Zone-ruokavalio: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Zone-ruokavalion tavoitteena on vähentää tulehduksia ja kannustaa terveellistä insuliinitasoa. Se voi auttaa ihmisiä tasapainottamaan proteiinin ja hiilihydraattien saannin.

Se kannustaa myös ihmisiä käyttämään terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja, mukaan lukien omega-3-rasvat ja polyfenoli-antioksidantit lisämuodossa.

Ruokavaliossa suositellaan kalorien saannin rajoittamista, mutta se ei rajoita kalorien saantia tiettyyn määrään.

Zone-ruokavalion kehittänyt tohtori Barry Sears sanoo, että sen tavoitteena on estää "ruokavalion hallitsema tulehdus". Vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa Sears ja toinen kirjoittaja kuvailivat ruokavaliota "hormonaalisena lähestymistapana anti-inflammatorisen ruokavalion optimointiin".

Kannattajien mukaan se voi auttaa ihmistä laihtua, parantaa henkistä ja fyysistä terveyttään ja hidastaa ikääntymistä.

Tässä artikkelissa saat selville, mitä Zone-ruokavalio on ja mitä ruokia syöt ja vältät.

Mikä on Zone-ruokavalio?

Hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä hiilihydraattilähteitä.

Tohtori Sears kehitti Zone-ruokavalion niin kutsuttujen ruokavalion tulehdusten vähentämiseksi.

Tulehduksella on merkitys monissa sairauksissa ja vaikeuksissa aina lievistä ruoansulatuskanavan tai ruoansulatuskanavan ongelmista tyypin 2 diabetekseen, tiettyihin syöpiin ja muihin sairauksiin.

Zone-ruokavalioon kuuluu joitain perussääntöjä:

• Syö ateria tai välipala tunnin sisällä aamulla heräämisestä.
• Aloita jokainen ateria tai välipala vähärasvaisella proteiinilla ja sen jälkeen terveellisiä hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävillä elintarvikkeilla.
• Syö pieniä, säännöllisiä aterioita päivällä, 4–6 tunnin välein aterian jälkeen tai 2–2,5 tunnin välein välipalan jälkeen, olipa nälkäinen tai ei.
• Kuluta paljon omega-3: ta ja polyfenoleja, koska niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
• Juo vähintään kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivässä.

Hiilihydraatit: Hedelmät ja vihannekset tarjoavat terveellisiä hiilihydraatteja. Ihmisten tulisi välttää tärkkelyspitoisia ruokia ja valita tuotteet, joiden glykeeminen indeksi (GI) on alhainen.

Alhaisen GI-asteen ruoat vievät aikaa sulattaa ja eivät todennäköisesti aiheuta verensokeripiikkiä syömisen jälkeen. Hiilihydraattien tulisi olla kaksi kolmasosaa välipaloista tai aterioista. Ihmiset voivat syödä pienen määrän jyviä, mutta useimpien hiilihydraattien tulisi olla peräisin ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ja hedelmistä.

Rasvat: Oliiviöljy, pähkinät ja avokadot tarjoavat terveellisiä rasvoja.

Polyfenolit: Nämä ovat eräänlainen antioksidantti. Antioksidantit auttavat kehoa neutraloimaan vapaita radikaaleja. Vapaat radikaalit johtuvat luonnollisista kehon prosesseista ja ulkoisista lähteistä, kuten epäterveellisestä ruokavaliosta ja tupakoinnista. Näiden molekyylien muodostuessa ne voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Tämä voi johtaa tulehdukseen ja soluvaurioihin, mikä voi lisätä sairauksien, myös tiettyjen syöpien, riskiä. Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä luonnollisia antioksidanttien lähteitä.

Omega 3: Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvat voivat auttaa vähentämään tai hallitsemaan tulehdusta, vaikka tarvitaan lisää todisteita sen vahvistamiseksi, miten se voi auttaa. Rasvaiset kalat, kuten sardiinit, ovat hyvä omega-3-rasvojen lähde. Zone-ruokavalio suosittelee polyfenolin antioksidanttilisien ja kalaöljylisäaineiden ottamista päivittäin.

Ennen jokaista ateriaa tai välipalaa henkilön tulisi arvioida nälänsä taso. Jos he eivät ole nälkäisiä ja heidän mielensä on selkeä, he ovat "Vyöhykkeellä".

Searsin mukaan vyöhykeruokavaliota noudattava henkilö voi auttaa pitämään ruokavalion aiheuttaman tulehduksen veressä jatkuvasti tasapainossa valitsemalla tiettyjä ruokia ja välttämällä muita. Hän lisää, että verikemia, ei ruokavalion filosofia, määrittelee vyöhykkeen. Päästäkseen vyöhykkeelle hänen mukaansa ihmisen on hallittava hormoneja ruokavalionsa kautta.

Täältä saat lisää vinkkejä antioksidanttipitoisista elintarvikkeista.

Ateriasuunnitelma

Zone-ruokavalio määrää useita reseptejä.

Orzo on eräänlainen pasta, joka on ohran jyvien muotoinen.

Tyypillinen päivän ateriasuunnitelma voi olla:

Aamiainen: Pekonista ja vihanneksista tehty aamiaishash tai kasvissyöjille kaakaomarjavoin smoothie

Lounas: Zone PastaRX Orzo (vähähiilihydraattinen orzo) kanalla ja vihreillä papuilla tai currypinaatti tofulla kasvisvaihtoehtoon

Illallinen: Mantelikanaa vihannesten tai grillitempehin ja vihannesten kanssa niille, jotka seuraavat kasvisruokaa tai kasvipohjaista ruokavaliota

Välipala: Karhunvatukka katkarapusalaatti tai parsa-artisokka-salaatti vegaanivaihtoehdoksi

Joillekin näistä resepteistä ihmisten on ostettava erityisiä ainesosia, kuten Zone PastaRx Orzo.

Diabeteksen ateriasuunnitelman tarkoituksena on auttaa henkilöä hallitsemaan verensokeritasoja. Napsauta tätä saadaksesi 7 päivän suunnitelman.

Mitä voin syödä?

Ohjeisiin kuuluu kolmen aterian syöminen ja kaksi välipalaa päivittäin. Jokaisessa ateriassa on oltava jonkin verran proteiinia, noin pienen kananrinnan kokoinen, ja jokaisessa välipalassa tulisi olla myös proteiinia.

Ihmisten tulisi tasapainottaa hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien saanti seuraavissa suhteissa:

• Yksi kolmasosa proteiinia
• Kaksi kolmasosaa hiilihydraatteja
• Viiva tyydyttymätöntä rasvaa

Proteiinilähteitä ovat:

• siipikarja
• kalastaa
• naudanliha
• vähärasvainen meijeri
• palkokasvit, kuten pavut ja linssit
• pähkinät ja siemenet
• tofu
• munat

Miksi tarvitsemme proteiinia, ja mitkä ovat hyviä lähteitä? Selvitä täältä.

Rasvan lähteitä ovat:

• pähkinät ja pähkinävoi, myös maapähkinävoi
• oliiviöljy
• avokado

Lisätietoja täältä terveellisistä ja epäterveellisistä rasvoista.

Hiilihydraattien lähde sisältää:

• vihannekset
• palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit
• hedelmiä

Nämä tarjoavat tärkkelystä, luonnollisia sokereita ja kuitua.

Lisätietoja täältä hiilihydraateista.

Suositellut hiilihydraattilähteet

Ruokavalio suosittelee seuraavien elintarvikkeiden sisällyttämistä:

• hedelmät ja marjat
• muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten pinaatti, parsa, sienet, parsakaali ja vihreät pavut
• palkokasvit, esimerkiksi linssit ja pavut
• kaurapuuro
• ohra

Se suosittelee välttämään:

• virvoitusjuomat
• karkkeja
• Leivonnaiset
• valkoinen tai vehnäleipä
• tärkkelyspitoiset vihannekset, mukaan lukien perunat, maissi, kurpitsa ja herneet
• riisi
• pasta

Toinen tapa vähentää tulehdusta on anti-inflammatorinen ruokavalio. Lisätietoja siitä, mitä syödä ja mitä tulisi välttää tällä ruokavaliolla.

Reseptikirjoja ja muita resursseja voi ostaa verkosta.

Ruokalohkot

Ruokavalion noudattavien ihmisten on päätettävä, kuinka monta ruokalohkoa he tarvitsevat päivittäin. Lohkot auttavat ihmistä saavuttamaan oikean ravinteiden tasapainon ruokavaliota varten.

Yksi lohko on:

• 7 grammaa (g) proteiinia
• 9 g hiilihydraattia miinus kuitu
• 1,5 g rasvaa, jos ateria sisältää lihaa, tai 3 g rasvaa, jos se on kasvipohjaista

Lohkojen lukumäärä, jonka henkilö tarvitsee, riippuu useista tekijöistä, kuten hänen sukupuolestaan, aktiivisuustasostaan ​​ja siitä, tarvitseeko hän laihtua. Keskimääräinen nainen tarvitsee noin 11 korttelia ja keskimääräinen mies noin 14.

Ruokavalion verkkosivusto tarjoaa kehonrasva-laskimen, jonka avulla ihmiset voivat selvittää, kuinka monta lohkoa he tarvitsevat.

Neljä pilaria Zone-ruokavaliosta

Zone-ruokavaliossa on myös neljä pilaria. Näiden yhdistäminen voi tehdä vyöhykkeestä osan ihmisen elämäntapaa.

Henkilön tulisi:

Rajoita kaloreita ilman nälkää tai väsymystä: Jos henkilö kuluttaa enemmän kaloreita kuin tarvitsee, keho muuntaa tämän ylimääräisen energian rasvaksi ja ylimääräinen rasva voi aiheuttaa ongelmia kehossa. Yksi tapa tehdä tämä on välttää kaloreita, jalostettuja elintarvikkeita.

Hallitse kehon tulehdustasoja: Lyhytaikainen tulehdus on luonnollinen reaktio, joka on osa kehon immuunivastetta. Krooninen tulehdus voi kuitenkin vaikuttaa haitallisesti terveyteen monin tavoin. Ruokavalion kannattajat sanovat "tarvitset tulehdusta, mutta ei liikaa". Zone-ruokavalion seuraajat voivat ottaa lisäravinteita auttaakseen saavuttamaan sopivat tasot. Ruokavalio ei kuitenkaan näytä tarkentavan tarkkaa tulehdustasoa, ja henkilö voi tietää, kuinka paljon läsnä on vain ottamalla verikoe.

Käytä ruokavalion polyfenoleja geenien aktivoimiseksi hyvinvoinnin parantamiseksi: Tähän kuuluu syöminen runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja mahdollisesti lisäravinteiden nauttiminen.

Hallitse suolimikrobien tulehdusta: Tee tämä kuluttamalla polyfenoleja, omega-3: ta ja fermentoitavia kuituja.

Näiden näkökohtien tasapainottamisen pitäisi auttaa ihmistä saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä kehoa ja mieltä. Henkilön tulisi pyrkiä elinikäiseen strategiaan pikemminkin kuin lyhytaikaiseen ruokavalioon.

UKK

Searsin mukaan "vyöhykkeen" saavuttamisen edut painonpudotuksen lisäksi ovat parantunut henkinen keskittyminen sekä lisääntynyt energia ja elinvoima.

Miksi ruokavalion tulehdus tapahtuu?

Satojen tuhansien vuosien ajan suurin osa väestöistä on syönyt enimmäkseen kahta ruokaryhmää:

• vähärasvaista proteiinia
• luonnolliset hiilihydraatit, kuten hedelmät ja kuitupitoiset vihannekset

Sears väittää, että ihmisen geenit ovat edelleen metsästäjä-keräilijän, eikä maanviljelijän, geenit. Viljely on suhteellisen uusi ilmiö geenien suhteen. Toisin sanoen, geenimme eivät ole vielä sopeutuneet ruokavalioon, jossa kulutetaan maataloustuotteita.

Tämä tarkoittaa, että ihmiskehoa ei ole ohjelmoitu kuluttamaan suuria määriä jalostettuja hiilihydraatteja. Kun ne tapahtuvat, kehossa esiintyy haitallisia reaktioita.

Monet asiantuntijat uskovat, että valmiit ja pitkälle jalostetut elintarvikkeet edistävät tulehdusta, kun taas ihmisillä, joiden ruokavalio koostuu pääosin tuoreista, puhdistamattomista elintarvikkeista, näyttää olevan pienempi riski erilaisille autoimmuuni- ja tulehdustiloille.

Aikooko Zone-ruokavalio diabeteksesta?

Diabetes.co.ukin mukaan ruokavalio on suosittu diabetesta sairastavien ihmisten keskuudessa. Ruokavalion tarkoituksena on auttaa ihmistä hallitsemaan insuliinitasoja, tulehduksia ja painonnousuun johtavia hormonaalisia järjestelmiä.

Vaihtelevat insuliinitasot ja ylipaino ovat riskitekijöitä tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle ja etenemiselle.

Kuinka monta kaloria ja hiilihydraattia voin syödä?

Valmistellessaan Zone-ateriaa ihmisten tulisi keskittyä puhdistamattomiin elintarvikkeisiin.

Yhden aterian tulisi sisältää:

• 400 kaloria tai vähemmän
• 25 grammaa (g) proteiinia
• 12 g tai vähemmän rasvaa
• 35 g hiilihydraatteja

Ihmisten tulisi välttää liikaa hiilihydraatteja, koska se voi johtaa painonnousuun. Sears väittää, että hiilihydraattien yhdistäminen omega-6-rasvojen kanssa voi myös edistää insuliiniresistenssiä.

Liian vähän hiilihydraatteja, kuten ketogeenistä ruokavaliota käytettäessä, keho voi kuitenkin erittää kortisolihormonia. Myös tämä voi vaikuttaa insuliiniresistenssiin ruokavalion kannattajien mukaan.

Kuinka monta kaloria päivässä minun pitäisi syödä?

Riskit

Zone-ruokavalion kriitikot sanovat, ettei ole riittävästi todisteita sen käytöstä tulehduksen vähentämisessä. Ruokavalion valmistajat suosittelevat myös tiettyjen tuotteiden, kuten lisäravinteiden ja Zonen omien tuotteiden, kuten Zone PastaRx, käyttöä.

Toinen huolenaihe on se, että tohtori Sears kannustaa ihmisiä olemaan huolehtimatta kolesterolipitoisuuden alentamisesta, koska hänen mukaansa tulehdus eikä kolesteroli johtaa sydän- ja verisuoniongelmiin.

American College of Cardiology ja muut asiantuntijat vaativat edelleen ihmisiä seuraamaan ja hallitsemaan kolesterolitasojaan, koska todisteet siitä, että veren korkea kolesterolitaso voi aiheuttaa terveysriskin.

Toimiiko se?

Vuoden 2015 tutkimuksen kirjoittaja totesi, että vyöhykeruokavalio voi auttaa parantamaan glykeemistä kontrollia, vyötärön ympärysmittaa ja tulehdustasoja ylipainoisilla tai liikalihavilla ihmisillä.

On kuitenkin edelleen epäselvää, voiko ruokavalio parantaa terveyttä enemmän kuin mikään muu ruokavalio, ja näyttää siltä, ​​että sen käyttöä tukee vain vähän riippumatonta tutkimusta.

Sen painopiste tuoreissa ja käsittelemättömissä ainesosissa ja runsas hedelmien ja vihannesten saanti tekee siitä terveellisemmän valinnan kuin ruokavalio, jossa on paljon jalostettuja ja pikaruokia.

Muut vaihtoehdot - kuten Välimeren ruokavalio tai DASH-ruokavalio - korostavat myös tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ja ne voivat olla halvempia ja helpommin seurattavia.

K:

Onko vyöhykeruokavalio hyvä idea yleisen terveyden ylläpitämiseksi, vai pitäisikö minun noudattaa Välimeren ruokavaliota?

A:

Avain terveellisen painon saavuttamiseen ja ylläpitämiseen on löytää sinulle sopiva terveellinen ruokavalio.

Mikä tahansa syöminen, joka kannustaa kokonaisten elintarvikkeiden kulutusta ja rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden saantia, todennäköisesti hyödyttää terveyttä.

Kaloreiden seuranta, syöminen "lohkoina" ja ruokaryhmien täydellinen leikkaaminen on tyypillisesti tarpeetonta laihduttamiseksi ja yleisen terveyden optimoimiseksi.

Vuosikymmenien tutkimus on osoittanut, että Välimeren ruokavalio on terveellistä ja kestävää.

Zone-ruokavalion tehokkuuden tukemiseksi on kuitenkin vähemmän todisteita, etenkin pitkällä aikavälillä. Kaloreiden ja makroravintoaineiden laskeminen johtaa todennäköisesti laihdutukseen joillekin ihmisille lyhyellä aikavälillä, mutta monet ihmiset saattavat huomata, että he eivät pysty ylläpitämään näitä käytäntöjä.

Erityisen ruokavalion noudattamisen sijaan on parasta keskittyä syömiesi elintarvikkeiden laadun parantamiseen kuluttamalla enimmäkseen kokonaisia, ravinnepitoisia ruokia ja välttämällä hyvin jalostettuja ja pakattuja tuotteita. Runsaan liikunnan ja unen saaminen on myös kriittistä terveyden parantamiseksi ja terveellisen painon saavuttamiseksi.

Jos joudut valitsemaan, Välimeren ruokavalion malli on todennäköisesti parempi valinta uusimman tutkimuksen perusteella.

Jillian Kubala, MS, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.