Vältettävät ruoat diabeetikoille
Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen voi auttaa diabeetikkoja hallitsemaan tilaansa ja vähentämään terveydentilaan liittyvien komplikaatioiden riskiä. Se voi myös vaikuttaa siihen, kuinka hyvin he tuntevat ja kuinka paljon energiaa heillä on joka päivä.
Diabetes ei tarkoita sitä, että henkilön on lopetettava nauttimiensa ruokien syöminen. Diabetespotilaat voivat syödä useimpia ruokia, mutta heidän on ehkä syötävä osa niistä pienempinä annoksina.
Tässä artikkelissa tarkastelemme ruokia, joita diabetesta sairastavien tulisi välttää, ja annamme vinkkejä hyviin ruokavalintoihin.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tärkeä energialähde, mutta diabetesta sairastavan tulisi olla varovainen valitessaan mitä hiilihydraatteja syödä ja kuinka levittää niitä tasaisesti koko päivän.
Elintarvikkeissa on kolme päätyyppiä hiilihydraatteja:
- tärkkelys
- sokeria
- kuitu
Hiilihydraatit vaikuttavat suoraan verensokeritasoon enemmän kuin muut ravintoaineet. Keho hajottaa tärkkelykset ja sokerit glukoosiksi.
Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille 2015–2020 suosittele, että useimmat aikuiset kuluttavat 130 grammaa (g) hiilihydraattia päivittäin.
Näistä 22,4–33,6 g tulisi olla kuitua henkilön iästä ja sukupuolesta riippuen.
Hiilihydraattien on oltava 45–65% aikuisen päivittäisistä kaloreista, kun taas lisättyjen sokereiden on oltava alle 10% heidän kaloriensaannista.
Aiemmin oli erityisiä suosituksia siitä, kuinka monta hiilihydraattia diabetesta sairastavien tulisi syödä.
Nyt ei ole vahvistettuja ohjeita. Henkilö voi puhua lääkärille tai ravitsemusterapeutille henkilökohtaisista ruokavaliotarpeistaan, mukaan lukien kuinka monta hiilihydraattia syödä ja milloin. Näihin yksilöllisiin tarpeisiin vaikuttavia tekijöitä ovat pituus, paino, aktiivisuustaso ja lääkitys.
Diabetesta sairastavan ei tarvitse välttää hiilihydraatteja kokonaan, mutta heidän on oltava varma syövänsä oikeaa.
Hiilihydraatit välttää
Ruoat, jotka koostuvat jalostetuista hiilihydraateista ja jotka sisältävät lisättyä sokeria, tarjoavat myös energiaa, mutta ne sisältävät vähän ravintoaineita. Ihmisten tulisi välttää näitä mahdollisimman paljon.
Esimerkkejä ovat:
- pitkälle jalostetuista valkoisista jauhoista valmistetut leivonnaiset
- makeiset, karkit ja kaikki elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria
- valkoiset leivät ja murot
Terveelliset hiilihydraatit
Keho ei hajota kuitua samalla tavalla kuin muut hiilihydraatit, joten se ei nosta verensokeria yhtä nopeasti. Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvät tarjoavat terveellisiä hiilihydraatteja. Ne tarjoavat energiaa, kuitua ja ravinteita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.
Diabetespotilaiden tulisi rajoittaa epäterveellisten hiilihydraattien saantia ja keskittyä terveellisiin. Heidän tulisi myös keskustella lääkärin kanssa hiilihydraattien saannista ja seurata, kuinka paljon he kuluttavat.
Hiilihydraattien kokonaissaannin seuranta ateriaa ja päivällä voi auttaa henkilöä pitämään glukoosipitoisuutensa tavoitealueella.
Löydät lisää näyttöön perustuvia tietoja ja resursseja terveestä ikääntymisestä käymällä omassa keskuksessamme.
Jyviä
Kaikki jyvät sisältävät tärkkelystä, mutta kokonaiset jyvät voivat sisältää myös välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.
Diabetesta sairastavien tulisi rajoittaa tai välttää:
- valkoinen leipä, bagelit, tortillat, kakut, muffinit ja muut leivonnaiset, jotka sisältävät valkoista jauhoa
- valkoinen riisi
- valkoinen pasta
- vilja, keksejä ja suolarakeita, jotka sisältävät lisättyä sokeria eikä täysjyvätuotteita
Vuoden 2012 tutkimuksessa tarkasteltiin prediabeteksen ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä ihmisillä, jotka kuluttivat yli 59,1 g täysjyvää päivässä, verrattuna niihin, jotka syövät alle 30,6 g. Niillä, jotka kuluttivat enemmän täysjyvätuotteita, oli 34% pienempi riski glukoosin sietokyvyn heikkenemisestä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kahden ylimääräisen annoksen syöminen päivässä täysjyvätuotteita vähensi naisten mahdollisuutta sairastua tyypin 2 diabetekseen 21%.
Terveellisiä syötäviä jyviä ovat:
- ruskea tai villi riisi
- ohra
- kvinoa
- kaurapuuro
- amarantti
- hirssi
- runsaasti kuitua sisältävät viljat, jotka sisältävät vähintään 5 g kuitua annosta kohti
- täysjyväinen itävä leipä, joka sisältää vähintään 3 g kuitua annosta kohti
Puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisten jauhojen, käsittely hajottaa ne osittain. Tämän seurauksena keho imee hiilihydraatit ja muuntaa ne nopeasti glukoosiksi, mikä johtaa verensokerin nousuun ja jättää nälänhädän pian pian uudelleen.
Keho ei absorboi kaikkia hiilihydraatteja täysjyvätuotteista, ja ne, jotka se absorboi, pääsevät verenkiertoon hitaammin kuin käsitellyt hiilihydraatit. Tästä syystä he eivät todennäköisesti aiheuta verensokeripiikkiä, ja henkilö tuntee olevansa täynnä pidempään.
Kuitu on terveellinen hiilihydraatti, jota ihmisten tulisi syödä joka päivä. Diabetesta sairastavien tulisi rajoittaa kulutettavan sokerin määrää ja kiinnittää tarkkaa huomiota tärkkelyksen saantiinsa.
Proteiini
Proteiini auttaa kehoa rakentamaan, ylläpitämään ja korvaamaan kudosta. Kehon elimet, lihakset ja immuunijärjestelmä koostuvat proteiineista. Keho voi myös hajottaa proteiinin sokeriksi, mutta tämä prosessi on vähemmän tehokas kuin hiilihydraattien hajottaminen.
Kuten hiilihydraattien kohdalla, ihmisen tulisi valita proteiinilähteensä varoen, varsinkin jos hänellä on diabetes.
Punaisen lihan, kuten naudan-, sian- ja karitsan, syöminen voi lisätä diabeteksen riskiä myös matalalla kulutuksella.
Katsausartikkelin kirjoittajat päättelivät, että yhden 3,5 unssin annoksen syöminen päivässä käsittelemätöntä punaista lihaa, kuten naudanlihaa, lisäsi henkilön riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen 19%.
Pienempi annos jalostettua punaista lihaa, kuten pekonia, lisäsi riskiä 51%.
Kirjoittajat totesivat myös, että punaisen tai jalostetun punaisen lihan korvaaminen muilla proteiinilähteillä, kuten siipikarja, kala, vähärasvainen meijeri, täysjyvätuotteet tai pähkinät, voi vähentää diabeteksen riskiä jopa 35%.
Proteiiniruoat, joissa on myös paljon rasvaa, eivät ole terveellisiä monille diabeetikoille, koska ne voivat johtaa painonnousuun ja korkeaan kolesterolin ja triglyseridien - eräänlaisen rasvan - kehoon.
Vältettävät tai rajoitettavat proteiinit ovat:
- punainen liha, kuten naudanliha, sianliha ja karitsa
- leivitetyt, paistetut ja runsaasti natriumia sisältävät lihat
- jalostetut lihat, kuten pekoni, hot dogit ja deli-lihat
- kylkiluut ja muut rasvaiset lihapalat
- siipikarja iholla
- friteerattua kalaa
Syötäviä proteiineja ovat:
- pavut
- linssit
- pähkinät
- soijatuotteet
- tofu
- kalastaa
- äyriäiset
- siipikarja ilman ihoa
- munat
Mikä on proteiini ja miksi sitä tarvitaan? Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.
Meijeri
Maitotuotteet tarjoavat kalsiumia, proteiineja ja vitamiineja. Ne sisältävät myös sokeria, jota kutsutaan laktoosiksi.
Niin kauan kuin heillä on hiilihydraatteja päivittäisessä määrässään, diabeetikot voivat kuluttaa maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja juustoa, joka päivä.
Sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabetes lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä, ja tyypin 2 diabetesta esiintyy usein liikalihavuuden rinnalla. Tästä syystä on parasta valita vähärasvainen maitotuote.
Täysrasvaiset elintarvikkeet voivat lisätä veren kolesterolitasoja ja johtaa suurempaan sydänsairauksien riskiin kuin vähärasvaiset vaihtoehdot.
Maitotuotteet, joita vältetään tai rajoitetaan, ovat:
- täysmaito
- täysrasvainen jogurtti
- täysrasvainen raejuusto
- täysrasvainen juusto
- täysrasvainen hapan kerma
- täysrasvainen jäätelö
- makeutetut jogurtit
- maitopohjaiset juomat, joihin on lisätty sokeria
Syötäviä maitotuotteita ovat:
- vähärasvaiset tai rasvattomat elintarvikkeet
- 1%, 2% tai rasvaton maito
- vähärasvainen tavallinen jogurtti
- vähärasvainen raejuusto
- vähärasvainen hapan kerma
Meijerivaihtoehdot, kuten soija- tai pähkinämaito, voivat olla terveellinen valinta, mutta jotkut tuotemerkit sisältävät lisättyä sokeria. Ihmisten tulisi tarkistaa etiketti ennen näiden tuotteiden ostamista tai kuluttamista.
Hedelmiä ja kasviksia
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Nämä elintarvikkeet voivat auttaa henkilöä hallitsemaan ruumiinpainoa ja vähentämään aivohalvauksen, sydänsairauksien, joidenkin syöpien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä.
Jotkut hedelmät saattavat aiheuttaa verensokeritason nousun, mutta nousu on vähemmän vakavaa kuin sokerisen välipalan, kakun tai jäätelön syömisen jälkeen.
Tästä syystä kokonaiset hedelmät muodostavat kohtuullisesti hyvän jälkiruoan. Ne tarjoavat korkealaatuisia hiilihydraatteja ja sisältävät kuitua, joka voi auttaa hidastamaan kehon glukoosin imeytymistä.
Diabetespotilaiden tulisi olla varovaisia käyttäessään seuraavia:
Hedelmämehu: Jopa silloin, kun ihmiset tekevät sitä tuoreilla hedelmillä, mehu aiheuttaa todennäköisemmin sokeripiikin kuin kokonaiset hedelmät, ja se tarjoaa myös vähemmän kuitua. Syynä tähän on, että mehustaminen on eräänlainen käsittely, joka hajottaa kuidun. Esivalmistetut hedelmämehut sisältävät usein paljon lisättyä sokeria, joten on parasta välttää niitä.
Kuivatut hedelmät: Tämä sisältää väkeviä luonnollisia sokereita, jotka voivat lisätä verensokeritasoja.
Suola ja natrium: Korkean verenpaineen omaavien tulee myös olla varovaisia natriumin tai suolan pitoisuudesta elintarvikkeissa. Monet jalostetut elintarvikkeet, mukaan lukien säilötyt ja peitot vihannekset, voivat sisältää natriumia.
Huomaa natriumin saanti voi auttaa ihmisiä välttämään korkeaa verenpainetta. Taudinvalvontakeskukset (CDC) neuvoo ihmisiä rajoittamaan natriumin saanti enintään 2300 milligrammaan (mg) päivässä.
Hedelmäsalaatit: Ne, jotka ihmiset tekevät kotona kokonaisia hedelmiä käyttäen, ovat yleensä terveellisempiä kuin valmiit, jotka voivat sisältää siirappia tai lisättyä sokeria. Paljon hedelmiä on silti helppo syödä tällä tavalla. Diabetespotilaan on otettava huomioon kuluttamiensa hedelmien ja hedelmätuotteiden sokeripitoisuus.
On parasta välttää tai rajoittaa seuraavaa:
- kuivatut hedelmät, joihin on lisätty sokeria
- purkitetut hedelmät sokerisiirapilla
- hilloa, hyytelöä ja muita säilykkeitä, joihin on lisätty sokeria
- makeutettu omenasose
- hedelmäjuomat ja hedelmämehut
- säilykevihannekset, joihin on lisätty natriumia
- suolakurkkua, joka sisältää sokeria tai suolaa
Syötäviä hedelmiä ja vihanneksia ovat:
- raakoja, höyrytettyjä, paahdettuja tai grillattuja tuoreita vihanneksia
- pakastetut vihannekset
- purkitetut suolattomat tai vähän natriumia sisältävät vihannekset
- tuoreet, kokonaiset hedelmät
- pakastetut hedelmät ilman lisättyä sokeria
- hedelmisäilykkeet ilman lisättyä sokeria
- makeuttamaton omenasose
Rasvat
Rasva voi tarjota välttämättömiä rasvahappoja, kuten omega-3, ja se on olennainen osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Rasva auttaa myös kehoa imemään A-, D-, E- ja K-vitamiineja.
Ihmisten on kuitenkin valittava oikeat rasvatyypit, varsinkin jos heillä on diabetes.
Tyydyttymättömien rasvojen kuluttaminen tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen sijaan voi alentaa kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
Vältettävät tai rajoitettavat rasvat sisältävät:
- voita
- laardi
- tietyt öljyt, kuten palmuöljy
- kermapohjaiset sidokset tai dipit
- täysrasvainen majoneesi
- ranskanperunat
- leivitetyt ja pahoinpidellyt elintarvikkeet
- perunalastut
- monia valmiita aterioita
- hampurilaiset ja useimmat pikaruoat
- monet salaattikastikkeet
Seuraavat sisältävät terveellisiä rasvoja, mikä tekee niistä parempia vaihtoehtoja, mutta ihmisten tulisi aina käyttää rasvoja maltillisesti.
- tyydyttymättömät öljyt, kuten oliivi-, auringonkukka- ja rapsiöljy
- vähärasvaiset sidokset tai dipit
- lohi ja muut rasvaiset kalat
- avokado
- pähkinät
- siemenet
Valmistajat lisäävät usein ylimääräistä sokeria tai suolaa valmiisiin vähärasvaisiin elintarvikkeisiin maun parantamiseksi. Siksi on tärkeää tarkistaa ravintotietotarra ennen vähärasvaisen tai "kevyen" ruoan ostamista tai nauttimista.
Lisätietoja täältä terveellisistä ja epäterveellisistä rasvoista.
Sokerit
Sokeriruoat, makeiset ja monet jälkiruoat koostuvat pääosin sokerista ja ovat heikkolaatuisia hiilihydraatteja. Ne sisältävät usein vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa ja voivat aiheuttaa terävän piikin verensokerissa.
Sokeri voi myös vaikuttaa painonnousuun ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.
Ruokia, joissa on usein paljon sokeria, ovat:
- munkkeja
- leivonnaisia, kuten croissanteja, aamiaisleivonnaisia, kakkuja ja keksejä
- pizzataikina
- monia kastikkeita ja mausteita
- pöytäsokeri
- agave-mettä ja muita makeutusaineita
- vaahtera ja muut siirapit
- jälkiruoat ja karkkipatukat
- valmiit hedelmämaustetut jogurtit
- virvoitusjuomat
- makeutettu jäätee ja limonadi
- maustetut kahvijuomat
- suklaajuomat
Jotkut alkoholijuomat voivat sisältää hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria. Ihmisten tulisi rajoittaa alkoholijuomien kulutusta, erityisesti:
- olut
- alkoholijuomat
- jälkiruokaviinit
- makeat sekoittimet
Terveellisempiä vaihtoehtoja ovat:
- kokonaiset hedelmät sekoittimille, erityisesti omenat, appelsiinit, päärynät tai marjat
- maustamatonta, tavallista tai kuohuvaa vettä
- maustettu vesi ilman lisättyä sokeria tai keinotekoista makeutusainetta
- musta kahvi tai vähärasvainen maito
- tuoreet, jäädytetyt tai kuivatut hedelmät makeutusaineena
Keinotekoisissa makeutusaineissa on vähän kaloreita, mutta tutkimus on osoittanut, että niillä on edelleen negatiivinen vaikutus verensokeriin lisäämällä insuliiniresistenssiä. Lisää tutkimuksia tarvitaan tämän vaikutuksen laajuuden määrittämiseksi.
Vinkkejä
Seuraavien vaiheiden noudattaminen voi auttaa henkilöä syömään terveellisesti ja pitämään verensokeritason:
- tarkista verensokeri ensin aamulla ja 2 tuntia vähintään yhden aterian jälkeen päivässä
- levitä ruoan saanti kolmeen ateriaan päivässä kahdella tai kolmella välipalalla
- syödä erilaisia ruokia
- syö kohtuullinen osa (noin 1 kuppi tai vähemmän) tärkkelystä jokaisen aterian yhteydessä
- juo vain 1 kuppi maitoa kerrallaan verensokeripiikkien välttämiseksi
- rajoittaa rasvaa ja kolesterolia, jos käytät korkeamman hiilihydraatin ruokavaliota
- syö aina aamiaista ja varmista, että se sisältää täysjyvätuotteita, koska ne auttavat hallitsemaan verensokeria ja estävät liikaa syömisen
- tyydyttää nälänhimo vähärasvaisella meijerillä, vähärasvaisella proteiinilla tai pähkinöillä ja siemenillä, jotka sisältävät arvokkaita ravintoaineita
- vältä valmiita hedelmämehuja, jotka sisältävät lisättyä sokeria, ja ole tietoinen 100-prosenttisten hedelmämehujen sokeripitoisuudesta
- rajoittaa karkkeja ja valita hedelmäpohjaisia jälkiruokia
- käytä makeutusaineena kokonaisia hedelmiä lisätyn sokerin sijaan
- rajoittaa tai välttää kaikkia tuotteita, joihin on lisätty sokeria, mukaan lukien siirapit
- pidä natriumin ja suolan saanti minimissä
- rajoittaa alkoholia, mikä lisää kaloreita ja voi häiritä glukoosipitoisuutta
- tarkista elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuus kokonaisuudessaan
- minimoida keinotekoiset makeutusaineet, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti suolistobakteereihin ja insuliiniherkkyyteen
- huolehdi annoskoosta esimerkiksi pienemmällä levyllä
- syödä samanlainen pieni määrä viisi kertaa päivässä verensokerin tasapainottamiseksi
- pidä ruokarekisteriä seurataksesi hiilihydraattien saantia ja verensokeritasoja
Ottaa mukaan
Avain terveelliseen ruokailuun kaikille, myös diabeetikoille, on syödä erilaisia terveellisiä ruokia kustakin ruokaryhmästä ja välttää runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, suolaa ja rasvaa.
Riippumatta ihmisen nykyisen ruokavalion ruokalajeista, kokeilemiseen on tarjolla paljon terveellisiä vaihtoehtoja. Kun henkilö on sopeutunut uuteen ruokavalioon, hän ei ehkä edes kaipaa ruokia, joita hän käytti syömään.
Diabeteksen kouluttaja tai ravitsemusterapeutti voi auttaa kehittämään terveellistä syömissuunnitelmaa. He voivat suositella mitä ruokia syödä, kuinka paljon syödä ja milloin syödä aterioita ja välipaloja. He perustavat nämä suositukset useisiin tekijöihin, mukaan lukien paino, fyysisen aktiivisuuden taso, lääkkeet ja verensokeritavoitteet.
