Kuinka rakentaa lihaksia liikunnan avulla

Aktiivisuus on elintärkeää yleisen terveyden kannalta, ja se on myös paras tapa rakentaa luurankolihaksia. Luurankolihakset ovat yksi kolmesta tärkeimmästä lihastyypistä. Jänteet kiinnittävät nämä lihakset, jotka supistuvat ja aiheuttavat liikettä, luihin.

Ihmiset pystyvät parantamaan lihasmassaansa parhaiten suorittamalla oikeita harjoituksia ja syömällä tiettyjä ruokia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kuinka luurankolihaksia voidaan kehittää, mukaan lukien millaista liikuntaa harrastaa, mitä ruokia syödä ja milloin levätä ja venyttää.

Kuinka lihas kasvaa kehossa?

Ikä, sukupuoli ja genetiikka voivat kaikki vaikuttaa nopeuteen, jolla henkilö voi kasvattaa lihaksia.

Lihasten koko kasvaa, kun henkilö jatkuvasti haastaa lihakset käsittelemään suurempaa vastustuskykyä tai painoa. Tätä prosessia kutsutaan lihasten hypertrofiaksi.

Lihasten hypertrofia tapahtuu, kun lihasten kuidut kärsivät vaurioista tai vammoista. Keho korjaa vaurioituneet kuidut fuusioimalla ne, mikä lisää lihasten massaa ja kokoa.

Tietyt hormonit, mukaan lukien testosteroni, ihmisen kasvuhormoni ja insuliinin kasvutekijä, myös vaikuttavat lihasten kasvuun ja korjaamiseen.

Nämä hormonit toimivat:

• kehon prosessien parantaminen
• estää proteiinin hajoamista
• aktivoimalla satelliittisoluja, jotka ovat eräänlainen kantasolu, jolla on rooli lihasten kehityksessä
• stimuloivat anabolisia hormoneja, jotka edistävät lihasten kasvua ja proteiinisynteesiä
• parantaa kudosten kasvua

Voima- ja vastuskoulutus voi auttaa kehoa:

• vapauttaa kasvuhormonia aivolisäkkeestä
• stimuloida testosteronin vapautumista
• parantaa lihasten herkkyyttä testosteronille

Kasvattavatko miehet ja naiset lihaksia eri tavalla?

Useat tekijät - mukaan lukien genetiikka sekä estrogeeni- ja testosteronitasot kehossa - voivat vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti ihminen voi kehittää lihaksia.

Biologisesta sukupuolesta huolimatta lihas kasvaa eri nopeuksilla ihmisillä, joilla on erilainen ruumiin tyyppi.

Sekä miehillä että naisilla voi olla seuraava kehon muoto, ja kukin vaatii erilaista lähestymistapaa lihasten rakentamiseen:

• Mesomorfinen: Tämän kehon tyypin ihmiset ovat yleensä lihaksikkaita ja yleensä rakentavat lihasmassaa paljon nopeammin kuin muut kehotyypit.
• Ektomorfinen: Tämä termi kuvaa ohutta tai suoraa kehystä. Ektomorfeilla on pienemmät mahdollisuudet rakentaa lihasmassaa, mutta ne voivat lisätä voimaansa vastuskoulutuksen avulla.
• Endomorfinen: Tämä kehon tyyppi on pyöristetty tai kurvikas. Ihmiset, joilla on endomorfinen keho, voivat rakentaa lihaksia tehokkaimmin voimaharjoittelun avulla.

Kuitenkin haastattelussa Australian uutistoimiston ABC kanssa urheilutieteilijä tri Tony Boutagy tuo esiin useita piirteitä, jotka ovat voimakkaampia miehillä ja tukevat lihasten nopeampaa kasvua. Näitä ovat suurempi lihasmassa, korkeampi testosteroni ja tiukemmat nivelet.

Rakentaa lihaksia liikunnan avulla

Ihmiset rakentavat lihaksia eri nopeuksilla iän, sukupuolen ja genetiikan mukaan, mutta lihasten kehitys lisääntyy merkittävästi, jos liikunta on:

• johdonmukainen
• haastava
• pitkäaikainen

Ihmiset saavuttavat myös parhaat tulokset, kun he seuraavat liikuntaa riittävän levossa.

Paras liikuntamuoto lihasten rakentamiseen on voimaharjoittelu, vaikka sydän- ja verisuonitoiminta voi myös tarjota etuja.

Voimaharjoittelu

Se vie useita viikkoja tai kuukausia jatkuvaa toimintaa ja liikuntaa, ennen kuin lihasten muutokset tulevat näkyviin.

Amerikkalaisten liikuntasuositusten 2015–2020 mukaan aikuisten tulisi harjoittaa lihaksia vahvistavia harjoituksia, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät vähintään kahdesti viikossa.

Esimerkkejä voimaharjoittelutoiminnoista ovat:

• vapaiden painojen nostaminen
• käyttämällä paikallaan olevia painokoneita
• vastarintaliiketoiminta
• kehon painoharjoitukset, kuten punnerrukset ja kyykky
• voimaharjoittelutunnit, jotka sisältävät osan tai kaikki yllä olevista toiminnoista

Vuoden 2019 katsauksessa tarkasteltiin vastuskoulutuksen vaikutuksia avaruuslentoihin valmistautuvien miehistön jäsenten ilmastoon. Sen havainnot viittaavat siihen, että kolmen painosarjan vastuskoulutus oli yleensä tehokkaampaa kuin yhden sarjan suorittaminen.

Yhden vastuksen ohjelma tuotti kuitenkin myös etuja.

Voimaharjoittelu ja ikääntyminen

Henkilön iän kasvaessa lisääntyy myös liikuntarajoitteisten ja muiden luuston ja lihasten ongelmien, kuten osteoporoosin tai nivelrikon, riski.

Vanhempien aikuisten tulisi kuitenkin yrittää noudattaa aikuisten liikuntaohjeita, jos he voivat. Jos he eivät pysty tekemään niin, heidän tulisi pysyä fyysisesti aktiivisina, kun heidän fyysiset rajoituksensa sallivat.

Voimaharjoittelu on hyödyllistä myös iäkkäille aikuisille loukkaantumisen estämiseksi ja palautumisen helpottamiseksi.

Sydän- ja verisuonitoiminta

Tunnetaan myös nimellä aerobinen aktiivisuus tai yksinkertaisesti "sydän", sydän- ja verisuoniharjoittelu hyödyttää ihmisen sydäntä ja hengityselimiä.

Sydän on elintärkeää yleiselle terveydelle. Nykyiset ohjeet suosittelevat aikuisten osallistumista vähintään 150 minuuttiin kohtalaista intensiteettiä tai 75 minuuttia voimakasta intensiivistä fyysistä toimintaa joka viikko.

Vaikka jotkut ihmiset uskovat, että aerobinen liikunta ei auta rakentamaan lihaksia, viimeaikaiset tutkimukset ovat eri mieltä. Säännöllinen sydän voi tukea lihasten kasvua ja toimintaa. Se lisää myös yleistä kuntotasoa, mikä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

Optimaalisen lihasten rakentamisen varmistamiseksi vuoden 2014 katsauksen kirjoittajat ehdottavat ihmisille aerobista liikuntaa:

• 70–80%: lla sykevarastosta, jonka henkilö voi laskea vähentämällä leposykkeensä maksimisykkeestään
• 30–45 minuuttia kerrallaan
• 4–5 päivänä viikossa

Lepo ja lihasten kasvu

Lepo on olennainen osa lihasten rakentamisessa. Jättämättä jokaista lihasryhmää lepäämään, henkilö vähentää heidän kykyään korjata. Riittämätön lepo hidastaa myös kunto etenemistä ja lisää loukkaantumisriskiä.

Yhdysvaltain veteraaniasiain ministeriön MOVE! -Harjoitusaloitteen mukaan ihmisten ei tulisi harjoittaa voimaharjoittelua samalla lihasryhmällä 2 peräkkäisenä päivänä.

Tarpeeksi nukkuminen on myös tärkeää lihasten kasvuprosessille. Vuoden 2011 tutkimuksen taustalla olevat tutkijat olettavat, että univelka vähentää proteiinisynteesiä, myötävaikuttaa lihasmassan menetykseen ja estää lihasten palautumista. Linkin vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin useita lisätutkimuksia.

Vuoden 2019 tutkimuksessa ei löytynyt suoraa korrelaatiota unen ja lihasten lisääntymisen välillä. Tutkimuksen tekijät kuitenkin ehdottavat, että univaje voi lisätä kehossa kiertävän kortisolin määrää harjoituksen jälkeen. Kortisoli on stressihormoni.

Stressin vähentäminen voi auttaa ihmistä rakentamaan lihaksia, koska hormonit, joita keho vapauttaa stressin aikana, vaikuttavat kielteisesti lihasten kehitykseen.

Ruokavalio ja lihasten rakentaminen

Tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion syöminen on avain kunnossa pysymiseen. Ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, proteiinin saanti on erityisen tärkeää.

Nykyiset ohjeet suosittelevat, että aikuiset miehet kuluttavat 56 grammaa (g) ja 46 g proteiinia päivittäin.

Proteiinin saannin ajoitus voi myös olla tärkeä. Nestlé Nutrition Institute Workshop -sarjan vuoden 2013 paperi ehdottaa, että 20 g: n ruokavalioproteiinin kulutus liikunnan aikana tai välittömästi sen jälkeen auttaa stimuloimaan lihasten proteiinisynteesiä, vähentämään proteiinien hajoamista ja edistämään tehokkaampaa lihasten kunnostamista.

Proteiinilähteitä ovat:

• liha
• kalastaa
• munat
• maitoa ja juustoa
• soijapavut ja tofu
• pavut ja linssit
• pähkinät
• siemenet

Vinkkejä aloittelijoille

Kuntoilun ammattilainen voi neuvoa ihmisiä oikeassa muodossa käytettäväksi painon nostossa ja muissa kuntosalilaitteissa. Oikean tekniikan käyttö vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää potentiaalia rakentaa lihaksia.

Ihmiset voivat hyötyä myös seuraavien neuvojen noudattamisesta:

• Lämmitä ja venytä 5–10 minuuttia, ennen kuin harrastat voimaa tai sydäntä.
• Aloita kevyillä painoilla ja lisää painoa tai vastustasoa asteittain.
• Suorita kaikki harjoitukset käyttäen oikeaa muotoa, hengitystekniikoita ja hallittua liikettä.
• Odottaa jonkin verran arkuutta ja lihasväsymystä jälkikäteen, varsinkin alkuvaiheessa. Liiallinen epämukavuus tai uupumus viittaavat kuitenkin siihen, että harjoittelut ovat liian intensiivisiä, liian usein tai liian pitkiä.

Ihmisten tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen uuden harjoittelun aloittamista, jos heillä on taustalla olevia terveysolosuhteita tai huolta loukkaantumisesta. Muussa tapauksessa henkilökohtainen kouluttaja tai kuntosalin työntekijä voi antaa turvallisuusohjeet.

K:

Pitäisikö minun käyttää, jos minulla on vammoja? Katoako se vain?

A:

Ei. Jokaisen vammautuneen on haettava ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajansa palveluja. Tämä ammattilainen voi ohjata henkilön erikoislääkärin luokse tai suositella erikoistunutta fysioterapiaa, joka auttaa kehoa toipumaan vahingosta.

Liikunnan jatkaminen vamman kanssa voi pahentaa sitä.

Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.