Mitkä ovat istumattoman elämäntavan seuraukset?
Istumattoman elämäntavan johtamisesta on tulossa merkittävä kansanterveyskysymys. Istumattomat elämäntavat näyttävät olevan yleistymässä monissa kansakunnissa huolimatta siitä, että ne liittyvät moniin kroonisiin sairauksiin.
Useimmat istumatonta elämäntapaa käyttävät ihmiset eivät todennäköisesti noudata kansallisia liikuntasuosituksia. Hallituksen vuonna 2008 antamien amerikkalaisten liikuntasuositusten mukaan aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa joka viikko.
Sedentary Behavior Research Network (SBRN) -lehden vuonna 2017 julkaisemassa asiakirjassa istuva käyttäytyminen määriteltiin kaikeksi toiminnaksi, johon sisältyy istumista, makuuasentoa tai makaamista ja jolla on erittäin alhainen energiankulutus. Energiankulutuksen mittaus on aineenvaihdunnan ekvivalentteja (MET), ja kirjoittajat pitävät aktiviteetteja, jotka kuluttavat 1,5 MET: tä tai vähemmän energiaa, istumattomana.
Tutkimukset viittaavat siihen, että vain 21 prosenttia aikuisista noudattaa liikunnan suuntaviivoja, kun taas alle 5 prosenttia suorittaa 30 minuutin liikuntaa päivässä.
Istumattoman elämäntavan vaarat
Viimeaikaiset tutkimukset alkavat vahvistaa istumattoman elämäntavan aiheuttamia terveysriskejä.
Tutkimukset ovat nyt johdonmukaisesti osoittaneet, että istumaton elämäntapa voi vaikuttaa:
- liikalihavuus
- tyypin 2 diabetes
- jotkut syöpätyypit
- sydän-ja verisuonitauti
- varhainen kuolema
Pitkät käyttämättömyysjaksot voivat vähentää aineenvaihduntaa ja heikentää kehon kykyä hallita verensokeria, säätää verenpainetta ja hajottaa rasvaa.
Eräässä tutkimuksessa analysoitiin 15 vuoden aikana kerättyjä tietoja ja todettiin, että istumaton elämäntapa liittyi lisääntyneeseen varhaisen kuoleman riskiin fyysisen aktiivisuuden tasosta riippumatta.
Tämä osoittaa, että on välttämätöntä vähentää istumalla vietetyn ajan määrää enemmän liikunnan lisäksi.
Mielenterveys
Istumaton elämäntapa näyttää myös vaikuttavan kielteisesti henkiseen hyvinvointiin.
Fyysisten ja henkisten terveysvaikutusten yhdistelmä tekee istumisesta erityisen ongelmallisen.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 10 381 osallistujaa, istuva elämäntapa ja liikunnan puute liittivät suuremman mielenterveyshäiriön riskin.
Äskettäinen katsaus, joka sisälsi 110 152 osallistujaa koskevia tietoja, löysi yhteyden istumattoman käyttäytymisen ja lisääntyneen masennusriskin välillä.
Ratkaisuja istumaton elämäntapa
Aktiivisempi elämäntapa voi vähentää merkittävästi kroonisten terveysolojen, mielenterveyshäiriöiden ja ennenaikaisen kuoleman mahdollisuuksia.
Lisääntyvä fyysinen aktiivisuus
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta, myös liikunta ja urheilu, voi vähentää sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja varhaisen kuoleman riskiä.
Todisteet osoittavat myös johdonmukaisesti, että liikunta voi parantaa mielenterveyttä. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 1 237 194 henkilöä, havaittiin, että harjoittelijat ilmoittivat vähemmän mielenterveysongelmia kuin ne, jotka eivät.
On parasta yhdistää erilaiset sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten juoksu tai pyöräily, voimaharjoitteluharjoituksiin, joihin voi sisältyä painoharjoittelua tai kehon painoharjoituksia. Vähintään kolmelle 30 minuutin juoksulle käyminen ja kahden 30 minuutin harjoittelun harjoittelu viikossa riittäisivät täyttämään liikunnan vähimmäisvaatimukset.
Vähentää istumalla vietettyä aikaa
Fyysinen aktiivisuus on tärkeää, mutta suurimman osan päivästä istuminen on edelleen vaarallista.
Ihmiset voivat vähentää istumapaikkansa määrää:
- seisoo pikemminkin kuin istuu julkisessa liikenteessä
- kävellen töihin
- kävellen lounastaukoilla
- muistutusten asettaminen seisomaan 30 minuutin välein työskenneltäessä pöydällä
- investoimalla seisovaan työpöydälle tai pyytämällä työpaikkaa tarjoamaan se
- kävellen tai seisomassa kahvi- tai teetauon aikana
- viettää enemmän aikaa talon ympärillä tehtäviin töihin, etenkin itse tekemiseen tai puutarhanhoitoon
- tekosyitä jättää toimisto tai liikkua rakennuksessa
- puheluiden soittaminen ulkona ja kävely samaan aikaan
- viettää vapaa-aikaa aktiivisena television katselun tai videopelien sijaan
- nousta ylös ja kävellä televisiomainosten aikana
- ottaa portaita hissin käytön sijaan
Ottaa mukaan
Tutkimus on yhdistänyt istumattoman elämäntavan vakaviin terveysolosuhteisiin.
Monet ihmiset eivät täytä liikunnan vähimmäisvaatimuksia ja ovat vaarassa kehittää terveysongelmia viettämällä liikaa aikaa istumatta.
Ihmiset voivat vähentää istumattoman elämäntavan riskejä lisäämällä tekemänsä fyysisen toiminnan määrää ja käyttämällä yllä olevia tekniikoita istumiseen kuluvan ajan lyhentämiseksi.
