Mitkä ovat kaurapuuron edut?
Kaurapuuro on erittäin suosittu aamiaisruoka, joka sisältää kauraa ja nestettä, kuten vettä, lehmänmaitoa tai kasvipohjaista maitoa. Kaura on täynnä ravinteita ja kuituja, ja se on yksi ravitsevimmista täysjyvätuotteista, joita henkilö voi kuluttaa.
Kaura tarjoaa monia tieteellisesti tuettuja terveyshyötyjä, mukaan lukien:
- painonpudotus
- pienempi sydänsairauksien riski
- alentaa verensokeria
Tässä artikkelissa luetellaan kaurahiutaleiden mahdolliset edut ja annetaan ravintotiedot. Edut sisältävät:
1. Tarjoamalla antioksidantteja
Kaurapuuro sisältää runsaasti antioksidantteja.
Erityisesti se sisältää polyfenoleja, jotka ovat kasvipohjaisia yhdisteitä, joissa on runsaasti avenantramideja.
Avenantramidit ovat eräänlainen antioksidantti, jota esiintyy melkein yksinomaan kaurassa.
Avenantramidit voivat hyödyttää ihmisiä:
- lisäämällä typpihapon tuotantoa, joka voi alentaa verenpainetta
- parantaa verenkiertoa
- vähentää tulehdusta ja kutinaa
2. Parantamalla insuliinivastetta ja vähentämällä verensokeria
Kaurapuuro sisältää liukoista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, joka voi auttaa parantamaan insuliinivastetta ja mahdollisesti myös vähentämään verensokeria.
Tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset saattavat huomata, että kaurapuuron sisällyttäminen ruokavalioon auttaa heitä hallitsemaan verensokeritasojaan, kunhan ne eivät lisää ylimääräistä sokeria ruokalajiin.
Katsaus tutkimukseen kaurahiutaleiden hyödyistä tyypin 2 diabetesta sairastaville havaitsi, että kaurahiutaleilla on positiivinen vaikutus verensokerin hallintaan. Kirjoittajat totesivat, että lisätutkimuksia tarvitaan kaurahiutaleiden turvallisuuden testaamiseksi tyypin 1 diabetesta sairastaville.
3. Tarjoaa runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita
Kaurapuuro on ravintorikas ruoka, joka sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta on vähän kaloreita.
Syöminen vähän kaloreita sisältäviin, runsaasti ravintoaineita sisältäviin elintarvikkeisiin voi tarjota ihmiselle kehon tarvitsemia ravintoaineita ja auttaa samalla laihtua tai ylläpitämään terveellistä painoa.
Kaurapuuro sisältää:
- magnesium
- rauta-
- fosfori
- sinkki
- folaatti
- kupari-
- vitamiinit B-1 ja B-5
4. Kolesterolitasojen parantaminen
On olemassa joitain todisteita väitteelle, jonka mukaan kaurapuuro voi tukea terveellistä kolesterolitasoa sen beeta-glukaanipitoisuuden vuoksi.
Vuoden 2014 katsauksessa todettiin, että kaurapuuro voi vähentää kokonaiskolesterolitasoja, jos ihmiset kuluttavat 3 grammaa (g) tai enemmän beeta-glukaania päivässä.
Tutkimuksen mukaan beeta-glukaani vähensi matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia eli "huonoa kolesterolia", mutta ei vaikuttanut suurtiheyksiseen lipoproteiinikolesteroliin tai "hyvään kolesteroliin".
5. Terveellisten bakteerien edistäminen ruoansulatuskanavassa
Kaurahiutaleiden beeta-glukaani muodostaa geelimäisen aineen, kun se sekoittuu veteen. Tämä liuos päällystää mahalaukun ja ruoansulatuskanavan.
Pinnoite ruokkii suolistossa hyviä bakteereja, mikä lisää niiden kasvunopeutta ja voi edistää tervettä suolistoa.
Pieni tutkimus, jossa tutkittiin kaurahiutaleiden vaikutusta bakteerien kasvuun, havaitsi, että sillä voi olla positiivinen vaikutus.
6. Painon hallinta
Kaurapuuro sisältää runsaasti liukoisia kuituja, joten ihmiset syövät yleensä syömisen jälkeen nopeammin kuin muiden elintarvikkeiden nauttimisen jälkeen.
Täyteyden tunne voi auttaa henkilöä pienentämään annoksen kokoa ja saavuttamaan painonpudotustavoitteensa.
Tutkijat, jotka tarkastelivat kaurahiutaleiden vaikutusta ruokahaluun, päättelivät, että se lisäsi täyteyttä ja vähensi halua syödä seuraavien 4 tunnin ajan.
7. Astman riskin vähentäminen
Astma on yleinen tila, joka kehittyy usein lapsuudessa. On joitain todisteita siitä, että tietyt elintarvikkeet voivat olla riskitekijä astman kehittymiselle, kun taas toiset voivat vähentää riskiä.
Esimerkiksi 3781 lapsella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka söivät kauraa yhtenä ensimmäisistä elintarvikkeistaan, ei todennäköisesti ollut astmaa 5-vuotiaana. Muita elintarvikkeita, jotka voivat vähentää riskiä, ovat:
- vehnä
- ruis
- ohran vilja
- kalastaa
- munat
8. Ummetuksen lievittäminen
Ummetus on yleinen maha-suolikanavan ongelma, joka vaikuttaa jossain vaiheessa melkein kaikkiin.
Kaurapuuron kuitu voi auttaa pitämään ruoansulatuskanavan jätteet liikkeessä, mikä voi lievittää tai estää ummetusta.
Ravitsemus
Kaurapuuro sisältää useita keskeisiä ravintoaineita.
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan yksi kuppi keitettyä kaurapuuroa sisältää:
- 166 kaloria
- 5,94 g proteiinia
- 4,00 g ravintokuitua
- 3,56 g rasvaa
Kuinka tehdä kaurapuuroa
Kaurapuuroa on saatavana useina eri lajikkeina, mukaan lukien:
- kauran rouhe
- teräsleikattu
- murskattu
- rullattu
Kauran rouhe kypsyy eniten, koska se sisältää kokonaisia kauroja. Teräsleikattu, murskattu ja valssattu kaura vie vähemmän aikaa valmisteluun.
Ellei pakkauksessa toisin mainita, ihmiset voivat valmistaa kaurajauhoa keittämällä kauraa lehmänmaidossa, kasviperäisessä maidossa tai vedessä. Kypsennysajat vaihtelevat ja voivat vaihdella 10-60 minuuttiin.
Kaurapuuroa kypsennettäessä henkilön tulee noudattaa pakkauksessa olevia ohjeita. Vaiheet sisältävät yleensä:
- 1,5 kupin maidon tai veden kiehuminen
- sekoittaen puolet kupillisesta kauraa
- vähentämällä lämpöä väliaineeksi
- haudutetaan 10-20 minuuttia teräsleikattuun, murskattuun tai valssattuun kauraan
- haudutetaan 50-60 minuuttia kauran rouhetta varten
- sekoittaen muita valinnaisia ainesosia, kuten mausteita tai makeutusaineita
Vaikka kaurahiutaleiden välittömät lajikkeet kypsyvät yleensä hyvin nopeasti, ne ovat myös eniten jalostettuja. Välitön kaurapuuro sisältää usein lisättyä sokeria ja säilöntäaineita.
Yhteenveto
Kaurapuuro on yksi ravitsevimmista aamiaisruokista. Se voi auttaa ihmistä laihtua, vähentää sydänsairauksien riskiä ja alentaa verensokeria.
On parasta valita vähemmän käsiteltyjä kaurapuuroja ja rajoittaa lisättyjen sokereiden määrää.
