13 vähähiilistä hedelmää ja vihannesta

Tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa on yleensä vähän rasvaa ja kaloreita, mutta ne sisältävät vaihtelevia määriä hiilihydraatteja ja sokereita. Ihmisille, jotka yrittävät hallita saantiaan, on hyödyllistä tietää hiilihydraattipitoisuus.

Tutkimukset osoittavat, että erilaisten tuoreiden hedelmien ja vihannesten syöminen voi auttaa vähentämään yleisimpien sairauksien ja kuolemien syitä, mukaan lukien syöpä, sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes.

Monet ruokavaliot ja syömissuunnitelmat vaativat tietyn hiilihydraatin saannin. Esimerkiksi ketogeenistä ruokavaliota noudattavien ihmisten tavoitteena on kuluttaa noin 20–50 grammaa (g) hiilihydraatteja 2000 kaloria päivässä.

Seuraavien hedelmien ja vihannesten käyttö voi lisätä väriä, makua ja elintärkeitä ravintoaineita poistamatta vähähiilihydraattisen ruokavalion terveysvaikutuksia.

Tässä artikkelissa esitämme 13 vähähiilistä hedelmä- ja vihannesvaihtoehtoa.

Hedelmät

Hedelmillä on yleensä suurempi hiilihydraattipitoisuus kuin useimmilla vihanneksilla, koska ne sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ihmisten tulisi välttää niitä.

Hiilihydraattien saantia tarkkailevien ihmisten on myös huomattava, että joillakin hedelmillä on enemmän vesipitoisuutta. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat vähemmän hiilihydraatteja 100 g: n annosta kohti.

Seuraavassa on joitain vähän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmävaihtoehtoja.

1. Vesimeloni

Tämän kesän hedelmillä on pienin hiilihydraattipitoisuus, vain 7,55 g / 100 g hedelmää.

Se on myös hyvä A-vitamiinin lähde ja sillä on korkea vesipitoisuus, joten se on erinomainen suuren määrän ruokaa.

Vesimeloni voi myös johtaa täyteyden tunteisiin tarjoamalla vähemmän kaloreita.

2. Mansikat

Marjat ovat suosittu valinta ihmisille, jotka tarkkailevat hiilihydraattien saantiaan, ja mansikoilla on vähiten marjoja.

Jokainen 100 g mansikoita antaa 7,68 g hiilihydraatteja.

Ne ovat myös erinomaisia ​​kalium- ja C-vitamiinilähteitä.

Lue lisää mansikoista täältä.

3. Cantaloupe

Tämä oranssi meloni on suosittu kesähedelmä ja sisältää vain 8,16 g hiilihydraatteja 100 grammassa.

Jotkut ihmiset haluavat syödä meloneja, mukaan lukien cantaloupea ja hunajaa, tonnikalasalaatin kanssa. Yritä sekoittaa se kalkkiin, minttuun ja veteen, jotta saat virkistävän agua freskan.

Lue lisää cantaloupen terveysvaikutuksista täältä.

4. Avokadot

Avokadot ovat hedelmiä, joilla on suhteellisen vähän hiilihydraatteja. Jokaista 100 g avokadoa kohden henkilö saa arviolta 8,53 g hiilihydraatteja.

Avokadot ovat myös hyvä tyydyttymättömien rasvojen lähde. Näillä voi olla suojaavia vaikutuksia sydämeen ja verisuoniin.

Täältä saat lisätietoja siitä, mitä avokadot voivat tehdä terveydelle.

5. Honeydew

Toinen melonityyppi, hunajakastike, tuottaa noin 9,09 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohden.

Se on myös erinomainen C-vitamiinin sekä kaliumin lähde.

Kalium on elektrolyytti, joka auttaa ylläpitämään hyvää verenpainetta, tasapainottamaan happotasoja ja edistämään terveellistä aineenvaihduntaa.

6. Persikat

Persikoilla on yllättävän alhainen hiilihydraattipitoisuus, kun otetaan huomioon, että ne ovat saatavilla olevien makeimpien hedelmien joukossa.

Jokaista 100 grammaa hedelmää kohti henkilö saa 9,54 g hiilihydraatteja.

Tarjoile vähärasvaista välipalaa tarjoilemalla persikoita raejuuston kanssa tai kokeile persikka- ja mustikka-smoothieta.

Lue lisää persikoiden terveyshyödyistä täältä.

Vihannekset

Kaikissa ruokavalioissa vihannekset ovat tärkeä ravinnonlähde. Ne ovat erityisen hyödyllisiä osana hiilihydraattiohjattua ruokavaliota ravintoaineiden tarjoamiseksi ja samalla rajoittamalla hiilihydraattien saantia.

Niissä on runsaasti kuitua ja vähemmän kaloreita annosta kohden kuin mikään muu ruokaryhmä. Ne sisältävät myös laajan valikoiman terveellisiä yhdisteitä, kuten vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.

Yleensä mitä korkeampi vesipitoisuus, sitä alhaisempi hiilihydraattipitoisuus on 100 g annosta kohti. Seuraavassa on vihannesten valintoja vähiten hiilihydraatteja.

7. Kurkut

Kurkku on virkistävä ja ravitseva lisä mihin tahansa salaattiin. Kun henkilö kuorii ihon, kurkku sisältää vain 2,16 g hiilihydraatteja 100 g: n annosta kohti.

Kurkut, joihin on kiinnitetty iho, tuottavat 3,63 g hiilihydraatteja, mikä tekee siitä korkean tason vähähiilisen vihanneksen riippumatta siitä, haluako henkilö syödä ihoa vai ei.

Suurin osa kurkun ravinteista on kuitenkin ihossa. Tästä syystä ihmisten tulisi yrittää syödä iho yhdessä muun kurkun kanssa. Niiden, jotka seuraavat hiilihydraattiruokavaliota, tulisi harkita kurkkutyyppiä, jolla on ohut iho, kuten persialaista kurkkua. Englantilaisilla kurkkuilla on yleensä paksumpi iho, mikä lisäisi hiilihydraattien määrää.

Lue lisää kurkkujen terveysvaikutuksista täältä.

8. Jäävuorisalaatti

Jäävuorisalaatti on ehkä yksi suosituimmista vihanneksista huolimatta siitä, että ravintosisältö on vähäistä.

Jäävuorisalaatissa on kuitenkin vain 2,97 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohden.

Yhdistä se muiden tässä luettelossa olevien vihannesten kanssa luomaan vähän hiilihydraatteja sisältävä salaatti, jossa on monipuolinen ravinteiden leviäminen.

9. Selleri

Selleri on monipuolinen vihannes, joka sopii hyvin salaattien ja vuoka-annosten kanssa.

Tämä vihannes tarjoaa saman määrän hiilihydraatteja kuin jäävuorisalaatti (2,97 g / 100 g).

Se voi lisätä tyydyttävän kurkun moniin aterioihin osana mitä tahansa vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Täältä saat tietoa siitä, mikä tekee selleriä ravitsevaksi.

10. Valkoiset sienet

Sienet tuottavat vain 3,26 g hiilihydraatteja 100 grammassa. Ihmiset voivat lisätä ne munanvalkuaiseen munakkaaseen terveelliseen, vähän hiilihydraatteja sisältävään aamiaiseen.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että sienet voivat säilyttää sydämen terveyden ja vähentää joidenkin syöpien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Lue lisää sienien terveysvaikutuksista täältä.

11. Pinaatti

Jokainen 100 g pinaattia tuottaa 3,63 g hiilihydraatteja. Se on vain noin 1 g / kuppi.

Pinaatti on elintärkeä raudan, kalsiumin ja magnesiumin lähde, ja se voi olla erityisen hyödyllinen näiden välttämättömien mineraalien täydentämisessä kasvisruokavaliossa tai vegaanisessa ruokavaliossa. Ihmiset voivat käyttää pinaattia salaattien, pastaruokien ja kääreiden vahvistamiseen.

Lue lisää pinaatin monista terveysvaikutuksista täältä.

12. Sveitsiläinen chard

Sveitsiläinen chard on toinen ravinteiden tiheä lehtivihannes.

Se antaa vain 3,74 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Ihmiset voivat nauttia sveitsiläistä chardia keitoissa tai valkosipulilla paistettuna.

Lue lisää sveitsiläisen chardin voimakkaasta ravintosisällöstä täältä.

13. Tomaatit

Tomaatit ovat eräänlainen palkokasvi. Ne sisältävät vain 3,89 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohden.

Tomaatit ovat erittäin monipuolisia. Ihmiset voivat kuluttaa niitä raakana, paahtaa tai heittää salaattiin.

Paitsi että ne ovat herkullisia, ne voivat myös vähentää henkilön aivohalvausriskiä.

Lue lisää tomaateista täältä.

Yhteenveto

Ihmisten ei tarvitse uhrata suosikki hedelmiä ja vihanneksia, kun he vähentävät hiilihydraattejaan.

Hiilihydraattien määrää vähentävä ruokavalio ei myöskään tarkoita, että aterioiden tulisi koostua vain proteiineista. Lisää joitain yllä olevista hedelmistä ja vihanneksista tehdäksesi ateriasta mielenkiintoisemman ja parantaaksesi sen ravintoarvoa.

K:

Onko vähähiilinen laihdutus paras tapa laihtua?

A:

Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen ei välttämättä ole paras tapa laihtua, koska se voi olla epärealistista ja kestämätöntä. Ihmisten tulisi tarkistaa nykyinen ruokailunsa ennen kuin he yrittävät vähentää hiilihydraattista ruokavaliota. He voivat esimerkiksi tarkastella, kuinka suuri osa ruokavaliosta koostuu jyvistä peräisin olevista hiilihydraateista ja puhdistetuista tai jalostetuista hiilihydraateista, kuten pastasta tai leivästä.

Jos henkilö havaitsee, että hänen hiilihydraattiensa kulutuksensa on yli 45% saannista ja lähinnä jalostetuista hiilihydraateista, hänen tulisi harkita hiilihydraattiensa vähentämistä ja lisätä vihanneksia ja hedelmiä aterioihinsa.

Liian pitkälle meneminen vähähiilihydraattisella laihduttamisella voi myös estää painonpudotusta, kun keho yrittää säästää energiaa.

Miho Hatanaka, RDN, LD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.