Mitä sinun pitäisi syödä treenaamisen jälkeen?
Liikunta kuluttaa paljon energiaa. Kehon on vaikea toipua, jos energiatasoa ei täytetä 15-30 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä. Jopa pienen välipalan syöminen pian liikunnan jälkeen voi auttaa palauttamaan energiatason.
Tässä artikkelissa tutkimme terveellisen treenin jälkeisen välipalan useita osia ja kuvailemme, kuinka ne hyödyttävät kehoa.
Mitä syödä harjoituksen jälkeen ja miksi
Seuraavassa on esimerkkejä elintarvikkeista ja yhdisteistä, jotka auttavat kehoa imemään ravinteita nopeasti ja nopeuttamaan toipumista.
Maitoproteiini
Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan vain 9 grammaa (g) maitoproteiinia voi riittää stimuloimaan proteiinisynteesiä lihaksissa, mikä auttaa palautumaan liikunnan jälkeen.
Maitotuotteita, paitsi maitoa, sisältävät runsaasti proteiinia:
- kreikkalainen jugurtti
- ricotta juusto
- raejuusto
- kefiiri
Itse asiassa 1 kuppi vähärasvaista kefiriä sisältää 9,2 g korkealaatuista proteiinia. Nämä proteiinit voivat korjata uusia soluja, etenkin lihaksissa. Nämä proteiinit sisältävät myös kaikki välttämättömät aminohapot, joita on saatavana vain ruokavalion kautta.
Jotkut tutkijat havaitsivat vuonna 2007, että maitopohjaiset proteiinit edistävät lihaproteiinien kasvua tehokkaammin kuin soijapohjaiset proteiinit resistenssiharjoituksen jälkeen.
Tutkijat päättelivät, että vaikka sekä maito- että soijaproteiinit auttavat henkilöä ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa, maitoproteiinit tukivat tehokkaammin lihasmassaan nopeaa kasvua.
Munat
Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että kokonaisten munien kulutus resistenssin jälkeen johti enemmän proteiinisynteesiin kuin munanvalkuaisen kulutus samalla proteiinipitoisuudella.
Tutkijat päättelivät, että keltuaisen ravinteet auttoivat stimuloimaan lihaksia tehokkaammin.
Omega-3-rasvahapot
Washingtonin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahappojen nauttiminen lisää lihasproteiinien synteesiä ja lisää lihassolujen kokoa terveillä nuorilla ja keski-ikäisillä aikuisilla.
Rasvaiset kalat, lohi mukaan lukien, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Tonnikala sisältää myös suuria määriä rasvahappoja, ja noin 6 unssia (oz) veteen pakattua tonnikalaa sisältää 41,6 g proteiinia ja 5,4 g rasvaa.
Muut todisteet osoittavat, että rasvaisista kaloista saatu öljy voi auttaa vähentämään lihaskipua vastuskoulutuksen jälkeen. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 6 g kalaöljyn nauttiminen päivittäin 1 viikon ajan ennen vastustusharjoituksen aloittamista vähensi lihaskipua.
Hiilihydraatit
Hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden käyttö voi olla paras tapa vähentää immuniteetin vähenemistä, jota voi esiintyä harjoituksen jälkeen.
Hiilihydraattien käyttö osana treenin jälkeistä välipalaa auttaa myös edistämään glykogeenin varastointia.
Bataatit, jyvät ja hedelmät voivat sisältää runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja, samoin kuin quinoa.
Quinoa on gluteeniton, luokiteltu pseudokerealiksi ja yleensä kulutetaan viljana. Siinä on runsaasti kuitua ja runsaasti proteiineja, 1 kuppi tuottaa 8,14 g.
Quinoalla on myös matala glykeeminen indeksi, joten se on erinomainen valinta ihmisille, jotka säätelevät verensokeriaan.
Yrttitee
Yrttiteiden ravinteet ja kemialliset yhdisteet, erityisesti yerba mate, voivat auttaa kehoa prosessoimaan tehokkaasti hiilihydraatteja ja proteiineja.
Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen kirjoittajat vertailivat yerba-maten vaikutuksia veteen harjoituksen jälkeen. Yerba-kaveria joivat osallistujat toivat voimaa nopeammin 24 tunnin aikana, joka seurasi harjoittelua.
Vuonna 2012 tutkijat havaitsivat, että hiiret, joille annettiin yerba-mate-uutetta, pystyivät metaboloitumaan nopeammin ja kuluttamaan enemmän energiaa kuin ne, jotka eivät.
Vesi
On tärkeää juoda runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Pysy hydratoituna varmistaa, että keho saa eniten hyötyä liikunnasta.
Keho menettää vettä ja elektrolyyttejä hikoilun aikana, joten veden juominen harjoituksen aikana ja sen jälkeen edistää suorituskykyä ja palautumista.
Kaikki vaihtelevat tarvitsemansa vesimäärän mukaan, riippuen liikunnan tyypistä, kuinka paljon he hikoilevat, kuinka janoisia ovat, sekä muista tekijöistä.
Harjoituksen jälkeisen välipalan merkitys
Harjoituksen aikana lihakset kuluttavat varastoitua glukoosia, jota kutsutaan glykogeeniksi, ja tasot ehtyvät.
Kestävyyslajit, kuten juoksu, kuluttavat enemmän glykogeeniä kuin vastustustoiminnot, kuten painonnosto. Toinen liikunnan vaikutus on, että lihakset kehittävät pieniä kyyneleitä.
Oikean ravintotasapainon saavuttaminen liikunnan jälkeen palauttaa energiatasot ja vähentää väsymystä, mikä auttaa kehoa korjaamaan lihaksia ja rakentamaan voimaa tuleviin harjoitteluihin.
Proteiinit, hiilihydraatit ja terveelliset rasvat ovat kaikki välttämättömiä kehon palautumiselle.
Proteiini
Liikunta tukee lihasten kasvua, mutta keho voi rakentaa olemassa olevia lihaksia vain, jos ne palautuvat jokaisen harjoittelun jälkeen.
Proteiinin kulutus liikunnan jälkeen auttaa lihaksia parantumaan ja estää laihan massan menetyksen. Laiha massa vaikuttaa lihaksikkaaseen ja sävyiseen ulkonäköön.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat makroravinteita, jotka auttavat kehoa latautumaan ja palauttamaan polttoaineensa.
Jokaisen, joka harjoittaa yli seitsemän kertaa viikossa, tulisi kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja, koska ne täydentävät nopeasti glykogeenitasoja.
Entä rasva?
Monet ihmiset uskovat, että rasvan kulutus liikunnan jälkeen hidastaa ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä. Joillekin rasvatyypeille tämä voi olla totta.
Rasvakalorien harjoittelun jälkeisistä vaikutuksista on kuitenkin vähän tietoa. Rasvan saannin rajoittaminen liikunnan jälkeen voi olla hyvä idea, mutta matala rasvataso ei todennäköisesti estä palautumista.
Ottaa mukaan
Hiilihydraattien, proteiinien ja joidenkin rasvojen nauttiminen liikunnan jälkeen edistää lihasten proteiinituotantoa ja parantaa palautumista parhailla tuloksilla.
Järjestä syödä välipala mahdollisimman pian harjoittelun jälkeen. Muista myös korvata nesteet ja elektrolyytit juomalla vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
