Miksi tarvitsemme ravintokuitua?
Ravintokuitu, joka tunnetaan myös nimellä karkearehu, on kasviruokien sulamaton osa. Kuidulla on monia terveydellisiä etuja, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin vähentäminen.
Kuitua on enimmäkseen vihanneksissa, hedelmissä, täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa. On olemassa kahden tyyppisiä kuituja - liukoisia ja liukenemattomia - ja molemmilla on tärkeä rooli terveydelle:
- Liukenematon kuitu ei liukene veteen ja lisää irtotavaraa ja estää ummetusta.
- Liukoinen kuitu imee vettä muodostaen geelimäisen aineen ruoansulatuskanavaan. Liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja säätelemään verensokeritasoja.
Tässä artikkelissa tarkastellaan erityyppisiä kuituja, miksi ne ovat tärkeitä, ja ehdotetaan joitain terveellisiä kuitupitoisia ruokia.
Kuitujen syömisen edut
Kaura, hedelmät ja pähkinät ovat kaikki hyviä liukoisen kuidun lähteitä.
Ravintokuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Se on ratkaisevan tärkeää suolen terveyden ylläpitämisessä ja kroonisten terveysolojen riskin vähentämisessä.
Suurin osa Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä ei saa tarpeeksi kuitua ruokavaliostaan. Joidenkin arvioiden mukaan vain 5% väestöstä täyttää riittävän saannin suositukset. Tämä tarkoittaa, että suurin osa Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä voisi saada terveyshyötyjä lisäämällä päivittäistä kuidunsaantiaan.
Kuidun syöminen on monia terveyshyötyjä:
Suojaus sydänsairauksia vastaan
Useissa tutkimuksissa viime vuosikymmenien aikana on tutkittu ravintokuitujen vaikutusta sydämen terveyteen, mukaan lukien sydän- ja verisuonitautien ehkäisy ja verenpaineen alentaminen.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimusten tarkastelussa todettiin, että ihmisillä, jotka syövät runsaskuituista ruokavaliota, oli merkittävästi pienentynyt sydän- ja verisuonitautien riski ja pienempi kuolleisuus näistä olosuhteista.
Kirjoittajat sanovat, että nämä sydämen suojaavat vaikutukset voivat johtua siitä, että kuitu vähentää kokonaiskolesterolia ja matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (LDL), jota kutsutaan myös pahaksi kolesteroliksi, mikä on suuri riski sydänsairauksille.
Parempi suoliston terveys
Kuitu on tärkeää suoliston terveyden ylläpitämiseksi. Riittävän kuidun syöminen voi estää tai lievittää ummetusta, mikä auttaa jätettä liikkumaan sujuvasti kehon läpi. Se kannustaa myös terveellistä suoliston mikrobiota.
Vuoden 2015 katsauksen mukaan ravintokuitut lisäävät suurinta osaa ulosteesta, auttavat edistämään säännöllistä suolen liikettä ja vähentävät jätteiden viettämää aikaa suolistossa.
Vuoden 2009 katsauksen mukaan ravintokuiduilla on positiivinen vaikutus ruoansulatuskanavan häiriöihin, mukaan lukien:
- paksusuolen haavauma
- hiatal tyrät
- gastroesofageaalinen refluksitauti
- divertikulaarinen tauti
- peräpukamat
Vuoden 2019 katsauksessa kerrotaan, että kuitujen saanti voi vähentää henkilön paksusuolisyövän riskiä.
Pienempi diabeteksen riski
Lisäämällä kuitua ruokavalioon voi olla hyötyä myös diabetekselle. Kuitu voi auttaa hidastamaan kehon sokerin imeytymistä ja ehkäisemään verensokeripiikkejä aterioiden jälkeen.
Vuoden 2018 katsauksen mukaan ihmisillä, jotka söivät runsaasti kuitua sisältäviä ruokavalioita, erityisesti viljakuituja, oli pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Nämä henkilöt raportoivat myös pienen verensokeritason laskun.
Painonhallinta
Laihduttamiseen pyrkiville ihmisille runsaasti ravintokuitua sisältävä ruokavalio voi auttaa säätelemään laihtumista. Korkeakuituiset elintarvikkeet auttavat ihmistä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään ja voivat auttaa ihmisiä noudattamaan ruokavaliota.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat päättelivät, että ihmiset, jotka lisäsivät ravintokuitunsaantiaan, lisäsivät laihtumistaan ja noudattivat ruokavalion kalorirajoituksia.
Ravintokuitujen tyypit
Kuitu sisältää ei-tärkkelyspolysakkarideja, kuten selluloosa, dekstriinit, inuliini, ligniini, kitiinit, pektiinit, beeta-glukaanit, vahat ja oligosakkaridit.
Liukoiset ja liukenemattomat ovat kahta ravintokuitutyyppiä.
Useimmissa runsaasti kuitua sisältävissä elintarvikkeissa on sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, joten ihmisten ei tarvitse miettiä paljon eroa. Sen sijaan he voivat keskittyä kokonaiskuitujen saantiin.
Liukoinen kuitu
Liukoinen kuitu liukenee veteen ja muodostaa vatsaan geelimäisen aineen. Bakteerit hajottavat geelin myöhemmin paksusuolessa. Liukoinen kuitu tarjoaa yksilölle kaloreita.
Liukoisella kuidulla on seuraavat edut:
- alentaa LDL-kolesterolia veressä vaikuttamalla siihen, miten keho imee ravinnon rasvaa ja kolesterolia
- hidastaa muiden hiilihydraattien imeytymistä ruoansulatuksen kautta, mikä voi auttaa säätelemään verensokeritasoja
Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat:
- pavut
- hedelmiä
- kaura
- pähkinät
- vihannekset
Liukenematon kuitu
Liukenematon kuitu ei liukene veteen ja kulkee maha-suolikanavan läpi, enimmäkseen ehjänä. Se ei tarjoa kaloreita.
Liukenematon kuitu auttaa rakentamaan irtotavaraa ulosteeseen, mikä auttaa henkilöä kulkemaan ulosteesta nopeammin. Se voi myös auttaa estämään ummetusta.
Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat:
- hedelmiä
- pähkinät
- vihannekset
- täysjyvätuotteet
Lisää ravitsemuksellisia tieteellisiä resursseja on erillisessä keskuksessa.
Suositeltu saanti
Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan ravintokuitujen suositeltu saanti 2000 kalori-ruokavaliossa on:
- 25 grammaa (g) päivässä aikuisilla naisilla
- 38 g päivässä aikuisille miehille
Ihmiset tarvitsevat vähemmän kuitua 50 vuoden iän jälkeen, noin 21 g naisilla ja 30 g miehillä. Raskauden tai imetyksen aikana naisten tulisi pyrkiä vähintään 28 grammaan päivässä.
Lisätietoja päivittäisistä kuitusuosituksista.
Ruokavalion lähteet
Kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat erinomainen ravintokuitujen lähde. Joissakin tyypeissä on enemmän kuitua kuin toisissa. Lue noin 38 korkeakuituista ruokaa täältä.
Seuraavassa on joitain esimerkkejä kuitupitoisuudestaan amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden 2015–2020 mukaan:
Kuitulisäaineet ja ruoka-aineallergiat
Kuitupitoisille elintarvikkeille allergisilla ihmisillä voi olla vaikea saada tarpeeksi kuitua. Heidän tulisi keskustella lääkärin kanssa sellaisten kuitulähteiden löytämisestä, jotka eivät aiheuta allergista reaktiota.
Joissakin tapauksissa henkilö saattaa haluta puhua lääkärilleen kuitulisäaineista. Lääkäri voi suositella näitä, jos henkilöllä on ummetusta tai ongelmia ulosteesta. Apteekit myyvät kuitulisäaineita, kuten Metamucil, Citrucel ja FiberCon.
Nämä tuotteet eivät tarjoa samoja vitamiineja ja ravintoaineita kuin luonnolliset, runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, mutta ne ovat hyödyllisiä, kun joku ei saa tarpeeksi kuitua ruokavaliostaan.
Kuinka paljon on liikaa?
Liikaa kuitua syöminen voi aiheuttaa turvotusta, kaasua ja ummetusta. Näitä haittavaikutuksia voi esiintyä, jos henkilö kuluttaa yli 70 g kuitua päivässä. Tämä on harvinaista, mutta voi tapahtua, jos joku noudattaa vegaanista, raakaa tai kokoruokavaliota.
Lisätietoja liikaa kuitujen syömisen oireista ja vaikutuksista.
Vinkkejä kuidun lisäämiseksi
Ihmiset voivat lisätä päivittäistä kuidunsaantiaan tekemällä erilaisia pieniä muutoksia:
- syö hedelmiä ja vihanneksia kuorineen, koska nahat sisältävät paljon kuitua
- lisää papuja tai linssejä salaatteihin, keittoihin ja lisukkeisiin
- korvaa valkoiset leivät ja pastat täysjyväversioissa
- Tavoitteena on syödä 4,5 kuppia vihanneksia ja 4,5 kuppia hedelmiä joka päivä, kuten American Heart Association ehdottaa
- jos et pysty täyttämään päivittäisiä vaatimuksia, harkitse kuitulisäaineiden käyttöä
Yhteenveto
Ravintokuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, ja tutkimuksessa yhdistetään runsaskuituinen ruokavalio vähentämällä riskiä monista terveysolosuhteista, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 2 diabetes ja tietyt syövät. Kuitu on myös tärkeä suolen terveyden ylläpitämiseksi.
Suurin osa ihmisistä Amerikassa ei täytä riittävää päivittäistä kuitutarpettaan. Ihmiset voivat lisätä tätä toimenpidettä syömällä enemmän kuitupitoisia ruokia, hedelmiä ja vihanneksia nahoilla tai ottamalla kuitulisäaineita, jos tämä ei ole mahdollista.
