Mitkä ateriat sisältävät vähän hiilihydraatteja?
Vähähiilihydraattinen ateria sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja koostuu sen sijaan pääasiassa proteiineista ja rasvoista.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa diabeetikkoja hallitsemaan tilaansa tai auttamaan ihmisiä menettämään tai ylläpitämään painonsa tehokkaammin.
Esimerkkejä vähähiilihydraattisista elintarvikkeista ovat:
- liha ja siipikarja
- kalastaa
- ei-tärkkelysvihannekset, mukaan lukien lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset, kuten kaali
- munat
- juusto
- pähkinät
- siemenet
- rasvat, mukaan lukien öljyt, voi ja avokado
Jos ruokavaliossa on vähemmän kuin 50 grammaa (g) hiilihydraatteja päivässä, se voi aiheuttaa ketoosia. Ketoosi on säännöllinen aineenvaihduntaprosessi, jonka keho suorittaa, kun sillä ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja energiakäyttöön, joten se alkaa polttaa rasvaa.
Pienempi hiilihydraattien saanti voi auttaa vähentämään kehon tuottamaa insuliinin määrää. Se voi myös auttaa estämään hypertensiota, tyypin 2 diabetesta ja mahdollisesti joitain syöpiä.
Lihavuuslääketieteellisen yhdistyksen mukaan ihmiset pitävät päivittäin 20–50 g hiilihydraatteja ”maltillisena” vähähiilihydraattisena ruokavaliota.
Alla on joitain esimerkkejä terveellisistä vähähiilihydraattisista aterioista mihin aikaan päivästä tahansa.
Aamiainen
Shakshuka
Hiilihydraatit yhteensä annosta kohti: 10 g
Ainekset:
- oliiviöljy
- valkosipuli
- sipuli
- kesäkurpitsa
- kumina, paprika ja cayenne-pippuri
- luumutomaatit
- munat (1 annosta kohti)
- fetajuusto
- suolaa ja pippuria
- tuoretta korianteria tai basilikaa
Valmistautuminen:
- Paista hienonnetut sipulit ja kesäkurpitsa paistinpannussa.
- Lisää valkosipuli, sitten mausteet ja keitä 1 minuutti.
- Lisää tomaatit ja hauduta, kunnes seos sakeutuu.
- Lisää fetajuusto hitaasti sekoittaen.
- Lisää munat järjestämällä ne tasaisesti.
- Aseta pannu uuniin paistamiseen, kunnes munat ovat juuri kypsyneet.
- Mausta yrtteillä ja tarjoile se heti.
Pinaatti ja tomaatti paistetut munat
Hiilihydraatit yhteensä annosta kohti: 1 g
Ainekset:
- keittosuihku
- hienonnettu tuore pinaatti
- kuutioitu tomaatti
- rasvaton fetajuusto
- tuoretta oreganoa
- munat (1 per annos)
Valmistautuminen:
- Esilämmitä uuni 190 ° C: seen.
- Peitä ohut yksi ramekin annosta kohti keittosprayllä.
- Sekoita pinaatti, tomaatti, feta ja oregano ja kaada ramekiiniin.
- Halkeile muna seoksen päälle.
- Paista kunnes munanvalkuaiset kypsyvät, mutta keltuaisen on oltava pehmeää.
Marja- ja pinaatti smoothie
Hiilihydraatit yhteensä annosta kohti: 25 g
Ainekset:
- pakastetut makeuttamattomat mansikat
- mustikoita
- hienonnettu banaani
- viipaloitu kiivi
- tuoretta pinaattia
- jääkuutiot
- rasvaton maito- tai maitotuote
- 100-prosenttinen omenamehu
Valmistautuminen:
- Sekoita sekoittimessa ainekset ja sekoita tasaiseksi.
Lounas
Kukkakaali riisi
Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohti: 8 g
Ainekset:
- oliiviöljy
- seesamiöljy
- hienonnettu vihreä sipuli
- vähäsuolainen soijakastike
- vähäsuolainen vihannestarha
- jauhettu inkivääri
- hienonnettu porkkana
- hienonnettu kukkakaali
- mustapippuria maun mukaan
Valmistautuminen:
- Blitz kukkakaalia monitoimikoneessa, kunnes se on samanlainen kuin riisi.
- Hauduta vihreät sipulit ja porkkanat öljyttyyn pannuun.
- Lisää kukkakaali ja loput ainesosat.
- Keitä, kunnes kukkakaali on pehmeää, mutta ei liian pehmeää.
Kikherne salaatti
Hiilihydraatit yhteensä annosta kohti: 11 g
Ainekset:
- keitetyt tai purkitetut ja valutetut kikherneet
- kuutioitu vihreä paprika
- kuoritut, siemenet ja hienonnetut kurkut
- hienonnettua tuoretta persiljaa
- kuutioitu tomaatti
- tilli
- sitruunamehua
- oliiviöljy
- suolaa ja pippuria
Valmistautuminen:
- Sekoita ainekset.
- Jäähdytä salaatti muutaman tunnin ajaksi tuoda esiin makuja.
- Tarjoile salaattia sellaisenaan tai romanisalaatin lehdillä.
Mustapapu miso-keitto
Hiilihydraatit yhteensä annosta kohti: 34 g
Ainekset:
- rypsi tai oliiviöljy
- hienonnettu keltainen sipuli
- hienonnettu porkkana
- Jauhettu valkosipuli
- raastettua inkivääriä
- mustia papuja
- vähäsuolainen kasvisjäätelö tai vesi
- punainen misopasta
- sitruunamehua
- hienonnettu korianteri
- ohuiksi viipaloitu inkiväärijuuri
Valmistautuminen:
- Hauduta porkkana ja sipuli öljyttyyn pannuun pehmeäksi.
- Lisää valkosipuli ja inkivääri ja keitä muutama minuutti.
- Lisää massa ja pavut.
- Kuumenna seos kiehuvaksi, peitä ja hauduta 15 minuuttia.
- Tyhjennä neljäsosa kupillista nestettä ja sekoita sitten misopasta.
- Lisää sitruunamehu ja tee mausteen muutokset.
- Sose papuja ja vihanneksia sakeuttamaan keittoa.
- Lisää korianteri ja viipaloitu inkivääri ennen tarjoilua.
Illallinen
Pinaatti, tomaatti ja saksanpähkinä quinoa
Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohti: 30 g
Ainekset:
- kvinoa
- ekstra neitsyt-oliiviöljy
- valkosipuli
- vettä tai vähäsuolaista varastoa
- tuoretta pinaattia
- rypäleen tomaatit
- raakaa saksanpähkinää
- raastettua Parmigiano-Reggiano-juustoa (valinnainen)
- tuoreet basilikan lehdet
Valmistautuminen:
- Huuhtele ja tyhjennä quinoa ja lisää se öljyttyyn pannuun
- Keitä keskilämmöllä keskilämmöllä ja sekoita quinoa, kunnes se on kultainen.
- Lisää valkosipuli ja keitä sekoittaen 1 minuutti
- Lisää vesi ja kiehauta
- Vähennä lämpöä, peitä quinoa ja anna sen kypsyä, kunnes se imee vettä.
- Lisää pinaatti ja tomaatit ja keitä, kunnes pinaatti melkein haihtuu.
- Sekoita saksanpähkinät ja sitten juusto, jos käytät.
- Lisää basilikan lehdet jokaiseen annokseen.
Grillattua lohisalaattia
Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohti: 10 g
Ainekset:
- lohifileet
- oliiviöljy
- vähäsuolainen tai suolaton grillimauste
- hienonnettu romanisalaatti
- hienonnettu punasipuli
- viipaloitu kurkku
- viipaloitu avokado
- limetti mehu
- Dijonin sinappi
- makeutusaine
- suolaa ja pippuria
Valmistautuminen:
- Mausta ja grillaa lohifileet, kunnes ne vain kypsyvät.
- Sekoita salaatti, sipuli, kurkku ja avokado salaatin valmistamiseksi.
- Yhdistä loput ainekset kastikkeen tekemiseksi.
- Lisää lohi ja kastike salaattiin.
Teriyaki-kanasalaatti
Hiilihydraatit yhteensä annosta kohti: 9 g
Ainekset:
- vähäsuolainen soijakastike
- vettä
- hunaja
- raastettua tai jauhettua valkosipulia
- vähärasvainen majoneesi
- tavallinen, rasvaton kreikkalainen jogurtti
- keitetyt ja silputut kananrinnat
- kuutioitu selleri
- raastettu porkkana
- paahdettuja mantelipaloja
- salaatin lehdet
Valmistautuminen:
- Sekoita soijakastike, vesi, hunaja ja valkosipuli pannulla.
- Kuumenna seos kiehuvaksi ja hauduta sitten, kunnes se pienenee.
- Kun se on jäähtynyt, sekoita majoneesi ja jogurtti.
- Sekoita kana, selleri, porkkana ja mantelit.
- Tarjoile seos salaatinlehdillä.
Välipalat
Musta papu dip
Hiilihydraatit yhteensä annosta kohti: 8 g
Ainekset:
- oliiviöljy
- mustapippuri
- tahini
- kumina
- mustia papuja
- valkosipulijauhe
- vettä
Valmistautuminen:
- Sekoita ainekset monitoimikoneessa.
- Lisää vettä, jos upotus on liian paksu.
- Tarjoile vihannesten kanssa, kuten selleri, kurkku ja paprikapuikot.
Täytetyt sienet
Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohti: 4 g
Ainekset:
- neljänneksellä valmistetut rypäleen tomaatit
- oliiviöljy
- valkosipuli
- kuivattu basilika
- mozzarellajuustoa, jossa on 2 prosenttia rasvaa
- raastettua parmesanjuustoa
- suuret sienet, joiden varret on poistettu
- balsamiviinietikka
Valmistautuminen:
- Esilämmitä uuni 177 ° C: seen.
- Hauduta valkosipulia öljyttyyn pannuun 1 minuutin ajan.
- Lisää hienonnetut tomaatit ja jatka keittämistä 4 minuuttia.
- Sekoita basilika ja juusto.
- Täytä sienet tomaattiseoksella ja paista 15 minuuttia.
- Valuta sienet balsamietikalla ja tarjoile.
Maustettu polkuyhdistelmä
Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohti: 5 g
Ainekset:
- curryjauhe
- keittosuihku
- auringonkukansiemenet
- kookoshiutaleet
- suklaa hiput
- kokonaiset paahdetut mantelit
- suolattomat maapähkinät
Valmistautuminen:
- Aseta siemenet, pähkinät, suklaalastut ja kookoshiutaleet kannessa olevaan astiaan.
- Peitä seos kevyesti keittosuihkulla.
- Ripottele se curryjauheella.
- Peitä astia ja ravista sitä hyvin, kunnes kaikki on tasaisesti päällystetty.
Yhteenveto
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tukea yleistä terveyttä ja auttaa henkilöä ylläpitämään terveellistä painoa. Esimerkiksi diabetesta sairastavat ihmiset saattavat huomata, että tämäntyyppinen ruokavalio auttaa hallitsemaan tilaa.
Keho tarvitsee kuitenkin joitain hiilihydraatteja pysyäkseen terveinä. Liian vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi johtaa ravinteiden puutteisiin ja terveysongelmiin, kuten ummetukseen ja korkeaan kolesterolitasoon.
Myös ruokavalio, jolla on erittäin korkea proteiini- ja tyydyttyneiden rasvojen määrä, voi aiheuttaa munuais- ja sydänvaivoja. On välttämätöntä sisällyttää terveellinen hedelmien ja vihannesten tasapaino mihin tahansa ruokavalioon.
Jos henkilö on huolissaan ruokavalion hiilihydraattien määrästä tai vähän hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion vaikutuksista tiettyyn terveysongelmaan, hänen tulee ottaa yhteyttä lääkäriinsä tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen.
