Kuinka tehdä lantionpohjan harjoituksia

Lantionpohja on joukko lihaksia, joka tukee lantion elimiä, kuten virtsarakkoa ja suolistoa. Nämä lihakset auttavat virtsan hallintaa, pidätyskykyä ja seksuaalista toimintaa.

Sekä miehet että naiset voivat kokea lantionpohjan heikkoutta ajan myötä. Kuten muidenkin lihasten kohdalla, ihmiset voivat suorittaa harjoituksia lantionpohjan vahvistamiseksi parantamalla suoliston ja virtsarakon hallintaa.

Lantionpohjan harjoitukset tarjoavat naisille monia etuja, mukaan lukien pienempi emättimen esiinluiskautumisen riski, parempi suoliston ja virtsarakon hallinta ja parempi toipuminen synnytyksen jälkeen.

Ne voivat myös hyödyttää miehiä nopeuttamalla toipumista eturauhasleikkauksen jälkeen, vähentämällä peräsuolen esiinluiskahduksen riskiä ja parantamalla suoliston ja virtsarakon hallintaa.

Jokaisen, jolla on äskettäin ollut leikkaus tai synnytynyt, on keskusteltava lääkärin kanssa ennen lantionpohjan harjoitteluohjelman aloittamista varmistaakseen, että he voivat turvallisesti aloittaa näiden lihasten toiminnan uudelleen.

1. Kegels

Lantion harjoitukset voivat auttaa parantamaan lantion lihasten toimintaa.

Kegel-harjoitukset keskittyvät virtsan virtausta säätelevien lihasten kiristämiseen ja pitämiseen. Tämä harjoitus sopii miehille ja naisille.

Kegel-harjoitus koostuu seuraavista vaiheista:

• Istu mukavassa asennossa, sulje silmät ja visualisoi lihakset, jotka voivat pysäyttää virtsan virtauksen.
• Kiristä näitä lihaksia niin paljon kuin mahdollista.
• Pidä tässä asennossa 3-5 sekuntia. Sen pitäisi tuntua ikään kuin lihakset nousevat ylös puristamisen seurauksena.
• Vapauta lihakset ja lepää muutaman sekunnin ajan.
• Toista jopa 10 kertaa.

Ihmiset voivat vaihdella tätä harjoitusta suorittamalla sen seisomassa, makaamassa tai kyykyssä neljällä kädellä.

2. Purista ja vapauta

Tämä harjoitus on nopea purista ja vapauta -liike, joka vahvistaa lantionpohjan lihasten kykyä reagoida nopeasti.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi henkilön tulee:

• Istu mukavassa asennossa.
• Kuvaa lantionpohjan lihaksia.
• Purista lihaksia mahdollisimman nopeasti ja vapauta yrittämättä ylläpitää supistumista.
• Levätä 3–5 sekuntia.
• Toista liike 10–20 kertaa.
• Toista harjoitus kahdesti myöhemmin päivällä.

3. Silta

Henkilön tulee lopettaa kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

Vaikka sillat vahvistavat ensisijaisesti pakaraa, ne auttavat myös työskentelemään lantionpohjassa.

Ihmiset voivat tehdä sillan seuraavasti:

• Makaa selälle, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle lantion leveydelle toisistaan. Anna käsien pudota sivuille kämmenet alaspäin.
• Tee pakarat ja lantionpohja sopimaan pakaroiden nostamiseksi useita tuumaa irti maasta.
• Pidä tässä asennossa 3–8 sekuntia.
• Rentoudu pakarat ja lantionpohjan lihakset laskeaksesi pakarat maahan.
• Toista jopa 10 kertaa.
• Levitä ja suorita sitten enintään 2 lisäsarjaa.

Lantionpohjan lujuuden kasvaessa monet ihmiset huomaavat voivansa tehdä enemmän toistoja.

4. kyykky

Yhdessä sillan kanssa kyykky voi edistää vahvempaa lantionpohjaa ja pakaraa.

Kyykky suoritetaan henkilön:

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä ne tasaisesti lattialla.
• Taivuta polvissa tuodaksesi pakarat lattiaa kohti, menemällä vain niin matalalle kuin on mukavaa. Pidä selkä suorana ja nojaa hieman eteenpäin. Polvien tulee olla varpaiden suuntaiset.
• Keskity pakaroiden ja lantionpohjan kiristämiseen palatessasi seisomaan.
• Toista tämä harjoitus tehdäksesi yhteensä 10 toistoa.
• Levitä ennen uusien sarjojen suorittamista.

Kaikki kyykkyet eivät kohdistu lantionpohjaan. Leveät jalat tai syvät kyykky voi vaikeuttaa lantionpohjan supistumisen säilyttämistä. Lantionpohjaa vahvistettaessa kapeat ja matalat kyykky ovat yleensä hyödyllisiä.

Ongelmien karttoittaminen

Ihmisillä voi olla vaikeuksia kohdistaa lantionpohjaa erityisesti harjoitusten suorittamiseen. Lantionpohjan terapeutteina tunnetut erikoistuneet fysioterapeutit voivat auttaa henkilöä tunnistamaan lantionpohjansa käyttämällä erilaisia ​​palautelaitteita.

Yksi esimerkki on biopalaute, johon kuuluu tahmean elektrodin asettaminen ihmisen kehon tärkeimmille alueille ja kehotus supistaa lantionpohjan lihaksia. Elektrodit lähettävät signaaleja tietokoneelle, joka tunnistaa, milloin he supistavat oikeita lihaksia.

Joskus henkilöllä voi olla hermovaurioita, jotka estävät häntä supistamasta lantionpohjan lihaksia yksin.

Tällöin lantionpohjan terapeutti voi tarjota lantion stimulaatiohoitoa, joka voi auttaa tuottamaan lihasten supistuksia.

Vältettävät harjoitukset

Raskaiden painojen nostaminen voi heikentää lantion lihaksia.

Jotkut harjoitukset voivat olla liian vaikeita henkilölle, jolla on erittäin heikko lantionpohja. Harjoitusten suorittaminen voi heikentää lihaksiaan entisestään ja johtaa enemmän inkontinenssin ongelmiin.

Kunnes henkilö on tehnyt useita kuukausia lantionpohjaa, hänen tulisi välttää seuraavia harjoituksia:

• situps, suorat jalat ilmassa
• nostamalla raskaita painoja vähäisiä toistoja varten
• kaksinkertaiset jalkahissit
• juoksu, hyppy ja muut voimakkaat aktiviteetit

Yksi yleinen väärinkäsitys lantionpohjan harjoituksista on, että on hyödyllistä yrittää lopettaa virtsaaminen keskivirrassa testatakseen lantionpohjan lihasten hallintaa. Tämä ei ole tehokas käytäntö, koska se voi johtaa virtsarakon puutteelliseen tyhjentämiseen.

Puutteellinen tyhjentäminen voi lisätä virtsatieinfektioiden (UTI) ja muiden virtsateiden häiriöiden riskiä.

Henkilön tulisi puhua lantionpohjan terapeutin, lääkärin tai fysioterapeutin kanssa siitä, onko olemassa erityisiä harjoituksia, joita heidän tulisi välttää leikkauksen tai synnytyksen jälkeen.

Ottaa mukaan

Lantionpohjan harjoitusten päivittäisen harjoittamisen lisäksi jokapäiväinen toiminta voi auttaa vahvistamaan lantionpohjaa. Näitä ovat kävely, suorassa seisominen ja kunnollinen istuminen.

Sekä miehet että naiset voivat myös kiristää ja puristaa lantionpohjan lihaksia aina, kun he aivastavat, yskivät tai nostavat jotain raskasta. Nämä toimet auttavat vahvistamaan lantionpohjaa edelleen ja estämään inkontinenssin.