Mikä on paras leipä diabeetikoille?

Leipä on suosittu ruoka ja keskeinen osa ruokavaliota monissa maailman maissa. Leivässä on usein runsaasti hiilihydraatteja, joten diabeetikot saattavat miettiä, voivatko he vielä syödä sitä.

Hyvä uutinen on, että suurin osa ihmisistä voi syödä leipää, ellei lääkäri kehota toisin. Sen pitäisi kuitenkin olla oikeanlainen leipä.

Täysjyväleivät, joissa on runsaasti kuituaineita, kuten kaura ja leseet, ovat yleensä paras vaihtoehto diabeetikoille.

Leivän tekeminen kotona erityisillä, diabetesystävällisillä ainesosilla voi myös auttaa vähentämään leivän vaikutusta verensokeritasoon.

Ravitsemus ja diabetes

Kohtuullisesti täysjyväleipä voi olla terveellistä diabeetikoille.

Diabetesta on kahta päätyyppiä, tyyppi 1 ja tyyppi 2.

Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan yli 30 miljoonalla ihmisellä on diabetes Yhdysvalloissa, ja 90-95 prosentilla heistä on tyyppi 2.

Tyypin 1 diabetes tapahtuu, kun keho ei pysty tuottamaan insuliinia, hormonia, joka "sieppaa" verensokerin (tai glukoosin) ja siirtää sen soluihin. Glukoosi on edullinen energialähde soluille.

Tyypin 2 diabetes on yleisin diabeteksen muoto. Tämä on myös helpompi muoto ehkäistä ja hallita elämäntapamuutoksilla ja lääkityksellä. Toimenpiteet verensokeritasojen hallitsemiseksi varhaisvaiheissa voivat auttaa estämään tämän tilan etenemisen diabetekseksi.

Huono ruokavalio, geneettiset tekijät ja elämäntavat lisäävät tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.

Ravitsemuksella on ratkaiseva rooli diabeteksen hallinnassa.Oikea ruokavalion suunnittelu, elämäntapavalinnat ja lääkitys voivat auttaa henkilöä hallitsemaan verensokeritasojaan.

Hiilihydraatti on yksi kolmesta ihmisen terveydelle välttämättömästä ravintoaineesta.

Hiilihydraatit nostavat kuitenkin myös verensokeria ja voivat vähentää diabeteksen tehokasta hallintaa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että hiilihydraatit hajoavat verensokeriksi.

Avain verensokerin pitämiseen kurissa aterian jälkeen on valita elintarvikkeita, jotka sisältävät laadukkaita hiilihydraatteja. Laadukkaat hiilihydraatit ovat niitä, joiden glykeeminen indeksi on matala tai keskitasoinen.

Leivän glykeemisen indeksin parantaminen

Glykeeminen indeksi mittaa yksittäisiä elintarvikkeita ja niiden vaikutuksia verensokeriin. Glykeemisen indeksin (GI) kolme pääluokkaa ovat matala, keskitaso ja korkea.

Mikä on glykeeminen indeksi?

American Diabetes Association (ADA) selittää, että GI vertaa tapaa, jolla elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa vertailuruokaan, yleensä glukoosiin.

Glukoosi on GI: n vertailupiste, jonka pisteet ovat 100. Valkoisen leivän pisteet olisivat noin 71.

Elintarvikkeilla, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, kuten lihalla ja rasvoilla, ei ole GI-pistemäärää.

Matala-glykeemisten elintarvikkeiden pisteet ovat 55 tai vähemmän ja sisältävät:

• 100-prosenttisesti kivijauhettua täysjyvä- tai pumpernikkelileipää
• kaurapuuro (valssattu tai teräsleikattu)
• pasta
• bataatti, maissi, jamssi, lima-pavut, voipavut, herneet, linssit ja palkokasvit
• ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja porkkanat
• useimmat hedelmät

Keskiglykeemisten elintarvikkeiden pisteet 56-69 ja sisältävät:

• täysjyvä-, ruis- ja pitaleipä
• nopea kaura
• ruskea, villi tai basmatiriisi
• kuskus

Korkean glykeemisen ruoan pisteet ovat 70 tai enemmän ja sisältävät:

• puhdistetuista jyvistä valmistetut elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä, sämpylät, suolakeksejä ja monia aamiaismuroja
• valkoinen riisi ja riisipasta
• popcorn
• ruskeita perunoita
• kurpitsa
• meloni ja ananas

Mitä enemmän ruoka on valmistettu tai kypsennetty, sitä todennäköisemmin sillä on korkea GI.

Matala-GI-leipä

Kaupallisesti tuotettu valkoinen leipä on korkealla GI-indeksillä, mutta täysjyväleipä voi olla pienempi GI-asteikolla.

Valitse täysjyvä

Ensimmäinen askel sopivan leivän valinnassa on valita leipä, joka on valmistettu täysjyvä- tai kivijauhotusta jauhosta. Mitä vähemmän jauhoja käsitellään, sitä alhaisempi GI-pisteet ovat.

Vähennä sokeripitoisuutta

Kun leipä käyttää hiivaa nousemaan, se yleensä tarvitsee sokeria hiivan "ruokkimiseksi".

Jotkut kaupalliset leivät sisältävät enemmän sokeria kuin on välttämätöntä leivän nostamiseksi.

Jos teet leipää kotona, joko käsin tai leipäkoneessa, voit kokeilla pienempiä määriä sokeria.

Lisättävät ainesosat

Tee oma leipä ja lisää ylimääräisiä siemeniä ja jyviä ravintosisällön parantamiseksi.

Jos teet leipää kotona, voit lisätä ainesosia, jotka heikentävät GI-pistettä.

Kuitupitoiset, runsaasti proteiinia sisältävät ja rasvaiset ainesosat voivat olla tärkeitä lisäyksiä leivän verensokeriin kohdistuvien vaikutusten vähentämiseksi.

Nämä ainesosat sisältävät esimerkiksi:

• pellavansiemenet
• chia-siemenet
• vehnäleseet
• kaura

Yksi idea on korvata neljäsosa tavallisista jauhoista yhtä suurella osalla muita terveellisempiä ainesosia.

Täysjyväleivällä oleva avokado on terveellinen vaihtoehto diabeetikoille.

Esimerkiksi, jos suosikki leivän resepti vaatii 2 kupillista jauhoja, voit korvata puoli kupillista jauhoja puolella kupillisella pellavansiemenjauholla.

Täysvalkoisten jauhojen vaihtaminen täysjyväleipä- tai leivonnaisjauhoille on myös hyvä idea.

Tarjoile leipää

Voit vähentää GI-pistemäärää edelleen valitsemalla levitteet huolellisesti, esimerkiksi käyttämällä makeuttamatonta maapähkinävoita tai avokadoa hyytelöiden ja suklaalevitteiden sijaan.

Diabetesystävälliset leivät

Useimmat kaupallisesti saatavissa olevat leivät sisältävät puhdistettua valkoista jauhoa. Tämä ei sisällä kuitua, ja se voi aiheuttaa verensokerin nousun.

Jopa ”vehnäleipää” voidaan valmistaa puhdistetusta vehnästä eikä täysjyvästä.

Jotkut tuotemerkit, jotka tunnistavat leivänsä "seitsemäksi viljaksi" tai "yhdeksäksi viljaksi", käyttävät vain näitä jyviä kuoressa, kun taas suurin osa leivästä koostuu edelleen puhdistetusta valkoisesta jauhosta.

Tieto leipien pakkaamisesta ja merkinnöistä voi auttaa diabeetikkoja valitsemaan sopivan tuotteen.

Tässä on neljä leipätyyppiä, jotka voivat olla terveellisempiä vaihtoehtoja diabeteksen hallintaan:

Kuitupitoinen täysjyväleipä

Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota keho ei pysty sulattamaan. Se pitää suoliston säännöllisenä ja auttaa edistämään täyteyden tunnetta. Kuitu voi myös auttaa hallitsemaan verensokeria.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoinen kuitu voi hidastaa ruoansulatusta ja vähentää verensokerin nousua syömisen jälkeen.

Siksi kuitujen sanotaan alentavan ruoan GI-pisteitä.

Liukoisen kuidun lisääminen leipiin voi auttaa henkilöä hallitsemaan verensokeria.

Kuiturikastetuissa täysjyväleivissä on kuitenkin edelleen suhteellisen paljon hiilihydraatteja, joten on tärkeää syödä niitä maltillisesti.

Henkilön tulisi myös kuluttaa leipiä yhdessä liikunnan ja muiden terveellisten elämänvalintojen kanssa.

Monijyväinen voileipäleipä

Monirakeisessa leivässä on paljon hiilihydraatteja, mutta se sisältää yleensä kokonaisia, puhdistamattomia jyviä, joissa on paljon luonnossa esiintyviä kuituja. Tämä voi auttaa vähentämään hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin.

Valitessaan täysjyväleipää ihmisten tulisi löytää sellainen, joka sisältää ainesosia, kuten kauraa, quinoaa, tattaria, täysjyvävehnää, ruskeaa riisiä, leseitä ja ohraa.

Koko jyvillä on alhaisempi GI-pisteet kuin vehnäjauhoilla, ja monet jyvät sisältävät muita ravintoaineita, kuten sinkkiä, E-vitamiinia ja proteiinia.

Vähähiilihydraattiset tortillat

Tortillat voivat tarjota maukkaan, monipuolisen ja joskus terveellisemmän valinnan voileipille.

Valmistajat tarjoavat yhä enemmän laajan valikoiman vähän hiilihydraatteja sisältäviä tortilloja houkuttelemaan terveystietoisia kuluttajia.

Monet näistä vähähiilihydraattisista tortilloista ovat lisänneet kuitua vähentämään hiilihydraattien määrää. Jotkut tortillat sisältävät vähän hiilihydraatteja sisältäviä ainesosia, kuten hera- ja soijaproteiinijauheet.

Ihmiset voivat käyttää vähän hiilihydraatteja sisältäviä tortilloja kuten he käyttäisivät leipää ja käärivät suosikki voileipäaineksensa tortillaan. Voit myös käyttää tortilloja minipizzoihin, kotitekoisiin burritoihin ja tacoihin.

Viljaton leipä

Ehkä paras valinta diabetesystävälliselle leivälle on sellainen, joka ei sisällä jauhoja tai jyviä.

Jauhamattomia itäviä leipiä on saatavana, ja ne ovat hyvä kuidun lähde. Ne ovat kuitenkin edelleen runsaasti hiilihydraatteja.

Erikoisruokakaupat voivat myydä viljatonta leipää, joka on valmistettu ainesosista, kuten mantelijauhosta, kookosjauhosta ja pellavansiemenjauhosta. Tarkista ravitsemustiedot, koska ne voivat myös olla enemmän kaloreita.

Leivän reseptit

Internetistä löytyy monia reseptejä viljattoman leivän valmistamiseksi.

Hakutermi, kuten "viljaton leivän resepti", tuo esiin joitain vähän hiilihydraatteja sisältäviä leipää.

Nämä leivät ovat yleensä kalliimpia valmistaa ja tuottavat usein pienemmän määrän kuin perinteiset leipäreseptit.

Ottaa mukaan

Ellei lääkäri tai ravitsemusterapeutti toisin määrää, diabetesta sairastavien ei ehkä tarvitse poistaa leipää tai leipätuotteita ruokavaliostaan.

Vähähiilihydraattinen, monijyväinen tai täysjyväleipä voi olla paras vaihtoehto.

Liikuntaohjelman jatkaminen, lääkärin määräämien lääkkeiden käyttö ja enimmäkseen matalan glykeemisen ruoan nauttiminen ovat tehokkaimpia tapoja diabetesta sairastaville hallita verensokeriaan samalla kun he syövät edelleen nauttimansa elintarvikkeet.