Mitkä ovat parhaat diabeteksen jogurtit?
Jogurtti on hyvä kalsiumin, D-vitamiinin, kaliumin ja proteiinin lähde. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat myös siihen, että tietyntyyppiset jogurtit voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja parantamaan verensokerin hallintaa.
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ravitsemuksellisten etujensa vuoksi, että diabetesta sairastavat ihmiset syövät jogurttia osana terveellistä ruokavaliota.
Tässä artikkelissa hahmotellaan jogurtin ja diabeteksen tutkimusta. Se ehdottaa myös parhaan tyypin jogurttia diabetekselle sekä vältettäviä.
Jogurtti ja diabetes
Vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat jogurttia osana terveellistä ruokavaliota. Jogurtti on hyvä proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin lähde. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että jogurtin probiootit tai "hyödylliset bakteerit" voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
Ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes, on yleensä korkea tulehdus kehossa. Krooninen tulehdus voi lisätä tiettyjen komplikaatioiden, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiä.
Seuraavissa osissa hahmotellaan jogurtin kulutuksen vaikutukset diabetekseen.
Probioottisen jogurtin vaikutukset verrattuna jogurttiin
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin probioottisen jogurtin kulutuksen vaikutuksia erilaisiin terveysmerkkeihin tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Jotkut tutkimukseen osallistuneista osallistujista söivät hieman alle kaksi kolmasosaa kupillista probioottista jogurttia päivässä 8 viikon ajan. Toiset kuluttivat jogurttia kurpitsa-tyypin kanssa tai vain kurpitsa yksin. Kontrolliryhmä sai ruokavalion neuvoja diabeteksen hoidosta, mutta ei kuluttanut mitään jogurttia.
Tutkijat testasivat jokaisen osallistujan verenpaineen ja verensokeritason tutkimuksen alussa ja uudelleen lopussa. He testasivat myös veren rasva- ja tulehdusmarkkereita. Tulehdukselliset markkerit ovat veressä olevia kemikaaleja, jotka osoittavat tulehduksen kehossa.
Osallistujat, jotka söivät jogurttia, jogurttia ja kurpitsaa, osoittivat merkittävää verenpaineen laskua. Heidän verikokeensa paljastivat myös seuraavat terveysparannukset:
- veren glukoosipitoisuuden merkittävä lasku
- merkittävästi alhaisemmat tulehdusmerkinnät ”CRP”
- huomattavasti alhaisempi matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) tai "huono" kolesteroli
Kontrolliryhmä ei osoittanut merkittäviä parannuksia missään yllä mainituista terveysmerkeistä. Tutkijat päättelivät, että probioottisen jogurtin käyttö voi olla hyödyllistä tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Probioottisen jogurtin vaikutukset perinteiseen jogurttiin
Probioottiset jogurtit sisältävät aktiivisia, eläviä kulttuureja. Terveiden bakteerien määrä ja tyyppi voivat vaihdella merkkien välillä merkittävästi. Probioottinen jogurtti sisältää kuitenkin yleensä huomattavasti enemmän hyödyllisiä bakteereja kuin tavanomainen jogurtti.
Vuoden 2014 tutkimus viittaa siihen, että probioottisella jogurtilla voi olla merkittävämpiä terveyshyötyjä kuin perinteisellä jogurtilla tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Tutkimukseen osallistui 44 ylipainoista tai liikalihavaa osallistujaa. Yli 8 viikkoa yksi osallistujaryhmä söi hieman yli kupin probioottista jogurttia päivässä. Toinen ryhmä söi saman määrän tavanomaista jogurttia päivässä.
Osallistujat, jotka söivät probioottista jogurttia, osoittivat merkittävää vähenemistä yhdessä kolmesta testatusta tulehdusmarkkerista. Ne osoittivat myös veren glukoosipitoisuuden merkittävää vähenemistä. Perinteistä jogurttia söivät vapaaehtoiset eivät osoittaneet näitä vaikutuksia.
Tutkijat päättelivät, että probioottisen jogurtin kulutus voi auttaa hallitsemaan tulehdusta. Tämä puolestaan voi auttaa vähentämään diabeteksen komplikaatioiden riskiä.
Probiootit ja glukoosin hallinta
Vuoden 2015 katsaus 17 satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta tutki probioottien ja glykeemisen kontrollin välistä suhdetta.
Katsauksessa todettiin, että probiootit alensivat merkittävästi paaston verensokerin ja paaston plasman insuliinin (FPI) pitoisuuksia. Alemmat FPI-tasot osoittavat tehokkaamman glykeemisen kontrollin.
Vaikka muutokset verensokerissa ja FPI: ssä olivat tilastollisesti merkitseviä, näiden muutosten koko oli vaatimaton. Kirjoittajat toteavat kuitenkin, että jopa pieni verensokerin lasku voi olla hyödyllistä, etenkin tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Mitkä jogurtit ovat parhaita?
American Diabetes Association (ADA) suosittelee jogurttia osana terveellistä ruokavaliota diabeetikoille.
Saatavilla on monia erilaisia jogurttityyppejä. Alla olevat esimerkit ovat saatavana myös lisättyjen probioottien kanssa:
- Kreikkalainen jogurtti sisältää kaksinkertaisen proteiinin tavanomaisesta jogurtista
- luomumaitosta valmistettu luomujogurtti ja mahdollisesti muut orgaaniset ainesosat
- laktoositon jogurtti
- vegaanijogurtti (esimerkiksi soija-, manteli-, cashew-, hamppu-, kaura-, pellava- ja kookosmaitojogurtit)
Vegaanijogurtit eivät ravitsemuksellisesti vastaa perinteisiä maitojogurtteja, ja ne voivat sisältää tai eivät saa sisältää kalsiumia ja D-vitamiinia
Suurinta osaa näistä jogurteista on saatavana sekä maustettuina että maustamattomina lajikkeina. Näiden jogurttien rasvapitoisuus voi vaihdella 0 prosentista rasvaan täysrasvaisiin tai täysmaitoversioihin.
Vuosien 2015--2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan diabetesta sairastavien tulisi valita maustamattomat jogurttituotteet, joissa ei ole rasvaa tai joissa on vähemmän rasvaa. Vaikka nämä tuotteet sisältävät vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa kuppia kohden, ne voivat sisältää lisättyä sokeria.
Ihmiset voivat lisätä mitä tahansa seuraavista terveellisistä ainesosista tavalliseen jogurttiin sen maun parantamiseksi:
- pähkinät
- siemenet
- kotitekoinen sokeriton tai alennettu sokerirakeinen
- tuoreet hedelmät, erityisesti marjat
- kuivatut hedelmät, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria
Vaikka probioottisella jogurtilla on useita terveysvaikutuksia, ihmisten tulisi silti kiinnittää huomiota annoskoihin. Liian terveellisen jogurtin syöminen lisää ruokavalioon enemmän kaloreita ja rasvaa. Useimmissa ohjeissa suositellaan maitotuotteiden kolmea päivittäistä annosta.
Jogurtit välttää
Jotkut täysmaitojogurtit sisältävät erityisen paljon tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvahappoja. Nämä rasvat voivat olla erityisen vahingollisia terveydelle. Vuoden 2017 meta-analyysi ei kuitenkaan osoittanut mitään yhteyttä vähärasvaisiin tai täysrasvoisiin maitotuotteisiin ja sydän- ja verisuonitauteihin.
Jotkut valmistajat lisäävät jogurtteihinsa myös sokeria tai suolaa maun parantamiseksi.
Ihmisillä voi olla houkutus ostaa jogurtteja, jotka sisältävät terveellisiä kuulostavia ainesosia, kuten granolaa ja hedelmiä. Nämä lajikkeet voivat kuitenkin sisältää merkittävän määrän hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria. Yleensä on parasta välttää jogurttituotteita, jotka sisältävät lisättyjä ainesosia. Muista tarkistaa tuotetarrat, jos olet epävarma.
Muut terveelliset diabeteksen välipalat
Diabetespotilaiden tulisi yleensä välttää seuraavantyyppisiä ruokia:
- prosessoitu ruoka
- elintarvikkeet, jotka sisältävät lisättyä sokeria
- elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI)
GI on mitta siitä, kuinka nopeasti tietyt elintarvikkeet vapauttavat glukoosia vereen. Elintarvikkeet, joilla on korkea GI, vapauttavat glukoosin nopeasti aiheuttaen verensokeritason piikin. Ruuat, joilla on matala GI, vapauttavat glukoosin hitaammin ja tasaisemmin.
Useimmilla hedelmillä ja vihanneksilla on alhainen GI, mikä tarkoittaa, että ihmiset kokevat verensokerin asteittain syömisen jälkeen. Joitakin poikkeuksia ovat tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat. Erilaiset keittomenetelmät voivat myös vaikuttaa vihannesten GI: hen.
ADA ehdottaa seuraavia terveellisiä valintoja diabeetikoille:
- erilaisia papuja, mukaan lukien munuaiset, pinto, laivasto ja mustat pavut
- tummat lehtivihreät
- Bataatit
- tomaatit, porkkanat, kurpitsa, vihreät pavut, kurkut, kaali, kukkakaali ja parsakaali
- sitrushedelmät, mukaan lukien greipit, appelsiinit, sitruunat ja limetit
- marjoja
- pähkinät ja siemenet
- kokojyvät
- kalat, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja
Yhteenveto
Jogurtti on terveellinen ruoka, joka sisältää hyvän määrän proteiinia, kalsiumia, kaliumia ja D-vitamiinia. Tutkimukset viittaavat siihen, että probioottinen jogurtti voi olla erityisen hyödyllinen tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Probiootit voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa. Tämä puolestaan voi pienentää tiettyjen diabeteksen komplikaatioiden riskiä.
Probioottisen jogurtin nauttiminen voi johtaa myös muihin terveysvaikutuksiin, kuten parantuneeseen verensokerin hallintaan.
Vuosien 2015--2020 ruokavalion ohjeissa suositellaan, että ihmiset kuluttavat vähärasvaista tai 0-prosenttista rasvaa jogurttia.Ihmisten tulisi tarkistaa tuotetarrat huolellisesti tuotteiden vertaamiseksi ennen ostamista.
