Mitkä ovat saksanpähkinöiden terveyshyödyt?

Saksanpähkinät ovat pyöreitä, yhden siemenen kivihedelmiä, jotka kasvavat saksanpähkinästä. Ne ovat hyvä terveellisten rasvojen, proteiinien ja kuitujen lähde. Ne voivat parantaa sydämen ja luiden terveyttä ja auttaa painonhallinnassa, muun muassa.

Saksanpähkinät ovat kotoisin Pohjois-Amerikan itäosista, mutta niitä kasvatetaan nyt yleisesti Kiinassa, Iranissa ja Yhdysvalloissa Kaliforniassa ja Arizonassa.

Saksanpähkinän hedelmän kuoren alla on ryppyinen, maapallon muotoinen pähkinä. Saksanpähkinä on jaettu kahteen litteään segmenttiin myytäväksi kaupallisesti.

Saksanpähkinöitä on saatavana sekä raakana että paahdettuna sekä suolattuna tai suolattomana.

Tämä artikkeli sisältää saksanpähkinöiden ravitsemuksellisen erittelyn, katsauksen sen mahdollisiin terveyshyötyihin, kuinka lisätä saksanpähkinöitä ruokavalioon ja mahdolliset terveysriskit saksanpähkinöiden nauttimisesta.

Ravintosisältö

Saksanpähkinät voivat tarjota hyötyä luiden ja sydämen terveydelle.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) kansallisen ravintotietokannan mukaan 1 kuppi merkitsemättömiä orgaanisia saksanpähkinöitä (30 grammaa) sisältää:

• Energia: 200 kaloria
• Hiilihydraattia 3,89 grammaa (g)
• Sokeri: 1 g
• Kuitu: 2 g
• Proteiini: 5 g
• Rasva: 20 g
• Kalsium: 20 milligrammaa (mg)
• Rauta: 0,72 mg
• Natrium: 0 mg

Saksanpähkinät ovat myös hyvä lähde:

• mangaani
• kupari-
• magnesium
• fosfori
• B6-vitamiini
• rauta-

Niissä on paljon monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja. Ne ovat myös hyvä proteiinin lähde.

Pähkinöillä on maine korkean kalori- ja rasva-aineena. Ne ovat kuitenkin tiheitä ravinteita ja tarjoavat sydämelle terveellisiä rasvoja.

Terveellisten rasvojen, proteiinien ja kuitujen yhdistelmä saksanpähkinöissä auttaa lisäämään tyytyväisyyttä ja kylläisyyttä. Tämä tekee niistä terveellisempiä välipalana verrattuna siruihin, kekseihin ja muihin yksinkertaisiin hiilihydraattiruokiin.

Terveyshyödyt

Kaikenlaisten kasvipohjaisten elintarvikkeiden kulutukseen on jo pitkään liittynyt monien elämäntapaan liittyvien terveysolosuhteiden pienempi riski.

Saksanpähkinöiden mahdolliset terveyshyödyt voivat olla sydän- ja verisuonijärjestelmän ja luuston terveyden parantaminen, sappirakon sairauden riskin vähentäminen ja epilepsian hoito.

Sydämen terveys

Saksanpähkinät voivat parantaa sydämen terveyttä.

Saksanpähkinöissä havaittujen tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen on osoitettu vähentävän LDL (haitallista) kolesterolin ja triglyseridien määrää.

Tämä puolestaan ​​vähentää sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä.

Tutkimus julkaistiin British Journal of Nutrition osoitti, että sepelvaltimotaudin riski on 37 prosenttia pienempi niille, jotka kuluttavat pähkinöitä yli neljä kertaa viikossa, verrattuna niihin, jotka eivät koskaan tai vain harvoin käyttäneet pähkinöitä.

Vuonna 2013 tutkijat julkaisivat pienen tutkimuksen tulokset, jotka osoittivat, että:

• saksanpähkinäöljy voi hyödyttää endoteelin toimintaa
• kokonaiset saksanpähkinät voivat parantaa "huonon" LDL-kolesterolin eliminointia

Vuonna 2009 julkaistun meta-analyysin tulokset viittasivat siihen, että runsaasti saksanpähkinöitä sisältävä ruokavalio liittyy parantuneisiin lipidi- ja kolesteroliprofiileihin. Tutkijat päättelivät myös, että saksanpähkinät voivat myös auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.

Vuonna 2003 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) hyväksyi väitteen elintarvikemerkinnöistä useille pähkinöille, mukaan lukien saksanpähkinät, että:

"Syöminen 1,5 unssia päivässä useimmista pähkinöistä osana ruokavaliota, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, voi vähentää sydänsairauksien riskiä."

FDA

He huomauttavat kuitenkin, että vaikka tieteelliset todisteet viittaavat totta, se ei todista sitä. Lausunnossa viitataan myös kokonaisiin tai hienonnettuihin pähkinöihin eikä tuotteisiin, jotka sisältävät pähkinöitä.

Painonhallinta

. Julkaistun tutkimuksen mukaan Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, rutiininomainen pähkinän kulutus liittyy korkeampaan energiankäyttöön lepotilassa.

Tutkimuksissa, joissa verrattiin laihtumista käyttäen pähkinöitä sisältäviä tai poissuljettuja ruokavalioita, ruokavalio, joka sisälsi pähkinöitä kohtuullisesti, osoitti suurempaa laihtumista.

Tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition löysi myös, että naisilla, jotka ilmoittivat harvoin syövän pähkinöitä, painonnousu oli suurempi 8 vuoden aikana kuin naisilla, jotka kuluttivat pähkinöitä kaksi kertaa viikossa tai enemmän.

Sappikivitauti

Toisen tutkimuksen mukaan American Journal of Clinical Nutrition, usein pähkinän kulutus liittyy vähentyneeseen kolekystektomian riskiin, operaatioon sappirakon poistaminen.

Yli miljoonassa ihmisessä, jotka on dokumentoitu yli 20 vuoden aikana, naisilla, jotka kuluttivat yli 5 unssia pähkinöitä viikossa, oli huomattavasti pienempi kolekystektomian riski kuin naisilla, jotka söivät vähemmän kuin 1 unssi pähkinöitä viikossa.

Luun terveys

Saksanpähkinät ovat hyvä mineraalikuparin lähde. Vakavaan kuparin puutteeseen liittyy pienempi luun mineraalitiheys ja lisääntynyt osteoporoosin riski.

Osteoporoosi on tila, jossa luut ohenevat ja vähemmän tiheät, mikä helpottaa niiden murtumista ja murtumista.

Lisää tutkimusta tarvitaan marginaalisen kuparipuutoksen vaikutuksista ja kuparilisäaineiden mahdollisista eduista osteoporoosin ehkäisemiseksi ja hallitsemiseksi.

Kuparilla on myös tärkeä rooli kollageenin ja elastiinin, kehon tärkeimpien rakenneosien, ylläpidossa.

Ilman riittävää kuparia keho ei voi korvata vahingoittunutta sidekudosta tai luun rakennuspalikoita muodostavaa kollageenia. Tämä voi johtaa moniin ongelmiin, mukaan lukien nivelten toimintahäiriöt.

Saksanpähkinät sisältävät suuren määrän mangaania. Mangaanin on osoitettu estävän osteoporoosia yhdessä kalsiumin ja kuparin mineraalien kanssa.

Magnesium, toinen saksanpähkinöiden mineraali, on tärkeä luun muodostumisessa, koska se auttaa imemään kalsiumia luuhun.

Vaikka mangaani- ja kuparilisäaineet voivat tarjota määriä mineraaleja, jotka voivat olla haitallisia, näiden mineraalien saamisen ruokavalion kautta uskotaan olevan hyvä luuston terveydelle.

Epilepsia

Rottien, joilla on mangaanipuutos, on osoitettu olevan alttiimpia kohtauksille.

Epilepsiaa sairastavilla ihmisillä on myös todettu olevan pienempi kokoveren mangaanipitoisuus kuin ilman epilepsiaa, vaikka mangaanipuutoksen ei uskota aiheuttavan epilepsiaa.

Lisätutkimuksia tarvitaan siitä, hyötyisikö mangaanilisä epilepsiaa sairastavista ihmisistä.

Saksanpähkinät ruokavaliossa

Pähkinöillä on runsaasti rasvaa, joten ne ovat alttiita nuhaan. Nuhatut pähkinät eivät ole vaarallisia, mutta niillä on terävä maku, jonka ihmiset saattavat kokea epämiellyttäviksi.

Saksanpähkinöiden pitäminen kuorissa viileässä, pimeässä ja kuivassa paikassa voi parantaa niiden säilyvyyttä.

Säilytetään alle 40 Fahrenheit-asteen jääkaapissa tai alle 0 Fahrenheit-asteen pakastimessa, ja niitä voidaan säilyttää yli vuoden ajan.

Jos haluat säilyttää niitä huoneenlämmössä, pakasta ne ensin 0 Fahrenheit-asteeseen tai alle 48 tunniksi tuholaisten tappamiseksi.

Nopeat vinkit:

Tässä on joitain helppoja ja herkullisia tapoja saada lisää saksanpähkinöitä ruokavalioon:

Ripottele saksanpähkinöitä salaattiin lisätäksesi makua, tekstuuria ja ravintoarvoa.

• Top salaatit hienonnetuilla saksanpähkinöillä
• Tee kotitekoinen granola pähkinöiden, siementen ja kuivattujen hedelmien seoksella saksanpähkinöillä
• Tee pesto-kastike saksanpähkinöillä ja käytä pastan tai leivän kanssa
• Yläjogurtti hienonnetuilla saksanpähkinöillä ja hedelmillä

Kokeile näitä terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet:

• Kanelilla paahdetut ruusukaali saksanpähkinöillä
• Täysjyväinen gnocchi alfredo, pinaatti ja saksanpähkinät
• Aprikoosi- ja saksanpähkinäreitti sekoittuvat
• Pähkinäleipä

Riskit ja varotoimet

Jotkut tutkijat ovat päätyneet siihen, että saksanpähkinöiden nauttiminen ei johda painonnousuun.

Saksanpähkinät ovat kuitenkin tiheitä kaloreita, ja ihmisiä kehotetaan kuluttamaan niitä maltillisesti tämän riskin vähentämiseksi.

Suuri saksanpähkinöiden kulutus on liitetty ripuliin.

Tämä voi tapahtua sen jälkeen, kun henkilö syö suuren määrän saksanpähkinöitä korkean öljy- tai kuitupitoisuuden vuoksi tai siksi, että heillä on herkkyys esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS).

Yksi unssi saksanpähkinää sisältää noin 14 puolipähkinäpalaa.

Ihmiset, jotka ovat allergisia pähkinöille, eivät saa syödä saksanpähkinöitä. Jos henkilölle kehittyy ihottuma tai nokkosihottuma tai hengitysvaikeuksia saksanpähkinöiden syömisen jälkeen, on hakeuduttava lääkäriin.

Lasten ei pidä kuluttaa pähkinäpaloja tai heitä tulisi valvoa samalla, kun se voi aiheuttaa tukehtumisen.

Saksanpähkinät voivat olla terveellinen lisä ruokavalioon. Ruokavalio, joka on tasapainoinen ja jota noudatetaan harjoitteluohjelman rinnalla, on paras terveydelle.