Mitkä ovat proteiinijauheen edut?
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Proteiinijauhe on suosittu ravintolisä. Proteiini on välttämätön makroravintoaine, joka auttaa rakentamaan lihaksia, korjaamaan kudosta ja tuottamaan entsyymejä ja hormoneja. Proteiinijauheen käyttö voi myös auttaa laihtumista ja auttaa ihmisiä sävyttämään lihaksiaan.
On olemassa monia erilaisia proteiinijauheita, mukaan lukien maitopohjaiset ja kasvipohjaiset jauheet. Tässä artikkelissa käsitellään joitain proteiinijauheen terveysvaikutuksia ja saatavilla olevia erityyppisiä tyyppejä.
Proteiinijauheen terveyshyödyt
Proteiini on yksi luun, lihaksen ja ihon rakennuspalikoista. Keho tarvitsee sitä tuottamaan hormoneja, entsyymejä ja muita kemikaaleja.
Proteiinijauheiden mahdollisia terveysvaikutuksia ovat seuraavat:
Painonhallinta
Proteiinipitoisten ruokien syöminen ja lisäravinteiden käyttö voivat auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään. Täyteyden tunne johtaa yleensä pienempiin annoksiin ja harvempaan välipalaan, mikä voi auttaa henkilöä säilyttämään terveellisen painon tai laihtua tarvittaessa.
Vuoden 2017 katsauksessa kerrottiin, että heraproteiinilla täydentäminen saattaa vähentää ruumiinpainoa ja kokonaisrasvamassaa ylipainoisilla tai liikalihavilla ihmisillä.
Se voi myös vähentää verenpainetta, kokonaiskolesterolia ja muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.
Lihasten kasvu
Proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle. Monet urheilijat ja kuntosalin harrastajat kuluttavat proteiinipirtelöitä, koska he uskovat, että nämä juomat auttavat heitä irtoamaan voimaharjoittelun jälkeen.
49 tutkimuksen 2018 analyysi tukee proteiinilisän käyttöä tähän tarkoitukseen. Tutkimus ehdottaa, että proteiinilisät parantavat merkittävästi lihasten kokoa ja voimaa terveillä aikuisilla, jotka harjoittavat vastarintaharjoitusta, kuten painojen nostamista.
Proteiinilisä oli yhtä tehokasta miehillä ja naisilla. Tehokkuus voi kuitenkin heikentyä iän myötä, koska vanhemmilla aikuisilla on korkeampi proteiinitarve kuin nuoremmilla ihmisillä.
Tutkijat totesivat myös, että kun proteiini ylitti 1,6 grammaa (g) painokiloa kohti (tai 0,73 g painokiloa kohti), osallistujat eivät kokeneet mitään lisäetuja.
Palautuminen harjoituksen jälkeen
Sen lisäksi, että proteiini edistää lihasten kasvua, se voi auttaa vahingoittuneiden lihasten ja kudosten korjaamisessa. Tämän seurauksena urheilijat voivat käyttää proteiinijauhetta nopeuttaakseen lihasten aristumista liikunnan jälkeen.
Monet tutkimukset kertovat, että proteiinilisäaineiden käyttö harjoituksen jälkeen voi auttaa palautumista vähentämällä lihasvaurioita ja parantamalla lihasten suorituskykyä ja lihasproteiinisynteesiä.
Lisätty ravintoa
19-vuotiaiden ja sitä vanhempien suositeltu proteiinin päivittäinen saanti on naisilla 46 g ja miehillä 56 g.
Ihmiset, joiden mielestä on haastavaa saavuttaa nämä määrät, mahdollisesti mukaan lukien jotkut vegaanit ja kasvissyöjät, saattavat huomata, että proteiinijauhe tarjoaa helpon ratkaisun ongelmaan.
Urheilijoiden, painonnostajien, vanhusten ja kroonista sairautta sairastavien ihmisten on ehkä ylitettävä yleinen proteiinien saannin suositus.
Tutkimukset osoittavat, että urheilijat, joilla on intensiivinen harjoitteluohjelma, voivat hyötyä siitä, että niillä on noin kaksinkertainen päivittäinen suositeltu proteiinin saanti, vaihtelevat välillä 1,4 - 2,0 g / kg ruumiinpainoa. Tämä vastaa 111–159 g päivässä henkilölle, joka painaa 175 paunaa.
Tyypit proteiinijauhetta
Proteiinijauhetta on useita erilaisia. Hera on suosituin proteiinilisäaine ja se, johon tutkijat ovat pyrkineet keskittymään, mutta se ei ole ainoa. Yleisiä proteiinijauhetyyppejä ovat:
- Hera: Tämä vesiliukoinen maitoproteiini on suosittu urheilijoiden keskuudessa. Se on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki aminohapot, joita ihmiskeho tarvitsee ruoasta. Elimistö imee heraproteiinia nopeasti ja helposti.
- Kaseiini: Tämän tyyppinen proteiini sisältää runsaasti glutamiinia, aminohappoa, joka voi nopeuttaa lihasten palautumista harjoituksen jälkeen. Kaseiini tulee maitotuotteista, joten se ei sovellu vegaaneille eikä maitoallergioille. Elimistö pilkkoo tätä proteiinia hitaammin, joten voi olla parasta ottaa se yöllä.
- Soija: Soijaproteiini on erinomainen vaihtoehto heralle tai kaseiinille ihmisille, jotka eivät kuluta maitotuotetta. Se sisältää myös kaikki välttämättömät aminohapot.
- Herne: Monet kasvipohjaiset proteiinijauheet sisältävät heraproteiinia, joka on korkealaatuinen vaihtoehto soija- ja maitopohjaisille proteiineille. Herne-proteiini on hyvä arginiinin aminohapon lähde.
- Hamppu: Hampunsiemenet ovat täydellisiä proteiineja, jotka sisältävät myös välttämättömiä rasvahappoja. Tämä tekee hampusta erinomaisen valinnan vegaaneille tai niille, joilla on meijeri- tai soijaallergioita.
Proteiinipirtelöt vaihtelevat hinnassa ja laadussa. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei säädä proteiinijauheita.
Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan monet myydyimmistä proteiinijauheista sisältävät raskasmetalleja, kuten lyijyä, kadmiumia ja arseenia.
Siksi ihmisten tulisi aina noudattaa varovaisuutta ostaessaan proteiinijauheita ja valita tuote hyvämaineiselta toimittajalta.
Kuinka käyttää proteiinijauhetta
Ennen proteiinijauheiden käyttöä ihmisten tulisi laskea ravintotarpeensa. Ne, jotka eivät saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan, voivat harkita proteiinijauheiden täydentämistä.
On kuitenkin parasta välttää liikaa proteiinia. Jotkut jauheet sisältävät jopa 80 g annosta kohti, mikä on liikaa useimmille ihmisille.
Vuoden 2013 katsauksessa todettiin, että pitkäaikainen liiallinen proteiinin kulutus voi vahingoittaa munuaisia ja maksa ja vaikuttaa kehon luu- ja kalsiumtasapainoon.
Liian korkea proteiinipitoisuus ruokavaliossa voi johtaa myös muiden hyödyllisten elintarvikkeiden, kuten kuitupitoisten hedelmien, vihannesten ja palkokasvien, vähenemiseen, joita keho käyttää suolistobakteerien ruokintaan ja ylläpitoon.
Proteiinilisän optimaalinen ajoitus on epäselvä. Monet ihmiset ehdottavat sen ottamista harjoittelun jälkeen, mutta tutkimustulokset eivät ole vakuuttavia johtuen tutkimuksista, jotka tuottavat ristiriitaisia tuloksia.
Esimerkiksi vuoden 2018 tutkimuksessa raportoitiin, että proteiinilisäaineiden ottaminen aterioiden yhteydessä on tehokkaampaa painonhallinnassa ja rasvamassan vähentämisessä kuin aterioiden välillä.
Sitä vastoin vuoden 2014 tutkimuksessa raportoitiin, että 30 g proteiiniannos liikunnan jälkeen parantaa proteiinisynteesiä vähäkalorista ruokavaliota noudattavilla.
Ihmiset voivat sekoittaa maustettua proteiinijauhetta veteen pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Vaihtoehtoisesti monet ihmiset sekoittavat proteiinijauhetta maitoon tai hedelmien ja vihannesten smoothieihin.
Ottaa mukaan
Proteiinijauheet voivat olla hyödyllinen lisä monille ihmisille, erityisesti urheilijoille, vanhemmille aikuisille, kasvissyöjille ja vegaaneille. Ne ovat kätevä täydellisen proteiinin lähde. Joskus ne sisältävät myös muita ravintoaineita.
Kaikki eivät kuitenkaan tarvitse ylimääräistä proteiinia. Ihmiset, jotka syövät lihaa, kalaa, maitotuotteita ja munia sisältävää ruokavaliota eivätkä harrasta voimakasta painoharjoittelua, eivät todennäköisesti tarvitse ottaa proteiinilisäaineita.
Ihmisten, jotka haluavat täydentää ruokavaliotaan proteiinijauheella, tulisi valita korkealaatuinen tuote ja puhua lääkärille tai ravitsemusterapeutille ennen sen käyttöä.
Tämän artikkelin erityyppiset proteiinijauheet ovat saatavilla verkossa:
- Osta heraproteiinia.
- Osta kaseiiniproteiinia.
- Osta soijaproteiinia.
- Osta herneen proteiinia.
- Osta hampun proteiinia.
