Kuinka tunnistaa emotionaalinen uupumus ja selviytyä siitä
Henkinen uupumus voi ilmetä, kun joku kokee työ- tai henkilökohtaisessa elämässään liiallisen stressin.
Kun ihmiset kokevat henkistä uupumusta, se voi saada heidät tuntemaan henkisesti tyhjentyneitä, hukkuneita ja väsyneitä. Nämä tunteet kasvavat yleensä pitkään, vaikka ihmiset eivät ehkä huomaa varhaisia varoitusmerkkejä.
Tällä voi olla merkittäviä vaikutuksia ihmisen jokapäiväiseen elämään, suhteisiin ja käyttäytymiseen. Tässä artikkelissa keskustelemme henkisen uupumuksen oireista, syistä ja riskitekijöistä ja tutkimme monia tapoja, joilla ihmiset voivat hoitaa sitä tai estää sen tapahtumisen.
Mikä aiheuttaa henkistä uupumusta?
Emotionaalinen uupumus syntyy yleensä stressin jälkeen.
Erilaiset asiat voivat lisätä ihmisten henkistä uupumusta riippuen henkilön suvaitsevaisuudesta stressiin ja muihin tekijöihin hänen elämässään.
Esimerkkejä asioista, jotka voivat laukaista emotionaalisen uupumuksen, ovat:
- merkittävä elämänmuutos, kuten avioero tai rakkaan kuolema
- hoitajana oleminen
- kokee taloudellista stressiä
- saada vauva tai kasvattaa lapsia
- olla kodittomia
- jongleeraamalla useita asioita kerralla, kuten työ, perhe ja koulu
- elää kroonisen sairauden kanssa
- työskentelee pitkiä tunteja
- työskentely korkeapainetilassa
Tyypillisesti emotionaalinen uupumus tapahtuu, jos joku tuntee elämänsä tekijöiden hukkua. He saattavat uskoa, että heillä ei ole hallintaa elämästään, tai he eivät ehkä tasapainota itsehoitoa ja elämän vaatimuksia oikein.
Oireet
Henkinen uupumus aiheuttaa sekä fyysisiä että henkisiä vaikutuksia, jotka puolestaan voivat vaikuttaa henkilön käyttäytymiseen. Oireet voivat muodostua ajan myötä ja toistuvan stressin kanssa, vaikka ihmiset eivät ehkä tunnista varhaisia varoituksia.
Henkisen uupumuksen oireiden etsiminen ja tunnistaminen itsessä ja muissa on välttämätöntä, jotta henkilö voi alkaa toimia paremmin.
Tässä keskustelemme joistakin henkisen uupumuksen yleisistä oireista:
1. Mielialan muuttaminen
Tunteiden uupumus vaikuttaa ihmisen mielialaan ja mielenterveyteen.
Ihmiset saattavat aluksi huomata olevansa kyynisempiä tai pessimistisempiä kuin tavallisesti. He voivat menettää motivaationsa työskennellä, seurustella tai suorittaa yksinkertaisia tehtäviä.
Lopulta nämä tunteet voivat voimistua ja saada ihmiset tuntemaan itsensä loukkuun tai katkaisemaan yhteyden.
Tunteiden uupumus voi aiheuttaa tunteita:
- suuttumus ja ärtyneisyys
- ahdistus
- apatia
- masennus
- epäonnistuminen
- motivaation puute
- toivottomuus
- pessimismi
Ihmisten, jotka kokevat ahdistusta, masennusta ja itsensä vahingoittamista koskevia ajatuksia, tulisi pyytää apua lääkäriltä tai terapeutilta mahdollisimman pian.
2. Ajatteluvaikeudet
Ne, joilla on henkinen uupumus, voivat kokea ajattelun ja muistin muutoksia. Jotkut ihmiset kutsuvat näitä oireita "aivosumuiksi". Ne sisältävät:
- sekavuus
- keskittymisvaikeuksia
- unohtaminen
- mielikuvituksen puute
- muistin menetys
Tutkimukset viittaavat siihen, että henkinen uupumus, johon liittyy uupumus, liittyy laskuun kolmella pää kognitiivisella alueella:
- johtotehtävä, kuten suunnittelu ja organisointi
- huomio
- muisti
Kognitiiviset muutokset voivat olla erityisen haastavia, kun henkilö yrittää taistelua stressaavissa tilanteissa, mukaan lukien työpaine tai emotionaalisesti vaativat tehtävät.
3. Nukkumisongelmat
Raskaina elinaikoina voi olla haastavaa ylläpitää säännöllistä nukkumistapaa.
Ihmiset, joilla on henkinen uupumus, tuntevat myös fyysisesti uupuneensa, ja heillä voi olla vaikeuksia nukahtaa tai nukkua yöllä. Muuten he voivat nukkua aamulla.
Huono mieliala ja aivosumu voivat vaikeuttaa sängystä nousua aamulla tai päivän aikana.
4. Fyysiset muutokset
Tunneongelmat voivat ilmetä fyysisillä tavoilla, mukaan lukien:
- muutokset ruokahalussa
- ruoansulatuskanavan ongelmat
- päänsärky
- sydämentykytyksiä
- laihtuminen tai voitto
5. Vaikutukset työhön ja henkilökohtaisiin suhteisiin
Fyysiset, emotionaaliset ja kognitiiviset muutokset voivat vaikuttaa henkilön suhteisiin ja kykyyn toimia kotona ja työpaikalla, kuten:
- vähemmän kykyä olla yhteydessä muihin henkilökohtaisella tai emotionaalisella tasolla
- lisääntynyt poissaolojen määrä
- innostuksen puute työstä ja henkilökohtaisesta elämästä
- alhainen itsetunto
- myöhästyneet määräajat
- huono työn suorituskyky
- sosiaalinen vetäytyminen muilta
Kenellä on vaarana emotionaalinen uupumus?
Kuka tahansa voi kokea henkistä uupumusta, varsinkin jos hänellä on pitkäaikainen stressi tai jos hän on viime aikoina kokenut merkittävän muutoksen elämässään.
Mutta jotkut ihmiset ovat enemmän vaarassa kuin toiset, mukaan lukien ihmiset, jotka kokevat seuraavaa:
Vaativat työpaikat
Vaativassa tai stressaavassa työssä olevat ihmiset kokevat todennäköisemmin henkistä uupumusta ja palamista kuin muut.
Esimerkiksi uransa alkuvaiheessa olevat lääkäriprofessorit osoittavat korkeammat tunnepitoisuuden ja uupumuksen riskit Alankomaiden vuoden 2014 tutkimuksen mukaan.
Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, joilla on suuria työvaatimuksia, ja ne, jotka ovat kiinnostuneita ajatuksista työstä vapaa-aikana, ovat enemmän vaarassa.
Poliisit, sairaanhoitajat, sosiaalityöntekijät ja opettajat voivat myös olla muita vaarallisempia.
Henkisen uupumisen riski kasvaa kaikille, jotka:
- työskentelee työssä, josta he eivät pidä
- on huonossa kunnossa
- toimii pitkiä tunteja
- tuntee hallinnan puutteen työssä
Perfektionismi
Yksilöt, jotka pyrkivät näkemäänsä "täydellisyydeksi" yhdellä tai useammalla elämänalueellaan, kokevat usein henkistä uupumusta ja palamista. Lukuisat tutkimukset ovat maininneet perfektionismin olevan riskitekijä tällaisissa olosuhteissa.
Selityksenä on, että perfektionistit altistavat itsensä todennäköisemmin liialliselle stressille ottamalla enemmän kuin pystyvät mukavasti hallitsemaan.
Yksinäisyys
Yksinäisyys voi lisätä emotionaalisen uupumuksen ja palamisen tunnetta. Ihmisillä, joilla ei ole paljon läheisiä suhteita, voi olla vähemmän ihmisiä, joiden kanssa jakaa tunteitaan.
Tutkimukset viittaavat siihen, että sosiaalisten suhteiden edistäminen voi auttaa ihmisiä vähentämään palamisen haitallisia vaikutuksia mahdollisesti edistämällä joustavuutta ja paremman hyvinvoinnin tunnetta.
Huono itsehoito
Ihmiset, jotka eivät priorisoi omaa hyvinvointiaan, saattavat olla alttiimpia emotionaaliselle uupumukselle. Tähän voivat kuulua ne, jotka eivät saa tarpeeksi liikuntaa, nukkua tai terveellisiä ruokia.
Esimerkiksi joissakin tutkimuksissa yhdistetään riittämätön uni suurempaan palovamman riskiin.
Liiallinen alkoholin tai laittomien huumeiden käyttö voi myös lisätä riskiä, varsinkin jos ihmiset käyttävät niitä rakentavampien selviytymistekniikoiden sijaan.
Muut tekijät
Yksilöt saattavat kokea todennäköisemmin henkistä uupumusta, jos:
- käyttää stressin torjumiseksi haitallisia selviytymisstrategioita, kuten huumeita tai alkoholia
- tuntuu, että heillä on liian vähän henkilökohtaisia resursseja, kuten asema, raha tai tuki
- elää tai työskennellä kulttuurissa, joka ei arvosta heidän sananvapauttaan
Tunteiden uupumus ja palaminen
Psykologit alkoivat käyttää termiä ”palaminen” ensimmäisen kerran 1970-luvulla kuvaamaan vakavan stressin vaikutuksia ”auttaville” ammattilaisille, kuten lääkäreille ja sairaanhoitajille.
Nykyään ihmiset käyttävät ”palamista” kuvaamaan kroonisen stressin tuloksia kenellekään. Silti ei ole olemassa selkeää määritelmää palamisesta.
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan emotionaalinen uupumus on yksi palamisen oireista. Kaksi muuta ovat:
- Vieroitus työtoiminnasta. Palovammat kärsivät yhä enemmän työstään. He saattavat tuntea olevansa vähemmän sitoutuneita organisaatioonsa ja saattavat etäistyä emotionaalisesti kollegoihinsa.
- Vähentynyt suorituskyky. Palovammat aiheuttavat kyynisyyttä ja negatiivisuuden tunteita työhön liittyvissä tehtävissä. Yhdessä emotionaalisen uupumuksen kanssa tämä johtaa siihen, että palovammat kärsivät aikatauluista ja muuten suorittavat huonosti työssä.
Hoito ja vinkkejä palautumiseen
Henkisen uupumuksen ja uupumuksen vähentämiseksi ihmisten on yleensä tehtävä elämäntapamuutoksia. Joissakin tapauksissa ne voivat vaatia lääkkeitä tai hoitoa. Hoitoja ja vinkkejä palautumisen helpottamiseksi ovat:
Vähentää stressiä
Ihmisten tulisi mahdollisuuksien mukaan yrittää vähentää stressiä. He saattavat pystyä ottamaan vähemmän tehtäviä, delegoimaan muille ja pyytämään apua. Toinen tahdikkuus on harkita siirtymistä toiseen rooliin tai organisaatioon, jos työ on merkittävä stressin lähde.
Tee terveellisiä elämäntapavalintoja
Terveellinen elämä voi parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä ja lisätä sietokykyä. Tehdä tämä:
- Syö tasapainoinen ruokavalio, runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiinilähteitä.
- Rajoita kuinka paljon alkoholia juot.
- Vältä tupakointia.
- Harjoittele 30 minuuttia päivässä, useimpina viikonpäivinä.
- Suunnittele unirutiini menemällä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nukkumalla 7-9 tuntia.
Pidä hyvä työ- ja yksityiselämän tasapaino
Ihmisten tulisi yrittää olla antamatta työn tai rakkaansa hoitamisen valloilleen ja varmistaa, että he suunnittelevat säännölliset lomat ja lepopäivät.
Ihmisten tulisi pitää aikataulun mukaisia taukoja koko päivän ajan ja varata aikaa nautinnoilleen vähintään viikoittain. Tähän voi sisältyä:
- piirustus
- kerätä esineitä, kuten postimerkkejä tai kolikoita
- puutarhanhoito
- käsittelyssä
- nähdä elokuvan
- viettää aikaa lemmikkien kanssa
- kävely puistossa
Harjoittele tarkkaavaisuutta
Säännöllinen tietoisuus voi vähentää ahdistusta ja masennusta ja parantaa mielialaa.
Erään tutkimuksen mukaan mielenterveyttä harjoittavat ihmiset raportoivat huomattavasti vähemmän henkistä uupumusta ja enemmän työtyytyväisyyttä kuin ne, jotka eivät käytä tietoisuustekniikoita.
Pidä yhteyttä muihin
Sosiaalinen katkaisu on sekä oireinen että riskitekijä henkiselle uupumukselle. Henkisen uupumuksen ja muiden mielenterveysongelmien välttämiseksi ihmisten tulisi yrittää olla yhteydessä muihin mahdollisuuksien mukaan.
Tapaaminen ystävän kanssa, liittyminen klubiin tai kävelyryhmään ja tavoittaminen perheen ja naapureiden kanssa ovat kaikki tapoja muodostaa sosiaalinen yhteys.
Muuta asenne
Ihmisen ajatusten muuttaminen voi muuttaa hänen mielialaansa ja käyttäytymistään. Näillä pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Esimerkkejä tavoista muuttaa negatiivista ajattelua ovat:
- keskittyminen siihen, mikä elämässä menee oikein, mikä ei
- korvaamalla negatiiviset ajatukset positiivisemmilla tai realistisemmilla
- välttää vertailuja muihin
- hyväksymällä, että joskus esiintyy negatiivisia tunteita, eikä taistelemalla niitä vastaan
- pysyminen nykyisyydessä keskittymättä menneisyyteen tai yrittää ennakoida tulevaisuutta
- muistaa, että nämä epäedulliset tunteet kulkevat
Katso terapeutti tai lääkäri
Hoito voi olla tehokas tapa hoitaa henkistä uupumusta. Terapeutti voi auttaa ihmisiä työskentelemään stressin, ahdistuksen ja masennuksen kautta. Ne voivat auttaa yksilöitä haastamaan negatiiviset ajatukset ja antamaan heille uusia selviytymistaitoja.
Joskus lääkäri voi suositella lääkkeitä masennuksen tai ahdistuksen hoitoon, kuten masennuslääkkeitä, ahdistusta estäviä lääkkeitä tai lääkkeitä, jotka auttavat unta.
Ehkäisy
Monet henkisen uupumuksen hoidot voivat myös estää sen esiintymisen ensinnäkin. Nämä sisältävät:
- vähentää stressitekijöitä kotona ja työpaikalla
- miellyttävää toimintaa
- ottaa aikaa itsellesi
- syöminen terveellistä ruokavaliota
- säännöllisesti
- alkoholin rajoittaminen ja tupakan välttäminen
- saada tarpeeksi unta
- hyvän työ- ja yksityiselämän tasapainon ylläpitäminen
- yhteydenpitoa ystävien, perheen ja muiden kanssa
- positiivisen ajattelutavan säilyttäminen
- tarkkaavaisuuden ja meditaation harjoittaminen
- ammattimaisen avun hakeminen ahdistuksen tai muiden mielialan muutosten yhteydessä
Näkymät
Ihmiset voivat kokea henkistä uupumusta liiallisen stressin jälkeen. Sillä voi olla laaja vaikutus ihmisen fyysiseen ja henkiseen terveyteen, uraan ja suhteisiin muihin.
Oireiden etsiminen voi auttaa ihmisiä toteuttamaan toimenpiteitä niiden parantamiseksi. Elintapamuutokset ja stressin vähentämismenetelmät voivat auttaa.
