Miksi keto-ruokavalio on hyvä sinulle?
Keto-ruokavalio on syömissuunnitelma, joka keskittyy elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat paljon terveellisiä rasvoja, riittävän määrän proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja. Tavoitteena on saada enemmän kaloreita rasvasta kuin hiilihydraateista.
Ruokavalio toimii tyhjentämällä kehon sokerivarannot. Tämän seurauksena se alkaa hajottaa rasvaa energiaksi. Tämä johtaa ketoneiksi kutsuttujen molekyylien tuotantoon, joita keho käyttää polttoaineena. Kun keho polttaa rasvoja, se voi myös johtaa laihtumiseen.
Keto-ruokavaliota on useita, mukaan lukien tavallinen ketogeeninen ruokavalio ja syklinen ketogeeninen ruokavalio.
Tässä artikkelissa selitämme keto-ruokavalion edut ja sen riskit.
1. Tukee laihtumista
Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa edistämään laihtumista monin tavoin, mukaan lukien aineenvaihdunnan lisääminen ja ruokahalun vähentäminen.
Ketogeeniset ruokavaliot koostuvat elintarvikkeista, jotka täyttävät ihmisen ja voivat vähentää nälkää stimuloivia hormoneja. Näistä syistä keto-ruokavalion noudattaminen voi vähentää ruokahalua ja edistää laihtumista.
Vuoden 2013 meta-analyysissä, joka sisälsi 13 erilaista satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, tutkijat havaitsivat, että ketogeenistä ruokavaliota seuraavat ihmiset menettivät 2 kiloa enemmän kuin vähärasvaiset ruokavaliot vuoden aikana.
Vastaavasti toinen tutkimus 11 tutkimuksesta osoitti, että ketogeenistä ruokavaliota seuraavat ihmiset menettivät 5 kiloa enemmän kuin vähärasvaiset ruokavaliot 6 kuukauden jälkeen.
Täällä opi ero keto- ja Atkins-ruokavalion välillä.
2. Parantaa aknea
Aknella on useita eri syitä, ja joillakin ihmisillä voi olla yhteys ruokavalioon ja verensokeriin.
Runsas jalostettujen ja puhdistettujen hiilihydraattien ruokavalion syöminen voi muuttaa suolistobakteerien tasapainoa ja aiheuttaa verensokerin nousun ja laskun merkittävästi, jotka molemmat voivat vaikuttaa haitallisesti ihon terveyteen.
Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan vähentämällä hiilihydraattien määrää ketogeeninen ruokavalio voi vähentää aknen oireita joillakin ihmisillä.
Lue lisää aknesta täältä.
3. Voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä
Tutkijat ovat tutkineet ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia tiettyjen syöpien ehkäisyssä tai jopa hoidossa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ketogeeninen ruokavalio voi olla turvallinen ja sopiva täydentävä hoito kemoterapian ja sädehoidon rinnalla ihmisille, joilla on tiettyjä syöpiä. Tämä johtuu siitä, että se aiheuttaisi enemmän oksidatiivista stressiä syöpäsoluissa kuin normaaleissa soluissa, aiheuttaen niiden kuoleman.
Tuoreempi tutkimus vuodelta 2018 viittaa siihen, että koska ketogeeninen ruokavalio vähentää verensokeria, se voi myös vähentää insuliinikomplikaatioiden riskiä. Insuliini on verensokeria säätelevä hormoni, jolla voi olla yhteyksiä joihinkin syöpiin.
Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla jonkin verran hyötyä syövän hoidossa, tutkimukset tällä alueella ovat rajalliset. Tutkijoiden on tehtävä enemmän tutkimuksia ymmärtääkseen täysin ketogeenisen ruokavalion mahdolliset hyödyt syövän ehkäisyssä ja hoidossa.
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
4. Voi parantaa sydämen terveyttä
Kun henkilö noudattaa ketogeenistä ruokavaliota, on tärkeää, että hän valitsee terveelliset elintarvikkeet. Jotkut todisteet osoittavat, että terveellisten rasvojen, kuten avokadojen, syöminen vähemmän terveellisten rasvojen, kuten sianlihan kuorien sijaan, voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä vähentämällä kolesterolia.
Vuoden 2017 katsaus eläimistä ja ihmisistä keto-ruokavaliota koskevilla tutkimuksilla osoitti, että jotkut ihmiset kokivat merkittävän kokonaiskolesterolin, matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) tai huonon kolesterolin ja triglyseridien tason laskun ja suuren tiheyden lipoproteiinin määrän kasvun (HDL) tai "hyvä" kolesteroli.
Korkea kolesterolitaso voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Keto-ruokavalion kolesterolia vähentävä vaikutus voi siten vähentää ihmisen sydänkomplikaatioiden riskiä.
Katsauksessa kuitenkin todettiin, että ruokavalion myönteiset vaikutukset sydämen terveyteen riippuvat ruokavalion laadusta. Siksi on tärkeää syödä terveellistä, ravitsemuksellisesti tasapainoista ruokaa keto-ruokavaliota noudattaen.
Ota selvää, mitkä elintarvikkeet edistävät sydämen terveyttä
5. Voi suojata aivotoimintaa
Jotkut tutkimukset, kuten tämä vuoden 2019 katsaus, viittaavat keto-ruokavalion aikana syntyviin ketoneihin, jotka tarjoavat neuroprotektiivisia etuja, mikä tarkoittaa, että ne voivat vahvistaa ja suojata aivoja ja hermosoluja.
Tästä syystä keto-ruokavalio voi auttaa ihmistä ehkäisemään tai hallitsemaan olosuhteita, kuten Alzheimerin tautia.
Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin keto-ruokavalion vaikutuksista aivoihin.
Lisätietoja Alzheimerin taudista.
6. Mahdollisesti vähentää kohtauksia
Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhde keto-ruokavaliossa muuttaa kehon tapaa käyttää energiaa, mikä johtaa ketoosiin. Ketoosi on metabolinen prosessi, jonka aikana keho käyttää ketonirunkoja polttoaineena.
Epilepsiasäätiö ehdottaa, että ketoosi voi vähentää kouristuksia epilepsiapotilailla - etenkin niillä, jotka eivät ole reagoineet muihin hoitomenetelmiin. Lisää tutkimusta tarvitaan siitä, kuinka tehokas tämä on, vaikka se näyttää vaikuttavan eniten lapsiin, joilla on polttokohtauksia.
Vuoden 2019 katsaus tukee hypoteesia, jonka mukaan keto-ruokavalio voi tukea epilepsiaa sairastavia ihmisiä. Ketogeeninen ruokavalio voi vähentää epilepsian oireita useilla eri mekanismeilla.
Löydä luonnollisia epilepsian hoitoja täältä.
7. Parantaa PCOS-oireita
Polykystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS) on hormonaalinen häiriö, joka voi johtaa ylimääräisiin mieshormoneihin, ovulaation toimintahäiriöön ja polysystisiin munasarjoihin. Hiilihydraattipitoinen ruokavalio voi aiheuttaa haittavaikutuksia PCOS-potilailla, kuten iho-ongelmia ja painonnousua.
Ketogeenisestä ruokavaliosta ja PCOS: sta ei ole paljon kliinisiä tutkimuksia. Yksi pilottitutkimus vuodelta 2005 tutki viittä naista 24 viikon aikana. Tutkijat havaitsivat, että ketogeeninen ruokavalio paransi useita PCOS-merkkejä, mukaan lukien:
- painonpudotus
- hormonitasapaino
- luteinisoivan hormonin (LH) ja follikkelia stimuloivan hormonin (FSH) suhteet
- paastoinsuliinin tasot
Erilainen tarkastelu tutkimuksista vuodelta 2019 havaitsi, että keto-ruokavaliolla oli hyödyllisiä vaikutuksia ihmisille, joilla oli hormonaalisia häiriöitä, mukaan lukien PCOS ja tyypin 2 diabetes. He varoittivat kuitenkin myös, että tutkimukset olivat liian monipuolisia suositellakseen keto-ruokavaliota yleisenä hoitona PCOS: lle.
Opi mitä ruokia PCOS-potilaiden tulisi syödä ja välttää.
Riskit ja komplikaatiot
Ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla erilaisia terveysvaikutuksia. Pitkäaikainen ketogeenisen ruokavalion pysyminen voi kuitenkin vaikuttaa haitallisesti terveyteen, mukaan lukien lisääntynyt riski seuraavista terveysongelmista:
- munuaiskiviä
- ylimääräinen proteiini veressä
- mineraalien ja vitamiinien puute
- rasvan kertyminen maksaan
Keto-ruokavalio voi aiheuttaa haittavaikutuksia, jotka monet ihmiset tuntevat keto-flunssana. Näitä haittavaikutuksia voivat olla:
- ummetus
- väsymys
- matala verensokeri
- pahoinvointi
- oksentelu
- päänsärky
- matala sietokyky liikuntaan
Nämä oireet ovat erityisen yleisiä ruokavalion alussa, kun keho sopeutuu uuteen energialähteeseensä.
Joidenkin populaatioiden tulisi välttää keto-ruokavaliota, mukaan lukien:
- diabetespotilaat, jotka ovat insuliiniriippuvaisia
- ihmiset, joilla on syömishäiriöitä
- ne, joilla on munuaissairaus tai haimatulehdus
- naisilla raskauden ja imetyksen aikana
Ihmiset, jotka käyttävät tietyntyyppistä lääkettä, jota kutsutaan natriumglukoosin kotransporter 2 (SGLT2) estäjiksi tyypin 2 diabetekselle, eivät myöskään saa noudattaa keto-ruokavaliota. Tämä lääkitys lisää diabeettisen ketoasidoosin riskiä, vaarallista tilaa, joka lisää veren happamuutta.
Lue lisää syistä, joiden vuoksi henkilö ei ehkä menetä painoa keto-ruokavaliolla.
Ottaa mukaan
On tärkeää keskustella suunnitellusta ruokavaliosuunnitelmasta lääkärin, ravitsemusterapeutin tai luotettavan terveydenhuollon tarjoajan kanssa, etenkin ihmisille, jotka yrittävät hallita terveysongelmia tai -tauteja.
Ihmisten, jotka haluavat aloittaa keto-ruokavalion, tulisi kysyä lääkäriltä ja tarkistaa, onko heillä diabetes, hypoglykemia, sydänsairaus tai muita terveydentiloja varmistaakseen, että keto-ruokavalio on turvallinen ruokailutapa.
Muista, että tutkimuksia ketogeenisen ruokavalion pitkäaikaisista eduista puuttuu. On epäselvää, onko tämän ruokavalion pitäminen pidempään ajanjaksoina edullisempaa kuin vähemmän rajoittavat terveelliset ruokailutavat.
Ketogeeninen ruokavalio rajoittaa tai rajoittaa vakavasti hiilihydraatteja. Jotkut hiilihydraatit tarjoavat kuitenkin terveysvaikutuksia. Vähemmän rajoittavan ruokavalion lähestymistavan saavuttamiseksi ihmisten tulisi käyttää ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ravinnepitoisia, kuituisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä ja vihanneksia, ravitsevien proteiinilähteiden ja terveellisten rasvojen ohella.
K:
Kuinka kauan voin ylläpitää keto-ruokavaliota turvallisesti?
A:
Ketogeenisen ruokavalion mahdollisia etuja, mukaan lukien laihtuminen verensokerin säätely, tukee kohtuullinen määrä tutkimuksia. Suurin osa tutkimuksista on kuitenkin tehty vain muutaman viikon tai kuukauden lyhyillä jaksoilla.
Jotkut tutkimukset osoittavat ketogeenisen ruokavalion noudattamisen edut pidempään, jopa 2 vuoden ajan. Puuttuu kuitenkin tutkimuksia, joissa tutkittaisiin ketogeenisen ruokavalion pitempien aikojen mahdollisia sivuvaikutuksia.
Eräässä äskettäisessä kohorttitutkimuksessa, joka seurasi 432179 aikuista 25 vuoden aikana, sekä korkea että matala hiilihydraattien saanti liittivät suuremman kuolleisuusriskin kuin kohtalainen hiilihydraattien saanti. Erityisesti ihmisillä, jotka kuluttivat yli 70% tai vähemmän kuin 40% kaloreista hiilihydraateista, oli suurempi kuolleisuusriski.
Vaikka on todennäköistä, että laihdut, kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota oikein lyhyellä aikavälillä, tutkimukset viittaavat siihen, että todennäköisesti ei ole terveellisin ruokavalio noudattaa pitkällä aikavälillä.
Jos haluat kokeilla ketogeenistä ruokavaliota, voi olla parasta rajoittaa tämä ruokavalion malli muutamaan kuukauteen ja siirtyä sitten takaisin vähemmän rajoittavaan ruokavalioon, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä. Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, muista varmistaa, että syöt kokonaisia, ravitsevia ruokia.
Jillian Kubala, MS, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
