Mitä lihaksia työntövoimat toimivat?
Työntö on yksinkertainen harjoitus, joka voi vahvistaa ja sävyttää monia ylävartalon ja ytimen lihaksia. Pushupissa on monia muunnelmia, jotka sopivat erilaisiin kykyihin ja keskittyvät erilaisiin lihaksistoihin.
Tässä artikkelissa tarkastelemme mitkä lihasten työntövoimat toimivat ja joitain pushupsin tekemisen etuja. Tarjoamme myös oppaan kahdeksalle erityyppiselle pushupille.
Mitä lihaksia työntövoimat toimivat?
Ylävartalon lihakset tekevät suurimman osan työstä, kun henkilö tekee punnerruksia. Nämä lihakset ovat:
- rintalihasryhmä, mukaan lukien pectoralis major ja pectoralis minor
- olkapään lihasryhmä, mukaan lukien deltalihakset ja pienet
- ylempi ja keskiselkälihas, mukaan lukien latissimus dorsi, rhomboidit ja trapetsilihakset
- hauis, olkavarren edessä
- triceps, olkavarren takaosassa
- serratus anterior, joka istuu rinnan puolella olkavarren alla
Punnerrukset edellyttävät kuitenkin monia muita kehon lihaksia toimiakseen pitämään kehon jäykässä lankkuasennossa. Nämä lihakset voivat sisältää:
- alaselän lihakset
- vatsa- tai ydinlihakset
- gluteus maximus ja medius, jotka ovat pakaralihaksia
- jalkalihakset, mukaan lukien hamstrings, nelipäinen, vasikka ja säärilihakset
Punnerrusten tekemisen edut
Säännöllisellä työntötoiminnalla on monia etuja, mukaan lukien:
Kaloreiden polttaminen
Punnerrusten tekeminen voi olla tehokas koko kehon harjoittelu. He kuluttavat suuren määrän energiaa lyhyessä ajassa, koska liikkeet vaativat suuria lihasryhmiä nostamaan ja pitämään suuren osan kehon painosta.
Mitä enemmän punnerruksia henkilö tekee, sitä enemmän kaloreita hän polttaa.
Sydän- ja verisuoniterveyden parantaminen
Punnerrusten tekeminen käyttää suuria lihasryhmiä vuorotellen nostamaan ja laskemaan suurta osaa kehon painosta, mikä lisää sykettä. Sykkeen nostaminen harjoittelun aikana auttaa vahvistamaan sydänlihasta, jolloin se voi pumpata enemmän happipitoista verta keuhkoihin ja koko kehoon.
Pienet kapillaareiksi kutsutut verisuonet, jotka toimittavat verta valtimoista kudoksiin ja elimiin, myös laajenevat paremman verenkierron mahdollistamiseksi.
Sykettä nostava liikunta voi auttaa:
- alhainen verenpaine
- säätelevät verensokeria ja insuliinitasoja
- vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä
- alentaa ruumiinpainoa tai ylläpitää terveellistä painoa kaloreilla ohjatun ruokavalion rinnalla
Suojaa olkanivel
Kun ihmiset käyttävät oikeaa tekniikkaa, työntövoimat voivat auttaa rakentamaan voimaa olkapään nivelen ympärillä oleviin lihaksiin. Olkapään lihakset ja jänteet pitävät olkavartta pistorasiassa.
Kun lihakset ovat heikkoja, stressi tai olkapään vamma voi vahingoittaa lihaksia ja jänteitä.
Helppo tehdä
Punnerrukset ovat yksinkertainen harjoitus, joka vaatii vain vähän tai ei lainkaan laitteita, joten henkilö voi helposti tehdä ne osana kotiharjoitusta. On myös monia pushups-muunnelmia, jotka sopivat ihmisille, joilla on erilaisia vahvuuksia ja kykyjä.
8 tyyppistä punnerrusta
Alla on opas kahdeksalle erityyppiselle pushupille. Harjoitukset ovat vaikeusjärjestyksessä helpoimmasta haastavimpaan.
1. Seinän työntö
Seinäpainallukset sopivat aloittelijoille tai kaikille, joilla on olkapäävamma. Tämän tyyppinen työntövoima auttaa rakentamaan olkapään ja rinnan voimaa, mutta rasittaa lihaksia vähemmän.
Lihakset työskentelivät: käsivarret, hartiat ja rinta.
- Seiso seinän edessä, hieman yli käsivarren pituuden päässä. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä.
- Tuo kädet hartioiden korkeuteen. Kallista eteenpäin, ojenna kädet ja aseta kädet tasaisesti seinälle. Käsien tulee myös olla hartioiden leveydellä.
- Hengitä sisään ja taivuta kyynärpäitä laskemalla vartalo seinää kohti.Purista tämän liikkeen aikana sydän ja pakarat vahvan, suoran asennon ylläpitämiseksi.
- Tauko 1 sekunnin ajan ja työnnä sitten seinä irti käsivarret pitämällä kädet seinällä. Jalkojen tulee pysyä tasaisina lattialla. Jos korot nousevat ylös, siirrä hieman lähemmäksi seinää.
Yritä tehdä 3 sarjaa 12 toistoa ja saavuttaa yhteensä 36 työntöä. Ota lyhyt tauko sarjojen välillä.
2. Muokattu pushup
Muokattu työntö on tarkoitettu ihmisille, jotka haluavat haastavampaa liikuntaa kuin seinäkiinnitys, mutta eivät ole aivan valmiita tavalliseen työntöön. Kun teet tämän työntövoiman, keskity kaikkien lihasten kiristämiseen jäykän, suoran rungon ylläpitämiseksi.
Lihakset työskentelivät: käsivarret, hartiat, rinta ja serratus edestä.
- Aloita neljällä kädellä polvet ja varpaat koskettaen lattiaa. Pidä jalat ja jalat yhdessä.
- Katsokaa lattiaa pitämään neutraali pääasento. Aseta kädet hartioiden alle pitäen kädet suorina.
- Hengitä sisään. Taivuttamalla kyynärpäätä ja pakaralihaksia taivuta kyynärpäät laskeaksesi rinta mahdollisimman lähelle lattiaa. Tauko tässä 1 sekunnin ajan.
- Hengittää ulos. Työnnä käsivarret suoraan nostaaksesi rungon lattiasta ja takaisin alkuperäiseen polvillaan. Varmista, että selkä ei roiku, ydin pysyy tiukassa eikä pakarat nouse ilmaan.
Toista harjoitus 12 kertaa ja tee sitten vielä 2 sarjaa, lyhyillä taukoilla niiden välillä. Tämä tekee yhteensä 36 punnerrusta.
3. Tavallinen työntö
Tavallinen työntö vaatii enemmän työtä kuin muokattu työntö, koska siihen ei liity polvien käyttöä painon tukemiseen.
Lihakset työskentelivät: käsivarret, hartiat, rinta ja serratus edestä.
- Aloita neljällä kädellä, mutta jatka jalat niin, että polvet eivät kosketa lattiaa. Työnnä lantio ja pidä pää neutraalissa asennossa katsomalla alas lattiaan. Aseta kädet hartioiden alle ja pidä kädet suorina. Tätä kutsutaan lankkuasennoksi.
- Hengitä sisään. Taivuttamalla kyynärpäätä ja pakaralihaksia taivuta kyynärpäät laskeaksesi rinta mahdollisimman lähelle lattiaa. Tauko tässä 1 sekunnin ajan.
- Hengitä ulos ja työnnä käsivarret suoraan nostaaksesi rungon lattiasta ja takaisin lankkuasentoon. Varmista, että selkä ei roiku, ydin pysyy tiukassa eikä lonkat nouse ilmaan.
Yritä tehdä 3 sarjaa 12 punnerrusta.
4. Laaja työntö
Laaja pushup eroaa vain hieman tavallisesta pushupista. Siihen sisältyy käsien välisen etäisyyden laajentaminen, mikä kiinnittää enemmän huomiota rintalihaksiin.
Lihakset työskentelivät: rinta-, hartia- ja selkälihakset.
- Mene lankkuasentoon, kuten tavallisessa työntöasennossa, mutta aseta kädet kauemmaksi sivulle.
- Noudata samaa tekniikkaa kuin tavallinen työntövoima rungon laskemiseksi ja nostamiseksi samalla, kun kiristät sydämen ja pakarat. Kyynärpäät osoittavat edelleen sivulle, kun kädet taipuvat.
Yritä tehdä yhteensä 36 punnerrusta jakamalla ne 3 sarjaan lyhyiden taukojen välillä.
5. Kapea työntö
Kapea pushup on toinen muunnelma tavallisesta pushupista, mutta se on yleensä vaikeampaa. Se vähentää käsien välistä etäisyyttä, mikä tarkoittaa, että käsivarren lihasten on työskenneltävä kovemmin.
Lihakset toimivat: triceps ja rintalihakset.
- Mene lankkuasentoon, mutta aseta kädet tällä kertaa lähemmäs toisiaan ja suoraan rinnan alapuolelle.
- Noudata samaa tekniikkaa kuin tavallinen työntövoima rungon laskemiseksi ja nostamiseksi samalla, kun kiristät sydämen ja pakarat. Kyynärpään tulee työntyä takaisin vartaloon, kun kädet taipuvat ja suoristuvat.
Tee 3 sarjaa 12 toistoa saavuttaaksesi yhteensä 36 työntöä.
6. Kohonnut työntö
Kohonnut työntöasento nostaa jalat vartalon yläpuolelle, mikä tarkoittaa, että henkilö tarvitsee enemmän voimaa palatakseen takaisin lankkuasentoon. Henkilö voi lisätä korkeutta ajan myötä, kun hänen voimansa paranee.
Lihakset toimivat: hartiat, yläselkä ja ojentaja.
- Aloita lankkuasennosta ja nosta sitten ruumiin alaosaa asettamalla varpaat tukevalle esineelle, kuten laatikolle, tuolille tai penkille.
- Aseta kädet hartioiden alle pitäen kädet suorina.
- Hengitä sisään. Kiinnitä ydin- ja pakaralihakset ja taivuta kyynärpäitä laskeaksesi rinta mahdollisimman lähelle lattiaa. Tauko tässä 1 sekunti.
- Hengittää ulos. Työnnä käsivarret suoraan nostaaksesi rungon lattiasta ja takaisin lankkuasentoon. Varmista, että selkä ei roiku, ydin pysyy tiukassa eikä lonkat nouse ilmaan.
Tavoita jälleen 36 työntöä, jakamalla ne 3 sarjaan 12 toistoa lyhyellä levolla ennen jokaista uutta sarjaa.
7. Taputa työntö
Taputus pushup, joka on eräänlainen plyometrinen pushup, on yksi vaativimmista pushup-tyypeistä. Henkilö voi kokeilla tätä, kun hän on erittäin luottavainen ylävartalon voimaan.
Taputuspainanta voi auttaa lisäämään lihasvoimaa, voimaa ja kehon tietoisuutta.
Lihakset toimivat: olkapää, rinta ja käsivarret.
- Aloita lankkuasennossa kädet hieman leveämmin kuin hartiat.
- Hengitä sisään. Taivuttamalla kyynärpäätä ja pakaralihaksia taivuta kyynärpäät laskeaksesi rinta mahdollisimman lähelle lattiaa.
- Hengittää ulos. Työnnä vartalo voimakkaasti yhdellä sujuvalla liikkeellä ylöspäin suoristamalla käsivarret ja nosta kädet lattialta, toistaen ne yhteen taputtamaan.
- Laske kädet takaisin lattialle ja pehmeä mutka kyynärpäihin.
Tämän tyyppinen työntövoima vaatii paljon voimaa, mutta henkilö huomaa, että hän rakentaa kestävyyttä ajan myötä.
Tätä harjoitusta varten on parasta aloittaa 5-10 toistolla 3-5 sarjasta. Levitä riittävästi asetusten välillä, jotta keho voi toipua.
8. Hauken työntö
Hauen työntö on toinen vaativa työntövariaatio, joka lisää painoa hartioille ja ojentajalle työnnettäessä takaisin ylös.
Työskennellyt lihakset: olkapää, serratus etuosa, yläselkä ja ojentaja.
- Aloita neljällä kädellä siten, että kädet asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan, kantapäät irti maasta ja pää alaspäin. Nosta pakarat ilmaan, pidä käsivarret suorina ja taivuta lantiosta muodostaen ylösalaisin olevan V-muodon. Tämä on samanlainen asema kuin alaspäin suuntautuva koira joogassa.
- Hengitä sisään. Taivuttamalla kyynärpäätä ja pakaralihaksia taivuta kyynärpäät laskeaksesi päätä ja anna sen koskettaa varovasti lattiaa, jos mahdollista.
- Hengittää ulos. Työnnä kädet suoraan nostaaksesi pään ja hartiat takaisin alkuasentoon.
Henkilö voi kokeilla joogalohkon tai vastaavan käyttöä, jos hän ei pysty koskettamaan lattiaa päähänsä. Tätä työntöä varten on parasta aloittaa lyhyillä 1–5 toiston sarjoilla ja työskennellä sitten suurempien 8–12 toistojen sarjoilla.
Ottaa mukaan
Punnerrukset ovat eräänlainen liikunta, joka käyttää kehon painoa suurten lihasryhmien työskentelyyn ja sykkeen nostamiseen. Koska nämä yksinkertaiset harjoitukset eivät vaadi erityisiä laitteita, henkilö voi helposti sisällyttää ne kotiharjoitteluun.
On myös monia pushup-muunnelmia, jotka sopivat erilaisiin vahvuuksiin, kuntotasoon ja tarpeisiin. Kun henkilö vahvistuu ja lisää kestävyyttään, hän voi edetä edistyneempiin työntötyyppeihin.
