Mitä tietää verenpainemääristä harjoituksen jälkeen
Korkea verenpaine ei usein aiheuta havaittavia oireita, mutta se voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen. Terveellisen verenpaineen saavuttaminen ja ylläpitäminen voi auttaa estämään nämä ongelmat.
Korkea verenpaine tai hypertensio on hyvin yleistä, ja se vaikuttaa noin 25 prosenttiin maailman väestöstä.
Tutkimukset osoittavat, että liikunta on erityisen tehokas verenpaineen alentamisessa. Näin on riippumatta siitä, onko harjoitus intensiivinen vai kohtalainen.
Liikunta vähentää myös stressiä ja auttaa laihtumista, kun taas stressi ja painonnousu lisäävät verenpainetaudin ja siihen liittyvien komplikaatioiden riskiä.
Tässä artikkelissa kuvataan optimaaliset verenpainetasot. Tarjoamme myös vinkkejä verenpaineen alentamiseen liikunnan ja muiden elämäntapamuutosten avulla.
Mikä on normaalia?
Verenpainelukemat koostuvat kahdesta luvusta: Yksi edustaa systolista verenpainetta, kun taas toinen edustaa diastolista verenpainetta.
Systolinen verenpainelukema mittaa veren voiman valtimon seinämiä vasten samalla kun sydämen kaksi alempaa kammiota puristuvat. Diastolinen verenpainelukema mittaa saman verivoiman lyöntien välillä, kun sydän rentoutuu.
Kun lääkäri kirjaa verenpaineen, he kirjoittavat systolisen kuvan ennen diastolista kuvaa.
Normaalit verenpainelukemat ovat tyypillisesti alle 120 systolisen paineen kohdalla ja alle 80 diastolisen paineen kohdalla. Tyypillinen tapa kirjoittaa tämä on: alle 120/80 millimetriä elohopeaa (mm Hg).
Lukemat yli 140/90 mm Hg osoittavat, että henkilöllä on korkea verenpaine tai korkea verenpaine.
Lukemat välillä 120/80 mm Hg ja 139/89 mm Hg osoittavat, että henkilöllä on pre-hypertensio.
Ikääntyminen voi aiheuttaa verenpaineen nousua. Tutkijoiden mukaan useimmilla Yhdysvalloissa "vanhuuteen" elävillä ihmisillä kehittyy korkea verenpaine.
Kuinka alentaa verenpainetta
Korkean verenpaineen alentamiseksi henkilö voi kokeilla:
- lisääntyvä fyysinen aktiivisuus ja liikunta
- pudottaa painoa
- ruokavalion muuttaminen
- tupakoinnin lopettaminen
- verenpainelääkityksen ottaminen
Fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan lisääminen
Monilla ihmisillä on töitä, joihin liittyy pitkään istumista. Vapaa-ajallaan henkilö voi myös suositella istumista, kuten television katselua tai tietokonepelien pelaamista. Joissakin tutkimuksissa on löydetty yhteys istumattoman elämäntavan ja verenpainetaudin välillä.
Yksi parhaista tavoista ehkäistä tai ratkaista verenpainetauti on olla mahdollisimman fyysisesti aktiivinen.
Vuoden 2016 meta-analyysissä tutkittiin liikunnan välittömiä vaikutuksia verenpaineeseen. Analyysissä, joka sisälsi 65 tutkimusta, havaittiin, että verenpainelukemat olivat merkittävästi alhaisemmat harjoituksen jälkeen.
Tämä vähennys oli suurempi:
- urokset
- ihmiset, jotka olivat jo fyysisesti aktiivisia
- ihmiset, jotka eivät ottaneet lääkkeitä verenpainetaudin hallitsemiseksi
Liikunta voi auttaa myös laihdutuksessa, ja 3–5% painon menettäminen voi auttaa alentamaan verenpainetta National Heart, Lung and Blood Institutein mukaan.
Liikunnan voimakkuuden suhteen tutkijat ovat havainneet, että voimakas ja kohtalainen fyysinen aktiivisuus vähentävät yhtä tehokkaasti verenpainetta. Tämä tarkoittaa, että henkilö voi silti hyötyä lyhyemmistä tai vähemmän intensiivisistä liikuntatilaisuuksista.
Vaikka mikä tahansa määrä liikuntaa on hyödyllistä, viralliset suositukset aikuisille ovat:
Aerobinen toiminta, kuten kävely tai juokseminen:
- Henkilön tulee tehdä vähintään 150–300 minuuttia kohtalaista toimintaa tai 75–150 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa.
Lihasten vahvistaminen:
- Henkilön tulisi pyrkiä vahvistamaan kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kahdella päivällä viikossa.
Yli suositellun määrän kohtalainen liikunta voi tuoda lisäetuja. Ihannetapauksessa henkilön tulisi harjoittaa kohtuullista liikuntaa koko viikon ajan.
Tutkimuksissa on myös havaittu, että ihmisillä, joilla on hyvä sydän- ja hengityselinten kunto, on pienempi riski sairastua hypertensioon.
On kuitenkin syytä huomata, että 20–25 prosentilla hypertensiosta kärsivillä ihmisillä ei ole matalampaa verenpainetta harjoituksen jälkeen.
Seuraavat ovat muita menetelmiä korkean verenpaineen alentamiseksi:
Ruokavalion muuttaminen
Jokainen, joka haluaa alentaa verenpainettaan, voi hyötyä:
Natriumin saannin vähentäminen
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat, että ihmiset syövät enintään 2300 milligrammaa suolaa tai natriumia päivässä.
DASH-ruokavalion seuraaminen
Ruokavalion lähestymistavat verenpaineen (DASH) lopettamiseen sisältävät syömisen runsaasti:
- vihannekset
- hedelmiä
- kokojyvät
- vähärasvaiset proteiinit
- kasviöljyt
DASH-ruokavalioon sisältyy välttää:
- tyydyttyneet rasvat
- täysrasvaiset tuotteet
- sokeria
- makeutetut tuotteet
Kohtuullinen alkoholinkäyttö
CDC määrittelee kohtuulliseksi alkoholinkäytöksi miesten enintään kaksi alkoholijuomaa päivässä ja naisille jopa yhden päivässä.
Verenpainelääkkeiden ottaminen
Kun elämäntapamuutokset yksinään eivät tuo verenpainelukemia terveelliseen alueeseen, lääkäri voi määrätä lääkkeitä, kuten:
- diureetit
- kalsiumkanavan salpaajat
- angiotensiiniä konvertoivan entsyymin estäjät, tunnetaan paremmin nimellä ACE: n estäjät
Milloin lääkäriin
Korkea verenpaine ei tyypillisesti aiheuta oireita. Ainoastaan nopea ja kivuton testi voi antaa verenpainelukemat.
Henkilö voi mennä rutiininomaisiin verenpainetesteihin paikallisella klinikalla tai tarkkailla verenpainettaan kotona testausyksiköllä.
Jos lukemat ovat korkeita, ensimmäinen askel on kokeilla elämäntapamuutoksia. Henkilön on sitten tarkistettava verenpaine säännöllisesti selvittääkseen, ovatko muutokset tehokkaita. Jos verenpaineen lukemat pysyvät korkeina, ota yhteys lääkäriin.
Jokaisen, joka ei tiedä, onko verenpaine normaalin rajoissa, tulisi käydä lääkärin testissä, varsinkin jos heillä on myös päänsärkyä ja pahoinvointia. Nämä voivat olla harvinaisia viitteitä korkeasta verenpaineesta.
Yhteenveto
Suurimmalla osalla ihmisistä verenpaine laskee liikunnan jälkeen.
Tutkimukset osoittavat, että kohtalainen liikunta on yhtä tehokasta kuin intensiivinen liikunta verenpaineen alentamisessa.
Henkilön tulisi yrittää harjoittaa vähintään 150 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa viikossa.
Jos henkilö harjoittaa enemmän liikuntaa ja muita elämäntapamuutoksia, mutta hänen verenpaine pysyy korkeana, hänen tulee ottaa yhteyttä lääkäriin. Jotkut ihmiset tarvitsevat lääkkeitä verenpaineen ratkaisemiseksi.
