Kuinka saada määritellyt vatsalihakset

Jokaisella on vatsalihakset tai “abs”. Hyvin määriteltyjen vatsalihojen kohdalla useimpien ihmisten on menettää kehon rasvaa vatsan ympärillä ja sitten rakennettava lihaksia.

Sekä miehet että naiset voivat saavuttaa hyvin määritellyt abs, mutta geneettiset ja hormonaaliset tekijät voivat tehdä siitä haastavamman naisille.

Tässä artikkelissa kuvataan mitä abs ovat ja miten lisätä niiden määritelmää.

Mitä tarkalleen ovat abs?

Naisilla voi olla vaikeampaa kuin uroksilla saada hyvin määritelty abs.

Seuraavat neljä suurta lihasryhmää muodostavat abs:

Ulkoiset viistot

Nämä ovat ylävatsan sivuilla olevia lihaksia. Ne tukevat vartalo kiertymistä puolelta toiselle.

Sisäinen vino

Sisäiset viistot ovat vatsan alaosassa, ulommassa osassa. He työskentelevät ulkoisten viistojen kanssa kiertämisen ja kääntämisen tukemiseksi.

Rectus abdominis

Rectus abdominis koostuu kahdesta lihaksesta, jotka kulkevat rintalastan ympäri. Niiden välillä on sidekudosnauhoja, jotka antavat absille erottuvan kuuden tai kahdeksan pakkauksen ilmeen.

Peräsuolen vatsalihas on tärkeä asennon ja hengityksen ylläpitämisessä.

Poikittainen vatsa

Poikittaiset vatsalihakset ovat syviä lihaksia, jotka kulkevat puolelta toiselle. Vaikka näitä lihaksia on vaikeampaa nähdä, ne antavat vartalolle vakautta ja voimaa.

Hyvin määriteltyjen vatsalihojen saaminen vaatii ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää, vaikka genetiikka vaikuttaa myös siihen, kuinka vatsalihakset kasvavat ja näyttävät. Miehillä ja naisilla on myös eroja.

Tietyt geneettiset tekijät tarkoittavat, että naisilla voi olla vaikeampaa kuin miehillä saada hyvin määritelty abs. Esimerkiksi miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa kuin naisilla.

Naiset

Naisilla on vähemmän testosteronia kuin miehillä ja enemmän estrogeenia. Testosteroni tukee lihasten kasvua, kun taas estrogeeni voi vaikeuttaa kehon rasvan polttamista.

Naisilla on edelleen mahdollista määritellä tarkasti abs. Niiden saavuttaminen voi kuitenkin olla haastavampaa ja saattaa vaatia alhaisemman kehon rasvaprosentin.

Naisilla on tärkeää välttää rasvojen pudotusta liian matalalle. Artikkeli lehdessä Ihmisen lisääntyminen viittaa siihen, että tämä voi vaikuttaa säännöllisiin kuukautisiin. Se voi myös lisätä väsymyksen todennäköisyyttä.

Urokset

Miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa kuin naisilla. Tämän seurauksena heidän on helpompi rakentaa näkyvämpiä abs. Miehillä ei myöskään ole vaaraa kuukautisten kanssa.

Miehillä ja naisilla on kuitenkin edelleen sama haaste pitää kiinni ruokavaliosta ja liikuntatottumuksista, jotka ovat välttämättömiä tarkoin määriteltyjen abs.

Harjoitukset

Vatsan rakentaminen vaatii harjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin vatsan lihaksiin.

Joitakin vinkkejä ovat:

Työskentele älykkäämmin, ei kovemmin

Yhdysvaltain liikuntaneuvoston rahoittamassa tutkimuksessa todettiin, että kolme tehokkainta harjoitusta peräsuolen ja vinoiden lihasten vahvistamiseksi olivat polkupyörän liikkeellelähtö, kapteenin tuoli ja harjoituspallon murtuminen.

Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen on tehokas tapa rakentaa abs.

Polkupyörän ohjaus

Suorita polkupyöräliike:

• Makaa tasaisesti lattialla takana.
• Sido sormet pään taakse ja vie polvet rintaa kohti ja paina alaselkä lattiaan.
• Kierrä vartalo oikealta puolelta, jolloin vasen kyynärpää ja oikea polvi lähemmäs toisiaan. Pidennä vasen jalka samanaikaisesti.
• Käännä liike kääntämällä vasemmalle puolelle samalla, kun oikea kyynärpää ja vasen polvi tuovat toisiaan kohti ja ulottavat oikean jalan.
• Toista tämä harjoitus 20 kertaa, lepää ja suorita sitten kaksi lisäsarjaa.

Kapteenin tuoli

Ihmiset suorittavat tämän harjoituksen yleensä kuntosalilaitteella, jota kouluttajat kutsuvat polvinostolaitteeksi.

• Aloita asettamalla selkä aseman selkätukea vasten.
• Nosta käsivarret varovasti käsinojiin ja tartu kahvoihin. Anna jalkojen roikkua vapaasti asemalta.
• Taivuta jalat rintaa kohti.
• Pidä tässä asennossa 1-3 sekuntia ja laske sitten jalat.
• Toista 10-15 kertaa, lepää ja suorita sitten kaksi lisäsarjaa.

Toinen muunnelma on nostaa suorat jalat, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.

Harjoittele pallomurtumia

Tämä harjoitus vaatii harjoituksen tai sveitsiläisen pallon.

• Aloita istuma-asennossa pallon päällä, aseta sitten jalat hitaasti ulos ja liu'uta vartaloa hieman alaspäin, kunnes alaselkä on palloa vasten.
• Aseta kädet pään taakse pitämällä jalat tasaisesti lattialla.
• Kytke vatsalihakset ja nosta hartiat ja rinta "murskaamaan" vatsalihaksia.
• Laske alkuasentoon ja toista 15-20 kertaa.
• Levitä ennen kahden lisäjoukon suorittamista.

Suorita vatsan perusharjoituksia harjoituspallolla

Tutkimus Journal of Strength and Conditioning Research -lehti viittaa siihen, että epävakaalla pinnalla harjoittelu aktivoi abs: n enemmän kuin vakaalla.

Tämän seurauksena harjoitusten suorittaminen, kuten räpytys harjoituspallolla, on hyvä tapa kohdistaa abs.

Rasvanpoltto

On välttämätöntä polttaa tarpeeksi kehon rasvaa, jotta abs tulee näkyviin.

Sydän- tai sydänliikuntaharjoitukset ovat erinomaisia ​​rasvan polttamiseen. Kardio-harjoitukset sisältävät erilaisia ​​aktiviteetteja ja urheilua, kuten juoksu, pyöräily ja aerobic-tunnit.

Ruokavalion vinkit

Saadakseen tarkasti määritellyt abs, jotkut ihmiset saattavat joutua tekemään muutoksia ruokavalioonsa. Seuraavat vinkit voivat olla hyödyllisiä:

Hanki runsaasti proteiinia

Proteiini on yksi tärkeimmistä lihaksen rakennuspalikoista. American College of Sports Medicine -lehden mukaan useimmat ihmiset tarvitsevat noin 0,35 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin yleisen terveyden kannalta.

Pysy vähärasvaisissa proteiineissa

Lean-proteiineissa on vähän rasvaa. Esimerkkejä ovat:

• kana
• Turkki
• pavut
• herneitä
• tofu
• munat
• siemenet
• soijatuotteet

Syö useita superruokia päivittäin

Superruokia ovat ravintetiheät elintarvikkeet, jotka voivat auttaa ihmisiä säilyttämään hyvän yleisen terveyden, mikä on tärkeää sekä rasvan menetyksen että lihasten rakentamisen kannalta. Ruokia, joita ihmiset yleensä kuvaavat superruokiksi, ovat:

• mantelit
• pavut
• marjoja
• munat
• oliiviöljy
• maapähkinävoi
• pinaatti
• Turkki
• heraproteiinijauhe
• kokojyväleipä

Juo paljon vettä joka päivä

Vesi auttaa vähentämään vatsan turvotusta ja tekee abs näyttää tarkemmalta.

Useimpien ihmisten tulisi juoda noin kahdeksan lasillista vettä päivässä. Ihmiset voivat kertoa, juovatko he tarpeeksi vettä tarkistamalla virtsan värin, jonka pitäisi olla vaaleankeltainen.

Kauanko se kestää?

Hyvin määriteltyjen vatsalihojen saamisen kesto vaihtelee yksilöiden välillä. Esimerkiksi ihmiset, joilla on korkea vatsan rasva, tarvitsevat enemmän aikaa kuin ihmiset, joilla on vähemmän kehon rasvaa ja jotka noudattavat samaa rutiinia.

Geneettiset tekijät voivat myös vaikuttaa sekä rasvan menetykseen että lihasten kasvuun ja rakenteeseen.

Siksi jotkut ihmiset voivat kehittää näkyviä abs. Muutamassa viikossa. Toiset saattavat tarvita kuukausia tiukkaa liikuntaa ja laihduttamista saavuttaakseen samat tulokset.

Yhteenveto

Hyvin määriteltyjen vatsojen saavuttaminen vaatii jatkuvaa laihduttamista ja liikuntaa. Jokaisella on vatsalihaksia, mutta ne ovat näkyvissä vain, kun kehon rasva on riittävän alhainen.

On tärkeää muistaa, että genetiikka vaikuttaa abs: n ulkonäköön ja kasvuun. Joillakin ihmisillä on aina vaikeampaa saada toisiaan tarkoin määriteltyihin vatsalihkoihin riippumatta heidän liikunnastaan ​​ja ruokavaliostaan.