Mitkä elintarvikkeet tulisi välttää, kun yrität laihtua
Yksi tapa laihtua on syödä terveellisempää ruokavaliota. Tietäen mitä elintarvikkeita on vältettävä ja mitä syödä, voi auttaa ihmistä saavuttamaan ihanteellisen painonsa tai pitämään sen yllä.
Yleensä, kun yritetään laihtua, on parasta vähentää tai välttää kaloritiheitä ruokia. Ruoan kaloreiden määrä ei kuitenkaan ole ainoa huomioon otettava tekijä.
Esimerkiksi vähäkaloriset elintarvikkeet, joista puuttuu ravintoaineita, kuten kuituja ja proteiineja, voivat silti aiheuttaa ihmiselle nälän ja tyytymättömyyden, mikä voi vaikeuttaa välipalojen vastustamista.
Tässä artikkelissa käsitellään 14 erilaista ruokaa syömisen välttämiseksi yritettäessä laihtua.
1. Sokerijuomat
Monet juomat, kuten virvoitusjuomat, urheilujuomat ja hedelmämehut, sisältävät erittäin paljon lisättyä sokeria, mutta usein vähän muita ravintoaineita. Näiden juomien nauttiminen lisää ruokavalioon kaloreita, mutta ei auta ihmistä tuntemaan itsensä kylläiseksi.
Vuosien 2015–2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa suositellaan, että ihmiset rajoittavat lisättyjen sokereiden kalorit enintään 10 prosenttiin päivittäisestä kokonaisannoksestaan, mikä on noin 12 teelusikallista 2000 kaloria sisältävässä ruokavaliossa.
Näissä ruokavalion ohjeissa todetaan myös, että keskimääräinen henkilö Yhdysvalloissa kuluttaa noin 17 tl lisättyä sokeria päivässä. Lähes puolet tästä sokerista tulee juomista, mukaan lukien makeutetut teet ja kahvit.
Vuoden 2015 tutkimuksessa havaittiin yhteys sokerilla makeutettujen juomien kulutuksen ja lasten ja nuorten ylipainonnousun välillä.
2. Leivotut elintarvikkeet
Leivotut elintarvikkeet, kuten evästeet, leivonnaiset ja monet valmiit jälkiruoat, sisältävät usein erittäin paljon lisättyä sokeria, mukaan lukien fruktoosia.
Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että fruktoosia nauttineet osallistujat kokivat suurempaa nälkää ja halua ruokaan kuin ne, jotka nauttivat glukoosia, toisenlaista sokeria.
Monet leivonnaiset sisältävät myös transrasvoja. Hiirillä vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että runsaasti transrasvoja sisältävä ruokavalio voi lisätä liikalihavuuden riskiä.
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan osittain hydratut öljyt (PHO) ovat ensisijainen transrasvojen lähde jalostetuissa elintarvikkeissa. FDA toteaa myös, että "PHO: n poistaminen jalostetuista elintarvikkeista voi estää tuhansia sydänkohtauksia ja kuolemia vuosittain."
3. ranskalaiset
Paistetuissa elintarvikkeissa, mukaan lukien ranskalaiset, on yleensä paljon kaloreita, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja.
Monet ravintolat kypsentävät perunoita syväkeittimessä saadakseen rapean tekstuurin, mutta tämä keittomenetelmä lisää huomattavan määrän rasvaa ja kaloreita. Tästä huolimatta, koska ranskalaiset puuttuvat kuiduista ja proteiineista, ne eivät auta ihmistä tuntemaan olonsa kylläiseksi pitkään.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin paistettujen perunoiden kulutusta 4440 45–79-vuotiaalla ihmisellä. Tutkijoiden mukaan osallistujilla, jotka söivät paistettuja perunoita vähintään kaksi kertaa viikossa, oli suurempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin niillä, jotka söivät niitä harvemmin. He havaitsivat myös, että paistamattomien perunoiden kulutus ei lisännyt kuoleman riskiä.
Ulkona syömisen aikana laihtua haluavien ihmisten on valittava salaatti, tuoreet hedelmät tai suolakurkku sivuksi perunoiden sijaan.
4. Ravintolahampurilaiset
Ravintoloiden hampurilaiset, erityisesti pikaruokapaikat, sisältävät usein runsaasti rasvaa ja kaloreita.
Vuonna 2013 tehdyssä 14 vuoden tutkimuksessa tutkittiin 19 479 afrikkalaisamerikkalaisen nuoren ravintolaruoan kulutusta. Tutkijat kertoivat, että osallistujilla, jotka söivät ravintolahampurilaisia vähintään kahdesti viikossa, oli suurempi liikalihavuuden riski kuin niillä, jotka söivät niitä vähemmän kuin viisi kertaa vuodessa.
Vähärasvainen jauhettu naudanliha voi olla osa terveellistä ruokavaliota, jos henkilö kokki sen kotona ilman lisättyjä rasvoja tai öljyjä. Satunnainen kotitekoinen hampurilainen voi olla hyvä proteiinin, raudan ja joidenkin B-vitamiinien lähde.
Kun yrität laihtua, on parasta välttää hampurilaisia ja paistettuja ruokia ulkona syödessä. Terveellisempiin vaihtoehtoihin voi kuulua grillattua kanaa, kalaa tai grillattua lihaa sisältäviä salaatteja.
5. Säkit ja sirut
Kekseissä ja siruissa on usein paljon kaloreita ja ne voivat sisältää myös lisättyjä rasvoja, suoloja ja sokeria.
Säkit ja sirut ovat eräänlaisia jalostettuja elintarvikkeita. Vuonna 2015 Brasiliassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin positiivinen korrelaatio "ultrajalostettujen elintarvikkeiden" kulutuksen ja liikalihavuuden välillä.
Terveellisempiä välipalavaihtoehtoja ovat raaka porkkanat tai selleri hummuksella tai pieni osa paahdettuja pähkinöitä ilman lisättyä suolaa tai sokeria.
6. Valkoinen pasta ja leipä
Valkoista pastaa tai leipää, jonka ihmiset valmistavat puhdistetulla vehnäjauholla, on tyypillisesti paljon kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta vähän kuitua, proteiineja ja muita ravintoaineita.
Täysjyväisiä pastaa ja leipää on helposti saatavilla. Nämä sisältävät yleensä enemmän kuitua ja ravinteita kuin valkoiset lajikkeet, mikä voi tehdä niistä täyteläisempiä ja terveellisempiä.
Ainesosien etiketissä on lueteltava täysjyväjauho pääjauhotyypiksi. Joitakin esimerkkejä ovat täysjyväjauho, ruskea riisijauho ja täysruisijauho.
7. Valkoinen riisi
Valkoisella riisillä on hyvin vähän rasvaa, mutta se sisältää myös vähän kuitua ja proteiinia.
Iranissa vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin yhteys valkoisen riisin kulutuksen ja naisnuorten liikalihavuuden välillä. Valkoisella riisillä on myös korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se voi aiheuttaa piikin ihmisen verensokerissa sen syömisen jälkeen.
Ruskea riisi, quinoa ja kukkakaali-riisi ovat terveellisiä vaihtoehtoja valkoiselle riisille. Nämä vaihtoehdot ovat rikkaampia ravintokuitua, mikä voi auttaa ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään.
8. Energia- ja granola-palkit
Vaikka energia- ja granolapatukat sisältävät usein runsaasti kuitua ja proteiineja, ne voivat joskus sisältää yhtä paljon sokeria kuin karkkipatukat.
Lisää terveellisiä välipalavaihtoehtoja ovat:
- viipaloitu omena maapähkinävoin kanssa
- pähkinäsekoitus
- Kreikkalainen jogurtti marjoilla
- kovaksi keitetty muna
9. Sokeroidut kuivatut hedelmät
Tuoreet hedelmät sisältävät kuitua ja hyödyllisiä ravintoaineita, ja niissä on yleensä vähän kaloreita. Kuivatut hedelmät voivat kuitenkin olla kaloreita tiheämpiä.
Koska ne sisältävät paljon vähemmän vettä, kuivatut hedelmät ovat väkevä fruktoosilähde. Tämän seurauksena gramma grammaa kohti, kuivatut hedelmät sisältävät enemmän kaloreita ja sokeria kuin tuoreet hedelmät.
Kuivatut hedelmät sisältävät kuitenkin edelleen kuitua ja ravinteita, mikä tekee niistä paremman makean välipalan vaihtoehdon kuin evästeet tai karkit.
Laihtua yrittävät ihmiset voivat silti nauttia kuivatuista hedelmistä maltillisesti, mutta on tärkeää tarkistaa, etteivätkö ne sisällä lisättyä sokeria. Jotkut "sokeroidut" tai "makeutetut" kuivatut hedelmät voivat sisältää yhtä paljon sokeria kuin karkkipatukka.
10. Makeutettu jogurtti
Monet ihmiset pitävät jogurttia terveellisenä ruokana laihtumiseen. Erityisesti kreikkalainen jogurtti sisältää proteiinia, ja jogurtin bakteeriviljelmät voivat auttaa ruoansulatusta. Kuitenkin, koska saatavilla on niin monta erilaista jogurttityyppiä, on tärkeää lukea ravintoarvomerkinnät.
On parasta välttää sokeri- tai hunaja-makeutettuja jogurttia. Rasvattomat jogurtit sisältävät erityisen todennäköisesti lisättyjä sokereita.
Etsi kreikkalaista jogurttia ilman lisättyä sokeria ja ripottele päälle tuoreita marjoja.
11. Jäätelö
Jäätelö on korkean sokerin ja kalorien jälkiruoka, joka tarjoaa hyvin vähän proteiinia eikä kuitua. Jäätelön suositeltu annoskoko, joka on yleensä puoli kuppia, on myös helppo ylittää.
Harkitse pakastettuja hedelmiä vaihtoehtoiseksi kylmäksi ja makeaksi herkuksi. Tai sekoita kreikkalainen jogurtti tuoreisiin hedelmiin ja pakasta seos popsicle-muotteihin kotitekoista jäädytettyä hoitoa varten.
12. Jalostettu liha
Jalostettu liha sisältää lihaa, jonka valmistajilla on joko:
- kuivattu
- savustettu
- käynyt
- purkitettu
- muuten käsitelty ja säilötyt
Esimerkkejä jalostetusta lihasta ovat pekoni, nykiminen, hot dogit, salami ja kinkku. Tämäntyyppisissä lihoissa on usein paljon suolaa ja vähän ravintoaineita. Ne ovat myös yleensä kaloripitoisia verrattuna vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten siipikarjaan, kalaan ja papuihin.
Kansainvälinen syöväntutkimuslaitos (IARC) luokittelee lihan jalostettavaksi syöpää aiheuttavana aineena, mikä tarkoittaa, että se voi aiheuttaa syöpää.
13. Alkoholi
Alkoholijuomat ovat kaloritiheitä ja yleensä runsaasti sokeria, mutta ne sisältävät vähän tai ei lainkaan proteiinia ja kuitua. Alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin kansallisen instituutin mukaan:
- tavallinen 12 unssia (oz) olut sisältää noin 153 kaloria
- kevyt 12 oz: n olut sisältää noin 103 kaloria
- 5 oz lasillinen punaviiniä sisältää lähes 125 kaloria
- 1,5 oz: n lasi 80-kertaista tislattua alkoholijuomaa sisältää keskimäärin 97 kaloria
Laihtua yrittävät ihmiset voivat silti nauttia satunnaisesta alkoholijuomasta, jos haluavat. On kuitenkin parasta juoda alkoholia maltillisesti. Vuosien 2015–2020 amerikkalaisten ruokavalion suosituksissa naisille suositellaan enintään yhtä alkoholijuomaa päivässä ja miehille enintään kahta päivässä.
14. Karkkipatukat
Karkkipatukat ovat yleensä epäterveellisiä korkean kalori-, sokeri- ja rasvapitoisuuden vuoksi.
Laihtuminen yrittää kuitenkin nauttia suklaasta maltillisesti. Yleensä on parasta valita yksi tai kaksi pientä palaa tummaa suklaata, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota. Tumma suklaa sisältää tyypillisesti vähemmän sokeria kuin maito- tai valkosuklaalajikkeet.
Yhteenveto
Kun yritetään laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa, on tärkeää valita oikeat elintarvikkeet ja välttää kaloreita sisältäviä, mutta vähän kuitua, proteiineja ja muita terveellisiä ravintoaineita.
Ihmiset, jotka eivät pysty saavuttamaan terveellistä painoa ruokavalion ja liikunnan avulla, saattavat haluta harkita puhumista lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
