Mitkä ovat parapähkinöiden syömisen edut?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Parapähkinät ovat peräisin Etelä-Amerikasta Bertholletia excelsatai parapähkinä, puu. Ne ovat hyvä terveellisten rasvojen, proteiinien, kuitujen ja seleenin lähde.
Nimestään huolimatta parapähkinä on teknisesti siemen eikä pähkinä. Määritelmän mukaan pähkinät ovat kovakuorisia hedelmiä, jotka sisältävät yhden suuren siemenen. Saksanpähkinät ja pistaasipähkinät ovat hyviä esimerkkejä.
Parapähkinät voivat tarjota yllättäviä ja voimakkaita ravitsemuksellisia etuja, mukaan lukien sydämen terveyden parantaminen, antioksidanttien tarjoaminen ja aivotoiminnan parantaminen.
Tässä artikkelissa käsitellään parapähkinöiden terveysvaikutuksia, niiden riskejä ja niiden lisäämistä ruokavalioon.
1. Ravitsemus
Parapähkinät ovat yksi rikkaimmista seleenin lähteistä, välttämättömästä mineraalista, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Seleenillä on tärkeä rooli lisääntymisessä, aineenvaihdunnassa ja immuunijärjestelmässä.
Yksi parapähkinä sisältää 68-91 mikrogrammaa (mcg) seleeniä, mikä tarkoittaa, että vain yksi pähkinä päivässä voi antaa päivittäisen suositellun aikuisten määrän 55 mcg.
Seleenin lisäksi parapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, välttämättömiä mineraaleja ja terveellisiä rasvoja.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan kolmen parapähkinän annos sisältää seuraavat ravintoaineet:
- 99 kaloria
- 2,15 grammaa (g) proteiinia
- 10,06 g rasvaa
- 1,76 g hiilihydraattia
- 1,10 g kuitua
- 109 milligrammaa (mg) fosforia
- 99 mg kaliumia
- 56 mg magnesiumia
- 24 mg kalsiumia
- 0,61 mg sinkkiä
- 0,36 g rautaa
- 0 mg natriumia
Ottaen huomioon niiden vaikuttavan ravintoprofiilin, ei ole mikään yllätys, että parapähkinöistä on tullut niin suosittuja.
2. Sydämen terveys
Parapähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, joita kutsutaan monityydyttymättömiksi ja tyydyttymättömiksi rasvahapoiksi.
American Heart Associationin (AHA) mukaan monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen käyttö tyydyttyneiden ja transrasvojen sijaan auttaa parantamaan kolesterolitasoja, mikä vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Parapähkinät tarjoavat myös ravintokuitua. AHA: n mukaan kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen parantaa veren kolesterolitasoa ja vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Vuoden 2019 tutkimuksen tulokset osoittivat, että pähkinöiden suurempi kulutus vähensi sydän- ja verisuonitautien ja sydänkohtauksen riskiä diabetesta sairastavilla ihmisillä.
3. Kilpirauhasen terveys
Seleenin puute voi aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa, joka voi vaikuttaa negatiivisesti uneen, mielialaan, keskittymiseen ja aineenvaihduntaan.
Seleenillä on tärkeä rooli hormonien tuotannossa. Kilpirauhanen käyttää seleeniä muuttamaan tyroksiinihormoni (T4) sen aktiiviseksi muodoksi, trijodityroniinihormoniksi (T3).
Riittävän seleenin saanti ravinnon lähteistä voi estää tai auttaa säätelemään kilpirauhasen ongelmia, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaa.
4. Antioksidanttivaikutukset
Brasilian pähkinöiden seleeni voi lisätä kehon antioksidanttijärjestelmää ja estää oksidatiivisen stressin.
Maksa hajottaa seleenin sellaiseksi proteiiniksi, jota kutsutaan selenoproteiini P: ksi, joka poistaa tehokkaasti ylimääräiset vapaat radikaalit. Vapaat radikaalit aiheuttavat oksidatiivista stressiä, ja tutkimus on liittänyt ne moniin kroonisiin sairauksiin, myös syöpään.
Kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa tutkittiin parapähkinän kulutuksen antioksidanttivaikutuksia. Tutkimuksen aikana 91 henkilöä, joilla oli korkea verenpaine ja korkea veren lipidipitoisuus, saivat joko 13 g rakeistettuja, osittain rasvattomia parapähkinöitä tai lumelääkettä päivittäin 12 viikon ajan.
Brasilian pähkinäryhmän osallistujilla oli korkeammat seleenitasot ja lisääntynyt GPx3-nimisen antioksidanttientsyymin aktiivisuus. Heillä oli myös matalampia hapettuneita pienitiheyksisiä lipoproteiineja (LDL), joita ihmiset toisinaan kutsuvat "huonoksi kolesteroliksi".
5. Tulehdusta estävät vaikutukset
Parapähkinöiden antioksidanttiset ominaisuudet voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa. Tulehdus on yhteydessä moniin kroonisiin sairauksiin.
Pienessä mittakaavassa 2014 tutkimuksessa tarkasteltiin yhden parapähkinän syömisen terveysvaikutuksia päivässä ihmisillä, joilla oli krooninen munuaissairaus. Kolmen kuukauden kuluttua tutkijat huomasivat tulehduksen ja oksidatiivisen stressin merkkien vähenemisen.
6. Verensokerin alentaminen
Runsas seleeni-ruoat voivat auttaa parantamaan ihmisten verensokeria.
Tutkimus European Journal of Nutrition raportoi, että yhden parapähkinän syöminen päivässä 8 viikon ajan alensi kokonaiskolesterolia ja paastoglukoosipitoisuutta terveillä aikuisilla.
Toisen 8 viikon pituisen tutkimuksen tulokset osoittivat, että 200 mcg: n seleenilisäaine alensi insuliinitasoja ja paransi insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabetesta ja sepelvaltimotautia sairastavilla ihmisillä. Tutkijat ilmoittivat myös lisääntyneen antioksidanttikapasiteetin kehossa.
7. Aivojen toiminnan parantaminen
Antioksidantit auttavat pitämään aivot terveinä. Parapähkinöillä on voimakkaita antioksidanttivaikutuksia, jotka voivat lisätä aivojen toimintaa.
Tutkijat ovat linkittäneet antioksidanttitoiminnan vähenemisen kognitiiviseen heikentymiseen ja neurodegeneratiivisiin sairauksiin, mukaan lukien Alzheimerin tauti.
Vuoden 2014 tutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että Alzheimerin tautia sairastavilla ihmisillä on alhaisemmat seleenitasot kuin niillä, joilla ei ole sairautta.
Pienimuotoisessa tutkimuksessa kerrottiin, että yhden parapähkinän syöminen päivässä 6 kuukauden ajan vaikutti myönteisesti joihinkin kognitiivisiin toimintoihin iäkkäillä aikuisilla, joilla oli vähäinen kognitiivinen heikkeneminen (MCI), verrattuna kontrolliryhmään. Tämä tulos voi johtua pähkinöistä, jotka kääntävät seleenin puutteen.
Tuoreessa tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu yhteyttä seleenitasojen ja kognitiivisten kykyjen välillä. Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, miten seleeni vaikuttaa kognitioon, ja sen selvittämiseksi, voisiko se estää tai hoitaa neurogeneratiivisia sairauksia.
Kuinka syödä parapähkinöitä
Ihmiset voivat syödä kokonaisia parapähkinöitä välipalana tai lisätä niitä muihin elintarvikkeisiin. Parapähkinät ovat hienoja syödä raakana tai paahdettuna.
Parapähkinöiden keittäminen liedellä:
- Aseta kerros parapähkinöitä paistinpannuun keskilämmöllä.
- Sekoita pähkinöitä noin minuutin välein, jotta vältät niiden polttamisen.
- Jatka keittämistä noin 5-10 minuuttia, kunnes pähkinät muuttuvat aromaattisiksi.
Parapähkinöiden paahtaminen uunissa:
- Kuumenna uuni 350 ° F: seen.
- Aseta pähkinät leivinpaperille kerros pergamenttipaperia.
- Aseta leivinpelti esikuumennettuun uuniin ja paista 5 minuuttia.
- Poista leivinlevy ja sekoita pähkinät.
- Palauta leivinlevy uuniin vielä 5 minuutiksi.
- Poista pähkinät uunista ja mausta ne suolalla, yrtteillä tai mausteilla.
- Anna pähkinöiden jäähtyä kokonaan ennen kuin syöt niitä.
Ihmiset voivat kokeilla lisätä parapähkinöitä thaimaalaisiin ruokiin, polkuyhdistelmiin tai pestoon. Vaihtoehtoisesti he voivat käyttää hienonnettuja parapähkinöitä ravitsevana täytteenä kaurahiutaleille, salaateille tai jopa brownieille.
Parapähkinöitä on saatavana useimmissa supermarketeissa, tai ihmiset voivat valita tuotemerkkien välillä verkossa.
Voitko syödä liikaa parapähkinöitä?
Mitä tulee parapähkinöihin, muut eivät välttämättä ole parempia. Ihmisten tulisi rajoittaa parapähkinöiden saanti muutamaan päivässä negatiivisten sivuvaikutusten välttämiseksi. Parapähkinät ovat runsaasti kaloreita, ja liian monen syöminen voi aiheuttaa seleenitoksisuutta.
Kuten useimmat pähkinät, parapähkinät ovat erittäin kaloripitoisia. Ihmiset, jotka syövät liikaa parapähkinöitä, ovat vaarassa ylittää päivittäisen suositellun kalorimäärän. Liian monien kaloreiden kulutus voi aiheuttaa ei-toivottua painonnousua.
Pähkinäperheen jäsenenä parapähkinät voivat aiheuttaa joillekin ihmisille allergisia reaktioita. American College of Allergy, Asthma & Immunology mukaan arviolta 25-40 prosenttia ihmisistä, joilla on maapähkinäallergia, reagoivat ainakin yhteen pähkinätyyppiin.
Seleenimyrkyllisyys
Monet parapähkinöiden terveydellisistä eduista johtuvat niiden korkeasta seleenipitoisuudesta. Vaikka parapähkinät ovat hyödyllisiä pieninä määrinä, ne voivat aiheuttaa seleenitoksisuutta, jos henkilö syö niitä säännöllisesti suurina määrinä.
Kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan seleenimyrkyllisyys voi aiheuttaa erilaisia oireita, kuten:
- huimaus
- maha-suolikanavan ongelmat
- hiustenlähtö
- hauraat kynnet
- ihottumat tai vauriot
- hermosto-ongelmat
- väsymys
- ärtyneisyys
- lihasten arkuus tai arkuus
- nivelkipu
Se voi joskus aiheuttaa myös vakavia oireita, joihin voi sisältyä:
- Äkillinen hengitysvaikeusoireyhtymä
- sydänkohtaus
- munuaisten vajaatoiminta
- sydämen vajaatoiminta
Harvoissa tapauksissa seleenitoksisuus voi olla hengenvaarallinen.
Seleenipitoisuus parapähkinöissä vaihtelee maaperässä olevan määrän mukaan, joten jokainen pähkinä voi sisältää eri määrän.
Yhteenveto
Parapähkinät saattavat tuottaa vaikuttavia terveysvaikutuksia, mutta on parasta syödä niitä kohtuudella.
Tieteellisten tutkimusten tulosten mukaan tietyt parapähkinäyhdisteet voivat hyödyttää terveyttä monin tavoin, kuten pienentää sydänsairauksien riskiä, säätää verensokeritasoja ja lisätä kehon antioksidanttijärjestelmää.
Parapähkinät ovat parhaita luonnollisen seleenin lähteitä, välttämätöntä mineraalia, joka tunnetaan antioksidanttiominaisuuksistaan. Vaikka seleeni voi edistää terveyttä, liikaa voi aiheuttaa seleenitoksisuutta.
