Mitä gluteenittomia ruokia voin syödä?

Gluteeni on vehnässä, ruisissa ja ohrassa esiintyvä proteiini. Jotkut ihmiset, jotka päättävät syödä gluteenittomia, välttävät usein syömästä liian jalostettuja leipiä, pastaa ja muita leivonnaisia. Tämä voi johtaa laihtumiseen ja yleiseen terveyden parantamiseen, koska ihmiset välttävät hyvin jalostettuja, epäterveellisiä ruokia.

Joillekin muille ihmisille gluteenittoman syöminen on kuitenkin välttämätöntä. Näissä tapauksissa henkilöllä on todennäköisesti keliakia tai gluteeniherkkyys. Kuten muutkin ruokaan liittyvät allergiat ja sairaudet, henkilö, joka ei pysty käsittelemään gluteenia kunnolla, voi sairastua syömisen jälkeen.

Gluteenittomasti syövillä ihmisillä on terveellistä ruokavaliota. Henkilön tulisi keskittyä gluteenittomaan ruokavalioonsa aivan kuten minkä tahansa muun ruokavalion, jotta se sisältää:

• vähärasvaiset proteiinit
• vihannekset
• hedelmiä
• täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi ja quinoa
• pavut, herneet ja linssit
• terveellisiä rasvoja

Lue lisää parhaista gluteenittomista elintarvikkeista, jotka sopivat useisiin ruokavaliovaihtoehtoihin.

Gluteenittomat elintarvikkeet erilaisiin ruokavalioihin

Henkilö voi käyttää gluteenittomia jauhoja leivonnaisten, myös pannukakkujen, valmistamiseen.

Eri ruokavalioihin on monia potentiaalisia gluteenittomia vaihtoehtoja.

Ihmiset voivat valita ruokia, jotka sopivat noudattamaansa ruokavaliosuunnitelmaa. Alla on joitain ehdotuksia erilaisista ruokavaliovaihtoehdoista.

Jotkut gluteenittomat elintarvikkeet, jotka sopivat moniin ruokavalioihin, ovat:

• kaikki kokonaiset, tuoreet vihannekset
• kaikki kokonaiset, tuoreet hedelmät
• vähärasvaiset proteiinit, kuten pavut ja munat
• gluteenittomat leivonnaiset, mukaan lukien pannukakut, vohvelit ja leipä

Alla on joitain terveellisiä ruokavalintoja, jotka keskittyvät erilaisiin ruokavalioihin

Kasvissyöjille

Kasvisruokavalioissa keskitytään lihan korvaamiseen kasvipohjaisilla proteiineilla. Usein kasvisruokavalioon voi sisältyä joko muna, meijeri tai molemmat. Molemmat ovat erinomaisia ​​proteiinivalintoja.

Niille, jotka haluavat välttää kaikkia eläintuotteita, on useita ravintorikkaita elintarvikkeita, joita he voivat syödä ja jotka eivät sisällä gluteenia, mukaan lukien:

Kikherneitä

Kikherneet ovat ravintorikas ruoka. Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan 4 ruokalusikallista perinteistä kikherne-hummusta päivässä tuottaa noin 25 grammaa (g) kuitua ja noin 14 g kasviproteiinia viikossa.

Bataatti

Ihmiset kutsuvat usein bataattia superruokaksi. Superruoka tarjoaa suuren määrän ravinteita niiden sisältämien kaloreiden määrään.

Bataatit sisältävät hyvän määrän:

• ravintokuitua, jos syö ihoa
• kaliumia
• vitamiineja
• kalsiumia
• magnesium

Koko kaura

Koko kaura tarjoaa erilaisia ​​ravintoaineita ja mahdollisia terveysvaikutuksia.

Ihmiset voivat syödä niitä viljana, käyttää niitä jauhona leivontaohjeissa tai jopa ihovoiteina. Lääkärit pitävät kauraa turvallisena keliakiaa sairastaville, jos kauralla on todistus gluteenittomuudesta.

Tämän seurauksena on yhä enemmän leivonnaisia, jotka sisältävät vain kaurajauhoja.

Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan joitain kauran mahdollisista eduista ovat:

• kohtalainen tai suuri määrä ravintokuitua
• mahdolliset syöpälääkkeet
• vähentää veren kolesterolia
• korkea proteiiniarvo tärkeä kasvissyöjille

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot

Gluteenittomia ruokia, joita henkilö, jolla on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, voi syödä:

Pinaatti

Pinaatti sisältää runsaasti ravinteita, kuten rautaa ja foolihappoa.

Pinaatti on tummanvihreä, lehtivihannes. Hiilihydraattiruokavaliota käyttäville ihmisille pinaatti tarjoaa runsaasti kuituja ja proteiineja.

Pinaatti on myös hyvä lähde:

• lukuisia vitamiineja
• foolihappo
• rauta-
• kalsiumia

Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka syövät pinaattia sisältävää ruokavaliota, voivat myös alentaa verenpainettaan. Tämä johtuu ensisijaisesti pinaatin nitraateista, jotka auttavat rentouttamaan verisuonia.

Kaikki muut raaka ja tuoreet vihannekset ovat vähän hiilihydraatteja sekä gluteenittomia. Joten ihmiset voivat nauttia vihanneksista, esimerkiksi muista tummanvihreistä lehtivihreistä, parsaa, kukkakaalia, parsakaalia, vihreitä papuja, kurpitsaa, tomaattia, porkkanaa ja monia muita.

Siipikarja

Siipikarja kuvaa useita vähärasvaisia ​​ja runsaasti proteiinia sisältäviä lihoja, mukaan lukien kana ja kalkkuna. Näiden lisääminen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon voi tuottaa useita ravintoaineita.

Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan joitain siipikarjan kulutuksen etuja ovat:

• korkea proteiinipitoisuus
• useita vitamiineja ja kivennäisaineita
• tuki painonhallinnalle tukevuuden vuoksi

Muut raaka- tai käsittelemättömät proteiinit, mukaan lukien munat, kala, katkaravut ja punainen liha, eivät myöskään sisällä gluteenia.

Oliiviöljy

Oliiviöljy on tyypillisesti terveellistä rasvaa. Sen etuja ovat:

• ei yhteyttä painonnousuun
• sydän- ja verisuoniterveys
• aivohalvauksen ehkäisy
• tulehdusta estävät ominaisuudet
• sisältää antioksidantteja
• tyydyttymättömät rasvat
• voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä

Ihmiset voivat käyttää oliiviöljyä voin ja margariinin korvikkeena monissa resepteissä. Muita gluteenittomia kokonaisrasvoja ovat avokado, pähkinät, kookospähkinät ja siemenet.

Ruokavalion ohjeet ja gluteenittoman syöminen

Quinoa on gluteeniton hiilihydraattien lähde.

Nykyisissä ravitsemuksellisissa ohjeissa hahmotellaan elintarvikkeet, jotka ihmisen tulisi syödä terveyden optimoimiseksi. Suositukset sisältävät:

• erilaisia ​​vihanneksia, mukaan lukien pavut ja pinaatti
• kokonaiset tai vähän jalostetut hedelmät
• vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet
• proteiinilähteet, jotka sisältävät siipikarjaa, papuja ja äyriäisiä
• öljyt

Suositukset eivät sisällä leivonnaisia ​​tai pastaa. Sen sijaan ihmiset saavat hiilihydraattien saannin vihanneksista, hedelmistä ja muista luonnollisista lähteistä.

Ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita noudattamaan näitä ohjeita, on joitain ruokia, joita henkilö voi syödä ja jotka eivät sisällä gluteenia, mukaan lukien:

• kvinoa
• purkitetut sardiinit ja tonnikalat
• omenakastiketta

Vältettävät elintarvikkeet

Tärkeimmät gluteenia sisältävät elintarvikkeet ovat:

• valkoinen tai täysjyväleipä
• valkoiset tai kokonaan lämpöpastat
• muffinsseja, munkkeja ja muita leivonnaisia
• leivitetyt lihat, kuten kanansiipiä tai kyljyksiä
• keksejä
• monet viljat
• jälkiruoat

On muitakin gluteenia sisältäviä elintarvikkeita, jotka eivät ole yhtä ilmeisiä. Jotkut vältettävät elintarvikkeet, jotka voivat sisältää gluteenia, ovat:

• perunalastut
• ranskanperunat
• mallas
• kastikkeet ja kastikkeet
• olut
• karkkeja
• soijakastike
• lihan korvikkeet
• lounaslihaa
• keitto, erityisesti kermapohjaiset
• esivalmistetut lihat
• munakokkelia ravintoloissa, joissa pannukakku taikina voi olla lisäaine

Ottaa mukaan

Vaikka gluteenittomat ruokavaliot voivat auttaa ihmistä syömään terveellisempiä ruokia, kaikki gluteenittomat vaihtoehdot eivät ole terveellisiä. Itse asiassa arvostelu lehdessä Gastroenterologia ja hepatologia kuvaa joitain gluteenittoman syömisen mahdollisia haittoja, joihin kuuluvat:

• Gluteenittomia elintarvikkeita ei joskus rikasteta verrattuna niiden gluteenia sisältäviin kollegoihin, joten niistä voi puuttua ravinteita.
• Gluteenittomat ihmiset syövät usein enemmän lipidejä, transrasvoja, proteiineja ja suolaa
• Gluteenittomat ruokavaliot ovat yleensä kalliimpia.
• Gluteenittomissa pakatuissa elintarvikkeissa voi olla vähemmän kuitua.

Gluteeniton ruoka on helppo löytää, kun vältetään jalostettuja ja valmiita ruokia. Joku, joka on valmis maksamaan hieman ylimääräistä, voi myös saada monia elintarvikkeita, kuten leipää ja pastaa, gluteenittomina.