Miksi tarvitsemme magnesiumia?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Magnesium on tärkeä mineraali, jolla on rooli yli 300 entsyymireaktiossa ihmiskehossa. Sen moniin tehtäviin kuuluu lihasten ja hermojen toiminnan auttaminen, verenpaineen säätely ja immuunijärjestelmän tukeminen.

Aikuisen keho sisältää noin 25 grammaa (g) magnesiumia, josta 50–60% luustojärjestelmään. Loput ovat läsnä lihaksissa, pehmytkudoksissa ja kehon nesteissä.

Monet ihmiset Yhdysvalloissa eivät saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliossaan, vaikka puuteoireet ovat harvinaisia ​​muuten terveillä ihmisillä.

Lääkärit yhdistävät magnesiumpuutteen erilaisiin terveyskomplikaatioihin, joten ihmisten tulisi pyrkiä saavuttamaan päivittäiset suositellut magnesiumpitoisuutensa.

Mantelit, pinaatti ja cashewpähkinät ovat joitain elintarvikkeita, jotka sisältävät eniten magnesiumia. Jos henkilö ei voi saada tarpeeksi magnesiumia ruokavalionsa kautta, lääkäri voi suositella lisäravinteiden ottamista.

Tässä artikkelissa tarkastellaan magnesiumin toimintaa ja etuja, mitä se tekee kehossa, ravinnon lähteitä ja mahdollisia terveysriskejä, joihin lääkärit liittävät liikaa.

Edut

Monissa pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti magnesiumia.

Magnesium on yksi seitsemästä välttämättömästä makromineraalista. Nämä makromineraalit ovat mineraaleja, joita ihmisten on käytettävä suhteellisen suurina määrinä - vähintään 100 milligrammaa (mg) päivässä. Mikromineraalit, kuten rauta ja sinkki, ovat yhtä tärkeitä, vaikka ihmiset tarvitsevat niitä pienemmissä määrissä.

Magnesium on elintärkeää monille kehon toiminnoille. Tämän mineraalin saaminen tarpeeksi voi auttaa estämään tai hoitamaan kroonisia sairauksia, kuten Alzheimerin tautia, tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja ja migreeniä.

Seuraavissa osioissa käsitellään magnesiumin toimintaa kehossa ja sen vaikutuksia ihmisen terveyteen.

1. Luiden terveys

Vaikka useimmat tutkimukset ovat keskittyneet kalsiumin rooliin luun terveydessä, magnesium on myös välttämätön terveelle luun muodostumiselle.

Vuodesta 2013 peräisin oleva tutkimus on liittänyt riittävän magnesiumin saannin suurempaan luun tiheyteen, parantuneeseen luukiteen muodostumiseen ja pienempään osteoporoosin riskiin naisilla vaihdevuosien jälkeen.

Magnesium voi parantaa luiden terveyttä sekä suoraan että epäsuorasti, koska se auttaa säätelemään kalsiumin ja D-vitamiinin määrää, jotka ovat kaksi muuta ravintoa, jotka ovat elintärkeitä luun terveydelle.

2. Diabetes

Tutkimuksissa on yhdistetty korkea magnesiumruokavaliot pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Tämä voi johtua siitä, että magnesiumilla on tärkeä rooli glukoosin hallinnassa ja insuliinin aineenvaihdunnassa.

Vuoden 2015 katsaus World Journal of Diabetes raportoi, että useimmilla, mutta ei kaikilla, diabeetikoilla on vähän magnesiumia ja että magnesiumilla voi olla merkitys diabeteksen hallinnassa.

Magnesiumin puute voi pahentaa insuliiniresistenssiä, mikä on tila, joka kehittyy usein ennen tyypin 2 diabetesta. Toisaalta insuliiniresistenssi voi aiheuttaa matalia magnesiumpitoisuuksia.

Monissa tutkimuksissa tutkijat ovat liittäneet korkean magnesiumin ruokavalion diabetekseen. Lisäksi systemaattinen katsaus vuodelta 2017 viittaa siihen, että magnesiumlisäaineiden käyttö voi myös parantaa insuliiniherkkyyttä ihmisillä, joilla on alhainen magnesiumpitoisuus.

Tutkijoiden on kuitenkin kerättävä lisää todisteita, ennen kuin lääkärit voivat rutiininomaisesti käyttää magnesiumia glykeemiseen säätelyyn diabeetikoilla.

3. Sydän- ja verisuoniterveys

Keho tarvitsee magnesiumia lihasten, myös sydämen, terveyden ylläpitämiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumilla on tärkeä rooli sydämen terveydessä.

Vuoden 2018 katsauksessa kerrotaan, että magnesiumin puute voi lisätä henkilön riskiä sydän- ja verisuonitauteihin. Tämä johtuu osittain sen rooleista solutasolla. Kirjoittajat huomauttavat, että magnesiumin puute on yleistä kongestiivista sydämen vajaatoimintaa sairastavilla ihmisillä ja voi pahentaa kliinisiä tuloksia.

Ihmisillä, jotka saavat magnesiumia pian sydänkohtauksen jälkeen, on pienempi riski kuolleisuudesta. Lääkärit käyttävät joskus magnesiumia kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan hoidon aikana rytmihäiriöiden tai sydämen rytmihäiriöiden vähentämiseksi.

Vuoden 2019 meta-analyysin mukaan magnesiumin saannin lisääminen voi vähentää henkilön aivohalvausriskiä. He kertoivat, että jokaisesta 100 mg: n päivittäisestä magnesiumin lisäyksestä aivohalvauksen riski pieneni 2%.

Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että magnesiumilla on merkitys verenpainetaudissa. Ravintolisien toimiston (ODS) mukaan nykyisten tutkimusten perusteella magnesiumlisäaineiden ottaminen alentaa verenpainetta "vain vähän".

ODS kehottaa tekemään "suuren, hyvin suunnitellun" tutkimuksen, jotta voidaan ymmärtää magnesiumin rooli sydämen terveydessä ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

4. Migreenipäänsäryt

Magnesiumhoito voi auttaa ehkäisemään tai lievittämään päänsärkyä. Tämä johtuu siitä, että magnesiumin puute voi vaikuttaa välittäjäaineisiin ja rajoittaa verisuonten supistumista, jotka ovat tekijöitä, jotka lääkärit linkittävät migreeniin.

Ihmisillä, jotka kokevat migreenin, veressä ja kudoksissa voi olla alhaisempi magnesiumpitoisuus verrattuna muihin. Magnesiumin pitoisuudet ihmisen aivoissa voivat olla alhaiset migreenin aikana.

Systemaattisessa katsauksessa vuodelta 2017 todetaan, että magnesiumhoito voi olla hyödyllistä migreenin estämisessä. Kirjoittajat ehdottavat, että 600 mg: n magnesiumsitraatin ottaminen näyttää olevan turvallinen ja tehokas ehkäisystrategia.

American Migraine Foundation kertoo, että ihmiset käyttävät usein 400–500 mg: n annoksia migreenin ehkäisyyn.

Määrät, joilla voi olla vaikutusta, ovat todennäköisesti suuria, ja ihmisten tulisi käyttää tätä hoitoa vain lääkärin ohjauksessa.

Lue lisää magnesiumista migreeniin.

5. Premenstruaalinen oireyhtymä

Magnesiumilla voi myös olla merkitystä premenstruaalisessa oireyhtymässä (PMS).

Pienet tutkimukset, mukaan lukien vuoden 2012 artikkeli, viittaavat siihen, että magnesiumlisäaineiden ottaminen yhdessä B-6-vitamiinin kanssa voi parantaa PMS-oireita. Viimeisemmässä vuoden 2019 katsauksessa raportoidaan kuitenkin, että tutkimus on sekavaa, ja lisätutkimuksia tarvitaan.

American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit ehdottavat, että magnesiumlisäaineiden ottaminen voisi auttaa vähentämään turvotusta, mielialan oireita ja rintojen aristusta PMS: ssä.

6. Ahdistus

Magnesiumpitoisuudella voi olla merkitystä mielialahäiriöissä, kuten masennuksessa ja ahdistuksessa.

Vuodesta 2017 peräisin olevan järjestelmällisen katsauksen mukaan matalalla magnesiumpitoisuudella voi olla yhteyksiä korkeampaan ahdistustasoon. Tämä johtuu osittain hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen (HPA) akselin toiminnasta, joka on joukko kolmea rauhasia, jotka hallitsevat henkilön reaktiota stressiin.

Katsauksessa todetaan kuitenkin, että todisteiden laatu on heikko ja että tutkijoiden on tehtävä korkealaatuisia tutkimuksia selvittääkseen, kuinka hyvin magnesiumlisäaineet saattavat toimia ahdistuksen vähentämisessä.

Lisätietoja vitamiinien, kivennäisaineiden ja lisäravinteiden käytöstä on erillisessä keskuksessa.

Suositeltu päivittäinen saanti

Seuraavassa taulukossa esitetään suositeltu päiväannos (RDA) magnesiumin saannille iän ja sukupuolen mukaan ODS: n mukaan.

IkäUrosNainen1–3 vuotta80 mg80 mg4–8 vuotta130 mg130 mg9–13 vuotta240 mg240 mg14–18 vuotta410 mg360 mg19–30 vuotta400 mg310 mg31–50 vuotta420 mg320 mgYli 51 vuotta420 mg320 mg

Ihmisten tulisi lisätä magnesiumin saantiaan noin 40 mg päivässä raskauden aikana.

Asiantuntijat perustavat riittävän saannin alle 1-vuotiaille vauvoille äidinmaidossa olevien määrien perusteella.

Lähteet

Monet elintarvikkeet sisältävät runsaasti magnesiumia, mukaan lukien pähkinät ja siemenet, tummanvihreät vihannekset, kokonaiset jyvät ja palkokasvit. Valmistajat lisäävät myös magnesiumia joihinkin aamiaismuroihin ja muihin väkevöityihin elintarvikkeisiin.

Parhaat magnesiumin lähteet ovat:

LähdeAnnosta kohtiProsenttiosuus päivittäisestä arvostaMantelit (1 unssia tai oz)80 mg20%Pinaatti (puoli kuppia)78 mg20%Paahdettuja cashewpähkinöitä (1 oz)74 mg19%Öljyssä paahdetut maapähkinät (neljäsosa kuppi)63 mg16%Soijamaito (1 kuppi)61 mg15%Keitetyt mustat pavut (puoli kuppia)60 mg15%Keitetyt edamame-pavut (puoli kuppia)50 mg13%Maapähkinävoi (2 rkl)49 mg12%Täysjyväleipä (2 viipaletta)46 mg12%Avokado (1 kuppi)44 mg11%Kuorellinen peruna (3,5 oz)43 mg11%Keitetty ruskea riisi (puoli kuppia)42 mg11%Vähärasvainen jogurtti (8 oz)42 mg11%Vahvistetut aamiaismurot40 mg10%Kaurapuuro, instant, 1 paketti36 mg9%Säilykkeet munupavut (puoli kuppia)35 mg9%Banaani (1 keskikokoinen)32 mg8%

Vehnätuotteet menettävät magnesiumia, kun vehnä puhdistetaan, joten on parasta valita täysjyvätuotteet. Yleisimmät hedelmät, liha ja kala sisältävät vähän magnesiumia.

Lue lisää 10 terveellisestä runsaasti magnesiumia sisältävästä ruoasta täältä.

Magnesiumin puute

Vaikka monet ihmiset eivät noudata suositeltua magnesiumin saantia, puuteoireet ovat muuten terveillä ihmisillä harvinaisia. Magnesiumin puute tunnetaan hypomagnesemiana.

Magnesiumin puute tai puute voi johtua liiallisesta alkoholinkäytöstä, tiettyjen lääkkeiden sivuvaikutuksista ja joistakin terveysolosuhteista, mukaan lukien ruoansulatuskanavan häiriöt ja diabetes. Puutos on yleisempää vanhemmilla aikuisilla.

Magnesiumin puutteen oireita ovat:

• ruokahaluttomuus
• pahoinvointi tai oksentelu
• väsymys tai heikkous

Edistyneemmän magnesiumpuutteen oireita ovat:

• lihaskrampit
• tunnottomuus
• pistely
• kohtaukset
• persoonallisuuden muutokset
• sydämen rytmin muutokset tai kouristukset

Tutkimuksessa on yhdistetty magnesiumpuutos erilaisiin terveysolosuhteisiin, kuten Alzheimerin tauti, tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja migreeni.

Liiallisen magnesiumin riskit

Magnesiumin yliannostus ravinnon kautta on epätodennäköistä, koska keho eliminoi ylimääräisen magnesiumin ruoasta virtsan kautta.

Lisäravinteiden runsas magnesiumin saanti voi kuitenkin johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten ripuliin, pahoinvointiin tai kouristuksiin.

Hyvin suuret annokset voivat aiheuttaa munuaisongelmia, matalan verenpaineen, virtsan pidättymisen, pahoinvoinnin ja oksentelun, masennuksen, letargian, keskushermoston (CNS) hallinnan menetyksen, sydämenpysähdyksen ja mahdollisesti kuoleman.

Munuaisten vajaatoimintaa sairastavien ei tule käyttää magnesiumlisäaineita, ellei heidän lääkäri neuvoo tekemään niin.

Huumeiden vuorovaikutus

Magnesiumlisäaine voi myös aiheuttaa joitain lääkkeiden yhteisvaikutuksia. Lääkkeitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa magnesiumlisäaineiden kanssa tai vaikuttaa magnesiumpitoisuuksiin, ovat:

• suun kautta otettavat bisfosfonaatit, jotka hoitavat osteoporoosia, kuten alendronaatti (Fosamax)
• tetrasykliiniantibiootit, mukaan lukien doksisykliini (vibramysiini) ja demeklosykliini (deklomysiini)
• kinoloniantibiootit, mukaan lukien levofloksasiini (Levaquin) ja siprofloksasiini (Cipro)
• diureetit, kuten furosemidi (Lasix)
• reseptilääkkeet, mukaan lukien esomepratsolimagnesium (Nexium)

Pitäisikö minun ottaa lisäravinteita?

Magnesiumlisäaineita voi ostaa verkosta, mutta on parasta hankkia vitamiinia tai mineraalia ruoan kautta, koska ravintoaineet toimivat paremmin, kun ihmiset yhdistävät ne muihin ravinteisiin.

Monet vitamiinit, mineraalit ja fytoravinteet toimivat synergistisesti. Tämä termi tarkoittaa, että niiden ottaminen yhteen tuo enemmän terveyshyötyjä kuin erikseen ottaminen.

On parempi keskittyä terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon vastaamaan päivittäisiä magnesiumvaatimuksia ja käyttää ravintolisiä varmuuskopiona, mutta lääkärin valvonnassa.

Yhteenveto

Magnesium on välttämätön makroravintoaine, jolla on keskeinen rooli monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien lihasten, hermojen ja luiden terveys ja mieliala.

Tutkimus on yhdistänyt magnesiumin puutteet erilaisiin terveyskomplikaatioihin. Jos henkilö ei pysty saamaan päivittäisiä tarpeitaan ruokavaliosta, lääkäri voi suositella magnesiumlisäaineiden ottamista.