Mikä on paras ruokavalio vuotavan suolen oireyhtymälle?

Vuotava suolisto tai lisääntynyt suoliston läpäisevyys (IP) on tila, joka luo aukkoja suolen seinämien vuoraukseen. Nämä aukot antavat ruokahiukkasten, bakteerien ja jätetuotteiden tunkeutua suoraan verenkiertoon. Ruoan syöminen, joka vaikuttaa positiivisesti suoliston bakteereihin ja tulehdukseen, voi auttaa lievittämään oireita.

IP kuvaa kuinka helposti aineet kuten ruoka, ravinteet ja bakteerit voivat kulkeutua suolen seinämän läpi.

Suolen seinä koostuu epiteelisoluista. Pienet aukot näiden solujen välillä antavat veden, ionien ja muiden ravintoaineiden virrata suolesta verenkiertoon. Yleensä ruoka- ja jätepartikkelit eivät voi kulkea näiden aukkojen läpi.

Vuotavan suolen oireyhtymässä tulehdus ja bakteerien epätasapaino suolistossa aiheuttavat näiden aukkojen laajenemisen. Tämä antaa haitallisten aineiden vuotaa verenkiertoon.

Itse asiassa vuoden 2016 katsausartikkeli viittaa siihen, että suolistobakteerien pitoisuuksien, tulehduksen ja IP: n välillä on läheinen suhde. Tärkeää on, että ruokavalio ja ravitsemus voivat vaikuttaa näihin tekijöihin.

Tässä artikkelissa käsitellään vuotavaa suolen oireyhtymää ja ruokia, jotka voivat vaikuttaa siihen. Tarjoamme myös lyhyen ateriaohjelman, joka sisältää syötäviä ruokia ruoansulatuskanavan terveyden parantamiseksi.

Ruokaa syötäväksi

Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, voivat lisätä bakteerien monimuotoisuutta suolistossa.

Vuoden 2018 katsauksen mukaan suolistobakteerien alhainen biologinen monimuotoisuus voi johtaa lisääntyneeseen IP: hen ja tulehdukseen.

Se voi jopa lisätä useiden sairauksien, kuten tulehduksellisen suolistosairauden ja liikalihavuuden, riskiä.

Joten ihmiset voivat hyötyä ruokavalion käytöstä, joka lisää bakteerien monimuotoisuutta suolistossa. Tähän liittyy todennäköisesti enemmän prebioottisia ja probioottisia elintarvikkeita, jotka tukevat hyödyllisten suolistobakteerien kasvua.

Esimerkkejä tällaisista elintarvikkeista ovat:

• probioottinen jogurtti
• fermentoitu jogurtti tai kefiiri
• muut fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, hapankaali ja miso
• hapatettu leipä
• joitain juustoja

Muita elintarvikkeita, jotka voivat parantaa suoliston terveyttä, ovat:

• vihannekset, kuten munakoiso, parsakaali, kaali, porkkanat ja kesäkurpitsa
• hedelmät, mukaan lukien mustikat, viinirypäleet, appelsiinit, papaija ja mansikat
• pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät ja pinjansiemenet
• laktoosittomat maitotuotteet ja maitovaihtoehdot, mukaan lukien kova juusto, laktoositon maito ja kasvipohjaiset maitovaihtoehdot
• jyvät, kuten kaura, maissi, riisi ja quinoa

Vältettävät elintarvikkeet

Ihmiset, jotka kokevat epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita, saattavat haluta välttää vaikeasti sulavia ruokia. Asiantuntijat kutsuvat näitä elintarvikkeita fermentoitaviksi oligo-, di-, monosakkarideiksi ja polyoleiksi (FODMAP).

FODMAPit ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka bakteerit hajoavat tai käyvät. Tämä käymisprosessi johtaa kaasun tuotantoon, mikä aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten turvotusta ja ilmavaivoja.

Esimerkkejä FODMAP-tiedostoista ovat:

• fruktoosi
• laktoosi
• fruktaanit
• galaktaanit
• polyolit

Matalan FODMAP-ruokavalion hyväksyminen voi vähentää kaasun tuotantoa. Tämä puolestaan ​​voi auttaa lievittämään vuotavan suolen oireyhtymän aiheuttamaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta.

Korkean FODMAP-ruoan välttämiseksi:

• hedelmät, kuten omenat, kirsikat, persikat, päärynät, goji-marjat, taatelit ja vesimeloni
• vihannekset, kuten parsa, sienet, sipulit ja valkosipuli
• palkokasvit, kuten mustat pavut, fava-pavut, munuaispavut ja kikherneet
• luonnolliset ja keinotekoiset makeutusaineet, mukaan lukien fruktoosi, hunaja, ksylitoli, sorbitoli
• jyvät, kuten vehnä-, jauho-, ohra-, ruis- ja mantelijauho
• juomat, kuten sooda, hedelmämehu, olut ja viini

Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.

Ateriaideoita

Tämä osa sisältää muutamia yksinkertaisia ​​ateriaideoita suoliston terveyden parantamiseksi.

Jotkut ihmiset saattavat huomata, että tietyt elintarvikkeet aiheuttavat oireita enemmän kuin toiset.

Ihmiset voivat käyttää ruokapäiväkirjaa seuraamaan ruokailutottumuksiaan ja oireitaan sekä tunnistamaan mahdolliset laukaisevat elintarvikkeet.

Aamiainen

• Hedelmäparfait: Lisää kulhoon kreikkalaista jogurttia mustikoilla, mansikoilla tai kiiviviipaleilla.
• Kaurapuuro: Lisää kaurahiutaleisiin vettä tai maitotonta maitoa ja lisää mustikoilla.
• Munat ja paahtoleipä: Lisää yksi tai kaksi munaa hapanleivän paahtoleipää.

Lounas ja päivällinen

• Salaatti: Yhdistä sekoitetut vihreät viipaloidun kananrinnan, porkkanan, tomaatin ja silputun parmesaanijuuston kanssa.
• Frittata: Tehdäksesi, käytä munia, parsakaalia, tomaatteja ja valittua proteiinia (valinnainen).
• Sekoita: Yhdistä naudanliha, parsakaali, porkkanat, paprikat ja kesäkurpitsa-nuudelit.
• Sitruunakana: Tarjoile grillattua kananrintaa bataattien ja ruusukaalin kanssa.
• Lohi: Grillaa tai kypsennä lohifilee ja tarjoile se sivusalaatin kanssa.

Välipalat

• riisikeksejä maapähkinävoin päällä
• viinirypäleet ja brie
• yön yli kaurahiutaleet mansikoilla tai tumman suklaan kärjillä
• sekoitus manteleita, saksanpähkinöitä ja hasselpähkinöitä

Mitä tutkimus sanoo?

Kaurapuuro on hyvä aamiainen-idea henkilölle, jolla on vuotava suolen oireyhtymä.

Jotkut asiantuntijat ovat ehdottaneet, että proteiini-zonuliinilla voi olla tärkeä rooli vuotavassa suolistossa. Tämä johtuu siitä, että zonuliini säätelee epiteelisolujen välisten aukkojen kokoa.

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin korkeampi zonuliinipitoisuus ärtyvän suolen oireyhtymän ihmisissä verrattuna ihmisiin, joilla ei ollut ehtoa.

Lisäksi vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että naisilla, joilla oli korkea zonuliinipitoisuus, esiintyi pienempiä hyödyllisten suolistobakteerien pitoisuuksia kuin naisilla, joilla oli matala zonuliinitaso. Nämä hyödylliset bakteerit näyttävät vähentävän suoliston läpäisevyyttä ja suoliston tulehdusta.

Naiset, joilla on matala zonuliinipitoisuus, taipivat myös kuluttamaan enemmän kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja suolaa sisältäviä ruokavalioita. Vaikka nämä yhdistykset olivat vähäisiä, tutkijat ehdottavat, että ruokavalio voi vaikuttaa suolistobakteereihin, IP: hen ja yleiseen ruoansulatuskanavan terveyteen.

Yhteenveto

Vuotava suolen oireyhtymä tai lisääntynyt IP voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten ummetusta, ripulia ja turvotusta.

Ihmiset, jotka ajattelevat, että heillä voi olla vuotava suolen oireyhtymä, voivat yrittää tehdä ruokavalion muutoksia oireiden hallitsemiseksi.

Kaikki eivät reagoi samalla tavalla eri elintarvikkeisiin. Ihmiset voivat yrittää pitää ruokapäiväkirjan tunnistaakseen ruoansulatuskanavan vuotavat suolisto-oireet.

Ihmisten tulisi harkita lääkärin käyntiä, jos heidän oireensa eivät parane huolimatta yllä olevien ruokavalion muutosten sisällyttämisestä.