Kaura: Ovatko ne gluteenittomia ja terveellisiä?

Kaura on terveellistä ja gluteenitonta. Ne tarjoavat kuitua, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, proteiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Ne soveltuvat monille keliakiaa sairastaville. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin kokea reaktioita kauraproteiiniin.

Kaura on kokonainen ruoka, joka voi tarjota kuitua ja muita ravintoaineita keliakiaa sairastaville, koska heidän on vältettävä gluteenia. Se voi olla myös hyvä valinta ihmisille, joilla ei ole keliakiaa ja jotka eivät halua syödä gluteenia.

Keliakia on autoimmuunisairaus, jossa keho reagoi haitallisesti gluteeniin. Jos tätä tautia sairastava henkilö käyttää gluteenia, se voi vahingoittaa ohutsuolea ja vähentää sen kykyä imeä ravinteita. Keliakia vaatii gluteenitonta ruokavaliota.

Ovatko kaurat gluteenittomia?

Vaikka kaura on luonnostaan ​​gluteeniton, viljelyssä voi tapahtua gluteenia sisältävien viljelykasvien saastumista.

Gluteeni on proteiini, jota on vehnässä, ruisissa, ohrassa ja ruisvehnässä.

Kaura ei kuulu mihinkään näistä ryhmistä, joten ne ovat yleensä turvallisia keliakiaa sairastaville.

Gluteeniherkkien ihmisten, erityisesti keliakiaa sairastavien, saattaa kuitenkin olla tarpeen olla varovaisia ​​syömällä kauraa. Yksi syy on se, että saastuminen voi tapahtua, koska viljelijät viljelivät monissa tapauksissa kauraa vehnän ja muiden gluteenia sisältävien viljelykasvien lähellä.

Lisäksi monet kauranjalostamot jalostavat myös gluteenia sisältäviä elintarvikkeita. Gluteeni-intoleranssilla olevien ihmisten tulisi aina tarkistaa elintarvikemerkinnät ja etsiä kauraa, joka on täysin gluteeniton.

Keliakiaa sairastavien on vältettävä gluteenia sisältävää ruokaa.

Mikä on keliakia? Selvitä täältä.

Avenin-herkkyys ja kaura

Saastuminen ei kuitenkaan ole ainoa ongelma. Jotkut keliakiaa sairastavat ihmiset kokevat tulehduksen syödessään kauraa, vaikka he noudattavat gluteenittomia ruokavaliota.

Tämä johtuu siitä, että kaura sisältää aveniinia, proteiinia, jolla on samanlainen rooli kuin vehnän gluteenilla. Joillakin keliakiaa sairastavilla ihmisillä aveniini aktivoi samat immuunisolut, jotka reagoivat gluteeniin. He eivät välttämättä huomaa reaktiota kerralla, mutta pitkällä aikavälillä vahinkoja voi esiintyä.

Vuonna 2014 tutkimus osoitti, että 100 gramman (g) kauran syöminen päivässä 3 päivän ajan aktivoi immuunisolut, jotka kohdentivat aveniinia. Tämä vaikutti kuitenkin vain 8 prosenttiin osallistujista.

Kirjoittajat päättelivät, että useimmille keliakiaa sairastaville ihmisille 100 g kauran nauttimisesta päivässä ei todennäköisesti ole pitkäaikaisia ​​ei-toivottuja vaikutuksia.

Vuonna 2016 Pohjois-Amerikan keliakian tutkimusyhdistys suositteli anti-tTG (anti-kudoksen transglutaminaste) -vasta-ainepitoisuuksien seurantaa ennen kauran lisäämistä ruokavalioon ja sen jälkeen. Tämä antaisi selkeän käsityksen siitä, miten kauran syöminen vaikuttaa yksilöön.

Kauran ruokavalioon ottavien ihmisten tulisi aloittaa pienillä määrillä ja kirjata kaikki kokemansa oireet. Heidän on myös muistettava, että oireet eivät aina ilmaudu kerralla keliakiaa sairastavalla henkilöllä. Tästä syystä voi olla parasta keskustella ensin lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Jos oireita ei esiinny ja veritason vasta-aineet pysyvät vakaina, kauran syömisen tulisi olla turvallista.

Kenen pitäisi mennä gluteenittomaksi? Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.

Kauran terveyshyödyt

Asiantuntijat ovat ilmaisseet huolensa siitä, että gluteenitonta ruokavaliota noudattavilla ihmisillä ei välttämättä ole välttämättömiä ravintoaineita.

Täysjyvä tarjoaa hiilihydraatteja, kuitua, folaattia, rautaa, kalsiumia ja B-vitamiineja. Ihmisille, jotka välttävät vehnää ja viljaa, voi olla vaarana paitsi näiden ravinteiden vähäinen saanti, mutta myös se, että ne kuluttavat enemmän rasvoja ja sokeria niitä korvaavissa elintarvikkeissa.

Kaura tarjoaa monia ravinteita, joita täysjyvä sisältää. Tämä voi tehdä kaurasta sopivan täysjyvävaihtoehdon ihmisille, jotka välttävät gluteenia.

Tässä on joitain etuja.

Kokonaiset jyvät ja kuitu

Kokonaiset jyvät, kuten kaurapuuro, sisältävät välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä.

Miksi täysjyvät ovat terveellisiä? Selvitä täältä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että kuitu voi:

• tukea ruoansulatuskanavan terveyttä helpottamalla ummetusta
• vähentää kolorektaalisyövän riskiä
• vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
• estää diabetesta ja alentaa verensokeria.

Vuoden 2016 katsauksessa todettiin, että kuitu yleensä ja erityisesti kaura lisäävät kylläisyyden tai kylläisyyden tunnetta. Kirjoittajat ehdottivat, että kaura voi auttaa ihmisiä noudattamaan painonhallintaruokavaliota.

Kun henkilö tuntee olevansa täynnä, hänellä on vähemmän halua syödä liikaa. Ruoan saannin vähentäminen voi vähentää liikalihavuuden ja muiden metabolisten oireyhtymien muodostavien sairauksien riskiä.

Lue lisää ravintokuidun eduista.

Vitamiinit ja mineraalit

Kaurassa on runsaasti useita ravintoaineita.

He tarjoavat:

• kalsiumia
• rauta-
• mangaani
• fosfori
• magnesium
• kupari-
• sinkki
• seleeni
• koliini
• luteiini + zeaksantiini

Ne sisältävät myös B-vitamiineja, mukaan lukien folaatti, joita asiantuntijat suosittelevat raskauden aikana ehkäisemään sikiön hermoputken vikoja.

Antioksidantit

Kaura sisältää antioksidanttiryhmän, jota kutsutaan avenantramideiksi, fenoliyhdisteeksi, jota esiintyy melkein yksinomaan kaurassa. Avenathramideilla näyttää olevan erilaisia ​​terveysvaikutuksia. Ne alentavat verenpainetta auttamalla kehoa tuottamaan enemmän typpioksidia, mikä rentouttaa verisuonten lihassoluja.

Niillä näyttää myös olevan anti-inflammatorisia, antiproliferatiivisia ja kutinaa estäviä ominaisuuksia. Tällä tavoin ne voivat auttaa estämään sepelvaltimotaudin, paksusuolen syövän ja ihoärsytyksen.

Napsauta tätä saadaksesi lisätietoja antioksidanteista.

Kolesteroli

Kaura sisältää eräänlaista kuitua, joka tunnetaan beeta-glukaaneina. Nämä aineet voivat auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia ja matalatiheyksistä lipoproteiinia (LDL) tai "huonoa" kolesterolia. Korkea LDL-kolesterolitaso liittyy lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiin.

Kauran antioksidantit, kuten fytosterolit, avenantramidit, tokolit ja saponiinit, voivat myös auttaa vähentämään kolesterolia vuoden 2018 katsauksen mukaan.

Lisätietoja kaurahiutaleiden eduista.

Riskit

Kaura on terveellinen hiilihydraattivalinta, mutta niiden kalori ja ravintotiheys voivat muuttua merkittävästi sen mukaan, mitä ainesosia tai täytettä henkilö lisää, kuten sokeri tai kerma.

Teräsleikattu, raaka ja käsittelemätön kaurapuuro ovat parhaat valinnat, koska käsittely voi vähentää ravintosisältöä. Keho pilkkoo kauraa nopeammin, mikä voi nostaa verensokeritasoa korkeammaksi kuin käsittelemättömät versiot.

Terveelliset kaurareseptit

Ihmiset voivat syödä liotettuja tai keitettyjä kaurapuuroja.

Keitetyt kaurapuuro

Kaurapuuron kypsentämiseksi laita 1 kuppi kauraa ja 2 kupillista vettä pannulle, kiehauta ja hauduta sekoittaen 5 minuuttia.

Lisää sitten nämä ainesosat:

• hienonnetut saksanpähkinät
• kuivattu hedelmä
• kaneli
• jogurtti

Raaka kaurapuuro

Ihmiset voivat syödä kaurajauhoa raakana, vaikka anti-ravinteet, kuten fytaatit, voivat vähentää mineraalien imeytymistä. Liota ensin kaura helpottamaan sulattamista ja vähentämään fytaatteja.

Tässä on yksi idea kaurapuuron liottamiseen:

• Ota kolmasosa kupillisesta kaurasta ja lisää kolmasosa puoleen kuppiin vähärasvaista meijeri-, manteli- tai soijamaitoa
• Lisää kolmasosa kupillista makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia
• Lisää pieni hienonnettu banaani tai 1 kuppi tuoreita hedelmiä.
• Ripottele päälle teelusikallinen chia-siemeniä.
• Lisää kaneli maun mukaan.
• Jätä yön yli.

Aamulla lisätään pähkinöillä, kuten saksanpähkinöillä tai manteleilla.

Kaura voi myös korvata vehnäjauhoja joidenkin leivonnaisten perustana.

Mitkä ovat parhaat aamiaisruokat laihtumiseen? Selvitä täältä.

Yhteenveto

Kaura voi olla terveellinen vaihtoehto viljalle ihmisille, joilla on keliakia tai jotka eivät halua syödä gluteenia. Ne voivat tarjota kuitua ja muita ravintoaineita, joita ei ole muissa elintarvikkeissa.

Kaurapuuro näyttää olevan turvallista kuluttaa useimmille keliakiaa sairastaville.

Joillakin kaurahiutaleilla ja valmiilla kaurahiutaleilla voi kuitenkin olla gluteenin saastumisriski. Lisäksi joidenkin ihmisten immuunijärjestelmä voi reagoida kauraproteiiniin, joka on samanlainen kuin gluteenireaktiot.

Keliakiaa, vehnäallergiaa tai muita ruoansulatusolosuhteita sairastavat saattavat haluta puhua lääkärille tai ravitsemusterapeutille ennen kaurapuuron lisäämistä ruokavalioon.

Heidän tulisi myös lukea ainesosaluettelot huolellisesti ja tarkistaa pakkaukset ja etiketit, miten ruoka on jalostettu. Jos valmistajat käsittelivät tuotteen gluteenia sisältävien ainesosien rinnalla, se ei välttämättä ole turvallista syödä.

K:

Mikä on kaikkein terveellisin kaurapuuro?

A:

Teräsleikatut kaurat ovat ihanteellinen valinta. Ne ovat vähän jalostettuja, runsaasti kuitua ja sisältävät luonnossa esiintyviä vitamiineja ja mineraaleja. Etsi gluteenittomia kauroja, jos sinulla on ristikontaminaatioongelmia.

Teräsleikatun kauran kypsyminen kestää kauemmin, joten erän tekeminen viikon alussa helppojen jäännösten lisäksi tekee aamiaisesta nopean ja helpon, mutta antaa myös lisäbonuksen suolistoa ravitseville kestäville tärkkelyksille. Kestäviä tärkkelyksiä muodostuu, kun hiilihydraatteja, kuten kauraa keitetään, jäähdytetään sitten vähintään 4 tuntia.

Suosikkini joko kylmänä tai lämpimänä syötävä kaurapuuro on jäänteet tavallisesta teräksestä leikatusta kaurasta, jossa on sekoitettuja marjoja (pakastetuista), manteleita, saksanpähkinöitä, chia-siemeniä ja valinnainen kookoskerma tai maito.

Natalie Butler, R.D., L.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.