Paleo-ruokavalion ateriaohjelma: Yksinkertainen opas

Paleodieetti on syömissuunnitelma, joka jäljittelee sitä, miten esihistorialliset ihmiset ovat voineet syödä. Siihen kuuluu syödä kokonaisia ​​ruokia, joita ihmiset voisivat teoriassa metsästää tai kerätä.

Paleodieetin kannattajat hylkäävät nykyaikaiset ruokavaliot, jotka ovat täynnä jalostettuja elintarvikkeita. He uskovat, että palaaminen siihen, miten metsästäjä-keräilijät söivät, voi aiheuttaa vähemmän terveysongelmia.

Paleo-ruokavalio ei ole turvallinen kaikille. Lääkärit eivät tiedä sen vaikutuksia lapsiin, raskaana oleviin naisiin tai vanhempiin aikuisiin. Kroonisten sairauksien, kuten tulehduksellisen suolistosairauden, tulisi myös puhua lääkärille ennen kuin yrität paleo-ruokavaliota.

Tämä artikkeli tutkii paleo-periaatteita ja tarjoaa 7 päivän paleo-ruokavalion ateriasuunnitelman. Lue lisää oppiaksesi syömään esi-isiemme tavoin.

Mikä on paleo-ruokavalio?

Ihmiset, jotka tukevat paleo-ruokavaliota, väittävät, että se voi auttaa laihtumista ja vähentää joidenkin terveysolosuhteiden riskiä.

Paleoruokavalion painopiste on sellaisten elintarvikkeiden syömisessä, joita on voinut olla saatavilla paleoliittikaudella. Paleo-ruokavalio tunnetaan myös nimellä kivikauden ruokavalio, metsästäjä-kerääjä-ruokavalio tai luolamiehen ruokavalio.

Ennen kuin nykyaikainen maatalous kehittyi noin 10000 vuotta sitten, ihmiset syövät tyypillisesti ruokia, joita he voivat metsästää tai kerätä, kuten kalaa, vähärasvaista lihaa, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä.

Nykyaikaisen maatalouden kehitys muutti ihmisten ruokailutottumuksia. Meijerituotteet, palkokasvit ja jyvät tulivat osaksi ihmisten ruokavaliota.

Paleodieetin kannattajat uskovat, että ihmiskeho ei ole kehittynyt meijerin, palkokasvien ja jyvien prosessoimiseksi ja että näiden elintarvikkeiden syöminen voi lisätä tiettyjen terveysolosuhteiden, kuten sydänsairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen, riskiä.

Ruokia, joita henkilö voi syödä paleo-ruokavaliolla, ovat:

• vihannekset
• hedelmiä
• pähkinät
• siemenet
• vähärasvaista lihaa
• kalastaa
• munat
• yrttejä
• mausteet
• hedelmistä tai pähkinöistä peräisin olevat öljyt, kuten oliiviöljy, kookosöljy ja manteliöljy

Paleo-ruokavaliota noudattavat ihmiset valitsevat yleensä ruoholla syötettyä orgaanista lihaa, koska niitä käsitellään vähiten.

Ruokia, joita vältetään paleo-ruokavaliossa, ovat:

• jyvät, mukaan lukien vehnä, kaura ja ohra
• palkokasvit, kuten pavut, linssit, herneet ja maapähkinät
• meijeri
• transrasvat (hydratut öljyt)
• puhdistetut sokerit
• keinotekoiset makeutusaineet
• vähärasvaiset tai dieettituotteet
• suola

Paleo-ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi juoda paljon vettä. Jotkut tämän ruokavalion ihmiset juovat myös mustaa kahvia tai vihreää teetä, mutta välttävät kaikkia virvoitusjuomia ja mehuja, joihin on lisätty sokeria.

Säännöllisen liikunnan saaminen on toinen tärkeä osa paleo-elämäntapaa.

7 päivän paleo-ruokavalion ateriaohjelma

Olemme laatineet 7 päivän paleo-ruokavalion ateriasuunnitelman, jonka tarkoituksena on tarjota opas ihmisille, jotka haluavat kokeilla tätä syömistapaa.

Ihmiset voivat tehdä muutoksia jokaiseen ateriaan omien mieltymystensä mukaan. Hedelmät, pähkinät ja siemenet tekevät erinomaisia ​​välipaloja tai jälkiruokia.

Päivä 1

Ensimmäisenä päivänä henkilö voi syödä seuraavaa:

• Aamiainen: Avokado, lehtikaali, banaani ja omenam smoothie mantelimaidolla.
• Lounas: Sekoitetut salaattilehdet paistettujen meriahvenen, kurpitsansiemenien ja oliiviöljykastikkeen kanssa.
• Illallinen: Paahdettua kanaa sipulien, porkkanoiden ja rosmariinin täytteellä.

Päivä 2

Käytä toisena päivänä jäänteitä lounaaksi ja nauti kalaa päivälliseksi:

• Aamiainen: munakokkelia, jossa on perunoita, grillattuja tomaatteja ja kurpitsansiemeniä.
• Lounas: Sekoitetut salaattilehdet, joissa on paistettua kanaa ja oliiviöljyä.
• Illallinen: Uunissa paistettu lohi parsaa ja parsakaalia paistettuna kookosöljyssä.

Päivä 3

Käytä 3. päivänä mitä tahansa jäljellä olevaa lohta edellisestä päivästä:

• Aamiainen: Pilkotut banaanit mustikoilla ja manteleilla.
• Lounas: Sekoitetut salaattilehdet, joissa on jäljellä lohta ja oliiviöljykastike.
• Illallinen: Naudanliha paista sekoitettujen paprikoiden kanssa, paista kookosöljyllä.

Päivä 4

Aloita neljäntenä päivänä proteiinipakatulla munalla:

• Aamiainen: kookosöljyssä paistettua parsakaalia, paahdettuja manteleita ja paistettua munaa.
• Lounas: Sekoitettu salaatti tonnikalan, keitettyjen munien, siementen ja oliiviöljyn kanssa.
• Illallinen: Harissa-paistetut kanansiipet, höyrytetty parsakaali.

Päivä 5

5. päivänä henkilö voisi valmistaa seuraavaa:

• Aamiainen: kookosmaitoa, sekoitettuja marjoja ja pinaatti smoothie.
• Lounas: Butternut-kurpitsa, parsakaali ja tomaattiomeletti salaattisekoituksella.
• Illallinen: Pippuria, parsakaalia, maissi ja lohi paista.

Päivä 6

Aloita kuudennena päivänä suolaisella aamiaisella:

• Aamiainen: pekoni, munat ja oliiviöljyssä paistetut tomaatit.
• Lounas: Sekoitettu vihannes- ja kanakeitto kurkumalla.
• Illallinen: Grillattua karitsanleipää, niputettua pinaattia ja maustettua punakaalia.

Päivä 7

Lisää 7. päivänä terveellisiä rasvoja avokadolla:

• Aamiainen: kevätsipuli, tomaatti ja sieni-munakas.
• Lounas: Sekoitettu salaatti kanan, avokadon, siementen ja oliiviöljyn kanssa.
• Illallinen: Hitaasti keitetty naudanlihapaistike, sekoitetuilla vihanneksilla.

Paleon terveysvaikutukset

Ihmiset väittävät, että paleo-ruokavalio tarjoaa monia terveydellisiä etuja, kuten painonpudotuksen edistämistä, diabeteksen riskin vähentämistä ja verenpaineen alentamista.

Tässä osassa tarkastelemme tieteellistä näyttöä siitä, tukeeko tutkimus jotakin näistä väitteistä:

Painonpudotus

Vanhemmassa vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 14 terveellistä vapaaehtoista saavutti keskimääräisen painonlaskun 2,3 kiloa seuraamalla paleo-ruokavaliota 3 viikon ajan.

Vuonna 2009 tutkijat vertasivat paleo-ruokavalion vaikutuksia diabeteksen ruokavalioon 13 tyypin 2 diabetesta sairastavalle. Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että paleotavan syöminen vähensi osallistujien painoa ja vyötärön ympärysmittaa.

Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 70 postmenopausaalista liikalihavaa naista, havaittiin, että paleo-ruokavalion seuraaminen auttoi osallistujia laihtua 6 kuukauden kuluttua.

Kahden vuoden kuluttua ei kuitenkaan ollut eroa laihtumisessa paleo-ruokavaliota noudattavien ja säännöllisiä pohjoismaisia ​​ravitsemussuosituksia noudattavien osallistujien välillä. Nämä tulokset viittaavat siihen, että muut terveelliset ruokavaliot voivat olla yhtä onnistuneita painonpudotuksen edistämisessä.

Vuoden 2017 katsauksen kirjoittajat totesivat, että paleo-ruokavalio auttoi vähentämään painoa lyhyellä aikavälillä, mutta päätteli, että tämä tulos johtuu kalorien rajoittamisesta tai vähemmän kaloreiden kulutuksesta.

Kaiken kaikkiaan tutkimus viittaa siihen, että paleo-ruokavalio voi auttaa ihmisiä laihtua aluksi, mutta että muut kalorien saantia vähentävät ruokavaliot voivat olla yhtä tehokkaita.

Lisää tutkimuksia tarvitaan ennen kuin lääkärit suosittelevat paleo-ruokavaliota laihtumiseen. Tällä hetkellä lääkärit neuvoo ihmisiä noudattamaan kalorien hallittua ruokavaliota ja käyttämään enemmän laihduttamiseksi.

Diabetesriskin vähentäminen

Pienentävätkö paleo-ruokailusuunnitelman noudattaminen diabeteksen kehittymisen riskiä? Joidenkin alustavien tutkimusten tulokset ovat lupaavia.

Insuliiniresistenssi on diabeteksen riskitekijä. Henkilön insuliiniherkkyyden parantaminen vähentää todennäköisyyttä sairastua diabetekseen ja voi auttaa diabeetikoilla vähentää oireitaan.

Pienessä tutkimuksessa vuonna 2015 verrattiin paleo-ruokavalion vaikutuksia ruokavalion vaikutuksiin, jotka perustuivat American Diabetes Associationin suosituksiin tyypin 2 diabetesta sairastaville.

Vaikka molemmat ruokavaliot paransivat osallistujien aineenvaihduntaa, paleo-ruokavalio paransi paremmin insuliiniresistenssiä ja verensokerin hallintaa.

Vanhemmassa vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yhdeksän istumatonta vapaaehtoista, joilla ei ollut liikalihavuutta, havaittiin myös, että paleo-ruokavalio paransi insuliiniherkkyyttä.

Paleo-ruokavaliota ja diabetesta on tutkittava uudestaan, mutta tähänastiset todisteet viittaavat siihen, että syöminen metsästäjä-keräilijän tavoin voi parantaa insuliiniherkkyyttä.

Verenpaineen alentaminen

Tutkimusta paleo-ruokavalion vaikutuksesta verenpaineeseen jatketaan.

Korkea verenpaine on sydänsairauksien riskitekijä. Jotkut ihmiset ajattelevat, että paleo-ruokavalio voi auttaa pitämään verenpaineen kurissa ja edistämään sydämen terveyttä.

Vanhemmassa vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 14 terveellistä vapaaehtoista, havaittiin, että paleo-ruokavalion seuraaminen 3 viikon ajan paransi systolista verenpainetta. Se laski myös painoa ja painoindeksiä (BMI). Tutkimuksessa ei kuitenkaan ollut kontrolliryhmää, joten tulokset eivät ole vakuuttavia.

Vuoden 2014 tutkimus tuki näitä varhaisia ​​havaintoja. Tutkijat vertasivat paleoruokavalion vaikutuksia ruokavalion vaikutuksiin, jota Alankomaiden terveysneuvosto suositteli 34 osallistujalle, joilla on metabolisen oireyhtymän ominaisuuksia, mikä lisää sydänsairauksien riskiä.

Tulokset osoittivat, että paleo-ruokavalio alensi verenpainetta ja veren lipidiprofiilia, jotka molemmat voivat parantaa sydämen terveyttä.

Vaikka ensimmäiset tutkimukset viittaavat siihen, että paleo-ruokavalio voi alentaa verenpainetta ja tukea sydämen terveyttä, johtopäätösten tekemiseksi tarvitaan uudempia ja laajempia tutkimuksia.

Yhteenveto

Paleodieettien seuraajat pyrkivät syömään tavalla, jota esihistorialliset esi-isämme tekivät. He etsivät kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita ja välttävät jalostettuja elintarvikkeita, jyviä, palkokasveja ja maitotuotteita.

Paleon kannattajat väittävät, että kehomme eivät kykene käsittelemään maatalouden kehityksen jälkeen syntyneitä elintarvikkeita.

Paleo-ateriaohjelma voi tukea painonpudotusta, parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verenpainetta lyhyellä aikavälillä. Pienien, alustavien tutkimusten tulokset tukevat joitain näistä terveysvaikutuksista, mutta niiden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.

Paleo-ruokavalio ei välttämättä ole turvallinen kaikille, joten on parasta puhua lääkärille tai ravitsemusterapeutille ennen merkittävien ruokavalion muutosten tekemistä.

Ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita kokeilemaan paleo-ruokavaliota, yllä oleva 7 päivän ateriaohjelma on hyvä paikka aloittaa.