Turvalliset harjoitukset herniated levylle

Hellävaralliset harjoitukset, venytykset ja aktiviteetit voivat kaikki auttaa lievittämään herniated levyn kipua. Harjoitukset voivat myös vahvistaa ja parantaa selkärangan, niskan ja selän joustavuutta.

Herniated levy tai liukastunut tai repeytynyt levy tapahtuu, kun osa levyn keskellä olevasta pehmeästä hyytelöstä liukastuu ulos kovan ulkopinnan ohi. Se voi olla erittäin tuskallista ja voi aiheuttaa:

• selkäkipu
• Niskakipu
• ammuntakipu
• pistely, puutuminen tai heikkous jalassa tai jalassa
• pistely, tunnottomuus tai heikkous toisessa kädessä

Ihmiset, joilla on herniated levy, eivät yleensä tarvitse leikkausta. Lääkärit suosittelevat usein fysioterapiaa herniated-levyn oireiden hoitamiseksi.

Mikä tahansa selkärangan levy voi muuttua herniatediksi, myös niska, mutta se esiintyy yleisimmin alaselässä. Eri harjoitukset voivat auttaa riippuen herniated levyn sijainnista.

Tässä artikkelissa tarkastellaan joitain harjoituksia, jotka voivat lievittää kipua, nopeuttaa palautumista ja estää herniated levyn uusiutumisen.

Harjoitukset niskakipu

Niskakipu on yleistä liukastuneen levyn jälkeen. Niskan hermoihin kohdistuva paine voi aiheuttaa kipua niska- ja hartialihoissa. Se voi myös aiheuttaa ammuntakipua käsivarteen.

Seuraava harjoitus voi auttaa helpottamaan niskakipua, joka aiheutuu ylärangan tai kaulan luistamasta levystä:

1. Kaula venyy

Niskan lähellä olevan herniated-levyn kivun ja paineen lievittämiseksi ihmiset voivat kokeilla seuraavaa harjoitusta:

1. Istu pystyssä tuolissa ja siirrä leuka kohti rintaa, sitten takaisin niskatukea vasten venyttämällä niskaa.
2. Siirrä vasenta korvaa kohti vasenta olkaa ja sitten oikeaa korvaa kohti oikeaa olkapäätä.
3. Toista tämä kuvio useita kertoja.

Hamstring-harjoitukset

Niille, joilla on liukastunut levy alemmalla selkärangalla, hamstring-lihasten vahvistaminen voi auttaa paremmin tukemaan ytimiään ja selkää. Kokeile seuraavia hamstring-venytyksiä:

2. Istuva tuoli venyttää

Hellävarainen, istuva venytys pitkin hamstrsiä:

1. Istu tuolissa siten, että toinen jalka on lattialla ja toinen ojennettu suoraan, kantapää lattialla.
2. Suorista selkä ja nojaa eteenpäin pidennetyn jalan yli, kunnes reiden yläosassa on venytys.
3. Pidä tässä asennossa 15–30 sekuntia.
4. Vaihda jalat ja toista useita kertoja.

3. Pyyhe hamstring venytys

Jos haluat syvemmän hamstring-venytyksen, kokeile seuraavaa:

1. Makaa tasaisesti joogamatolla, jonka toinen jalka on nostettu ilmaan.
2. Kääri pyyhe jalan jalan ympärille ilmassa.
3. Pidä pyyhkeestä kiinni ja vedä jalka vartaloa kohti.
4. Pidä 15–30 sekuntia.
5. Vaihda jalat ja toista useita kertoja.

Harjoitukset alaselän kipua varten

Seuraavat harjoitukset voivat auttaa vähentämään alaselän kipua rakentamalla selän lihaksia. Tämä tarjoaa enemmän tukea ja auttaa estämään tulevia vammoja.

4. Selän taipumisen venytys

Selän taivutusharjoitukset venyttävät selkärankaa ja selän lihaksia. Keskustele lääkärin kanssa ennen näiden harjoitusten suorittamista selkävamman jälkeen. Selän taipumisen venyttäminen:

1. Makaa selällä ja pidä molempia polvia rintaa kohti.
2. Samalla siirrä päätä eteenpäin, kunnes keski- ja alaselän yli on mukava venytys.
3. Toista tämä useita kertoja.

5. Polven ja rinnan välinen venytys

Polven ja rinnan välinen venytys toimii lihaksilla kehon molemmin puolin erikseen hellävaraisemmaksi. Kokeile seuraavaa:

• Makaa selässä polvet taivutettuina ja molemmat korot lattialla.
• Aseta molemmat kädet yhden polven taakse ja vedä sitä kohti rintaa.
• Vaihda jalat ja toista useita kertoja.

6. Piriformis-lihaksen venytys

Piriformis-lihas on pieni lihas, joka sijaitsee syvällä pakaroissa. Tämän lihaksen venyttäminen:

• Makaa selässä polvet taivutettuina ja molemmat korot lattialla.
• Rajaa yksi jalka toisen yli, nilka lepää taivutetun polven päällä.
• Vedä ristikkäistä polvea varovasti kohti rintaa, kunnes pakarassa on venytys.
• Toista molemmin puolin.

Kuinka harjoitukset voivat auttaa?

Harjoitukset ja fysioterapia ovat usein tärkeitä osia toipumisesta herniated-levyltä. Lääkäri suosittelee yleensä muutaman päivän lepoa kokeneen herniated levyn.

Hellävarainen toiminta ja harjoitukset vahvistavat lihaksia, jotka tukevat selkärankaa ja vähentävät selkärangan painetta. Ne edistävät myös selkärangan joustavuutta ja voivat auttaa vähentämään herniated levyn uusiutumisen riskiä.

Lääkäri voi ehdottaa aloittamista pienestä ja aktiivisuustason rakentamista hitaasti. He keskustelevat erityisharjoituksista, joita henkilön tulisi ja ei pitäisi suorittaa toipumisjakson aikana.

Helliä toimintoja, jotka voivat auttaa herniated levyä, ovat:

• jooga
• uima-
• kävely
• pyöräily

Suorita kaikki harjoitukset hitaasti ja hallitusti, erityisesti taivuttaessa tai nostettaessa. Harjoitusten ei pitäisi satuttaa. Jos henkilö kokee kipua, hänen tulisi lopettaa harjoitusten tekeminen ja puhua lääkärin kanssa.

Seuraavassa keskustelemme harjoituksista, jotka voivat auttaa herniated levyn kipua niskaan ja selkään.

Vältettävät harjoitukset

Henkilö voi saada herniated levyn voimakkaalla nostolla, äkillisellä painalluksella selkään tai toistuvalla rasittavalla toiminnalla. Ihon, jolla on herniated levy, tulisi välttää rasittavaa toimintaa palautumisen aikana.

Ihmisten tulisi välttää kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai tuntevat olevansa pahentamassa kipua. Vältä takaraajaharjoituksia, kun sinulla on iskias.

Ihmiset saattavat haluta välttää voimakasta toimintaa, kuten lenkkeilyä tai taistelulajeja. Nämä voivat purkaa selkärangan.

Pienen aloittaminen ja intensiivisemmän liikunnan rakentaminen on turvallisin tapa vähentää oireita. Siitä huolimatta harjoitusten ja venytysten aloittaminen aikaisin voi myös auttaa parantamaan henkilön lopputulosta.

Henkilön tulisi puhua lääkärille parhaasta liikuntaohjelmasta heidän erityistarpeisiinsa.

Yhteenveto

Hellävaraisten harjoitusten ja venytysten tekeminen voi helpottaa herniated tai liukastuneen levyn kipua ja painetta. Selkä- ja takaraivolihasten vahvistaminen voi helpottaa selkärangan painetta kivun ja uusiutumisen estämiseksi.

Keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin teet mitään harjoituksia varmistaaksesi, että ne eivät vahingoita selkää tai aiheuta lisäkipuja. Lääkäri voi suositella parhaita harjoituksia jokaiselle yksilölle riippuen siitä, mikä levy on tyrä.