Saksanpähkinät kolesterolille, sydämen terveydelle ja muille
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti saksanpähkinöitä, voi auttaa vähentämään matalatiheyksistä lipoproteiinia tai "huonoa" kolesterolia ja parantamaan sydämen yleistä terveyttä. Saksanpähkinöiden syöminen voi myös tarjota useita muita terveysvaikutuksia.
Monet pähkinät sisältävät enimmäkseen kertityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA), mutta saksanpähkinät koostuvat pääasiassa monityydyttymättömistä rasvahapoista (PUFA). Ne sisältävät myös merkittäviä määriä alfa-linoleenihappoa (ALA), kasvipohjaista omega-3-rasvahapon lähdettä.
Saksanpähkinöissä on runsaasti myös muita ravintoaineita, kuten folaattia ja E-vitamiinia. Folaatti auttaa vähentämään keskushermostovirheiden riskiä syntymättömillä vauvoilla. E-vitamiini auttaa muodostamaan hemoglobiinia, proteiinia, joka kuljettaa happea veressä.
Saksanpähkinät ovat kuitenkin myös kaloreita sisältävä ruoka, ja liikaa syöminen voi johtaa painonnousuun.
Tässä artikkelissa tarkastelemme joitain tutkimuksia, jotka tukevat saksanpähkinöiden sisällyttämistä ruokavalioon, erityisesti ihmisille, jotka haluavat hallita kolesterolitasojaan.
Saksanpähkinät, kolesteroli ja sydämen terveys
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan lähes yhdellä kolmesta ihmisestä Yhdysvalloissa on korkea veren kolesterolitaso.
Korkeat kolesterolipitoisuudet, erityisesti korkeat LDL-kolesterolitasot, lisäävät sydänsairauksien, aivohalvauksen ja muiden terveysolosuhteiden riskiä.
Vuonna 2016 San Diegossa, Kaliforniassa Experimental Biology 2016 -kokouksessa esiintyneet tutkijat totesivat, että saksanpähkinöiden syöminen joka päivä voi vaikuttaa positiivisesti kolesterolitasoon lisäämättä ruumiinpainoa.
Tutkijat tutkivat tietoja 514 vanhemmasta aikuisesta, joiden keski-ikä oli 69 vuotta ja jotka osallistuivat saksanpähkinöiden ja terveellisen ikääntymisen (WAHA) tutkimukseen.
Noin puolet osallistujista lisäsi kourallisen saksanpähkinöitä päivittäiseen ruokavalioonsa, mikä vastaa 15 prosenttia heidän kaloriensa saannistaan päivässä. Toinen puoli kulutti tavallisen päivittäisen ruokavalionsa ilman pähkinöitä.
Yhden vuoden kuluttua tutkijat havaitsivat, että saksanpähkinä-ruokavaliolla oli huomattavasti alhaisempi LDL-kolesterolitaso verrattuna niihin, jotka söivät tavallista ruokavaliotaan.
Ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja ruumiinpainon muutoksissa ja tiheän lipoproteiinin (HDL) tai "hyvän" kolesterolin tasoissa.
Vuonna 2018 WAHA: n tutkijat päättivät lisätutkimusten jälkeen, että "saksanpähkinät voidaan sisällyttää terveiden vanhusten päivittäiseen ruokavalioon huolimatta haitallisista vaikutuksista ruumiinpainoon tai kehon koostumukseen".
Paremmat lipidiprofiilit
Tutkijat löytävät edelleen todisteita saksanpähkinöiden kardiovaskulaarisista eduista.
Vuonna 2018 tarkasteltiin 26 tutkimusta, joissa käytettiin yli 1000 ihmisen tietoja, ja todettiin, että saksanpähkinäpitoista ruokavaliota syövillä oli alhaisempi taso:
- kokonaiskolesteroli
- LDL kolesteroli
- triglyseridit, eräänlainen rasva veressä
- apoproteiini B, proteiinitiede on liittänyt sydän- ja verisuonitauteihin
Tässä tutkimuksessa tutkijat eivät havainneet, että saksanpähkinät lisäsivät ruumiinpainoa.
He ehdottivat yhden syyn yllä mainittujen yhdisteiden kohonneille tasoille voisi olla se, että saksanpähkinöissä on runsaasti kasvisteroleja. Nämä luonnossa esiintyvät yhdisteet voivat auttaa estämään kehoa imemästä kolesterolia.
Saksanpähkinät sisältävät myös polyfenoleja ja tokoferolia, jotka voivat edistää antioksidanttista ja anti-inflammatorista aktiivisuutta kehossa. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Tutkijat päättelivät, että "saksanpähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon paransi veren lipidiprofiilia vaikuttamatta haitallisesti ruumiinpainoon tai verenpaineeseen."
Edut diabeetikoille
Useat muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että saksanpähkinöiden päivittäinen avustaminen voi hyödyttää sydän- ja verisuoniterveyttä, myös niillä, joilla on tai on riski sairastua diabetekseen.
Vuonna 2015 julkaistu tutkimus BMJ: n avoin diabeteksen tutkimushoito tarkasteltiin 25–75-vuotiaita henkilöitä, joilla oli suuri diabeteksen riski. Yksi osallistujaryhmä sisälsi päivittäiseen ruokavalioonsa 56 grammaa (g) saksanpähkinöitä, kun taas toinen ryhmä ei syönyt saksanpähkinöitä.
Kuuden kuukauden kuluttua ryhmä havaitsi merkittävän parannuksen verisuonten seinämän (endoteelin) toiminnassa niillä, jotka nauttivat saksanpähkinöitä. LDL-kolesterolitasot olivat myös alhaisemmat tässä ryhmässä.
Tiimi ei kuitenkaan havainnut merkittävää vaikutusta verenpaineeseen, verensokeriin tai HDL-kolesterolipitoisuuksiin ryhmässä, joka söi saksanpähkinöitä.
Kehon rasva kasvoi myös merkittävästi niiden saksanpähkinää syövän ryhmän jäsenten keskuudessa, jotka eivät saaneet ruokavalion neuvoja kalorien saannin säätämisestä.
Lipidiprofiili ja diabetes
Tutkimuksessa, johon osallistui 100 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä ja jonka tutkijat julkaisivat vuonna 2017, osallistujat kuluttivat joko 15 senttiä persialaista pähkinäöljyä tai lumelääkettä päivittäin 90 päivän ajan.
Pähkinäöljyä nauttineilla oli parantuneet lipidiprofiilit tutkimusjakson lopussa, kun tutkijat vertasivat niitä lumelääkettä saaneisiin.
Tutkijat totesivat, että seuraavat saksanpähkinöiden ja saksanpähkinäöljyn yhdisteet saattavat auttaa saavuttamaan terveysvaikutuksensa:
- l-arginiini, aminohappo, jota keho tarvitsee verisuonia laajentavan typpioksidin valmistamiseksi
- ravintokuituja
- fytokemikaalit
- foolihappo
- antioksidantit
Tutkijat ehdottivat, että "saksanpähkinäöljy voi toimia hyödyllisenä luonnollisena lääkkeenä hyperlipideemisille potilaille, joilla on tyypin 2 diabetes."
Miehen hedelmällisyys
Sydän- ja verisuonijärjestelmä ei ole ainoa kehon osa, joka voi hyötyä saksanpähkinä- ja pähkinäöljyn käytöstä.
Tutkimus, joka ilmestyy Lisääntymisbiologia yhdisti saksanpähkinöiden syömisen useiden siittiöiden terveydentilojen paranemiseen.
Tutkimukseen osallistui 117 terveellistä miestä, jotka olivat 21-35-vuotiaita ja nauttivat länsimaisen ruokavalion. Tutkijat jakoivat heidät kahteen ryhmään.
Ensimmäinen ryhmä söi 75 g saksanpähkinää päivässä 12 viikon ajan ja toinen ryhmä vältteli saksanpähkinöitä.
Pähkinättömään ryhmään verrattuna saksanpähkinöitä syöneillä miehillä oli tutkimusjakson loppuun mennessä merkittävästi korkeampi:
- siittiöiden elinvoima
- siittiöiden liikkuvuus tai kyky liikkua
- siittiöiden morfologia
Tutkijat eivät kuitenkaan voineet sanoa, hyötyisikö saksanpähkinöiden syöminen hedelmällisyysongelmista kärsiville nuorille miehille.
Syöpä
Tutkimus British Journal of Cancer otti tietoja yli 75 000 naiselta Yhdysvaltain sairaanhoitajien terveystutkimuksesta.
Tulokset viittasivat yhteen 28 g: n pähkinäannoksen kulutuksen välillä vähintään kahdesti viikossa ja huomattavasti pienemmän haimasyövän riskin välillä. Tämän tutkimuksen pähkinät sisälsivät manteleita, parapähkinöitä ja saksanpähkinöitä.
Kirjoittajat sanoivat, että riskin pienenemisellä oli kaikkia haimasyövän riskitekijöitä, joita osallistujilla olisi voinut olla, kuten tupakointi ja diabetes.
Vuonna 2015 ilmestyvä hiirtutkimus Journal of Nutritional Biochemistryehdotti, että saksanpähkinöitä sisältävä ruokavalio saattaa hidastaa paksusuolen syövän kasvua aiheuttaen hyödyllisiä muutoksia syöpägeeneissä.
Kognitiivinen kyky
Vuonna 2014 tutkijat julkaisivat havainnot Journal of Nutrition, Health & Aging mikä osoittaa, että saksanpähkinöiden syöminen voi parantaa henkistä kykyä.
Ryhmä käytti useita vuosia 20-90-vuotiaiden yhdysvaltalaisten aikuisten kansallisen terveys- ja ravintotutkimustutkimuksen (NHANES) tietoja.
Ne, joilla oli suurempi päivittäinen saksanpähkinöiden saanti, osoittivat parempaa suorituskykyä kuudessa henkisen kyvyn testissä, mukaan lukien muisti, keskittyminen ja tietojen käsittelynopeus.
Alzheimerin tauti
Vuonna 2014 tehty tutkimus hiirillä ehdotti, että saksanpähkinöiden syöminen voisi hyödyttää aivotoimintaa.
Alzheimerin taudin etenemisen mallinnamiseksi kasvatetut hiiret kuluttivat joko pähkinäpitoista ruokavaliota tai ruokavaliota ilman saksanpähkinöitä.
Ne, jotka nauttivat saksanpähkinöitä, osoittivat merkittäviä parannuksia oppimistaidoissa, muistissa, ahdistustasoissa ja muissa aivotoiminnan mittareissa, kun tutkijat vertasivat niitä ei.
Saman ryhmän aikaisempi tutkimus oli ehdottanut, että saksanpähkinäuute voi suojata amyloidi-beeta-proteiinin vahingollisilta vaikutuksilta. Tämä proteiini on tärkein osa amyloidiplakkeja, jotka muodostuvat Alzheimerin taudin sairastavien ihmisten aivoihin.
Kirjoittajat ehdottivat, että saksanpähkinät voivat auttaa vähentämään Alzheimerin taudin riskiä, viivästyttämään alkamista tai hidastamaan etenemistä.
Riskit
Saksanpähkinät ovat ravitsemuksellisesti rikas ruoka, mutta niissä on myös paljon kaloreita ja ne voivat johtaa painonnousuun, jos ihmiset syövät niitä liikaa. Siksi saksanpähkinöitä on käytettävä maltillisesti ja osana terveellistä elämäntapaa.
Saksanpähkinät voivat myös aiheuttaa vakavan tai jopa kuolemaan johtavan allergisen reaktion henkilölle, jolla on pähkinäallergia. Kuka tahansa, jolla on pähkinäallergia, ei saa syödä saksanpähkinöitä ja muita pähkinätyyppejä.
Lisätietoja allergioista ja siitä, miten erottaa allergia ja suvaitsemattomuus, on oma artikkeli täällä.
Saksanpähkinät ruokavaliossa
Saksanpähkinät voivat olla terveellinen ja maukas lisä ruokavalioon.
Tässä on joitain ideoita saksanpähkinöiden käytöstä:
- syö niitä yksin välipalana
- tarjoile niitä päivämäärien, kuivattujen hedelmien tai vähärasvaisen juuston kanssa
- ripottele ne mysliin
- tehdä pähkinäleipää
- lisää ne salaattiin ylimääräistä murskaamista varten
Pähkinäöljyn osalta voit lisätä sen salaatteihin tai kaataa hieman keitetyt vihannekset pähkinän makuun.
Öljyn keittäminen voi kuitenkin antaa sille katkeran maun, joten on parempi lisätä se kypsennyksen jälkeen.
Pähkinäöljyä ja saksanpähkinöitä voi ostaa verkosta.
Yhteenveto
Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että kohtuullisen määrän saksanpähkinöitä nauttiminen voi hyödyttää kolesterolitasoja, sydän- ja verisuonijärjestelmää ja muita terveyden näkökohtia.
On syytä huomata, että asianomaiset osapuolet, kuten Kalifornian pähkinävaliokunta, tukevat joitain tutkimuksia saksanpähkinöiden eduista.
Jatkotutkimus on tarpeen saksanpähkinöiden mahdollisten terveysvaikutusten vahvistamiseksi.
