Mitä syödä proteiini ravisteluruokavaliossa laihtuminen
Proteiini-ravisteluruokavalion noudattaminen kannustaa laihtumiseen hillitsemällä ruokahalua ja vähentämällä päivässä kulutettavia kokonaiskaloreita. Vaikka nämä ruokavaliot voivat olla tehokkaita lyhyellä aikavälillä, terveydenhuollon ammattilaiset eivät suosittele elämistä pelkästään tai pääasiassa ateriankorvauskokeilla.
Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia ja sillä on tärkeä rooli solujen toiminnassa koko kehossa.
Proteiinitarpeet vaihtelevat henkilöittäin painon ja aktiivisuustason perusteella. Yleensä vuosien 2015–2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan yli 18-vuotiaat miehet kuluttavat 56 grammaa (g) proteiinia päivässä ja naiset 46 g.
Henkilö voi helposti saada tämän määrän ruokavaliosta kuluttamalla papuja, linssejä, pähkinöitä, lihaa, munia ja maitotuotteita.
Proteiinisekoitteet pyrkivät tarjoamaan yhtä paljon proteiinia kuin ruoka, mutta vähemmän kaloreita. Jotkut voivat jopa tarjota enemmän proteiinia kuin ruokaa. Ajatuksena on, että aterioiden korvaaminen proteiinisekoituksilla voi parantaa laihtumista ja lihasten lisääntymistä.
Tässä artikkelissa selitämme, miten ruokavalio toimii, tapoja noudattaa sitä turvallisesti ja mitä proteiinipirtelöt voivat hyödyttää yleistä terveyttä.
Kuinka proteiinipirtelö ruokavalio toimii?
Proteiinisekoitukset tarjoavat enemmän kuin vain proteiinia. Valmistajat täydentävät niitä tyypillisesti useilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Ne voivat myös sisältää hedelmiä, vihanneksia ja muita ravintoaineita.
Vuoden 2016 meta-analyysi yhdisti proteiinin kulutuksen lisääntyneeseen täyteyden tunteeseen. Ihmisillä, jotka sisällyttävät ruokavalioonsa riittävästi proteiinia, voi olla vähemmän ruokahalua ja syödä vähemmän. Jotkut saattavat haluta saada tämän proteiinin ravistelujen avulla.
Seuraavissa osioissa käsitellään proteiinia yksityiskohtaisemmin.
Proteiinin edut
Useimmat proteiinipitoiset elintarvikkeet tarjoavat laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Useita näistä ravintoaineista - mukaan lukien B-kompleksiset vitamiinit, rauta, koliini ja sinkki - on vaikeampaa saada riittävinä määrinä muista lähteistä.
Muita tärkeitä ravintoaineita, joita jotkut proteiinipitoiset elintarvikkeet tarjoavat merkittäviä määriä, ovat:
- E-vitamiini
- magnesium
- omega-3-rasvahapot
Kuinka proteiini toimii kehossa?
Proteiini tukee lukuisia elintärkeitä toimintoja kehossa, mukaan lukien luiden, lihasten ja ihon rakentaminen ja korjaaminen.
Se auttaa myös kehoa luomaan hormoneja ja entsyymejä ja metaboloitumaan vitamiineja. Se on olennainen osa tasapainoista ja ravinnepitoista ruokavaliota, joka kannustaa hyvään terveyteen.
Lue lisää proteiinista täältä.
Mitä henkilö voi syödä proteiinipirtelöillä?
Useat yritykset tarjoavat ruokavalioita, joissa on pääasiassa proteiinipirtelöitä. Tästä syystä kunkin ohjelman vaatimukset ja tarjonta vaihtelevat. Jotkut ruokavaliot ovat äärimmäisempiä, kannustamalla osallistujia syömään vain tai pääasiassa proteiinipirtelöitä.
Tasapainoisimmat proteiinisekoitusruokavaliot sisältävät kuitenkin proteiinisekoituksia osana ruokavaliota, joka sisältää runsaasti muita elintarvikelähteitä.
Ruokavalio voi esimerkiksi suositella yhden tai kahden aterian korvaamista proteiinipirtelöllä, sitten yhden tai kahden erilaisen aterian syömistä, jotka tarjoavat myös ravitsemuksellisia etuja sekä välipaloja.
Tasapainoisen ruokavalion tulisi aina sisältää sopiva määrä proteiinia, ravinnepitoisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
Riskit ja sivuvaikutukset
Aterian korvaavat ravistelut eivät saisi korvata täysin terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Tämä johtuu siitä, että on vaikea saada kaikkia ravintoaineita yhdestä elintarvikelähteestä.
Lisäksi elimistössä, joka ei saa tarpeeksi ravinteita, voi olla ongelmia aineenvaihdunnassa. Tämä voi hidastaa tai häiritä painonpudotussuunnitelmaa. Itse asiassa eräässä vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että monipuolista ruokavaliota syövillä ihmisillä on vähemmän lihavuutta.
Jotkut proteiini-ravistelut käyttävät myös suuria määriä makeutusainetta maun parantamiseksi, mikä voi laukaista verensokeripiikkejä.
On myös tärkeää välttää liikaa proteiinijauheen kuluttamista yhdessä päivässä. Vuoden 2013 tutkimuksissa havaittiin, että enemmän kuin päivittäinen proteiinin tarve voi aiheuttaa munuais- ja luuhäiriöitä sekä lisätä syöpäriskiä.
Consumer Reports -analyysissä havaittiin myös, että joillakin proteiinijuomilla on vaarallisia epäpuhtauspitoisuuksia. Kolmessa juomavalvonnassa testatusta juomasta oli korkeita muun muassa seuraavia epäpuhtauksia:
- elohopea
- arseeni
- kadmium
Ihmiset, jotka juovat päivittäin kolme annosta näitä juomia, voivat kokea vakavia terveysvaikutuksia.
Lisäksi kahdeksassa testatusta juomasta lyijypitoisuus oli riittävän korkea tarvitsemaan kuluttajavaroituksen Kaliforniassa.
Ravintolisinä proteiinipirtelöihin sovelletaan vähemmän säännöksiä kuin lääkkeisiin Yhdysvalloissa. Consumer Reports väittää, että myös näiden tuotteiden markkinointimateriaalit voivat olla harhaanjohtavia.
Proteiinipirtelöiden sijaan he suosittelevat syödä proteiinipitoisia ruokia, kuten maitoa, vähärasvaisia lihoja ja munia.
Turvallisuus
Proteiini koostuu aminohapoista, ja parhaat proteiinit ovat "täydellisiä". Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Useimmat proteiinipirtelöt käyttävät yhtä tai useampaa seuraavista kuudesta lajikkeesta:
- Heraproteiini
- kaseiiniproteiini
- munanvalkuaisen proteiini
- soijaproteiini
- kasviproteiini
- naudan proteiini
Jotta saat kaiken irti proteiinipirtelöstöstä, on parasta keskustella ensin lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Ihmisten tulisi kuluttaa vain yksi tai kaksi proteiinipirtelöä päivittäin ja vain lyhyen aikaa.
On myös parasta valita proteiinipirtelö, joka täyttää osan terveellistä ruokavaliota. Esimerkiksi henkilö, joka ei syö paljon vihanneksia, voi valita vihanneksia sisältävän aterian korvaavan proteiinipirtelön.
Paras tapa parantaa laihtumista, kun noudatat proteiinipirtelöintiruokavaliota, on syömällä ravinteita sisältäviä, vähän kaloreita sisältäviä ruokia ravistelujen välillä. Munat, vähärasvainen liha, linssit, hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia ruokia syötäväksi proteiinipirtelöinne.
K:
Voinko juoda enemmän proteiinipirtelöitä, jos harrastan myös liikuntaa, vai juonko enemmän kuin päivittäinen proteiinivaatimus, joka on haitallista terveydelle?
A:
Henkilön proteiinitarve perustuu hänen painoonsa ja aktiivisuustasoonsa. Siksi yhdenmukaisesti toimivan henkilön tarpeet ovat suuremmat kuin istuvamman.
Ruokavalion tulisi kuitenkin olla tasapainoinen ja sisältää terveellisiä rasvoja ja kuituhiilihydraatteja oikean määrän proteiinin lisäksi tarpeiden mukaan. Liiallisen proteiinin kulutuksella voi kuitenkin olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen.
On parasta sisällyttää ruokavalioon erilaisia kokonaisia ruokia liian monien proteiinipirtelöiden yli.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
