Miksi sinun pitäisi syödä collard vihreät
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Collard-vihannekset ovat osa ristikukkaisten vihannesten perhettä. Ne sisältävät ravinteita, joilla voi olla tärkeä rooli terveellisessä ruokavaliossa.
Ristiinnaulaisperheeseen kuuluu bok choy, lehtikaali, parsakaali, ruusukaali, kaali, rutabaga ja nauri. Ristipuun vihanneksissa on runsaasti ravinteita ja vähän kaloreita.
Terveyshyödyt
Hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio näyttää vähentävän monien elämäntapaan liittyvien terveysolosuhteiden riskiä.
Kasviperäisten elintarvikkeiden, kuten collard-vihannesten, suuri määrä näyttää vähentävän useiden terveysolosuhteiden, kuten liikalihavuuden ja yleisen kuolleisuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
Luun terveys
Pieni K-vitamiinin saanti voi lisätä osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä.
K-vitamiini toimii luumatriisiproteiinien modifioijana, se parantaa kalsiumin imeytymistä ja voi vähentää kalsiumin erittymistä virtsaan.
Yksi kuppi keitettyä collard-vihreää antaa 770 mikrogrammaa K-vitamiinia.
2015--2020 Yhdysvaltain ruokavalion ohjeet suosittele, että 19–30-vuotiaan naisen tulisi kuluttaa 90 mikrogrammaa päivässä K-vitamiinia ja samanikäisen miehen kuluttaa 120 mikrogrammaa.
Yksi kuppi collard-vihreitä antaa niin paljon K-vitamiinia useita kertoja.
Syöpä
Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka syövät runsaasti ristikukkaisia vihanneksia, on pienempi riski sairastua erityyppisiin syöpiin, mukaan lukien ylemmän ruoansulatuskanavan syöpä, kolorektaalinen, rintasyöpä ja munuaissyöpä.
Ristikasvihanneksilla on rikkiä sisältäviä yhdisteitä, jotka tunnetaan nimellä glukosinolaatit.
Nämä yhdisteet voivat auttaa estämään syöpäprosessin eri kehitysvaiheissa keuhko-, paksusuoli-, rinta- ja eturauhassyöville ja mahdollisesti melanoomalle, ruokatorven syöpälle ja haimasyövälle.
Vuonna 2017 tutkijat julkaisivat tutkimuksen tulokset, johon osallistui lähes 3000 ihmistä. He etsivät mahdollisia yhteyksiä rintasyövän ilmaantumisen ja ristikkäisten vihannesten kulutuksen välillä.
Tulokset viittasivat siihen, että ristikukkaisten vihannesten käyttö voi vähentää rintasyövän riskiä, etenkin naisilla, jotka eivät ole vielä saavuttaneet vaihdevuodet. He huomauttavat, että kypsennystavoilla voi olla merkitystä, koska joidenkin ristikukkaisten vihannesten kypsentäminen voi vähentää glukosinolaattien määrää.
Onko tämä totta collard vihreiden vai ei, oli epäselvää tästä tutkimuksesta, koska useimmat ihmiset eivät syö collard vihreitä raakana.
On näyttöä siitä, että collard-vihannekset ja muut vihreät vihannekset, jotka sisältävät suuria määriä klorofylliä, voivat auttaa estämään heterosyklisten amiinien karsinogeeniset vaikutukset. Näitä aineita syntyy grillattaessa elintarvikkeita korkeassa lämpötilassa.
Diabetes ja maksan toiminta
Vuosien 2015--2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittele 22,4 - 28 grammaa kuitua päivässä naisille iästä riippuen ja 28 - 33,6 grammaa päivässä miehille.
Vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että suuri kuitujen saanti saattaa vähentää tulehdusta ja glukoosipitoisuutta tyypin 1 diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Se voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä saavuttamaan paremman verensokerin, lipidien ja insuliinin.
Yksi kuppi keitettyä collard-vihreää tuottaa lähes 8 grammaa kuitua.
Collard-vihreät sisältävät myös antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä alfa-lipoiinihappo.
Tutkimukset viittaavat siihen, että alfa-lipoiinihappo (ALA) voi alentaa glukoosipitoisuutta, lisätä insuliiniherkkyyttä ja estää oksidatiiviseen stressiin liittyviä muutoksia diabeetikoilla. Se voi myös auttaa uudistamaan maksakudosta.
Tutkijat ovat myös havainneet, että ALA voi vähentää perifeerisen neuropatian oireita diabeetikoilla.
On kuitenkin edelleen epäselvää, voiko ALA olla tehokas pitkäaikaisena hoitona. Lisäksi tutkimuksissa on käytetty laskimonsisäistä ALA: ta. Suullinen lisäys ei välttämättä tarjoa samoja etuja.
Liian suuret ALA-annokset näyttävät aiheuttavan samanlaisia haittavaikutuksia kuin liian vähäinen. Vaikka "normaalit" määrät voivat auttaa estämään oksidatiivisen stressin, korkeat pitoisuudet voivat johtaa soluvaurioihin.
Tutkijat ovat havainneet, että collard-vihannesten käyttö paransi maksan toimintaa rotilla, joilla oli korkea verenpaine.
Ruoansulatus
Collard-vihreillä on korkea kuitu- ja vesipitoisuus. Nämä auttavat estämään ummetusta, edistämään säännöllisyyttä ja ylläpitämään terveellistä ruoansulatuskanavaa.
Terve iho ja hiukset
Collard-vihreillä on korkea A-vitamiinipitoisuus. A-vitamiini on välttämätöntä talin tuotannossa, ja tämä pitää hiukset kosteutettuna.
A-vitamiini on ratkaisevan tärkeä kehon kaikkien kudosten, myös ihon ja hiusten, kasvulle. Se tukee myös immuunijärjestelmää ja silmiä ja auttaa pitämään kehon elimet terveinä.
C-vitamiini antaa keholle mahdollisuuden rakentaa ja ylläpitää kollageenipitoisuutta, joka tarjoaa rakenteen iholle ja hiuksille.
Aikuinen nainen tarvitsee 75 mg C-vitamiinia päivässä ja mies 90 mg. Kuppi keitettyä collard-vihreää antaa lähes 35 mg C-vitamiinia.
Rauta estää anemiaa, joka on yleinen syy hiustenlähtöön. Raudan puute ruokavaliossa voi vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti keho käyttää energiaa. Collard-vihannekset, pinaatti, linssit, tonnikala ja munat ovat hyviä raudan lähteitä.
Aikuisten on kulutettava 8 mg rautaa päivässä, ja naisten lisääntymisvuosina 18 mg. Yksi kuppi keitettyä collard-vihreää antaa 2,5 mg rautaa.
Uni ja mieliala
Collard-vihreät sisältävät koliinia, joka on tärkeä välittäjäaine. Koliini auttaa mielialan, unen, lihasten liikkeessä, oppimisessa ja muistitoiminnoissa.
Koliini auttaa myös ylläpitämään solukalvojen rakennetta, hermoimpulssien siirtymistä, rasvan imeytymistä ja kroonisen tulehduksen vähenemistä.
Folaatti, jota esiintyy myös koliinissa, voi auttaa masennuksessa, koska se voi estää ylimääräisen homokysteiinin muodostumisen elimistöön.
Tutkijat ovat löytäneet korkeita homokysteiinipitoisuuksia ihmisillä, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö ja alkoholin käyttöhäiriöön liittyvä masennus.
Folaatin käyttö voi auttaa vähentämään masennusoireiden riskiä joillakin ihmisillä.
Miksi et kasvattaa omia collard vihreitäsi? Voit ostaa siemenet verkosta.
Ravitsemus
Yksi kuppi keitettyä collard-vihreää, valutettua ja ilman lisättyä suolaa, sisältää:
- 63 kaloria
- 5,15 g (g) proteiinia
- 1,37 g rasvaa
- 10,73 g hiilihydraattia, mukaan lukien 7,6 g kuitua ja alle 1 g sokeria
- 268 milligrammaa (mg) kalsiumia
- 2,15 mg rautaa
- 40 mg magnesiumia
- 61 mg fosforia
- 222 mg kaliumia
- 28 mg natriumia
- 0,44 mg sinkkiä
- 34,6 mg C-vitamiinia
- 30 mcg folaattia
- 722 mikrogrammaa (mcg) A-vitamiinia (RAE)
- 1,67 mg E-vitamiinia
- 772,5 mcg K-vitamiinia
Collard-vihannekset ovat erinomainen A-vitamiinin, C-vitamiinin ja kalsiumin lähde, runsas K-vitamiinin lähde ja hyvä raudan, B-6-vitamiinin ja magnesiumin lähde.
Ne sisältävät myös tiamiinia, niasiinia, pantoteenihappoa ja koliinia.
Ruokavalion vinkit
Collard-vihreillä tulisi olla kiinteät, syvän vihreät lehdet. Pienemmät lehdet ovat pehmeämpiä ja maukkaampia.
Collard-vihreät säilyvät hyvin jääkaapissa.
Collard vihreiden höyrytys korkeintaan 10 minuutin ajan auttaa heitä säilyttämään ravintoaineet.
Mausta ne paprikalla, hienonnetulla sipulilla, yrtteillä ja mausteilla.
Voit käyttää collard-vihreitä:
- raaka salaateissa tai voileipissä tai kääreissä
- haudutettua, keitettyä tai paistettua
- keitoissa ja vuoka
Toinen idea on paistaa tuoretta valkosipulia ja sipulia ekstra-neitsytoliiviöljyssä pehmeäksi, sitten lisätä collard-vihreitä ja jatkaa paistamista, kunnes ne saavuttavat halutun arkuuden.
Vältä collard-vihannesten paistamista pekonirasvassa tai -rasvassa tai niiden ylikypsentämistä, koska ne voivat luoda voimakkaan ja katkeran rikkimaun.
Mustasilmäisten herneiden ja ruskean riisin lisääminen antaa terveellisemmän version eteläisestä suosikista.
Voit lisätä kourallisen collard vihreitä suosikki smoothie. Tämä antaa ylimääräisiä ravintoaineita muuttamatta makua merkittävästi.
Collard-vihreät pelimerkit
Voit tehdä collard-green-siruja näin:
- Poista kylkiluut kauluksen vihreistä.
- Heitä lehdet ekstra-neitsytoliiviöljyyn.
- Paista niitä 275 Fahrenheit-asteessa 15-30 minuuttia, kunnes ne ovat teräviä.
- Ripottele kevyesti valinnalla tai yhdistelmällä kumina, curryjauhe, chilijauhe, paahdetut pippurihiutaleet ja valkosipulijauhe.
Riskit
Verenohennuslääkkeitä, kuten Coumadinia tai varfariinia käyttävien, ei pitäisi yhtäkkiä lisätä tai vähentää K-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saantia, koska sillä on tärkeä rooli veren hyytymisessä.
Tärkein tekijä hyvän terveyden saavuttamisessa ja sairauksien välttämisessä on yleinen ruokavalio, ei erityinen elintarvike. Valitse collard-vihannekset osana monipuolista ruokavaliota, jossa on runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
