Kuinka monta hiilihydraattia ruokavalion pitäjien pitäisi syödä laihtumisen vuoksi?
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ollut paljon kiistoja. Yksi syy hiilihydraattien leikkaamiseen on kuitenkin niin suosittua, koska se on nopea tapa pudottaa kiloja.
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde sekä polttoaine elintärkeille elimille, kuten munuaisille, keskushermostolle ja aivoille. Terveelliset hiilihydraatit, kuten ns. Monimutkaiset hiilihydraatit, ovat välttämättömiä, jotta keho toimii optimaalisesti.
Hiilihydraatit hajotetaan yksinkertaiseksi energiamuodoksi, jota kutsutaan glukoosiksi. Keho käyttää insuliinia glukoosin kuljettamiseen soluihin. Kun kulutetaan liikaa hiilihydraatteja, verensokeri nousee, insuliini nousee, ja seurauksena on usein painonnousu.
Tässä artikkelissa tarkastelemme kuinka monta hiilihydraattia jonkun on syötävä laihduttamiseksi ja onko vähähiilihydraattinen ruokavalio terveellinen? Tutkimme myös parhaita ja pahimpia syötäviä hiilihydraattilähteitä.
Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat kalorien määrää, jonka henkilö saa rajoittamalla hiilihydraattiruokalähteitään. Tämä sisältää sekä hyviä että huonoja hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla on yleensä enemmän proteiineja ja rasvoja kompensoidakseen.
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde. Jos tämä tarjonta vähenee, keho polttaa proteiini- ja rasvavarastot polttoaineeksi.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, kuten Atkinsin ruokavalion ja Dukan-ruokavalion, on havaittu johtavan nopeaan laihtumiseen. Nämä ruokavaliot ovat kuitenkin äärimmäisiä ja niillä voi olla ei-toivottuja sivuvaikutuksia.
Useimmille ihmisille voi olla terveellisempää noudattaa maltillisempaa lähestymistapaa vähentämällä hiilihydraattien saantia laihdutuksen helpottamiseksi.
Kuinka monta hiilihydraattia ja kaloria ihmisten pitäisi syödä laihduttaakseen?
Vaikka monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot edistävät nopeaa laihtumista, tämä painonlasku on usein lyhytaikaista.
Viimeaikaiset tutkimukset tukevat ajatusta, että korkealaatuinen ravitsemus ei sisällä pelkästään hiilihydraateista peräisin olevien kalorien hallintaa. Sen sijaan laihduttajien tulisi kiinnittää huomiota siihen, kuinka monta kaloria syötetään kaikista elintarvikelähteistä, mukaan lukien hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat, ja löytää terveellinen tasapaino.
Tuoreessa tutkimuksessa laihduttajien havaittiin vertaavan erilaisia painonpudotuksia, jotka johtuivat vähärasvaisesta ruokavaliosta (LFD) ja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta (LCD). Tutkijat havaitsivat, että kuuden kuukauden kuluttua kalorien vähennysruokavalion jälkeen painon muutokset olivat samanlaiset sekä LFD- että LCD-ryhmissä.
Amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa suositellaan, että aikuisen päivittäiset kokonaiskalorit tulevat seuraavista:
- 45–65 prosenttia hiilihydraatteja
- 10–30 prosenttia proteiinia
- 20–35 prosenttia rasvaa
Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat 40 prosentin hiilihydraattien, 30 prosentin proteiinien ja 30 prosentin rasvan suhdetta hyväksi tavoitteeksi terveelliselle laihtumiselle.
1500 kalori-ruokavalio, jossa on 40 prosenttia hiilihydraatteja, tarkoittaa 600 kaloria päivässä hiilihydraateista. Käyttämällä 4 kaloria / gramma (g) hiilihydraatteja tämän ruokavalion tarvitsevan pitäisi syödä 150 g hiilihydraatteja päivässä.
Tämä 1500 kalori-ruokavalio sisältäisi myös 450 kaloria tai 112 g proteiinia ja 450 kaloria tai 50 g rasvaa päivässä.
Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tarkka jakautuminen grammoina voidaan laskea Yhdysvaltojen hallituksen verkkosivustolla My Plate.com.
Ihmisten tulisi myös olla tietoisia siitä, että jokaisella on hieman erilaiset tarpeet ravinteiden, kuten hiilihydraattien, suhteen.
Ihmisten erityistarpeet vaihtelevat heidän pituuden, painon ja aktiivisuustason mukaan. Ruokavalio, joka toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toiselle.
Sellaisena on tärkeää, että ihmiset keskustelevat painonlasku- tai kalorirajoituksista lääkärin kanssa ennen aloittamista.
Hyvät hiilihydraatit vs. huonot hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tärkeitä terveydelle, samoin kuin oikean painon pysyminen. On tärkeää huomata, että kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole samat.
Hiilihydraatteja kutsutaan yleisesti joko "hyviksi hiilihydraateiksi" tai "huonoiksi hiilihydraateiksi". Kun yrität noudattaa terveellistä ruokavaliota ja etenkin laihdutettaessa, hiilihydraattien saannin tulisi keskittyä hyviin hiilihydraatteihin huonojen hiilihydraattien sijasta.
Hyvät hiilihydraatit
Hyvät hiilihydraatit ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että niissä on paljon kuituja ja ravinteita ja niiden hajoaminen kestää kauemmin. Koska niiden hajoaminen kestää kauemmin, ne eivät aiheuta verensokeripitoisuuden nousua tai nousua liian korkeaksi.
Esimerkkejä hyvistä hiilihydraateista ovat:
- kokonaiset hedelmät iholla
- kokojyvät
- runsaasti kuitua sisältävät vihannekset, kuten bataatit
- runsaasti kuitupapuja ja palkokasveja
Huonot hiilihydraatit
Huonot hiilihydraatit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka hajoavat helposti ja aiheuttavat nopeasti verensokeritason nousun.
Esimerkkejä huonoista hiilihydraateista ovat:
- valkoinen sokeri, leipä, pasta ja jauhot
- sokeripitoiset juomat ja mehut
- kakkuja, karkkeja ja evästeitä
- muut jalostetut elintarvikkeet
Ottaa mukaan
Hiilihydraattien syöminen luonnollisessa, kuitupitoisessa muodossaan on terveellistä. Jalostetut elintarvikkeet, joissa on paljon valkoista sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, voivat johtaa painonnousuun.
Laskettaessa hiilihydraattien kaloreita ihanteellinen painonhallinta voidaan saavuttaa tarkkailemalla monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinien ja terveellisten rasvojen terveellinen suhde.
Yhdysvaltain ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan paras tapa laihtua on yhdistämällä laihduttamista, liikuntaa ja käyttäytymisen tai elämäntavan muuttamista. Rekisteröityneet ravitsemusterapeutit voivat antaa neuvoja kaikille, jotka haluavat tehdä muutoksia laihdutuksen helpottamiseksi.
Jokaisen, joka aikoo vähentää hiilihydraattien kulutusta ja syödä enemmän proteiinia ja rasvaa, tulisi seurata tyydyttyneiden rasvojen saantiaan. Liian suuri määrä tästä voi lisätä kolesterolitasoa sekä sydänsairauksien riskiä.
