Mitkä ovat parhaat tapa syödä enemmän proteiinia?
Proteiinit ovat vastuussa kehon kudosten kasvusta ja korjaamisesta. Niillä on myös tärkeä rooli hormonien, entsyymien ja punasolujen tuotannossa.
Jokainen proteiini koostuu pienemmistä rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Koska keho ei voi varastoida aminohappoja, sen on saatava säännöllinen ruokavalio ruokavaliosta.
Yhdysvalloissa ihmiset saavat suurimman osan proteiinistaan eläinlähteistä, kuten lihasta, kalasta ja munista.
Vegaanista ruokavaliota noudattavien ihmisten on sen vuoksi varmistettava, että he syövät tarpeeksi kasvipohjaista proteiinia ruokavaliovaatimustensa täyttämiseksi.
Yhdysvaltain maatalousministeriö tarjoaa online-laskimen, joka voi arvioida henkilön suositteleman proteiinin ja muiden ravintoaineiden päivittäisen saannin.
Tässä artikkelissa kuvataan seitsemää tapaa lisätä proteiinia ruokavalioon ja annetaan vinkkejä siitä, miten saada eniten hyötyä tästä ravintoaineesta.
1. Kokeile erilaisia kasviproteiineja
Eri elintarvikkeet sisältävät erilaisia yhdistelmiä ja määriä välttämättömiä aminohappoja (EAA).
Eläinproteiineihin verrattuna kasviproteiineista puuttuu yleensä koko EAA-alue.
Tiukkaa vegaanista ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi siksi kuluttaa erilaisia kasviproteiineja täyttääkseen EAA-vaatimukset.
Jotkut parhaista kasviproteiinilähteistä ovat:
Palkokasvit
Palkokasvit, jotka tunnetaan myös pulsseina, ovat siemeniä tai hedelmiä kasveihin, jotka kuuluvat Fabaceae perhe. Joitakin yleisiä esimerkkejä palkokasveista ovat herneet ja pavut.
Palkokasvit ovat hyvä proteiinilähde kasvissyöjille ja vegaaneille. Alla on lueteltu esimerkkejä tavallisista palkokasveista ja niiden proteiinipitoisuudesta grammoina (g).
Kikherneet ja hummus
Kikherneet, joita kutsutaan myös garbanzo-pavuiksi, ovat monipuolisimpia palkokasveja. Ihmiset voivat ostaa niitä kuivattuina, esikypsennettyinä ja purkitettuina tai jauhettuina jauhoiksi.
Kikhernejauho, joka tunnetaan myös nimellä grammajauho, on erityisen proteiinirikas - 1 kuppi sisältää 20,6 g. Vertailun vuoksi 1 kuppi keitettyjä kikherneitä sisältää 14,5 g.
Kikherneet ovat hummuksen tärkein ainesosa, ja 1 rkl hummusta sisältää noin 1,17 g proteiinia. Yritä yhdistää tämä pulahdus porkkana-, selleri- tai kurkkuviipaleilla nopeaan ja terveelliseen välipalaan.
Pähkinät ja pähkinävoi
Pähkinöissä on runsaasti proteiinia ja erinomainen lähde muita tärkeitä ravintoaineita, kuten välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja (EFA), magnesiumia ja E-vitamiinia.
Joitakin yleisiä esimerkkejä ovat:
Pähkinävoi on toinen vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat lisätä kasviproteiinien saantiaan.
Nopeasta ja ravitsevasta välipalasta yritä levittää yksi näistä pähkinävoita tuoreen omenan viipaleiksi:
Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat pieniä mustia siemeniä Salvia hispanica kasvi, joka on kotoisin Keski- ja Etelä-Amerikasta. Yksi unssi chia-siemeniä tuottaa 4,69 g proteiinia.
Yritä ripotella chia-siemeniä aamiaismuroihin tai lisätä niitä smoothieen.
Kaura
Kaura sisältää eniten proteiinia kaikista jyvistä, 1 kuppi tuottaa 10,7 g proteiinia.
Kaurapuuron lisäksi henkilö voi käyttää kauraa granolojen ja pureskeltavien palkkien valmistamiseen. Ylimääräisen proteiinin saamiseksi kokeile lisätä muita runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä ja siemeniä, ja tarjoilla jogurtin tai maidon kanssa.
Kvinoa
Quinoa on hanhenjalkakasvista korjattu siemen. Quinoa ei ole teknisesti vilja ja sopii ihmisille, jotka seuraavat gluteenitonta ruokavaliota.
Yksi kuppi keitettyä quinoaa antaa 8,14 g proteiinia. Se on myös hyvä muiden ravintoaineiden, kuten kaliumin, raudan ja B-vitamiinin lähde.
Jotkut ihmiset nauttivat quinoa-puurosta aamuisin tai lisäämällä keitetyt siemenet salaatteihin ja keittoihin.
2. Syö enemmän maitotuotteita
Sen lisäksi, että maitotuotteet ovat erinomaisia proteiinilähteitä, ne sisältävät runsaasti muita tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia ja D-vitamiinia.
Lisäksi vuoden 2015 katsauksen mukaan maidon ja jogurtin kulutus voi estää ylensyöntiä ja auttaa laihtumista. Nämä tuotteet lisäävät glukagonin kaltaisen peptidi-1: n ja YY-peptidien pitoisuuksia, jotka ilmoittavat aivoille, että vatsa on täynnä.
On kuitenkin syytä huomata, että osa tutkimukseen osallistuneista tutkijoista sai rahoitusta maitoyrityksiltä.
Joitakin suosittuja maitotuotteita ja niiden proteiinipitoisuuksia ovat:
Juusto on toinen proteiinipitoinen maitotuote:
3. Sisällytä eläinproteiinit
Noin 46% Yhdysvalloissa kulutetusta kokonaisproteiinista tulee eläinlähteistä, kuten lihasta, kalasta ja munista.
Vaikka liha on erinomainen proteiinin lähde, se sisältää usein runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Nämä rasvat voivat nostaa "huonon" kolesterolin määrää veressä, mikä lisää ihmisen sydänsairauksien riskiä.
Siipikarja
Terveen kolesterolitason ylläpitämiseksi valitse siipikarja punaisen lihan sijaan. 100 g: n painoinen nahkainen paahdettu kana sisältää 6,63 g rasvaa ja 25,01 g proteiinia.
Sama määrä nahkaa paistettua kalkkunaa sisältää vain 3,84 g rasvaa ja 29,06 g proteiinia.
Kalastaa
Kala on erinomainen proteiinin lähde. Se sisältää myös korkeita EFA-yhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja jotka auttavat lisäämään ”hyvän” kolesterolin määrää veressä.
Tonnikala on erityisen proteiinirikas. Skipjack-tonnikalan tavallinen puolifilee-annos antaa 43,6 g.
Munat
Kuten kalat, munat ovat hyvä proteiinin ja EFA: n lähde. Yksi keskikokoinen muna antaa 5,53 g proteiinia.
4. Lisää proteiinilisät
Proteiinijauheista on tullut suosittu ravintolisä urheilijoille ja muille, jotka haluavat rakentaa lihaksia.
Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan suurin osa ihmisistä, myös urheilijoista, saa kaiken tarvitsemansa proteiinin pelkästään ruoasta.
Lisäravinteet ovat kuitenkin nopea ja kätevä vaihtoehto, joka voi olla hyödyllinen ihmisille, jotka kamppailevat saadakseen tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan.
Jauhetta valittaessa on tärkeää ottaa huomioon sen biologisen arvon (BV) pisteet. BV-pisteet osoittavat, kuinka tehokkaasti keho pystyy hyödyntämään proteiinia ruoassa. Pisteet 100 osoittavat, että keho voi hyödyntää kaikkia käytettävissä olevia proteiineja.
Alla on lisätietoja eri proteiinijauheiden sisällöstä ja BV-pisteistä:
- Hera: Tämä on yksi kahdesta maidosta peräisin olevasta proteiinista. Hera sisältää kaikki EAA: t ja sen BV on 104, mikä tekee siitä erinomaisen käyttökelpoisen proteiinin lähteen.
- Kaseiini: Tämä on hitaasti sulava proteiini, joka on johdettu maidosta. Kuten hera, se sisältää kaikki EAA: t, mutta sen BV on pienempi kuin 77.
- Soija: Tämä on hyvä vegaaninen vaihtoehto hera- ja kaseiiniproteiineille. Sen BV on 74, mikä on alhaisempi kuin molempien maitoproteiinien pisteet, mutta se sisältää kaikki EAA: t.
5. Kokeile proteiinipirtelöitä
Proteiinipirtelöt ovat nopea ja kätevä tapa saada enemmän proteiinia ruokavalioon. Sekoita hedelmät ja 100-prosenttinen mehu, maito tai vesi proteiinipirtelön tekemiseksi, lisää sitten kauha proteiinijauhetta.
Vaihtoehtona proteiinijauheelle henkilö voisi käyttää ravinnoissaan runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten maapähkinävoita, chia-siemeniä tai kreikkalaista jogurttia.
Proteiinipirtelö aamiaiseksi voi lievittää nälkää ja auttaa estämään keskipäivän välipaloja.
Proteiinipirtelö voi olla myös kätevä välipala kuntosalille, ja jotkut asiantuntijat ehdottavat, että 20–25 g proteiinin nauttiminen heti liikunnan jälkeen auttaa maksimoimaan lihasten kasvua ja korjautumaan.
Muut tutkimukset osoittavat, että 20–40 g proteiinin nauttiminen 3–4 tunnin välein koko päivän voi olla paras tapa parantaa lihasten kasvua ja korjata.
Kaiken kaikkiaan tärkeintä on päivittäisten proteiinivaatimusten täyttäminen.
6. Syö proteiineja ennen hiilihydraatteja
Pienen vuoden 2015 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että proteiinin syöminen ennen hiilihydraatteja voisi auttaa ylläpitämään terveellistä verensokeritasoa.
Tässä tutkimuksessa osallistujat söivät kaksi samanlaista ateriaa kahtena erillisenä päivänä, mutta muuttivat järjestystä, jossa he syövät proteiineja ja hiilihydraatteja.
Tutkijat havaitsivat, että osallistujien glukoosi- ja aterianjälkeiset insuliinitasot olivat alhaisemmat, kun he olivat syöneet proteiinit ensin.
7. Sisällytä proteiinipitoiset elintarvikkeet jokaiseen ateriaan
Tutkimukset osoittavat, että proteiinilla on tyydyttävä vaikutus ruokahaluun, mikä auttaa ihmisiä tuntemaan itsensä täydellisemmiksi pidempään. Tämä johtuu osittain siitä, että proteiini vähentää nälänhormonin greliinin määrää.
Vuoden 2015 katsauksessa todettiin, että 25–30 g proteiinin kulutus joka aterialla voi auttaa säätelemään ruokahalua ja helpottamaan painonhallintaa.
Tämä puolestaan voi auttaa suojautumaan kardiometabolisilta sairauksilta, kuten diabetes, sydänsairaudet ja aivohalvaus.
Yhteenveto
Proteiini on välttämätön ravintoaine, jolla on useita tärkeitä rooleja kehossa.
Ihmisten tulisi kuluttaa proteiinia useista lähteistä varmistaakseen, että he saavat oikean tasapainon EAA: sta.
Muut tekijät, kuten silloin, kun henkilö syö proteiinia, voivat auttaa määrittämään sen vaikutukset elimistöön.
