8 joustoa keskimmäiselle selälle

Keskimmäinen selkäkipu tai jäykkyys voi vaikuttaa merkittävästi jokapäiväiseen elämään. Tietyt venytykset voivat kuitenkin auttaa lievittämään kipua ja parantamaan joustavuutta.

Selkäkipu, erityisesti lyhytaikainen kipu, on yksi yleisimmistä lääketieteellisistä valituksista Yhdysvalloissa. Erilaiset elämäntapatekijät, sairaudet ja vammat voivat aiheuttaa kipua keskellä selkää.

Keskimmäisen selkäkivun oireita voivat olla:

• lyhyet, terävät kivut
• tylsä, jatkuva kipu
• lihasten kireys tai jäykkyys
• pienentynyt liikealue

Seuraavat kahdeksan venytystä on helppo tehdä kotona tai toimistossa, ja ne voivat auttaa lievittämään selkäkipuja, löysäämään tiukkoja lihaksia ja parantamaan liikkuvuutta.

1. Istuva vääntö

Istuva vääntöjousto voi auttaa määrittämään, kuinka tiukka keskimmäinen selkälihas on, samalla kun se lisää asteittain liikkumisaluetta molempiin suuntiin.

Asennot, joihin liittyy paljon istumista kyynärpäillä, voivat aiheuttaa keskiselän lihasten kiristymisen, mikä rajoittaa selkärangan kykyä kiertyä.Henkilön tulisi keskittyä istumaan pystyasennossa, selkä suorana ja pää neutraalissa asennossa.

Istuvan kierteen suorittaminen:

1. Istu tuolille tai lattialle jalat ristissä tai suoraan edessä. Varmista, että istut korkealla samalla, kun vedät lapaluita yhteen ja alas.
2. Kierrä hitaasti vasemmalle puolelle. Aseta oikea käsi vasemman polven ulkopuolelle ja aseta vasen käsi selän taakse tukeakseen.
3. Pidä kierrosta 20–30 sekuntia ja palaa sitten keskelle.
4. Toista toisella puolella.

Toista tämä venytys kolme tai neljä kertaa kummallakin puolella. Kun työskentelet työpöydällä, tämän ja vastaavien venytysten harjoittaminen koko päivän ajan voi auttaa lievittämään selän jännitteitä.

2. Lapsen asento

Child's Pose on rauhallinen, hyvin yksinkertainen jooga-asento. Sen avulla selkäranka venyy passiivisesti, kun henkilö lepää polviensa yli.

Tämä vaihtelu pitää polvet erillään venyttää ytimen vatsalihaksia, jotka yhdistävät alaselän pitkään jalkaluuhun.

Asettamalla kädet pään yli venytetään varovasti latissimus dorsi, suuri litteä lihas, joka yhdistää selkärangan ja pitkän käsivarren luun.

Lapsen asennon suorittaminen:

1. Aloita polvillaan, lonkat ja pakarat lepäävät säärissä ja jaloissa.
2. Levitä polvet erilleen sopivaan pisteeseen. Taita sitten vartalo eteenpäin ja tuo rinta alas kohti polvia.
3. Jos mahdollista, tuo otsa lattialle käsivarret ojennettuna edessä. Käsien tulisi lepää varovasti lattialla pitäen kädet suorina.
4. Lepää täällä 20–30 sekuntia.
5. Käytä käsiä palataksesi varovasti pystyasentoon.

3. Pujota neula

Thread The Needle on jooga-asento, joka venyttää kehon sivuja, mukaan lukien latissimus dorsi. Tämä venytys voi myös auttaa löysäämään yläselän lihaksia.

Saadaksesi eniten hyötyä, keskity pitämään käsivarret ulospäin ja pitämällä venytys mukavaa, ei tuskallista.

Pujota neula lankaan:

1. Aloita käsistä ja polvista, polvet suoraan lantion alapuolella ja jalat polvien suuntaisesti.
2. Pidä lonkat, polvet ja jalat paikallaan ja kävele käsiä eteenpäin, kunnes ne ovat hartioiden alapuolella. Pidä käsivarret suorina, niin että sivuilla tuntuu pieni venytys.
3. Ota oikea käsi ja vie se vasemman käsivarren alle samalla, kun käännät rintaa. Oikean käden tulisi olla lattialla, kämmen ylöspäin.
4. Yritä laskea oikea olkapää niin pitkälle kuin mahdollista ja aseta pään oikea puoli varovasti lattialle. Katso kainalon ohi, kohti kattoa.
5. Pidä tässä asennossa 20–30 sekuntia.
6. Työnnä ylöspäin oikealla käsivarrella palataksesi varovasti alkuasentoon. Toista sitten venytys vasemmalla käsivarrella.

4. Kissa-lehmä-asento

Lapsen asennon tavoin kissan lehmän pose on toinen yksinkertainen ja lempeä joogaharjoitus. Se auttaa venyttämään ja löysäämään hartioita ja selkärangan pituisia lihaksia.

Säännöllinen suorittaminen lisää vähitellen henkilön joustavuutta.

Cat-Cow Pose -toiminnon suorittaminen:

1. Aloita käsistä ja polvista, polvet lantion alapuolella ja ranteet hartioiden alapuolella. Levitä sormet leveäksi ja paina ne sormenpäiden läpi, jotta paino jakautuu tasaisesti. Selkärangan tulee olla neutraalissa asennossa.
2. Hengitä sisään. Anna vatsan pudota kohti maata ja työnnä pakarat ulos. Nosta pää ja hartiat, työnnä rinta ulos ja katso eteenpäin. Tämä on lehmän asento.
3. Hengittää ulos. Kaari selkä ylöspäin kuin kissa. Kallista lantio kylkiluita kohti, vetämällä lapaluet poispäin toisistaan ​​ja vatsa poispäin maasta. Anna pään pudota kohti lattiaa.
4. Vaihda näiden kahden asennon välillä 5–10 kertaa.

5. Latissimus dorsi venytys

Henkilö voi tehdä tämän venytyksen istuen tai seisten. On tärkeää pitää selkäranka pitkänomaisena ja rinta kohotettuna. Tämä yksinkertainen harjoitus venyttää myös serratus-lihaksia käsivarsien alla.

Suorita latissimus dorsi venytys:

1. Nosta tai istuessasi nosta oikea käsi suoraan ylöspäin pään yli.
2. Taivuta kyynärpäätä niin, että oikea käsi putoaa kohti yläselää.
3. Aseta vasen käsi oikean kyynärpään kohdalle ja vedä oikeaa kättä varovasti vasemmalle.
4. Kun vedät oikeaa kyynärpäätä, taivuta kehoa suorassa linjassa vasemmalle varmistaen, että et nojaa eteenpäin tai taaksepäin.
5. Pidä tätä venytystä 20–30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

6. Passiivinen selkänoja

Tämä yksinkertainen asento voi tuoda helpotusta istuessaan työpöydällä koko päivän. Se venyttää scalene-kaulalihaksia, serratus-lihaksia ja rintaa.

Passiiviseen selkänojaan kuuluu tukikohteen asettaminen selän alle, kuten takarulla, vaahtomuovinen nuudeli tai kääritty pyyhe tai joogamatto.

Harjoituksen suorittaminen:

1. Aseta rulla lattialle.
2. Makaa rullalla niin, että se lepää lapaluiden alapuolella, lähellä selän keskiosaa. Aseta jotain pään alle, jos se tarvitsee myös korkeutta.
3. Tuo käsivarret pois kehosta ja lepää 45 asteen kulmassa.
4. Pidä tässä asennossa 1-2 minuuttia.

7. Cobra Pose

Tämä jooga-asento keskittyy aktiiviseen selän taivutukseen. Ihmiset, joilla on keskellä selkäkipua, voivat huomata, että he eivät voi mennä kovin pitkälle aluksi. Älä työnnä venytystä mukavampaa pidemmälle.

Selän taivutus auttaa venyttämään rintaa ja vahvistamaan selkärangan lihaksia.

Cobra Pose -sovelluksen suorittaminen:

1. Aseta kuvapuoli alaspäin lattialle. Pidennä jalat siten, että jalkojen yläosat ovat lattialla.
2. Aseta kädet hartioiden alle siten, että sormenpäät osoittavat eteenpäin. Taivuta kyynärpäät ja työnnä käsivarret vartaloon.
3. Kytke pakarat ja jalkalihakset työntämään jalat ja jalat lattiaan. Tämä on tärkeää, koska se tukee alaselää samalla kun selkäranka ulottuu ja rinta nousee.
4. Hengittää ulos. Nosta pään ja sitten rinnan varovasti käsivarsien avulla lattiasta.
5. Jos mahdollista, taivuta selkää enemmän suoristamalla käsivarret ja nostamalla rinta kauemmaksi lattiasta. Jotkut ihmiset eivät pysty siihen - mene vain niin pitkälle kuin on mukavaa.
6. Pidä tässä asennossa 20–30 sekuntia. Palaa sitten varovasti lattialle ja toista venytys kahdesta neljään kertaa.

8. Silta

Silta voi vahvistaa selkärangan läpi kulkevia lihaksia sekä pakaroissa ja vatsassa olevia lihaksia. Tämän venytyksen säännöllinen suorittaminen voi auttaa henkilöä pitämään pystysuoran asennon istuessaan tai seisomassa.

Suorita silta:

1. Makaa selässä polvet taivutettuna. Jalkojen tulee olla tasaisesti lattialla, vedettyinä mahdollisimman lähelle pakaraa, ja käsivarsien tulisi olla sivuilla.
2. Puristamalla pakarat, nosta lantio kattoa kohti ja vieritä vartalo ylöspäin, kunnes selkä on irti maasta. Hartiat tukevat nyt kehon painoa.
3. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja jatka keskittymistä pakaroiden puristamiseen.
4. Laske vartalo varovasti ja anna jokaisen nikaman koskettaa lattiaa, kunnes selkä lepää taas tasaisesti.
5. Toista 12–15 kertaa sarjaa kohden ja rakenna vähitellen 3 sarjaa.

Vinkkejä selkäkipujen hallintaan

Jotkut yksinkertaiset vaiheet voivat auttaa lievittämään kipua ja vähentämään tai estämään uusiutumisen:

• Pysy liikkuvana. Liike voi auttaa lievittämään jäykkyyttä. Yritä pysyä aktiivisena ja tee kevyesti venyttelyjä ja liikuntaa koko päivän ajan.
• Lääkitys. Käsikauppalääkkeet, kuten ibuprofeeni tai asetaminofeeni, voivat auttaa tilapäisesti lievittämään kipua ja vähentämään tulehdusta.
• Täydentävät hoidot. Jotkut ihmiset huomaavat, että hieronta, akupunktio tai ihonalainen sähköinen hermostimulaatio (TENS) auttaa pitkäaikaisissa selkäkipuissa.
• Ryhti. Harjoittele hyvää ryhtiä istuessasi. Yritä olla slouch, pidä säännöllisiä taukoja ja varmista, että tuolit ja työasemat ovat sopivia ja asetettuja oikein. Jotkut ihmiset kokevat, että seisovat pöydät auttavat.
• Jooga ja pilates. Monien mielestä joogan ja pilatesin kaltaiset aktiviteetit voivat parantaa ryhtiä ja lievittää selkäkipuja.

Ottaa mukaan

Selkäkipu on yleinen ongelma, jolla voi olla vakavia vaikutuksia yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. Keskimmäisen selän säännöllinen venyttäminen voi löysätä ja vahvistaa lihaksia, mikä parantaa ryhtiä ja vähentää selkäkipuja.