40 parasta ruokaa K-vitamiinille

K-vitamiini on välttämätön vitamiini, jota keho käyttää veren hyytymiseen, terveiden luiden luomiseen ja sydämen pitämiseen vahvana. On monia elintarvikkeita, jotka antavat keholle K-vitamiinia, joten puute on harvinaista.

K-vitamiinin puute on vakava ja voi johtaa moniin terveysongelmiin. Jopa suositellun annoksen pienentäminen pitkällä aikavälillä voi olla haitallista ihmisen yleiselle terveydelle, ja se voi johtaa esimerkiksi:

• alhainen luun mineraalitiheys
• sydänsairaus
• osteoporoosi
• hammasmätä
• helppo verenvuoto tai veren hyytymisen vaikeus
• tietyntyyppiset syövät
• verisuonten kalkkeutuminen
• kognitiivinen rajoite

Suositeltu K-vitamiinin saanti on vähintään 90 mikrogrammaa (mcg) päivässä naisilla ja vähintään 120 mcg päivässä miehillä. Useimmat ihmiset voivat helposti saavuttaa nämä tasot lisäämällä alla olevat elintarvikkeet tasapainoiseen, terveelliseen ruokavalioon.

Elintarvikkeet, joissa on paljon K-vitamiinia

Keitetyssä pinaatissa on runsaasti K-1-vitamiinia.

K-vitamiinia on kahta tyyppiä: K-1-vitamiini ja K-2-vitamiini. K-1-vitamiinia on enemmän elintarvikkeissa, ja sitä on erityisen paljon vihreissä vihanneksissa ja joidenkin kasvien öljyissä.

K-2-vitamiinia löytyy vain muutamasta eläinlähteestä ja joistakin fermentoiduista vihanneksista, kuten natto, käynyt soijapapu.

Alla on lueteltu joitain elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti K-vitamiinia. On tärkeää huomata, että K-vitamiinin pitoisuudet mitataan 100 grammaa (g) ruokaa kohti. Vaikka jotkut yrtit, kuten basilika ja timjami, näyttävät sisältävän erittäin suuria määriä K-vitamiinia, on epätodennäköistä, että henkilö käyttäisi niin suuria määriä ruoanlaiton aikana.

Ruoat, joissa on paljon K-1-vitamiinia

100 g seuraavista elintarvikkeista sisältää runsaasti K-1-vitamiinia.

• keitetty pinaatti - 540,7 mcg
• keitetty kaali - 418,5 mcg
• keitetyt sinappivihreät - 592,7 mcg
• keitetyt collard vihreät - 623.2mcg
• keitetyt juurikkaiden vihannekset - 484 mcg
• raaka sveitsiläinen chard - 830 mcg
• raakaa voikukan vihreää - 778,4 mcg
• keitetyt nauris vihreät - 518,9 mcg
• parsakaali - 141,1 mcg
• keitetty kaali - 108,7 mcg
• raaka rucola - 108,6 mcg
• kuivattu basilika –1714,5 mcg
• kuivattu salvia - 1714,5 mcg
• kuivattu timjami - 1714,5 mcg
• kuivattu meirami - 621,7 mcg
• kuivattu oregano - 621,7 mcg
• tuoretta persiljaa - 1640 mcg
• kuivattu korianterinlehti - 1359,5 mcg
• endiivit –231 mcg
• ruohosipuli - 212,7 mcg
• raakakrassi - 541,9 mcg
• keitetyt brussel-idut - 193,5 mcg
• punainen lehtisalaatti - 140,3 mcg
• vihreä lehtisalaatti –126,3 mcg
• soijaöljy - 183,9 mcg
• majoneesi - 163 mcg
• margariini - 101,3 mcg

Ruoat, joissa on paljon K-2-vitamiinia

Sinihomejuusto on suositeltava K-2-vitamiinin lähde

100 g seuraavista elintarvikkeista sisältää runsaasti K-2-vitamiinia.

• natto - 939 mcg
• hanhenmaksa - 369 mcg
• naudan maksa - 106 mcg
• kalkkunamakkaraa - 36,6 mcg
• kananliha –35,7 mcg
• kalkkunan frankfurter - 31,2 mcg
• salamia - 28 mcg
• pepperoni - 41,7 mcg
• pehmeä juusto - 506 mcg
• sinihomejuusto - 440 mcg
• kova juusto - 282 mcg
• täysrasvainen maito - 38,1 mcg
• pekonia - 35 mcg

K-vitamiinin terveysvaikutukset

Lisäämällä K-vitamiinipitoisia ruokia ruokavalioon voi olla joitain suojaavia etuja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, joilla oli suurempi K-2-vitamiinin saanti, oli pienempi syöpäriski.

K-2-vitamiini näyttää myös parantavan luiden laatua, mikä voi johtaa rikkoutuneiden luiden vähenemiseen. Kuten vuoden 2017 katsauksessa todettiin, K-2-vitamiinin saanti ei aina vaikuta luun tiheyteen, mutta ihmisillä, jotka ottivat vitamiinilisäaineita, jotka sisälsivät kalsiumia, D-vitamiinia ja K-2-vitamiinia, oli 25 prosenttia vähemmän todennäköisyyttä luunmurtumalle elinaikanaan. .

Samassa katsauksessa todettiin myös K-vitamiinin merkitys insuliinitasojen tasapainossa pitämisessä. K-1-vitamiinilisäaineita ottaneet osallistujat osoittivat parantunutta insuliiniresistenssiä yhdessä tutkimuksessa. Toinen tutkimus osoitti, että lisääntynyt K-1-vitamiinin saanti johti pienempään diabeteksen kehittymisen riskiin.

Vaikka kuluttaa enemmän K-vitamiinia, voi auttaa parantamaan glykeemistä kontrollia joillakin ihmisillä, mutta sen ei pitäisi korvata mitään diabeteslääkkeitä.

K-vitamiinilla voi myös olla merkitystä Alzheimerin taudin ehkäisemisessä, koska iäkkäillä aikuisilla, jotka käyttävät K-vitamiinia, havaittiin parantuneen kognitiivisia kykyjä ja vähemmän vaikeuksia muistaa muistoja.

Kuinka lisätä K-vitamiinia ruokavalioon

Kasvissyöjille ja vegaaneille natto on hyvä K-2-vitamiinin lähde.

Vaikka useimmat ruokavalion ohjeet eivät tällä hetkellä tee eroa K-1- ja K-2-vitamiinien välillä, voi olla parasta tarjota keholle molempia tyyppejä.

Useimmat ihmiset, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, saavat varmasti riittävästi K-vitamiinia ruokavaliossaan, etenkin K-1-vitamiinia. Yksi yksinkertaisimmista tavoista lisätä K-1-vitamiinia ruokavalioon on syödä tummia, lehtivihreitä.

K-2-vitamiini voi olla haastavampi sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, koska sitä löytyy yleisimmin lihasta ja eläintuotteista. Terveelliset suolistobakteerit tuottavat jonkin verran K-2-vitamiinia, mutta paras tapa varmistaa, että keho saa tarpeeksi, on syömällä sitä. Yleisiä K-2-vitamiinilähteitä ovat liha, maksa ja jotkut maitotuotteet.

Vaikka liha- ja maitotuotteiden syövät voivat usein löytää lähteitä, jotka sisältävät K-2-vitamiinia, kasvissyöjät ja vegaanit voivat olla rajoitettuja. Japanilainen fermentoitu soijaruoka, nimeltään natto, on erinomainen K-2-vitamiinin lähde.

Ottaa mukaan

Sekä K-1-vitamiinin että K-2-vitamiinin saaminen ruokavalioon on välttämätöntä ihanteellisen yleisen terveyden kannalta, ja joidenkin elintarvikkeiden avulla on helppo saavuttaa päivittäin suositellut arvot.

Jokaisen K-vitamiinia sisältävän ruoan sisällyttäminen ei ole välttämätöntä, mutta on hyödyllistä tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät vitamiinia, jotta keho saa tarpeeksi päivittäin.

Toisaalta ihmisten, jotka käyttävät antikoagulantteja tai verta ohentavia lääkkeitä, tulisi olla varovaisia ​​liikaa K-vitamiinia kuluttavien ihmisten kanssa.

Lääkkeitä käyttäville ihmisille paras tapa välttää niitä on tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti K-vitamiinilähteitä. Tärkeintä on kuitenkin pitää K-vitamiinin taso tasaisena joka päivä.