Mitä tietää yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista

Monimutkaisten hiilihydraattien sulaminen kestää kauemmin ja ovat vakaampia energialähteitä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on elintarvikkeissa, kuten leivässä ja pastassa. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat elintarvikkeissa, kuten pöytäsokeri ja siirapit.

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät pidempiä sokerimolekyyliketjuja kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Elimistö muuntaa nämä sokerimolekyylit glukoosiksi, jota se käyttää energiaan. Koska monimutkaisilla hiilihydraateilla on pidemmät ketjut, niiden hajoaminen kestää kauemmin ja antaa elimistössä kestävämpää energiaa kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.

Molempia hiilihydraattityyppejä esiintyy usein monissa elintarvikkeissa. Sen lisäksi, että näillä elintarvikkeilla on energiaa glukoosin kautta, niillä on monia muita terveydelle tärkeitä ominaisuuksia.

Tässä artikkelissa käsitellään yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien eroja ja jos jokin on parempi.

Kumpi on parempi?

Yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen voi aiheuttaa "sokerirushin".

Hiilihydraatit tuottavat suurimman osan kehon energiasta. Energialähteenä monimutkaiset hiilihydraatit ovat parempi valinta. Yleisestä ravinnosta on kuitenkin vaikeampaa sanoa.

Yksinkertaiset hiilihydraatit tai sokerit koostuvat lyhyemmistä molekyyliketjuista ja ovat sulavia nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit.

Tämä tosiasia tarkoittaa, että yksinkertaiset hiilihydraatit tuottavat piikki verensokerissa ja tarjoavat keholle lyhytaikaisen energialähteen.

Alkuperäinen energianpiikki on vastuussa niin kutsutusta "sokerirushista", jonka ihmiset ovat jo pitkään uskoneet seuraavan tiettyjen yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten suklaapatukan tai sokerijuoman, kulutusta.

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 1259 osallistujaa, ei kuitenkaan löytynyt mitään todisteita tästä, ja hiilihydraatit eivät tuottaneet välitöntä mielialan tai aktiivisuuden tason kohoamista. Sen sijaan katsauksessa havaittiin valppauden vähenemistä ja väsymyksen lisääntymistä 30-60 minuutin kuluttua.

Monimutkaiset hiilihydraatit nostavat verensokeritasoja pidempään ja tuottavat kestävämmän energian nousun. Hiilihydraattien ensisijainen tehtävä on antaa keholle energiaa, ja monimutkaiset hiilihydraatit tekevät tämän tehokkaammin.

Hiilihydraatteja sisältävän elintarviketyypin huomioon ottaminen on kuitenkin tärkeää.

Joitakin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja on terveellisissä elintarvikkeissa, kuten maidossa ja kokonaisissa hedelmissä, jotka sisältävät erilaisia ​​välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita.

Mutta joitain yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja on myös elintarvikkeissa, joilla on alhainen ravintoarvo, kuten sokerijuomissa.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on saatavana myös jalostetuissa elintarvikkeissa, joissa ei ole paljon ravintoa, kuten puhdistettu valkoinen jauho. Monet muut monimutkaiset hiilihydraatit ovat kuitenkin ravitsevammissa elintarvikkeissa.

Hyvä esimerkki tästä on kuitu, joka on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti ja kasvipohjaisten elintarvikkeiden ainesosa. Kuitu on välttämätöntä ruoansulatuskanavan terveyden ylläpitämiseksi.

Vaikka monimutkaiset hiilihydraatit ovat parempi energialähde kuin yksinkertaiset, ne eivät välttämättä ole terveellisempiä.

Jotkut yksinkertaisten hiilihydraattien muodot ovat terveellisempiä kuin jotkut monimutkaiset hiilihydraatit. Siksi ihmisille on hyödyllisempää ottaa huomioon jokaisen ruokan, jota he haluavat syödä, yleinen ravintoprofiili sen sijaan, että keskityttäisi yhteen ravintoaineeseen, kuten sen sisältämän hiilihydraatin tyyppiin.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Useissa tapauksissa elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sopivat terveelliseen ruokavalioon. Esimerkiksi hedelmät ja vihannekset sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mutta niissä on runsaasti hivenaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne sisältävät ravintokuitua.

Maito ja maitotuotteet sisältävät laktoosia, joka on eräänlainen yksinkertainen hiilihydraatti. Nämä elintarvikkeet eivät sisällä kuitua, mutta sisältävät runsaasti proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia.

Yksinkertaiset vältettävät hiilihydraatit ovat tyypillisesti jalostetuissa elintarvikkeissa tai niissä, joihin on lisätty sokeria. Sokerin lisääminen ruokaan lisää sen kaloripitoisuutta tarjoamatta mitään lisäravintoa.

Esimerkkejä tällaisista elintarvikkeista ovat:

• karkkia
• sokeriset juomat
• siirapit
• pöytäsokeri
• hedelmämehutiiviste
• tuotteet, joihin on lisätty sokeria, kuten leivonnaiset tai jotkut viljat

Aina kun se on mahdollista, ihmisten tulee yrittää pitää kiinni syömästä kokonaisia ​​hedelmiä hedelmämehun sijaan. Kokonaiset hedelmät sisältävät enemmän ravintokuituja ja ovat parempi vaihtoehto.

Saattaa olla tilanteita, joissa nämä vähemmän terveellisten, yksinkertaisten hiilihydraattien muodot voivat olla hyödyllisiä. Esimerkiksi monet urheilujuomat sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria. Valmistajat markkinoivat näitä juomia juomina suorituskyvyn parantamiseksi ja nesteytyksen parantamiseksi.

Todisteita niiden tehokkuudesta ei kuitenkaan ole. Systemaattinen katsaus 17 aiheesta tehdystä tutkimuksesta ei löytänyt parannuksia suorituskyvyssä puolessa tutkimuksista. Toisella puoliskolla parannukset vaihtelivat välillä 1–13%.

Urheilujuomat voivat olla hyödyllisiä suorituskyvyn parantamiseksi, mutta vaikutus on todennäköisesti pieni. On epäselvää, kompensoiko tämä mahdollinen hyöty terveysvaikutuksia siitä, että ruokavaliossa on niin paljon lisättyä sokeria.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Ruskealla riisillä on korkeampi ravintoarvo kuin valkoisella riisillä.

Kokonaisten elintarvikkeiden monimutkaiset hiilihydraatit ovat yleensä erittäin ravitsevia.

Esimerkiksi täysjyvätuotteet sisältävät kerroksen leseitä ja alkioita, jotka tarjoavat kuitua, B- ja E-vitamiinia, fytokemikaaleja ja terveellisiä rasvoja.

Ne voivat myös vähentää useiden kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja useiden syöpämuotojen, riskiä.

Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat:

• ruskea riisi
• ohra
• tattari
• bulgur-vehnä
• kaura
• villi riisi
• kirjoitettu

Puhdistetut jyvät ovat myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mutta eivät sisällä jyvän leseitä ja alkioita, ja niiden ravintoarvo on pienempi kuin täysjyvätuotteilla.

Esimerkkejä puhdistetuista jyvistä ovat:

• vehnäjauho
• degermed maissijauho
• valkoinen leipä
• valkoinen riisi

Vihannekset, palkokasvit ja pähkinät ovat myös esimerkkejä erittäin ravitsevista monimutkaisten hiilihydraattien lähteistä. Vihannesten ja hedelmien nahat on helppo jättää ennen syömistä, mikä lisää niiden ravintoarvoa.

Yhteenveto

Hiilihydraatit ovat tärkeä kehon energialähde. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat kestävämmän energialähteen kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, koska niiden sulaminen kestää kauemmin.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki monimutkaiset hiilihydraatit ovat terveellisempiä valintoja. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja on monissa terveellisissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja maidossa. Monimutkaiset hiilihydraatit voivat olla myös puhdistettujen elintarvikkeiden, kuten valkoisen leivän tai valkoisen riisin, ainesosa.

Näistä syistä on välttämätöntä ottaa huomioon koko ruoka eikä vain sen sisältämien hiilihydraattien tyyppi.