitenkin häiritä muita lääkkeitä, mukaan lukien kouristuksia hoitavat lääkkeet.
Naiset, jotka käyttävät biotiinia sisältäviä synnytyslisäaineita, eivät todennäköisesti tarvitse ylimääräistä biotiinilisää.
Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin yrität mitään lisäainetta. Tämä on erityisen tärkeää raskaana oleville tai imettäville naisille ja ihmisille, jotka käyttävät lääkkeitä.
Ottaa mukaan
Useimmat ihmiset kuluttavat ruokavaliossaan tarpeeksi biotiinia. Biotiinipuutos on harvinaista, vaikka raskaus, imetys ja muutamat muut tekijät voivat lisätä riskiä.
Ihmiset voivat varmistaa, että heillä on riittävä biotiinin saanti kuluttamalla runsaasti vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. Joitakin esimerkkejä ovat maksa, munat, avokadot, pähkinät ja siemenet.
K:
Voiko biotiini todella auttaa parantamaan hiukseni, ihoni ja kynsini? Kuulen ristiriitaisia tarinoita.
A:
Vastaus: Biotiini on välttämätön ravintoaine, jolla on merkitystä rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa.
Useimmat ihmiset saavat enemmän kuin tarpeeksi biotiinia ruokavalionsa kautta. Monet ottavat kuitenkin biotiinilisäaineita parantamaan ihonsa, hiustensa ja kynsien terveyttä.
Monet sanovat, että lisäosa tekee ihmeitä, vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että se auttaa vain, jos henkilöllä on terveydentila, kuten biotiinipuutos tai hauras kynsien oireyhtymä.
Koska biotiinilisä on turvallista useimmille ihmisille, hiusten, ihon ja kynsien lisäaineiden kokeilu ei todennäköisesti aiheuta vahinkoa. Saatat kuitenkin päätyä käyttämään rahaa tehottomaan.
Paras tapa parantaa hiusten, ihon ja kynsien terveyttä - samoin kuin yleistä terveyttäsi - on noudattaa ravitsevaa, hyvin pyöristettyä ruokavaliota.
Jillian Kubala, MS, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
