Folaatti vs. foolihappo: Mitä tietää
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Vaikka ne ovat hyvin samanlaisia, foolihapon ja folaatin välillä on joitain keskeisiä eroja. Molemmat liittyvät B-9-vitamiiniin, jolla on keskeinen rooli syntymän epäsäännöllisyyksien estämisessä ja terveiden punasolujen tuotannon tukemisessa.
Folaatti viittaa B-9-vitamiinin moniin muotoihin. Näitä ovat foolihappo, dihydrofolaatti (DHF), tetrahydrofolaatti (THF) ja muut. Keho käyttää B-vitamiineja uusien solujen luomiseen.
Foolihappo on folaatin synteettinen muoto. Elintarvikkeiden valmistajat lisäävät sitä moniin tuotteisiin, koska sitä ei esiinny luonnostaan. Leipä, pasta, riisi ja aamiaismurot sisältävät yleensä foolihappoa.
Erot
Folaattia ja foolihappoa on saatavana useissa elintarvikkeissa.
Folaatilla ja foolihapolla on hyvin samanlaiset vaikutukset. Molemmat auttavat kehoa luomaan uusia soluja, kuten punasoluja.
Folaatti kulkee ruoansulatuskanavan läpi ja pääsee verenkiertoon suolen kautta. Sieltä folaatti siirtyy maksaan prosessoitavaksi. Mahdollinen ylimäärä siirtyy munuaisiin, ja munuaisista se jättää kehon virtsaan.
Liiallisen rasvaliukoisen vitamiinin ottaminen voi aiheuttaa terveysongelmia. Keho varastoi A- ja D-vitamiineja rasvavarastoihin, jotta ne voivat kerääntyä ajan myötä.
On kuitenkin vaikea saada liikaa folaattia, koska se liukenee veteen. Tämä tarkoittaa sitä, että keho pääsee helposti eroon ylimääräisistä. Vaikka veressä voi olla jonkin verran folaattia, se ei aiheuta tunnettuja terveysriskejä.
Seuraavassa taulukossa verrataan foolihappoa folaattiin:
- keho imeytyy helposti
- auttaa ehkäisemään joitain epäsäännöllisyyksiä
- esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, mikä vähentää lisäravinteiden tarvetta
- voi peittää B-12-vitamiinin puutteen
- voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa
- voi peittää B-12-vitamiinin puutteen
- voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa
Haittavaikutukset ovat erittäin harvinaisia, mutta niihin voi kuulua:
- turvotus
- ruokahaluttomuus
- pahoinvointi
Folaatti kattaa seuraavat B-9-vitamiinin muodot:
- foolihappo
- DHF
- THF
- 5
- 10-metyleenitetrahydrofolaatti
- 5-metyylitetrahydrofolaatti
Folaattia esiintyy luonnollisesti useissa elintarvikkeissa.
Lähteet
Valmistajat vahvistavat elintarvikkeita foolihapolla folaatin sijasta. Tämä johtuu siitä, että folaatti menetetään ruoanlaiton tai paistamisen aikana, koska lämpö ja valo voivat hajottaa sen. Foolihappo on vakaampi.
Seuraavissa osissa luetellaan joitain foolihapon ja folaatin lähteitä.
Foolihappo
Foolihappoa on läsnä monissa väkevöityissä elintarvikkeissa sekä täydennysmuodossa. Foolihapon lähteitä ovat:
- väkevöity pasta, riisi ja maissi-masajauho
- väkevöityjä aamiaismuroja
- väkevöity leipä
- vitamiinilisät
Lisäravinteet sisältävät yleensä 400–1 000 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa. Keskimäärin aikuinen Yhdysvalloissa saa väkevöidyistä elintarvikkeista 140 mikrogrammaa foolihappoa päivässä.
Folaatti
Folaatin suositeltu ruokavalion määrä on 400 mcg päivässä aikuiselle ja 600 mcg raskaana olevalle naiselle.
Folaattia esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa. Jotkut elintarvikkeet sisältävät enemmän folaattia kuin toiset. Kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan viisi ruokaa, joilla on korkeimmat folaattitasot, ovat:
- naudan maksa
- pinaatti
- mustasilmäpavut
- väkevöity aamiaismuro
- parsa
Tummanvihreä, lehtivihannekset, hedelmät, pähkinät, äyriäiset, munat, maitotuotteet, siipikarja, appelsiinimehu ja jyvät sisältävät kaikki folaattia. Monipuolisen ruokavalion syöminen erilaisilla folaattilähteillä auttaa henkilöä ylläpitämään hyvää ravintoaineiden tasapainoa.
Liha ja maitotuotteet ovat hyviä folaattilähteitä, mutta ne voivat myös sisältää paljon epäterveellisiä rasvoja. Valitse vähärasvainen liha ja vähärasvainen meijeri tai hanki sen sijaan proteiinia ja folaattia pähkinöistä ja papuista.
Mikä on paras ennen raskautta ja sen aikana?
Sekä foolihappo että folaatti ovat tärkeitä naisille ennen raskautta ja raskauden alkuvaiheessa. Riittävän korkea folaattipitoisuus veressä voi auttaa ehkäisemään syntymän epäsäännöllisyyksiä.
Erityisesti matala veren folaattipitoisuus voi lisätä hermoputken epäsäännöllisyyksien riskiä. Nämä synnynnäiset muutokset vaikuttavat selkäytimeen ja aivoihin. Kaksi yleistä esimerkkiä ovat:
- spina bifida, tila, jossa selkäranka ei muodosta kunnolla ja joka voi vahingoittaa hermoja
- anenkefalia, joka estää aivojen ja kallon osien muodostumista normaalisti
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat, että naiset alkavat ottaa foolihappolisää vähintään kuukausi ennen hedelmöittymistä.
Suositus on 400 mcg foolihappoa päivässä sekä monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti folaattia sisältäviä elintarvikkeita.
Puute
Koska monet päivittäiset elintarvikkeet sisältävät foolihappoa, puute on harvinaista.
Alhainen folaattipitoisuus veressä voi aiheuttaa folaattipuuteanemiaa. Kun tämä kehittyy, keho tuottaa suurempia punasoluja, jotka eivät toimi kunnolla. Yleisiä oireita ovat:
- väsymys
- alhainen energiataso
- pistely tunne käsissä, käsissä, jaloissa tai jaloissa
- suun haavaumat
- näköhäiriöt
- Muistin menetys
Foolihappo toimii yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa kontrolloidakseen homokysteiiniksi kutsutun aminohapon tasoja. Korkea homokysteiinipitoisuus elimistössä voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Riittävän folaatin lisääminen ruokavalioon tai lisäravinteiden käyttö voi auttaa vähentämään aivohalvauksen riskiä.
Ruoansulatusolosuhteet, kuten keliakia, voivat myös estää kehoa imemästä ravinteita kunnolla. Tämä voi lisätä folaattipuutteen mahdollisuutta. Alkoholiriippuvuus voi myös lisätä tätä riskiä.
Yhteenveto
Keho tarvitsee folaattia toimiakseen normaalisti. Useimmat lapset ja aikuiset saavat tarpeeksi folaattia ruokavalionsa kautta. Valitse laaja valikoima elintarvikkeita saadaksesi parhaan ravintovalikoiman.
Naisten, jotka aikovat tulla raskaaksi tai jotka ovat raskauden alkuvaiheessa, tulisi ottaa foolihappolisä. Tämä voi auttaa ehkäisemään syntymän epäsäännöllisyyksiä.
Foolihappo sisältyy aina synnytystä edeltäviin vitamiineihin, ja yksittäisiä foolihappolisäaineita voi ostaa terveyskaupoista, apteekeista ja verkosta.
