Mitkä ovat parhaat ruoat sydämen terveydelle?
Sydänsairaus on edelleen tappaja Yhdysvalloissa. Tässä Spotlightissa hahmotellaan 16 ruokaa, jotka, kun niitä käytetään osana monipuolista ruokavaliota, voivat auttaa pitämään sydämesi terveenä.
Voit tehdä monia asioita sydämesi terveellisen ja taudittoman pitämiseksi.
Voit suunnitella vuosittaisen tarkastuksen, käyttää päivittäin, lopettaa tupakoinnin tai ryhtyä toimiin stressisi vähentämiseksi elämässäsi.
Kaikilla näillä asioilla voi olla positiivinen vaikutus sydämen terveyteen. Mutta yksi yksinkertaisimmista elämäntapamuutoksista, joista on hyötyä sydämellesi, on katsella mitä syöt.
Lähes 6 miljoonaa ihmistä elää tällä hetkellä sydämen vajaatoiminnassa, ja noin puolet näistä kuolee 5 vuoden kuluessa diagnoosista.
Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) varoittavat, että runsaasti rasvaa, kolesterolia tai natriumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi olla erittäin haitallista sydämelle. Joten, kun ryhdyt toimiin sydänsairauksien riskin minimoimiseksi, ruokavalio on hyvä paikka aloittaa.
Tässä artikkelissa tutkimme joitain parhaita ruokia varmistaaksemme, että pidät vankan ja terveellisen sydämen.
1. Parsa
Parsa on luonnollinen folaatin lähde, joka auttaa estämään homokysteiiniksi kutsuttujen aminohappojen kertymistä elimistöön. Korkeat homokysteiinitasot on yhdistetty lisääntyneeseen sydämeen liittyvien sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen, riskiin.
2. Pavut, herneet, kikherneet ja linssit
Pavut, herneet, kikherneet ja linssit - muuten kutsutaan pulsseiksi tai palkokasveiksi - voivat kaikki vähentää merkittävästi matalatiheyksistä lipoproteiinia (LDL) tai "huonoa kolesterolia". Ne ovat myös täynnä kuituja, proteiineja ja antioksidantteja polyfenoleja, joilla kaikilla on myönteisiä vaikutuksia sydämeen ja yleiseen terveyteen.
3. Marjat
Marjat ovat myös täynnä antioksidantteja polyfenoleja, jotka auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä. Marjat ovat erinomainen kuidun, folaatin, raudan, kalsiumin, A-vitamiinin ja C-vitamiinin lähde, ja niissä on vähän rasvaa.
4. Parsakaali
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen höyrytetyn parsakaalin syöminen voi alentaa kolesterolitasoa ja estää sydänsairauksia.
5. Chia-siemenet ja pellavansiemenet
Nämä siemenet ovat runsas kasvipohjainen omega-3-rasvahappojen lähde, kuten alfa-linoleenihappo. Omega-3: lla on monia hyödyllisiä vaikutuksia, kuten auttaa alentamaan triglyseridien, LDL: n ja kokonaiskolesterolin määrää. Ne myös alentavat verenpainetta ja minimoivat rasva-plakkien kertymisen valtimoihin.
Omega-3: t vähentävät sellaisten häiriöiden riskiä, jotka voivat johtaa sydänkohtaukseen, kuten tromboosi ja rytmihäiriöt.
6. Tumma suklaa
Tumma suklaa on harvinainen esimerkki ruoasta, joka maistuu hämmästyttävältä ja on hyvä sinulle (kohtuullisesti).
Tutkijat uskovat nyt, että tummalla suklaalla on suojaavia etuja ateroskleroosia vastaan, jolloin plakkia kertyy valtimoihin, mikä lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Tumma suklaa näyttää estävän kaksi ateroskleroosiin liittyvästä mekanismista: valtimoiden jäykkyys ja valkosolujen tarttuminen, jolloin valkosolut tarttuvat verisuonten seinämiin.
Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että tumman suklaan flavanolipitoisuuden lisääminen - mikä on yhdiste, joka tekee siitä maukkaan ja enemmän - ei vähennä näitä suojaavia etuja.
7. Kahvi
Myös "melkein liian hyvältä ollakseen totta" leirillä on kahvia. Eräästä tuoreesta tutkimuksesta kävi ilmi, että säännöllinen kahvinjuonti liittyi pienentyneeseen sydämen vajaatoiminnan ja aivohalvauksen riskiin.
On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että tämä tutkimus - jossa koneoppimista käytettiin arvioitaessa tietoja Framinghamin sydäntutkimuksesta - pystyy havaitsemaan vain tekijöiden välisen yhteyden eikä voi lopullisesti tunnistaa syytä ja seurausta.
8. Kalat, joissa on paljon omega-3-yhdisteitä
Kala on vahva sydäntä auttavien omega-3-rasvahappojen ja proteiinien lähde, mutta siinä on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Ihmisille, joilla on sydänsairaus tai joilla on riski sairastua siihen, suositellaan usein lisäämään omega-3: n saantia syömällä kalaa. tämä johtuu siitä, että ne vähentävät epänormaalien sydämenlyöntien riskiä ja hidastavat plakkien kasvua valtimoissa.
American Heart Associationin (AHA) mukaan meidän tulisi syödä 3,5 unssin annos rasvaisia kaloja - kuten lohi, makrilli, silli, järvitaimen, sardiini tai valkotonnikala - vähintään kahdesti viikossa.
9. Vihreä tee
Vuoden 2011 järjestelmällisessä katsauksessa todettiin, että vihreän teen juominen liittyy pieneen kolesterolin vähenemiseen, mikä, kuten tiedämme, on tärkein sydänsairauksien ja aivohalvauksen tekijä. Mutta katsaus ei voinut määrittää, kuinka paljon vihreää teetä jonkun olisi juotava saadakseen terveydellisiä etuja.
Vuonna 2014 uudessa katsauksessa tutkittiin vihreän teen juomisen vaikutuksia korkeaan verenpaineeseen kärsiville. Raportissa pääteltiin, että vihreä tee liittyi verenpaineen laskuun. Kirjoittajat eivät kuitenkaan pystyneet selvittämään, voiko tämä vaatimaton vähennys auttaa estämään sydänsairauksia.
10. Pähkinät
Mantelit, hasselpähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät ovat kaikki sydämen terveellisiä pähkinävaihtoehtoja. Nämä pähkinät ovat täynnä proteiineja, kuituja, mineraaleja, vitamiineja ja antioksidantteja. Kuten kalat ja pellavansiemenet, saksanpähkinät ovat kypsiä myös omega-3-rasvahapoille, mikä tekee niistä sydämen terveellisen välipalan tien päällä.
11. Maksa
Kaikista elinlihoista maksa on ravinnepitoisinta. Erityisesti maksassa on pullollaan foolihappoa, rautaa, kromia, kuparia ja sinkkiä, jotka lisäävät veren hemoglobiinitasoa ja auttavat pitämään sydämemme terveenä.
12. Kaurapuuro
Koska kaurapuuro sisältää runsaasti liukoista kuitua, se voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Vuonna 2008 tehdyssä todisteiden tarkastelussa pääteltiin, että kaurapohjaiset tuotteet vähentävät merkittävästi LDL: ää ja kokonaiskolesterolia ilman haitallisia vaikutuksia.
13. Punaviini (eräänlainen)
Monissa tutkimuksissa on todettu punaviinin antioksidanttien mahdolliset terveysvaikutukset. On kuitenkin epätodennäköistä, että antioksidanttien edut ylittäisivät alkoholin aiheuttamat vaarat.
Äskettäin uusi tutkimus ehdotti kuitenkin, että nämä samat antioksidantit voisivat muodostaa perustan uudelle stentille käytettäväksi angioplastian aikana - prosessi, jossa kapeita tai tukkeutuneita laskimoita laajennetaan ateroskleroosin hoitamiseksi.
Tutkimuksen taustalla olevat tutkijat ovat parhaillaan kehittämässä uudenlaista stenttiä, joka vapauttaa punaviinimäisiä antioksidantteja vereen parantumisen edistämiseksi, veren hyytymisen estämiseksi ja tulehduksen vähentämiseksi angioplastian aikana.
On syytä huomata, että alkoholin juominen ei yleensä ole terveellistä sydämellesi. Itse asiassa sydän- ja verisuoniterveyden kannalta on elintärkeää juoda alkoholia kohtuudella, jos ollenkaan.
14. Pinaatti
Voit auttaa ylläpitämään terveellistä sydämen rytmiä kuluttamalla säännöllisesti hyviä magnesiumlähteitä. Pinaatti on yksi parhaista ravinnon magnesiumlähteistä, ja Popeyen suosikkiruokaan liittyy runsaasti terveyshyötyjä.
15. Tomaatit
Tomaateissa on paljon ravinteita, jotka voivat auttaa pitämään sydämemme terveinä. Pienet punaiset hedelmät ovat täynnä kuitua, kaliumia, C-vitamiinia, folaattia ja koliinia, jotka kaikki ovat hyviä sydämelle.
Sen lisäksi, että kalium auttaa pitämään sydänsairaudet loitolla, se hyödyttää lihaksia ja luita ja estää munuaiskivien muodostumista.
Tutkijat ovat väittäneet, että kaliumin saannin lisääminen ja natriumin saannin vähentäminen on tärkein ruokavalion muutos, kun yritetään vähentää sydänsairauksien riskiä.
16. Vihannekset
AHA neuvoo syömään kahdeksan tai enemmän annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Vihanneksissa on vähän rasvaa ja kaloreita, mutta niissä on runsaasti kuituja, mineraaleja ja vitamiineja. Terveellinen määrä kasviksia ruokavaliossa voi auttaa kohentamaan painoa ja verenpainetta.
