Kuinka lopetat nälkäkivut?
Nälkäkipu tai nälkäkipu on luonnollinen reaktio tyhjään vatsaan. Ne aiheuttavat närkästävän tunteen tai tyhjän tunteen vatsassa.
Mutta nälkäkipu voi tapahtua, vaikka keho ei tarvitse ruokaa. Useat muut tilanteet ja olosuhteet voivat johtaa nälkään, mukaan lukien:
- unenpuute
- kuivuminen
- syöminen väärää ruokaa
Lue lisätietoja nälkäkipuista ja opi niiden helpottamiseksi.
Mitkä ovat syyt?
Ihmiset saavat nälkäkipu tai nälkäkipu useista eri syistä. Tässä selitetään seitsemän syytä:
1. Nälänhormoni
Aivot laukaisevat greliiniksi kutsutun hormonin vapautumisen vastauksena tyhjään vatsaan tai odottaessaan seuraavaa ateriaa.
Ghrelin kehottaa kehoa vapauttamaan mahahapot ruoan sulattamiseksi. Jos ruokaa ei kuluteta, mahahapot alkavat hyökätä vatsan limakalvoon aiheuttaen nälkäkipuja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että greliini lisää nälkää jopa 30 prosenttia, kun sitä annetaan aikuisille.
2. Syödyn ruoan laatu
Nälkäkipu voi tapahtua, vaikka keho ei tarvitse kaloreita.
Tämä johtuu siitä, että greliini on vuorovaikutuksessa insuliinin, hormonin kanssa, joka säätelee verensokeria. Insuliinipitoisuuden lasku aiheuttaa greliinin ja siten nälän lisääntymistä.
Roskaruoka sisältää suuria määriä sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Syöminen aiheuttaa insuliinipitoisuuden nousun, jota seuraa nopea pudotus. Ghrelin kasvaa sitten, vaikka ruokaa kulutettiin vain noin tunti etukäteen.
Tällä tavoin jopa suurten määrien huonolaatuisen ruoan syöminen voi lisätä nälkää ja aiheuttaa elimistössä tuskaa.
3. Kuivuminen
Monet ihmiset eivät osaa erottaa nälkää ja janoa, koska oireet ovat niin samanlaisia.
Jano voi aiheuttaa oireita, kuten:
- vatsakivut
- vapina
- ärtyneisyys
- pyörrytys
4. Ympäristö
Jotkut ihmiset kokevat tuskaa vastauksena hajuihin ja nähtävyyksiin. Monilla ihmisillä on fyysinen vaste vastaleivottujen tuotteiden tai ruoanlaiton hajuun. Kuvat ruoasta T.V.:ssä tai verkossa voivat myös aiheuttaa suun vedessä.
Vaikka tämän tyyppinen nälkä ei välttämättä perustu ruoantarpeeseen, se aiheuttaa hyvin todellisia fyysisiä oireita, mukaan lukien nälkäkivut.
5. Unen puute
Ylensyönti ja ylipaino ovat jo pitkään liittyneet unihäiriöön. Näyttää siltä, että nälkäkivut voivat liittyä unen puutteeseen tai huonolaatuiseen uneen.
Unen puute lisää kemikaalin vaikutuksia, mikä tekee makean, suolaisen ja rasvaisen ruoan syömisestä houkuttelevamman, vuoden 2016 tutkimus ehdottaa.
Unesta puuttuneet tutkimuksen osallistujat söivät aterian, joka sisälsi 90 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan, mutta eivät kyenneet vastustamaan roskaruokia vain 2 tuntia myöhemmin.
6. Tunnetila
Ihmiset voivat erehtyä aivosignaaleistaan ruoaksi nälkäkipuina joissakin tapauksissa. Tämä tilanne voi ilmetä, kun joku on kohonneessa emotionaalisessa tilassa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että stressi ja muut negatiiviset tunteet saattavat vaikuttaa siltä, että keho tarvitsee kiireellisesti ruokaa, vaikka se ei välttämättä tarvitsisikaan.
Jyrisevä tai murskava vatsa voi joskus auttaa erottamaan henkisen ja fyysisen nälän. Melu kuuluu vain, kun vatsa on tyhjä.
7. Lääkitys ja sairaudet
Nälkäkipu voi harvinaisissa tapauksissa johtua sairaudesta. Tämä pätee diabeetikoille, koska nälkä lisääntyy, kun verensokeri kaatuu.
Se voi viitata infektioon tai ruoansulatuskanavan sairauteen, joka vaatii lääkärinhoitoa, jos kipuja esiintyy muiden oireiden ohella. Varo oireita, kuten:
- ripuli
- huimaus
- kuume
- päänsärky
- pahoinvointi
- oksentelu
- heikkous
Jotkut lääkkeet, mukaan lukien tietyt masennuslääkkeet, voivat häiritä nälänsignaaleja ja greliinin vapautumista.
Oireet
Nälkäkipu tuntuu purevalta tai jyrisevältä vatsassa. Ne voivat myös esiintyä supistuksina tai tyhjyyden tunteina.
Muita oireita voivat olla:
- tiettyjen elintarvikkeiden halu
- väsymys
- pyörrytys
- ärtyneisyys
- voimakas halu syödä
Kun ruoka on kulutettu, nälkäkivut ja muut nälän oireet yleensä häviävät. Vatsa sopeutuu tähän uuteen täyteyden (tai tyhjyyden) tasoon, joten ne voivat jopa rauhoittua syömättä mitään.
Nälkäkipu laihduttamisen yhteydessä
Hiirillä tehdyssä tutkimuksessa on havaittu, että on vaistomaista halua vähentää nälänhätää ja muita nälänsignaaleja. Tietyt aivojen neuronit käynnistävät ruokahalua, kun tietty määrä ruumiinpainoa on menetetty.
Tämä voi selittää, miksi on haastavaa noudattaa ruokavaliota, kun koet nälkäkipuja.
Voi olla muitakin tapoja hallita nälänhätä painon menetyksen aikana, vaikka tutkijat ehdottavatkin, että näiden hermosolujen manipulointi auttaa ihmisiä ylläpitämään ruokavalionsa.
Kuinka lievittää nälkäkipuja
Nälkäkivun lievittämiseksi, varsinkin laihduttamisen yhteydessä, ihmiset voivat kokeilla seuraavaa:
Syö säännöllisin väliajoin
Ghrelin vapautetaan vastauksena jonkun tavallisiin aterioihin.
Aikataulun noudattaminen varmistaa, että ruoka saavuttaa mahalaukun ajoissa vastaamaan mahahappoon, joka vapautuu vastauksena greliinipiikkeihin.
Voi olla myös hyödyllistä kuljettaa terveellisiä, vähän kaloreita sisältäviä välipaloja, kuten hedelmiä ja pähkinöitä, kodin ulkopuolella, mikäli ei ole mahdollista syödä täyttä ateriaa määrätyllä aterian yhteydessä.
Valitse ravintotiheitä ruokia
Vältä insuliinipisaroita valitsemalla terveellisiä ruokavaihtoehtoja jalostettujen sijaan.
Syö tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät:
- vähärasvainen proteiini, kuten pavut, linssit ja nahaton siipikarja
- täysjyvätuotteet, mukaan lukien ruskea riisi, kaura, quinoa ja täysjyvätuotteet
- hedelmät ja vihannekset, myös tuoreet, jäädytetyt ja purkitetut (ilman lisättyä sokeria)
- terveellisiä rasvoja, joita löytyy avokadoista, oliiveista, pähkinöistä ja siemenistä
- vähärasvaiset maitotuotteet tai maitovaihtoehdot
Henkilön tulisi yrittää rajoittaa sokerin, suolan, tyydyttyneiden ja transrasvojen sisältävien elintarvikkeiden saantia. Puhdistettuja hiilihydraatteja, mukaan lukien valkoinen leipä ja valkoinen pasta, tulisi syödä maltillisesti tai ei ollenkaan.
Täytä vähän kaloreita sisältäviä ruokia
Joitakin vähäkalorisia ruokia pidetään suurina määrinä, mikä tarkoittaa, että ne vievät tilaa vatsassa, mutta eivät edistä painonnousua.
Täysi vatsa aiheuttaa greliinipitoisuuden laskun, mikä lievittää nälkäkipuja. Suuren määrän, vähäkalorisia elintarvikkeita ovat:
- salaatteja
- raakoja tai kevyesti höyrytettyjä vihanneksia
- kotitekoisia kasviskeittoja
- vihreät smoothiet
Pysy hydratoituna
Siemailla vettä koko päivän. Tavoitteena juoda 8 lasillista päivittäin. Rajoita diureettijuomia, kuten kofeiinia ja alkoholia, jotka edistävät kuivumista.
Saada tarpeeksi unta
On järkevää välttää unihäiriöiden aiheuttamia ruokahaluja luomalla unirutiini. Se auttaa menemään nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä ja pyrkiä nukkumaan 7-9 tuntia öisin.
Harjoittele tietoista syömistä
Kun syöt, keskity jokaisen pureman makuun ja tekstuuriin. Pureskele ruokaa perusteellisesti. Älä katso televisiota aterioiden aikana.
Käytä häiriötekijöitä
Henkilö voi yrittää jättää nälkäkivut huomiotta, jos ne eivät perustu todelliseen ruoantarpeeseen.
Tehokkaita häiriötekijöitä ovat:
- käsittelyssä
- tanssia
- Harjoittele
- työskentelee
- seurustelu
Milloin lääkäriin
Ota yhteys lääkäriin, jos nälkäkipu jatkuu säännöllisesti huolimatta tasapainoisista aterioista. Vatsakivut voivat viitata maha-suolikanavan häiriöön tai infektioon.
Niiden ihmisten, jotka kokevat seuraavat oireet yhdessä nälänhädän kanssa, tulisi myös nähdä lääkäri:
- hengästyminen
- ummetus
- ripuli
- huimaus
- päänsärky
- pahoinvointi
- nopeat painomuutokset
- univaikeudet
- oksentelu
- heikkous
Ottaa mukaan
Vatsakivut ovat normaali vastaus nälkään. Vaikka ne saattavat olla merkki ruoan tarpeesta, on mahdollista kokea nälkäkipu vastauksena muihin tilanteisiin, kuten kuivuminen, unihäviöt ja ahdistuneisuus.
Nälkäkivut tarvitsevat harvoin lääkärin apua, koska ne yleensä häviävät, kun ruoka on syöty.
Laihduttavat ihmiset saattavat haluta ryhtyä toimiin lievittämään nälkäkipujaan laihtumistavoitteidensa saavuttamiseksi.
