Pitäisikö minun syödä vain yksi ateria päivässä?
Yhden aterian päivittäinen ruokavalio on syömissuunnitelma, jonka väitetään auttavan ihmisiä laihtua jaksottaisen paaston avulla.
Kun noudatat tätä ruokavaliota, henkilö syö vain yhden aterian päivässä. Tämä on yleensä illallinen. He eivät kuluta muita kaloreita päivän aikana.
Vaikka tämä ruokavaliosuunnitelma voi tarjota nopean laihtumisratkaisun joillekin ihmisille, riskit voivat olla suuremmat kuin hyödyt.
Tässä artikkelissa on lisätietoja siitä, mitä tarkoittaa yhden aterian syöminen päivässä, ja lisätietoja mahdollisista eduista ja riskeistä.
Mikä on yhden aterian päivittäinen ruokavalio?
Yhden aterian päivittäinen ruokavalio on laihtumissuunnitelma, jossa henkilö syö vain yhden aterian päivässä. Tämän suunnitelman mukaan he eivät syö tai juo mitään kaloreita sisältävää suurimman osan päivästä.
Se on eräänlainen ajoittainen paasto. Se vuorottelee pitkiä aikoja syömättä tai juomatta mitään, joka sisältää kaloreita, lyhyellä aikavälillä syömistä varten.
Ruokavaliossa käytetään eräänlaista ajoittaista paastoa, jota kutsutaan 23: 1. Tämä tarkoittaa, että henkilö viettää 23 tuntia päivässä paastossa, jolloin vain yksi tunti päivässä kuluttaa kaloreita.
Suurin osa tätä ruokavaliota noudattavista ihmisistä syö ateriansa illallisella ja paastoaa sitten seuraavaan iltaan saakka. Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että aamiaisen syöminen voi auttaa glukoosin hallintaa myöhemmin päivällä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Muut tutkimukset ovat ristiriidassa näiden johtopäätösten kanssa, mikä viittaa siihen, että aamiaisen ohittaminen voi olla hyödyllinen strategia joillekin ihmisille kalorien kokonaiskulutuksen hallinnassa.
Niille, jotka aikovat syödä aamiaista ja laihtua, opi parhaat artikkelit tästä aamiaisesta.
Mitä ihmisen tulisi syödä tällä ruokavaliolla?
Yhden aterian päivittäisestä ruokavaliosta on useita versioita. Jotkut ehdottavat terveellisten, ravinnepitoisten elintarvikkeiden syömistä, mutta useimmat antavat ihmisten syödä mitä vain haluavat yhden ateriansa aikana.
Edut: Mitä tutkimus kertoo?
Ihmiset, jotka seuraavat yhden aterian päivittäistä ruokavaliota, uskovat, että siitä on lukuisia etuja, kuten se, että:
- Ihmiset voivat laihtua nopeasti.
- Ruokavalion noudattaminen on helppoa, koska kaloreita ei tarvitse laskea.
- Ruoka on kielletty.
Lisätietoja jaksottaisen paaston mahdollisista eduista on täällä.
On kuitenkin vain vähän todisteita siitä, että yksi ateria päivässä voi auttaa laihtumista.
Yksi katsauksessa tehty tutkimus viittaa siihen, että ajoittainen paasto voi auttaa ihmisiä laihtua, vaikka kirjoittajat varoittavat myös monista riskeistä, kuten palautuvan kehon rasvan lisääntymisestä.
Vain yksi mukana olevista tutkimuksista keskittyi yhden aterian päivässä -malliin. Tämän tutkimuksen osallistujat söivät päivittäiset kalorit illalla 4 tunnin ikkunan aikana. Monien rasvahappojen ja ruumiinpainon kehitys oli parantunut, kun taas toisten kolesteroli ja verenpaine olivat nousseet.
Muut tutkimukset ovat puolestaan päätyneet siihen, että vaihtoehtoisen päivän paasto ei ollut tehokkaampi kuin kalorirajoitettu ruokavalio painonpudotuksen, painon pitämisen, sydän- ja verisuoniriskin tai kyvyn pysyä ruokavaliossa.
Muut jaksottaisen paaston tutkimukset ovat löytäneet seuraavat:
- Lyhytaikainen paasto, jossa ihmiset syövät 4–8 tunnin ajan, voi alentaa verensokeria ja vähentää painoa tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
- Paastoaminen 15 tuntia päivässä kuukauden ajan voi hyödyttää ihmisen yleistä terveyttä ja liikalihavilla parantaa kehon solujen kykyä vastustaa sairauksia.
- Aikarajoitettu ruokinta tai syöminen 8 tunnin tai lyhyemmässä ikkunassa käynnistää autofagian, joka on prosessi, jota keho käyttää puhdistamaan vahingoittuneen materiaalin vuoden 2017 tutkimuksen mukaan. Tämä voi osoittautua arvokkaaksi strategiaksi monien ikään liittyvien kroonisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.
Monissa näistä tutkimuksista ei kuitenkaan käsitelty erikseen yhden aterian päivässä vaihtoehtoa.
Ajoittainen paasto on tullut yhä suositummaksi ihmisten keskuudessa, jotka haluavat laihtua tai parantaa yleistä terveyttään. Lue lisää täältä.
Riskit
Paastovaikutusten 23 tunnin päivässä vaikutuksia on tutkittu vähän. Äärimmäisenä ruokavaliosuunnitelmana voi kuitenkin olla riskejä.
Esimerkiksi päivittäin henkilö voi:
- tuntuu hyvin nälkäiseltä
- kokea väsymystä epätasaisen energiansaannin vuoksi
- tuntuu epävakaalta, heikosta ja ärtyneestä, kun heidän verensokeripitoisuutensa laskee
- on vaikeuksia keskittyä
Joillekin ihmisille vain yhden aterian syöminen päivässä voi lisätä syömisriskiä yhden aterian aikana. Joissakin tapauksissa rajoittavan ruokavalion noudattaminen voi jopa lisätä pitkäaikaisen syömishäiriön riskiä joidenkin tutkimusten mukaan.
Muita mahdollisesti ilmeneviä ongelmia ovat seuraavat:
- Henkilöllä voi olla vaikea syödä yhden aterian yhteydessä, koska hän tuntee olevansa nopeasti täynnä.
- Ajan myötä heidän halu syödä voi lisääntyä paaston aikana pikemminkin kuin heikentyä verrattuna muihin paaston muotoihin.
- Kehon rasva voi pikemminkin lisääntyä kuin laskea.
- Ravintoaineiden puutteita voi esiintyä, jos henkilö noudattaa tätä ruokavaliota pitkällä aikavälillä.
- Keho voi alkaa menettää lihasmassaa, kun henkilö siirtyy puoliksi nälkään.
Kuinka monta kaloria päivässä henkilö tarvitsee? Selvitä täältä.
Vaikutus diabetekseen ja kolesterolitasoihin
Ihmiset, joilla on taustalla olevia sairauksia, voivat kohdata lisäriskejä. Esimerkiksi tyypin 1 diabetesta sairastavien tai matalan verensokerin on syötävä aterioita säännöllisesti koko päivän ajan tasaisen verensokeritason ylläpitämiseksi.
Vuoden 2007 tutkimuksessa verrattiin saman määrän kaloreiden syömisen vaikutusta yhdessä tai kolmessa ateriassa päivässä 6 kuukauden ajan terveiden aikuisten ryhmässä.
Kukaan osallistujista ei kokenut merkittävää painonmuutosta, mutta ne, jotka söivät vain yhden aterian päivässä, kokivat kehon rasvaa.
Niiden sekä matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) että suuritiheyksisten lipoproteiinien kolesterolitasot nousivat, ja niiden aamu-glukoositoleranssiin vaikutti negatiivisesti.
Aineenvaihdunta ja kehon kellogeenit
Vuonna 2012 tehdyssä hiiritutkimuksessa ehdotettiin, että vain yhden aterian syöminen päivässä saattaa heikentää terveyttä verrattuna kahden aterian syömiseen. Hiirillä, jotka nauttivat vain yhden aterian päivässä, veren paino nousi, insuliini ja rasva lisääntyivät. Rasvakudoksessa ja maksassa oli myös suurempi oksidatiivisten vaurioiden riski.
Tutkijat päättelivät, että yhden aterian syöminen päivässä voi vaikuttaa negatiivisesti geeneihin, jotka auttavat säätelemään kehon kelloa, uni-herätyssyklejä ja aineenvaihduntaa.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, tällä kertaa vuodesta 2017, 100 ihmistä kulutti 25% energiantarpeestaan ruokana yhtenä päivänä ja 125% seuraavana, vuorottelevana päivänä vuoden ajan. He eivät kuitenkaan rajoittaneet saantiaan yhteen ateriaan päivässä.
Ne, jotka harjoittivat tätä ajoittaisen paaston muotoa, kokivat LDL: n eli "huonon" kolesterolin lisääntymisen. Korkea LDL-kolesterolitaso voi lisätä korkean verenpaineen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Tällä tavoin paastotut eivät myöskään menettäneet enempää painoa kuin ne, jotka vähenivät päivittäin nauttimiensa kaloreiden määrää.
Terveelliset laihtumisvaihtoehdot
Yhden aterian päivittäinen ruokavalio voi houkutella nopeita laihtumisratkaisuja etsiviä, mutta on turvallisempia ja terveellisempiä tapoja laihtua.
Terveellisen ruokavalion, kuten Välimeren tai DASH-ruokavalion, syöminen on hyvä paikka aloittaa.
Terveellisen ruokavalion lisäksi henkilö voi myös haluta harkita:
- Annoksen koon säätäminen: Syöminen vähemmän useilla aterioilla voi olla tehokkaampi ja kestävämpi tapa laihtua.
- Iltapäivän vähentäminen: Välipala ja suurten aterioiden syöminen ennen nukkumaanmenoa voivat johtaa painonnousuun ja kehon rasvan lisääntymiseen yhden vuoden 2012 tutkimuksen mukaan.
- Liikunta: Ohjeissa suositellaan, että aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa, kuten kävelyä, joka viikko.
- Ruokapäiväkirjan pitäminen: Päiväkirjan pitäminen, josta käy ilmi, mitä henkilö söi ja milloin, voi auttaa häntä ymmärtämään, miten heidän ruokavalionsa vaikuttavat hänen painoonsa. Ruokalehtiä voi ostaa verkosta.
- Tuen saaminen: Keskustelu ravitsemusterapeutin tai neuvonantajan kanssa, ruokavaliosuunnitelmien jakaminen ystävien tai läheisten kanssa tai liittyminen laihtuminen-klubiin voi auttaa.
- Tasapainoisen ruokavalion syöminen: Terveellisen ruokavalion noudattaminen, joka keskittyy tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin ja rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita, voi auttaa henkilöä laihtua ja parantamaan yleistä terveyttään.
- Keskustelu lääkärin kanssa: Lääkäri voi tarkistaa mahdolliset taustalla olevat sairaudet, kuten kilpirauhasen ongelmat, jotka voivat lisätä ylipainon mahdollisuutta.
- Paras tapa hallita painoa on tehdä terveellisiä, kestäviä ja pitkäaikaisia ruokavalion ja elämäntavan valintoja.
Täältä saat vinkkejä laihdutukseen.
Yhteenveto
Yhden aterian päivittäinen ruokavalio on laihtumissuunnitelma, jossa henkilö syö vain yhden aterian päivässä ja paastoaa loppuajan. Tämä ruokavalio voi auttaa joitain ihmisiä laihtua, mutta sillä voi olla myös joitain riskejä.
Yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi auttaa joitain ihmisiä, mutta vain vähän todisteita tukee vain yhden aterian syömistä päivässä. Tutkijoiden on tehtävä enemmän tutkimuksia sen selvittämiseksi, onko tämä ruokavalio turvallinen ja tehokas laihtumiseen.
Laihduttaa haluavien ihmisten tulisi aloittaa tekemällä pieniä, kestäviä muutoksia ruokavalioonsa ja elämäntapaansa.
Paastosta kiinnostuneiden tulisi harkita vähemmän rajoittavia paaston muotoja. On myös parasta neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, miten laihtua turvallisesti, varsinkin jos henkilöllä on taustalla oleva sairaus.
Täältä saat ohjeet jaksottaisen paaston aloittamiseen.
K:
Kuinka kauan on turvallista syödä vain yksi ateria päivässä, ja voi olla pitkäaikaisia huonoja vaikutuksia, jos henkilö jatkaa sitä liian kauan?
A:
Vaikka paasto voi olla tehokas työkalu ihmisen terveydenhuollon työkalupakissa, useimmat terveydenhuollon ammattilaiset eivät tue yhden aterian päivittäistä ruokavaliota pitkän aikavälin strategiana. Tutkimusta ei ole vielä tarpeeksi sen vahvistamiseksi, kuinka kauan se on "turvallista" tai mikä tahansa mahdollisista kielteisistä vaikutuksista, vaikka palautuva painonnousu, lisääntynyt nälkä ja ravitsemukselliset puutteet ovat eniten huolta.
Natalie Butler, R.D., L.D. Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
