Mitä tietää lihasten lisäaineista
Lihaksia lisäävät lisäravinteet voivat parantaa fyysistä suorituskykyä vastuskoulutuksen aikana ja auttaa stimuloimaan lihasten kasvua. Proteiini ja kreatiini ovat kaksi suosittua ravintolisää, joilla voi olla näitä vaikutuksia.
Vastuskoulutus, kuten painonnosto, rasittaa lihaksia voimakkaasti. Ajan myötä lihakset sopeutuvat, vahvistuvat ja tyypillisesti suuremmiksi.
Monet lihaksia lisäävät lisäravinteet ovat saatavilla ihmisille, jotka haluavat parantaa urheilullista suorituskykyään ja parantaa lihasten kasvua.
Aloittelijat eivät yleensä vaadi lisäravinteita, koska he rakentavat lihaksia nopeasti aloitettuaan vastarintakoulutuksen. Lisäravinteet ovat edullisempia keskitason tai edistyneen tason ihmisille tai joiden suorituskyky on tasaantunut.
Tässä artikkelissa keskustellaan parhaista tällä hetkellä saatavilla olevista lihaksia lisäävistä lisäaineista.
Proteiini
Proteiinit ovat ryhmä suuria molekyylejä. Aminohapot muodostavat yhdessä erilaisia proteiinirakenteita, jotka tukevat soluja ja suorittavat erilaisia toimintoja koko kehossa.
Proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle. Vastusharjoittelu vahingoittaa lihaksia, ja keho käyttää aminohappoja korjaamaan tämän vaurion.
Mitä todisteet sanovat?
Valtavasta tutkimuksesta huolimatta proteiinilisän tehokkuuden tutkimuksissa on saatu ristiriitaisia tuloksia.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että proteiinilisä yhdistettynä resistenssikoulutukseen lisäsi rasvaton massa vanhemmilla aikuisilla, mutta sillä ei ollut vaikutusta lihasmassaan tai voimaan.
Vuonna 2018 suuri järjestelmällinen katsaus British Journal of Sports Medicine analysoi tietoja 1 863 ihmisestä, jotka olivat osallistuneet resistenssikoulutukseen vähintään 6 viikon ajan.
Nämä tutkijat löysivät vahvoja todisteita siitä, että ruokavalion proteiinilisä johtaa merkittävään lihasten voiman ja koon kasvuun.
Johtopäätös
Kaiken kaikkiaan todisteet viittaavat siihen, että proteiinilisä voi auttaa rakentamaan lihaksia kaikenikäisille ihmisille.
Ravinnon proteiinilisä on tehokkaampaa. Henkilö voi lisätä saantiaan sisällyttämällä ruokavalioonsa enemmän proteiinipitoisia ruokia - mukaan lukien liha, maitotuotteet ja palkokasvit, kuten pavut. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös useita muita tärkeitä ravintoaineita ja vitamiineja, jotka voivat edistää lihasten kasvua.
Jos ruokavalion lähestymistapa ei ole mahdollista, proteiinilisäaineita on monissa muodoissa, mukaan lukien ravistelut ja palkit.
Lihasten kasvua varten henkilön on kulutettava enemmän kuin suositeltu päivittäinen määrä ruokavalion proteiineja. Tavoitemäärä on epäselvä, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että yli 1,6 gramman (g) proteiinin kulutuksesta painokiloa kohti päivässä ei todennäköisesti ole lisäetuja.
Jotkut ihmiset uskovat, että proteiinilisien kuluttaminen heti liikunnan jälkeen tukee paremmin lihasten kasvua. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että proteiinilisän ajoituksella ei todennäköisesti ole tätä vaikutusta.
Kreatiini
Kreatiini on yhdiste, jota munuaiset, maksa ja haima tuottavat, ja lihakset koko kehossa varastoivat sen.
Kreatiini tukee useita kehon osia, lihakset mukaan lukien, ja se näyttää vaikuttavan fyysiseen suorituskykyyn ja lihasten kasvuun.
Yhdistettä on myös elintarvikkeissa, kuten lihassa ja kalassa, ja sitä on saatavana suun kautta annettavana täydennyksenä.
Mitä todisteet sanovat?
Kreatiinimonohydraatti - suosittu kreatiinimuoto - on tehokkain lisäosa liikunnan suorituskyvyn parantamiseen ja lihasmassan lisäämiseen Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen mukaan.
Kreatiinimonohydraatti on ergogeeninen lisäosa, joka viittaa sen suorituskykyä parantaviin ominaisuuksiin. "Ergogeeninen" tulee sanoista "ergo", joka tarkoittaa työtä, ja "genic", joka tarkoittaa tuottamista tai tuottamista.
Erilaisissa tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilisä voi parantaa harjoituksen suorituskykyä ajan myötä, myös vastuskoulutuksessa.
Tarkasteltaessa 22 tutkimusta havaittiin, että lumelääkkeeseen verrattuna kreatiinilisäys lisäsi painon enimmäismäärää, jonka osallistuja voisi nostaa 8% ja kuinka monta kertaa hän voisi nostaa painoa 14%.
Johtopäätös
Parantamalla liikunnan suorituskykyä ajan myötä kreatiinilisäys voi johtaa merkittävämpään lihasmassan kasvuun.
Useat tutkimukset ovat todenneet, että raskaan painoharjoittelun ja kreatiinilisän yhdistäminen johtaa suurempaan lihasten kasvuun verrattuna lumelääkkeeseen.
Kreatiinia ei tarvitse ottaa enempää kuin 3–5 g päivässä. Joidenkin mielestä alkulatausvaihe on hyödyllinen. Tähän voi sisältyä noin 0,3 g kreatiinia painokiloa kohden päivittäin vähintään 3 päivän ajan.
Kofeiini
Kofeiini on luonnollinen piriste, jota esiintyy useissa juomissa, mukaan lukien kahvi ja tee. Monet ihmiset käyttävät kofeiinia henkiseen valppauteen, mutta se voi myös auttaa liikunnan suorituskyvyssä.
Mitä todisteet sanovat?
Kuten kreatiini, kofeiini on ergogeeninen lisäosa. Monissa tutkimuksissa on havaittu, että kofeiini voi lisätä suorituskykyä useilla urheilulajeilla, mukaan lukien uinti ja soutu. Tulokset ovat vähemmän selkeitä siitä, voiko kofeiini parantaa vastustuskykyä ja johtaa lihasten kasvuun.
Systemaattisessa katsauksessa vuonna 2010 löydettiin joitain todisteita siitä, että kofeiinilisäykset voisivat hyötyä resistenssikoulutuksesta. Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vähintään 3 milligramman kofeiinin kulutus painokiloa kohden voi lisätä kyykky- ja penkkipuristimen suorituskykyä.
Johtopäätös
On joitain todisteita siitä, että kofeiinilisä voi parantaa suorituskykyä resistenssikoulutuksessa. Tämä voi johtaa lihasten kasvuun ajan myötä.
Kuinka valita
Parhaan lihaskasvun lisäaineen valinta voi olla hämmentävää, koska yritys- ja henkilökohtaiset suositukset ovat hyvin erilaisia. Monet väitteet ovat pikemminkin markkinoinnin kuin tieteellisen näytön tuloksia.
Lihasten kasvu johtuu pääasiassa tehokkaasta resistenssikoulutuksesta ja riittävästä proteiinin saannista ruokavaliossa. Lihaksen rakentaminen vie aikaa, eikä todellisia oikoteitä ole.
Useat muut tekijät voivat vaikuttaa lihasten kasvuun, mukaan lukien genetiikka ja henkilön nukkumistapa.
Jopa parhailla laillisilla lisäravinteilla on vain hyvin pieni vaikutus liikunnan suorituskykyyn ja lihasten kasvuun. Väitteet lisäravinteista, joilla on merkittävä tai välitön vaikutus suorituskykyyn, ovat todennäköisesti vääriä.
Tässä artikkelissa mainitut lisäravinteet ovat hyvin tutkittuja. On myös uusia todisteita siitä, että muut lisäravinteet, mukaan lukien beeta-alaniini, voivat hyödyttää lihasten kasvua.
Toisaalta on vain vähän todisteita joidenkin vakiintuneiden lisäravinteiden, kuten haaraketjuisten aminohappojen tai BCAA: n, käytöstä.
Ottaa mukaan
Lihaksen rakentaminen on hidas prosessi, joka vaatii jatkuvaa vastuskoulutusta pitkiä aikoja.
Terveellisen elämäntavan ja riittävän proteiinien saannin ylläpitäminen tukee tätä prosessia. Jotkut ihmiset voivat hyötyä myös ruokavalionsa täydentämisestä kreatiinilla, kofeiinilla tai molemmilla.
Ei ole tarpeeksi tieteellistä näyttöä sen selvittämiseksi, auttavatko useimmat muut markkinoilla olevat lisäravinteet lihasten rakentamisessa. Ole varovainen väitteiden suhteen, että millä tahansa lisäyksellä voi olla merkittävä tai välitön vaikutus lihasten suorituskykyyn ja kasvuun.
