Mitkä ovat parhaat tiukat hamstrit?

Hamstrit ovat erittäin alttiita loukkaantumisille, ja ihmiset, jotka osallistuvat urheiluun, johon liittyy juoksu tai sprintti, ovat alttiita näiden lihasten kireyden tai vamman kehittymiselle.

Hamstrings viittaa kolmeen eri reiden takana olevaan lihakseen, jotka kulkevat lonkasta polveen. Tämä lihasryhmä auttaa meitä kävelemään, juoksemaan ja hyppäämään.

Koska ihmiset käyttävät takareinojaan jokapäiväisissä liikkeissä, kuten kävelyssä, on tärkeää pitää nämä lihakset löysinä. Venyttely auttaa ihmisiä välttämään rasituksia ja lihasten repeämiä.

Tässä artikkelissa käsitellään seitsemää parasta hamstring-venytystä, milloin niitä käytetään, kuinka usein niitä käytetään, ja hamstring-venytysten edut.

7 parasta hamstring-venytystä

Hamstring-venytykset auttavat pitämään lihakset joustavina ja liikkuvina. Nämä venytykset eivät saisi aiheuttaa kipua. Venytä vain, kunnes on lievää tai kohtalaista jännitystä. Joustavuus paranee ajan myötä, ja ihmisten tulisi yrittää välttää ylikuormitusta, koska se voi aiheuttaa vammoja.

Käytä seuraavia venytyksiä löysääksesi lihasten kireyttä hamstrissa:

1. Valehtelee hamstring venytys

  1. Makaa tasaisesti joko maahan tai matolle jalat täysin ojennettuna.
  2. Oikean jalan venyttämiseksi pidä oikean polven takaosaa molemmin käsin, vedä jalkaa ylöspäin kohti rintaa ja suorista polvi hitaasti, kunnes tuntuu siltä, ​​että se venyttää.
  3. Pidä venytystä 10–30 sekuntia.

2. Lammashihnan venytys hihnalla

Kuvahyvitys: bwanderd, 2012
  1. Makaa tasaisesti joko maahan tai matolle jalat täysin ojennettuna.
  2. Oikean jalan venyttämiseksi taivuta oikea jalka ja aseta hihna oikean jalan pallon yli.
  3. Pidä hihnaa molemmissa käsissä.
  4. Pidä vasen jalka ojennettuna maahan jalan ollessa taipunut. Tämän tulisi työntää reisi ja vasikka lattiaa kohti.
  5. Pidennä oikeaa jalkaa hitaasti jalan ollessa taipunut. Oikean jalan tulee olla suora ja polvessa on pieni taivutus, ja jalan pohjan tulee olla kattoa kohti.
  6. Vedä hihnaa varovasti, kunnes hamstrissa on hieman jännitystä.
  7. Pidä venytystä 10–30 sekuntia.
  8. Toista kaksi tai neljä kertaa.

3. Valehtelee hamstring venyttää seinää

  1. Etsi avoin oviaukko.
  2. Makaa tasaisesti joko maahan tai matolle, takaosa tasainen ja vasen jalka täysin ojennettu lattialle. Vasemman jalan tulisi kulkea oviaukon läpi.
  3. Kallista oikea jalka seinää vasten oviaukon viereen.
  4. Säädä rungon ja seinän välistä etäisyyttä saadaksesi lievän jännityksen oikeassa jalassa.
  5. Pidä venytystä 10–30 sekuntia.
  6. Toista kolme kertaa.

4. Istuu hamstring venytys

  1. Oikean jalan venyttämiseksi istu maahan vasen jalka polvessa taivutettuna jalka sisäänpäin. Tätä kutsutaan perhossijainniksi.
  2. Pidennä oikea jalka pitämällä sitä hieman taivutettuna polvessa.
  3. Taivuta eteenpäin vyötäröllä varmista, että selkä on suora.
  4. Pidä venytystä 10–30 sekuntia.
  5. Toista kaksi tai kolme kertaa.

5. Istuminen hamstring venytys tuolilla

Kuvahyvitys: Cooldown, 2012.
  1. Istu selkänoja suora lähellä tuolin reunaa.
  2. Pidä jalat tasaisesti lattialla.
  3. Oikean jalan venyttämiseksi suorista se siten, että kantapää on lattialla ja varpaat osoittavat kattoa kohti.
  4. Taivuta lonkassa eteenpäin ja aseta kädet vasemmalle jalalle tukea varten.
  5. Varmista, että selkäranka on neutraalissa asennossa.
  6. Pidä venytystä 10–30 sekuntia.
  7. Toista kaksi tai neljä kertaa.

6. Pysyvä hamstring venytys

  1. Seiso pystyssä selkärangan ollessa neutraalissa asennossa.
  2. Aseta oikea jalka vartalon eteen taivutetulla jalalla, kantapää työnnettynä maahan ja varvas osoittamalla kattoa kohti.
  3. Taivuta vasenta polvea hieman.
  4. Kallista varovasti eteenpäin ja aseta kädet suoran oikean jalan päälle.
  5. Pidä neutraali selkäranka.
  6. Pidä venytystä 10–30 sekuntia.
  7. Toista kaksi tai neljä kertaa.

7. Pysyvä hamstring venytys pöydällä

  1. Etsi pöytä, joka on vain lonkan korkeutta lyhyempi.
  2. Seiso pystyssä selkärangan ollessa neutraalissa asennossa.
  3. Aseta oikea jalka pöydälle siten, että jalka on taipunut niin, että varpaat osoittavat kattoa kohti. Seiso riittävän kaukana pöydästä niin, että vain jalka ja osa vasikasta lepää pöydällä.
  4. Taivuta vyötäröllä eteenpäin, kunnes takaraajan lihaksessa on venytys.
  5. Voit lisätä venytyksen voimakkuutta taipumalla hieman eteenpäin asettamalla kädet jalalle tai pöydälle tukeen.
  6. Pidä venytystä enintään 30 sekuntia.
  7. Odota 15 sekuntia ja toista sitten kolme kertaa.

Hamstring-venytyksen edut

Hamstring-venytykset voivat pitää hamstrings löysinä ja joustavina. Joustavilla hamstringsilla on monia etuja, kuten:

Alaselkäkivun estäminen

Tiukat hamstrings vähentävät lantion liikkuvuutta, mikä voi aiheuttaa painetta alaselälle. Hamstringsin vahvistaminen ja venyttäminen voi estää niitä liian tiukasta ja tarjota ylimääräistä tukea selälle ja lantioon.

Vammojen vähentäminen

Hamstringsin pitäminen löysänä vähentää lihaskuitujen rasittamisen tai repimisen mahdollisuutta raskaan fyysisen toiminnan, kuten juoksun, aikana.

Joustavuuden lisääminen

Hamstring-venytykset voivat lisätä joustavuutta ja parantaa lonkan liikealuetta. Molemmat edut auttavat ihmisiä suorittamaan päivittäisiä tehtäviä, kuten kävelemään portaita ylös ja kumartumaan, helposti.

Asennon parantaminen

Kun hamstrings ovat liian tiukat, lihakset kiertävät lantion taaksepäin. Tämä voi tasoittaa luonnollisen kaaren takana, mikä voi aiheuttaa huonon istuvan ja seisovan asennon. Pidä hamstrings löysällä voi auttaa ihmisiä istumaan suoremmin ja seisomaan pidempään.

Milloin hamstring-venytyksiä käytetään

Ihmisten tulisi pyrkiä venyttämään kehonsa lihaksia, mukaan lukien hamstrings, päivittäin. Jopa muutama minuutti päivittäinen venyttely voi parantaa henkilön yleistä liikkuvuutta.

Jos joku kokee pysyvää kireyttä niskassaan, hänen tulisi harkita puhumista terveydenhuollon tarjoajalle. Pysyvä kireys hamstrissa voi viitata lihasten ylikuumenemiseen.

Näissä tapauksissa venyttely ei auta, ja henkilön tulisi sen sijaan keskittyä vahvistamaan hamstringsia.

Vinkkejä venyttelyyn

Hyvä aika harjoitella hamstring-venytyksiä on ennen leikkausta ja sen jälkeen.

Ihmisten tulisi aina lämmetä ennen harjoittelua. Lämmittelyn aikana ihmiset lisäävät sykettä kävelemällä tai lenkillä. Sykkeen nousu saa veren pumppaamaan kehon läpi, mikä toimittaa lihaksille happea. Tämä parantaa harjoituksen suorituskykyä ja vähentää henkilön loukkaantumisriskiä.

Ihmisten tulisi venyttää lämmityksen jälkeen. Jos lihaksia ei ole lämmitetty kunnolla, venyttely voi rasittaa tai jopa repiä lihaskuituja.

Ennen liikuntaa venyttämisen tehokkuus on vielä keskusteltavissa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lämpenemisvaiheilla ei ole fyysisiä hyötyjä, ja siitä, ovatko ennen harjoittelua kestävät venytykset estävät loukkaantumiset, on ristiriitaisia ​​mielipiteitä.

Urheilutoiminta, kuten tanssi ja voimistelu, vaatii kuitenkin joustavuutta etukäteen joustavuuden parantamiseksi.

Venyttely harjoituksen jälkeen auttaa lievittämään lihasjännitystä. Tämä voi auttaa lihaksia toipumaan nopeammin ja vähentämään kipua harjoittelun jälkeen.

Takaraivon venytys on hyödyllistä sekä urheilijoille että ihmisille, jotka eivät ole urheilijoita tai eivät harrasta urheilua. Joka päivä venyttely voi parantaa verenkiertoa ja pitää lihakset jännitteisinä ja löysinä.

Yhteenveto

Vaikka ennen treenaamista ja sen jälkeen suoritettavan venyttämisen hyödyt ovat keskusteltavissa, venyttely on hyvä yleisterveydelle, koska se parantaa joustavuutta ja estää loukkaantumisen.

Hamstringsin venyttäminen auttaa pitämään nämä lihakset löysinä ja joustavina, mikä parantaa ryhtiä, lisää joustavuutta ja estää alaselän kipua.

none:  lastenlääketiede - lasten terveys atooppinen dermatiitti - ekseema lukihäiriö