Mitkä ovat ohran terveysvaikutukset?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ohra on viljajyvä, jota ihmiset voivat käyttää leipää, juomia, muhennoksia ja muita ruokia varten. Kokonainen vilja ohra tarjoaa kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Nämä tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia.
Täysjyvätuotteita sisältävän ruokavalion käyttö voi auttaa vähentämään liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien, tietyntyyppisten syöpien ja muiden kroonisten terveysongelmien riskiä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan ohran ravintosisältöä ja etuja, ja siinä luetellaan joitain syitä, joiden vuoksi joidenkin ihmisten on ehkä vältettävä sen kulutusta. Se tarjoaa myös joitain vinkkejä sen käyttämiseen ja valmistamiseen sekä joitain reseptejä.
Ravitsemus
Ohran vitamiinit ja kivennäisaineet voivat auttaa tukemaan sydän- ja verisuonitoimintoja.
Kaupat myyvät ohraa yleensä kahdessa muodossa: kuoritulla ja helmillä.
Kuoritulle ohralle tehdään vain vähän käsittelyä vain syötäväksi kelpaamattoman ulkokuoren poistamiseksi, jolloin leseet ja alkio pysyvät ehjinä.
Helmillä ohralla ei ole rungoa eikä leseitä.
Seuraavassa taulukossa on esitetty ravintoaineet 100 grammassa (g) keittämättömää kuorittua ja helmiohraa.
On tärkeää huomata, että ohra laajenee yleensä kolmeksi ja puoliksi sen tilavuudesta keitettynä. Tyypillisesti henkilö syö puoli kuppia keitettyä ohraa, jonka paino on noin 78,5 g.
Taulukossa esitetään myös päivittäinen suositeltu ravintoaine 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille aikuisille Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. Yksilölliset suositukset vaihtelevat iän, sukupuolen, aktiivisuustason, yleisen terveydentilan ja muiden tekijöiden mukaan.
Ohra on myös runsas B-vitamiinien lähde, mukaan lukien niasiini, tiamiini ja pyridoksiini (B-6-vitamiini). Se sisältää myös beeta-glukaania, eräänlaista kuitua, jonka tutkijat ovat yhdistäneet erilaisiin terveysvaikutuksiin.
Miksi ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään enemmän täysjyvätuotteita? Selvitä täältä.
Seuraavissa osioissa käsitellään ohran erilaisia terveysvaikutuksia.
Sydämen terveys ja verenpaine
Ohran erilaiset ravintoaineet tukevat sydän- ja verisuonijärjestelmää. Nämä sisältävät:
Vitamiinit ja mineraalit
Ohran kalium-, folaatti-, rauta- ja B-6-vitamiinipitoisuus yhdessä kolesterolin puutteen kanssa tukevat sydän- ja verisuonitoimintoja.
Esimerkiksi tutkimukset ovat ehdottaneet, että runsaasti B-6-vitamiinia ja folaattia sisältävän ruokavalion nauttiminen voi auttaa vähentämään homokysteiiniksi kutsutun yhdisteen tasoja. Korkea homokysteiinipitoisuus voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio, jossa on runsaasti näitä ravintoaineita, voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine.
Folaatti ja rauta ovat erityisen tärkeitä punasolujen muodostumisessa ja veren hapettamisessa, mikä on tärkeää sydämen yleisen terveyden kannalta.
Niasiini, riboflaviini, tiamiini, folaatti, rauta, magnesium ja seleeni tehostavat kaikki solujen muodostumisprosesseja, kuten hapen kuljettamista veren läpi, ja immuunijärjestelmän toimintaa. Ohra on hyvä kaikkien näiden ravintoaineiden lähde.
Natrium ja kalium
American Heart Association (AHA) suosittelee välttämään erittäin runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten pikaruokia. Sen sijaan vihannesten, hedelmien, jyvien ja muiden kaliumpitoisten elintarvikkeiden nauttiminen voi auttaa ylläpitämään terveellistä verenpainetta.
Kuitu
Kuitu näyttää lisäävän sydämen terveyttä auttamalla hallitsemaan verenpainetta ja hallitsemaan kolesterolitasoja.
Tarkemmin sanoen ohrassa läsnä oleva beeta-glukaanikuitu vähentää matalatiheyksistä lipoproteiinia eli "huonoa" kolesterolia sitoutumalla sappihappoihin ja poistamalla ne kehosta erittymällä. Erään vuoden 2008 tutkimuksen mukaan 3 g beeta-glukaanien kulutus päivässä tietyistä ohratuotteista voi vähentää kokonaiskolesterolia 5–8%.
Vuonna 2008 tutkijat havaitsivat, että paljon korkean beeta-glukaanihelmiäisen ohran syöminen vähensi merkittävästi korkeaa seerumin kolesterolitasoa ja laski viskeraalista rasvaa japanilaisilla miehillä. Nämä ovat molemmat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.
Luun terveys
Ohran fosfori, kalsium, kupari, magnesium ja sinkki parantavat luuston rakennetta ja lujuutta.
Esimerkiksi sinkillä on rooli luun mineralisaatiossa ja kehityksessä. Kalsium, kupari, magnesium ja fosfori puolestaan lisäävät luiden terveyttä ja ovat välttämättömiä vahvan luustojärjestelmän ylläpitämiseksi.
Syöpä
Ohra sisältää seleeniä. Seleenin saaminen ruokavaliosta voi auttaa estämään tulehdusta vuoden 2012 tutkimuksen mukaan.
Kansallisen syöpäinstituutin mukaan ihmisillä, joilla on tietyntyyppisiä kroonisia tulehduksia - kuten Crohnin tauti - on suurempi syöpäriski. Tämä johtuu siitä, että jatkuva tulehdus voi joskus laukaista DNA-muutokset, jotka aiheuttavat solujen jakautumisen hallitsemattomasti.
Seleeni toimii myös antioksidanttina, joka suojaa soluja vapaita radikaaleja kutsuttujen molekyylien aiheuttamilta vaurioilta. Tämän tyyppiset vauriot voivat lisätä syöpäriskiä.
Kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten ohrasta, saatu runsas kuitu voi myös auttaa vähentämään erityisesti paksusuolen ja peräsuolen syövän riskiä.
Jotkut todisteet viittaavat myös siihen, että beeta-glukaanikuitu voi hyödyttää immuunijärjestelmää ja sillä voi olla syöpää estäviä vaikutuksia. Jotkut ihmiset pitävät sitä täydennyksenä, mutta tutkijat tutkivat tapoja sisällyttää se syövän immunoterapiaan.
Tästä syystä jotkut ihmiset uskovat, että beetaglukaaneja sisältävien elintarvikkeiden käyttö voi auttaa ehkäisemään syöpää. Tämän potentiaalisen terveyshyödyn vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.
Kuinka ruokavalio voi vaikuttaa syöpään? Selvitä täältä.
Tulehdus
Koliini on toinen ravintoaine, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta. Ohra sisältää betaiinia, jonka keho voi muuntaa koliiniksi.
Koliini auttaa unessa, lihasten liikkeessä, oppimisessa ja muistissa. Se auttaa myös ylläpitämään solukalvojen rakennetta, helpottamaan hermoimpulssien siirtymistä ja auttamaan rasvan imeytymistä.
Mikä on anti-inflammatorinen ruokavalio, ja miten se voi auttaa? Lisätietoja täältä.
Ruoansulatus, painonhallinta ja kylläisyys
Ohran kuitupitoisuus auttaa estämään ummetusta ja edistämään säännöllistä terveellistä ruoansulatuskanavaa.
Kuitupitoisten ruokien, kuten ohran, syöminen voi myös vaikuttaa laihtumiseen. Tämä johtuu siitä, että se toimii ruoansulatuskanavan "täyteaineena", mikä saa ihmisen tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään. Tämä voi vähentää kalorien kulutusta ja edistää laihtumista.
Tehokas painonhallinta voi myös auttaa vähentämään liikalihavuutta ja siihen liittyviä komplikaatioita, kuten tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja ja muita terveysongelmia.
Ruokavalion vinkit
Ohra on monipuolinen vilja, jolla on pähkinäinen maku ja pureskeltava pastamainen rakenne. Ihmiset voivat valmistaa sitä eri tavoin.
Seuraavissa osioissa luetellaan joitain valmistustapoja erityyppisille ohralle.
Kuoritut ohra
Kuoritulla ohralla on pureskeltavampi koostumus kuin helmillä ohralla. Se tarvitsee pidempiä liotus- ja kypsennysaikoja ulkoleseensä ansiosta.
Liotus vähentää kypsennysaikaa ja saavuttaa optimaalisen maun ja koostumuksen.
Kuorineen ohran valmistaminen:
- Laita ohra pannulle, jossa on kaksinkertainen tilavuus vettä.
- Anna sen liota useita tunteja.
- Tyhjennä ja huuhtele ennen keittämistä.
- Lisää 1 kuppi viljaa 3 kupilliseen vettä tai liemiä.
- Kiehauta se.
- Vähennä lämpöä ja anna sen kiehua noin 45 minuuttia.
Helmiäinen ohra
Helmiohran valmistamiseksi noudata samaa prosessia kuin kuoritulla ohralla, mutta kastelematta sitä. Kypsennetty kuivasta, kuppi ohraa tarvitsee 3 kupillista nestettä.
Nopeat vinkit
Tässä on joitain vinkkejä ohran käyttöön:
- Kypsennyksen jälkeen lisää se mihin tahansa keittoastiaan tai muhennokseen antamaan sille vartalo ja maku.
- Kypsennä se liemessä ja lisää vihanneksia maukkaan pilafin tai risotton valmistamiseksi.
- Heitä jäähdytettyä, keitettyä ohraa kuutioituilla vihanneksilla ja kotitekoisella kastikkeella nopeaa kylmää salaattia varten.
- Yhdistä ohra sipulin, sellerin, sienien, porkkanoiden ja vihreän pippurin kanssa. Lisää liemi seokseen, kiehauta ja paista sitten noin 45 minuuttia helppoa ja terveellistä ohrapataa varten.
Onko ohravedellä mitään hyötyä? Selvitä täältä.
Reseptit
Kokeile näitä terveellisiä ohra-reseptejä:
- Ohra muhennos purjoa, sieniä ja valkosipulia
- Ohrasalaatti fetaa ja pinjansiemeniä
- Ohra-puuroa mustikoilla
Riskit
Ohra sisältää gluteenia, joten se ei sovi ihmisille, joilla on keliakia, vehnäallergia tai ei-gluteeniherkkyys. Mallas, mallasjuomat, kuten olut, ja useat aromit käyttävät ohraa pohjana. Tämän seurauksena myös ne sisältävät gluteenia.
On myös tärkeää, että ihmiset, jotka haluavat lisätä kuidunsaantiaan, tekevät sen vähitellen. Tämä johtuu siitä, että yhtäkkiä lisäämällä paljon kuitua ruokavalioon voi johtaa väliaikaisiin ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten turvotukseen, kun keho sopeutuu muutokseen.
Juominen runsaasti nesteitä lisäämällä kuidun saantia voi auttaa estämään ummetusta.
Valikoima ohratuotteita on ostettavissa verkosta.
K:
Olen kuullut, että ohra voi parantaa ihoa ja hiuksia. Onko tämä totta?
A:
Tällä hetkellä ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että ohran saanti olisi suoraan yhteydessä ihon tai hiusten terveyteen. Ohra voi kuitenkin parantaa ihon ja hiusten terveyttä, koska se sisältää monia ravinteita, jotka ovat tärkeitä näiden ominaisuuksien kannalta.
Esimerkiksi ohra sisältää lysiiniä kutsuttua aminohappoa. Tämä on välttämätöntä kollageenin, kehon runsaimman proteiinin, muodostumiselle. Kollageeni antaa iholle rakenteen ja joustavuuden. Ohra sisältää myös seleeniä, mineraalia, joka toimii myös voimakkaana antioksidanttina, joka auttaa suojaamaan ihosoluja vapaiden radikaalien vaurioilta. Se sisältää myös sinkkiä, B-vitamiineja ja rautaa, jotka kaikki ovat välttämättömiä ihon ja hiusten terveyden edistämiseksi.
Jillian Kubala, MS, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
