Melatoniini nukkumaan: Mitä tietää
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Melatoniini on luonnollinen hormoni, jonka aivot vapauttavat vastauksena valon muutoksiin. Se auttaa säätelemään kehon sisäistä kelloa, mikä osoittaa, että on aika mennä nukkumaan.
Melatoniinilisät voivat auttaa monenlaisissa unihäiriöissä, mukaan lukien unettomuus, vuorotyön unihäiriöt ja lasten unihäiriöt.
Tässä artikkelissa saat lisätietoja melatoniinista nukkumaan, mukaan lukien sen sivuvaikutukset, oikea annos ja miten se toimii.
Mikä on melatoniini?
Melatoniini on hormoni, joka kertoo keholle, että on aika nukkua. Ihmisillä, joilla ei ole unihäiriöitä, keho seuraa noin 24 tunnin sisäistä kelloa, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi.
Valon ja lämpötilan muutokset kertovat keholle, milloin tuntuu väsyneeltä. Aivot vapauttavat melatoniinin pimeässä, mikä viittaa siihen, että melatoniini auttaa säätelemään uneliaisuutta näissä olosuhteissa.
Valolle altistuminen voi estää melatoniinin tuotannon, minkä vuoksi on tärkeää nukkua pimeässä huoneessa.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin seeprakalaa harvoilla mutaatioilla, jotka estivät heitä tuottamasta melatoniinia. Nämä kalat nukuivat hyvin vähän, vaikka tutkijat varmistivat, että heillä oli riittävä altistuminen pimeydelle.
Nämä havainnot viittaavat siihen, että keho riippuu melatoniinista, ei vain valon muutoksista, auttaakseen sitä nukkumaan.
Kuinka se toimii?
Melatoniinilisät voivat parantaa unta lisäämällä melatoniinitasoja ihmisillä, joiden keho ei tuota tarpeeksi tätä hormonia.
Nämä lisäravinteet voivat myös parantaa unta ihmisillä, jotka tuottavat tarpeeksi melatoniinia, mutta silti kamppailevat nukkumisesta muista syistä.
Melatoniini muuttaa kehon vastausta pimeyteen auttaen sitä pääsemään yöllisen uneliaisuuden rytmiin.
Yövalo - mukaan lukien tietokone- ja televisioruudun valo - saattaa estää elimistön luonnollisen melatoniinituotannon ja häiritä unta.
Samoin ihmiset, jotka nukkuvat päivällä, koska he työskentelevät yöllä, eivät välttämättä tuota melatoniinia, kun on aika nukkua. Melatoniinilisät voivat auttaa torjumaan tätä vaikutusta.
Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että melatoniini voi auttaa ihmisiä nukkumaan pidempään ja nukahtaa nopeammin.
Vuoden 2013 meta-analyysi, johon osallistui 1683 tutkimuksen osanottajaa, havaitsi, että melatoniini lyhensi aikaa, jonka osallistujilla kului nukahtamiseen verrattuna lumelääkkeeseen. Se lisäsi myös heidän unensa kestoa.
Muut tutkimukset ovat ehdottaneet, että melatoniini voi parantaa unta ihmisillä, joilla on:
- aikaerorasitus
- vuorotyön unihäiriö
- viivästynyt univaihehäiriö
- sokeuteen liittyvät unihäiriöt
- unihäiriöt matalan melatoniinin vuoksi ihmisillä, joilla on multippeliskleroosi (MS)
- univaikeudet lapsilla, joilla on atooppinen dermatiitti
Jos haluat tietää lisää näyttöön perustuvaa tietoa kiehtovasta unimaailmasta, käy erillisessä keskuksessamme.
Annostus
Ihanteellinen annos melatoniinille vaihtelee henkilöstä toiseen. Eri tekijät, kuten ruumiinpaino, aineenvaihdunta ja yleinen terveys, voivat myös vaikuttaa tapaan, jolla keho reagoi melatoniiniin.
Tyypillinen melatoniiniannos on 1 mg - 5 mg. On parasta ottaa tämä noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
Ihmiset voivat yrittää aloittaa pienellä annoksella ja etsiä haittavaikutuksia. Sitten he voivat lisätä annosta vähitellen, kunnes uni paranee tarvittaessa. On tärkeää olla ottamatta enempää kuin 5 mg, ellei lääkäri suosittele suurempaa annosta.
Sivuvaikutukset
Yksi melatoniinin yleisimmistä sivuvaikutuksista on uneliaisuus. Jotkut ihmiset saattavat huomata, että he tuntevat uneliaisuutta tai sumuista aamulla melatoniinin ottamisen jälkeen.
Melatoniinin ottaminen aikaisemmin illalla tai annoksen pienentäminen voi auttaa henkilöä heräämään virkistyneenä.
Muita mahdollisia haittavaikutuksia ovat:
- päänsärky
- huimaus
- pahoinvointi
Joillakin dementiaa sairastavilla ihmisillä melatoniini voi laukaista pahan mielialan.
Vaikka melatoniini on luonnollinen kemikaali, on tärkeää kohdella sitä samalla tavalla kuin muita lääkkeitä. Melatoniinin on mahdollista olla haitallisesti vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa vähentämällä niiden tehokkuutta, laukaisemalla negatiivisia sivuvaikutuksia tai muuttamalla tapaa, jolla keho metaboloi lääkkeen. Muiden lääkkeiden ottaneiden tulee keskustella lääkärin kanssa ennen melatoniinin kokeilua.
Kuten minkä tahansa lääkityksen kohdalla, allerginen reaktio on mahdollinen. Ihmiset, joilla on ollut allergisia reaktioita lisäravinteisiin, tulisi välttää melatoniinia.
Jokaisen, joka huomaa allergisen reaktion merkkejä, kuten kutinaa tai nokkosihottumaa, tulee ottaa yhteyttä lääkäriin. Jos henkilöllä on hengitysvaikeuksia tai hän tuntuu tukehtuneen, hänen tulisi mennä päivystyspoliklinikalle tai soittaa numeroon 911.
Riskit
Hyvin rajalliset tiedot viittaavat siihen, että melatoniini saattaa lisätä kohtausten riskiä, mutta muut tutkimukset ovat havainneet, että se voi todella pienentää tätä riskiä.
Ihmiset, joilla on kohtaushäiriöitä tai joilla on kohtauksia perheessä, tulisi kääntyä lääkärin puoleen ennen melatoniinin kokeilua.
Jotkut lapsia koskevat tutkimukset viittaavat myös siihen, että melatoniini voi muuttaa hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja sukurauhasen akselin toimintaa. Tämä puolestaan voi muuttaa sitä, miten keho tuottaa tai metaboloituu hormoneja, mikä saattaa vaikuttaa lapsen kasvuun. Tämä tutkimus ei kuitenkaan ole vakuuttava.
Lapsille
Lyhytaikaiset melatoniinitutkimukset lapsilla osoittavat, että se on turvallista, myös autismin omaavilla lapsilla.
Ennen melatoniinin kokeilemista vanhempien ja hoitajien tulisi auttaa lasta ottamaan käyttöön hyviä unikäytäntöjä, kuten:
- ylläpitää säännöllistä, ennustettavaa unirutiinia
- illallisen aikataulu vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
- välttämällä kofeiinia ja muita piristeitä
- pitää uniympäristö hiljaisena, pimeänä ja viileänä
- ei käytä näyttöjä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa
Oikean melatoniiniannoksen valitseminen lapsille voi olla haastavaa, koska lääke on lisäosa, jolla ei ole hyväksyttyjä annosteluohjeita. Jos olet epävarma, on parasta ottaa yhteyttä lääkäriin.
Melatoniinin käyttöä Kanadassa käsittelevän artikkelin kirjoittajat totesivat, että tyypilliset annokset olivat 0,75 mg - 1 mg alle 6-vuotiailla lapsilla, 1,5 mg - 3 mg vanhemmilla lapsilla ja 5 mg - 10 mg nuorilla. Lapsille on parasta ottaa se 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
He totesivat myös, että ei ollut näyttöä melatoniinin käytöstä alle 2-vuotiailla lapsilla.
Pienessä autistisia lapsia koskevassa 2011 tutkimuksessa todettiin, että pienempi annos voisi olla tehokas. Vain 1 mg tai 3 mg melatoniinia oli hyödyllinen useimmille lapsille tutkimuksessa.
Vaikka ei ole syytä epäillä, että melatoniini voisi aiheuttaa pitkäaikaisia haittoja, mikään tutkimus ei ole osoittanut, että sen käyttö on turvallista pitkiä aikoja.
Tästä syystä vanhempien ja hoitajien tulisi käyttää melatoniinia mahdollisimman lyhyessä ajassa ja neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin he antavat lapselleen melatoniinia tai muita lisäravinteita.
Yhteenveto
Nukkumisvaikeudet ovat yleisiä. Vaikka jotkut ihmiset kokevat vain satunnaista unettomuutta, toiset käsittelevät kroonisia unihäiriöitä. Melatoniini tarjoaa luonnollisen ratkaisun, joka jäljittelee aivojen jo tuottamaa hormonia.
Monille ihmisille melatoniini on tehokas vaihtoehto unilääkkeille. Ihmisten tulisi kuitenkin kohdella melatoniinia samalla tavalla kuin muita lääkkeitä ja tarkkailla huolellisesti sivuvaikutuksia.
Melatoniinilisäaineet unta varten ovat saatavilla apteekeissa, joissakin luonnollisissa terveyskaupoissa ja verkossa.
