Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää munista
Ihmiset ovat syöneet munia tuhansia vuosia. Munatyyppejä on monenlaisia, mutta yleisin valinta on kana.
Munat sisältävät useita vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä osia terveellisessä ruokavaliossa. Munat ovat monissa osissa maailmaa helposti saatavilla olevaa, edullista ruokaa.
Aiemmin oli erimielisyyksiä siitä, ovatko munat terveellisiä vai eivät, etenkin kolesterolin suhteen. Nykyinen ajattelu on kuitenkin, että kohtuullisesti munat ovat terveellisiä, koska ne voivat olla hyvä proteiinin ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde.
Tässä artikkelissa kuvataan munien ravintosisältö sekä mahdolliset terveyshyödyt ja -riskit. Se antaa myös vinkkejä lisätä munia ruokavalioon ja tarkastellaan muna vaihtoehtoja.
Edut
Aivojen terveys, vahvat lihakset ja energiantuotanto ovat joitain munien syömisen mahdollisia etuja.
Munat voivat tarjota useita terveysvaikutuksia.
Vahvat lihakset: Munien proteiini auttaa ylläpitämään ja korjaamaan kehon kudoksia, lihas mukaan lukien.
Aivojen terveys: Munat sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan aivojen ja hermoston tehokkaaseen toimintaan.
Energiantuotanto: Munat sisältävät kaikki ravintoaineet, joita keho tarvitsee energian tuottamiseen.
Terve immuunijärjestelmä: A-vitamiini, B-12-vitamiini ja seleeni munissa ovat avain immuunijärjestelmän terveydelle.
Pienempi sydänsairauksien riski: Munissa olevalla koliinilla on tärkeä osa homokysteiinin aminohappohajoamisessa, mikä voi vaikuttaa sydänsairauksiin.
Terve raskaus: Munat sisältävät foolihappoa, mikä voi auttaa ehkäisemään synnynnäisiä vammoja, kuten selkäydin.
Silmien terveys: Munien luteiini ja zeaksantiini auttavat estämään makuladegeneraatiota, joka on ikään liittyvän sokeuden johtava syy. Muut munasolujen vitamiinit edistävät myös hyvää näkemystä.
Painonpudotus ja ylläpito: Munien proteiini voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään. Tämä voi vähentää välipalahalua ja vähentää ihmisen kokonaiskalorisaantia.
Ihon terveys: Jotkut munissa olevat vitamiinit ja mineraalit auttavat edistämään terveellistä ihoa ja estävät kehon kudosten hajoamisen. Vahva immuunijärjestelmä auttaa myös ihmistä näyttämään ja tuntemaan olonsa hyvin.
Munien terveysvaikutusten kokemiseksi ihmisen tulisi syödä niitä osana tasapainoista ruokavaliota.
Ravitsemus
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan yksi 44 g painava keskipitkä keitetty tai paistettu muna voi tuottaa seuraavia ravintoaineita:
- Energia: 62,5 kaloria
- Proteiini 5,5 grammaa (g)
- Rasvojen kokonaismäärä: 4,2 g, josta 1,4 g on tyydyttyneitä
- Natrium: 189 milligrammaa (mg)
- Kalsium: 24,6 mg
- Rauta: 0,8 mg
- Magnesium 5,3 mg
- Fosfori: 86,7 mg
- Kalium: 60,3 mg
- Sinkki: 0,6 mg
- Kolesteroli: 162 mg
- Seleeni: 13,4 mikrogrammaa (mcg)
- Luteiini ja zeaksantiini: 220 mcg
- Folaatti: 15,4 mcg
Munat ovat myös A-, B-, E- ja K-vitamiinien lähde.
Munanvalkuainen ja keltuainen ovat molemmat runsaat proteiinilähteet. Noin 12,6% munan syötävästä osasta on proteiinia.
Vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille suosittele, että yli 19-vuotiaat aikuiset kuluttavat 46–56 g proteiinia päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen. Tämän tulisi olla 10–35% heidän päivittäisistä kaloreistaan.
Vuonna 2018 yksi tutkija totesi, että munat sisältävät korkealaatuista proteiinia ja että munien syöminen ei todennäköisesti johda sydänsairauksiin.
Vaikka liha voi olla myös hyvä proteiinin lähde, se voi sisältää paljon vähemmän terveellisiä alkuaineita, kuten tyydyttynyttä rasvaa.
Kuinka monta kaloria on munissa? Selvitä täältä.
Rasvat
Yksi keskikokoinen muna sisältää noin 4,2 g rasvaa, josta 1,4 g on tyydyttyneitä. Suurin osa munan rasvasta on tyydyttymätöntä. Asiantuntijat pitävät tätä parhaana rasvaryhmänä tasapainoista ruokavaliota varten.
Rasvan kokonaismäärän tulisi olla 25–35% ihmisen päivittäisistä kaloreista ja tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla alle 10%.
Tämä tarkoittaa, että henkilön, joka ottaa 2000 kaloria päivässä, tulisi kuluttaa enintään 22 g tyydyttynyttä rasvaa.
Kaikki rasvat eivät ole sinulle haitallisia. Lisätietoja täältä.
Omega-3-rasvahapot
Munat toimittavat myös omega-3-rasvahappoja, pääasiassa dokosaheksaeenihapon (DHA) muodossa. DHA auttaa ylläpitämään aivotoimintaa ja näkökykyä.
Nämä rasvahapot ovat yleisimpiä rasvaisissa kaloissa. Munat voivat tarjota vaihtoehtoisen lähteen ihmisille, jotka eivät syö kalaa.
D-vitamiini
D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, ja matala pitoisuus voi johtaa heikkoihin tai hauraisiin luihin. Munat sisältävät luonnollisesti tätä vitamiinia, ja joitain väkevöidään D-vitamiinilla kanojen rehun kautta.
Keho syntetisoi suurimman osan tarvitsemastaan D-vitamiinista auringonvalolta. Ihmiset tarvitsevat kuitenkin myös jonkin verran D-vitamiinia ravinnosta.
Keskikokoinen muna sisältää noin 0,9 mcg D-vitamiinia, jotka kaikki ovat keltuaisessa.
Kolesteroli
Yksi keskikokoinen muna sisältää tyypillisesti 162 mg kolesterolia. Aiemmin asiantuntijat suosittelivat munien saannin rajoittamista tästä syystä.
Tutkijat eivät kuitenkaan ole löytäneet yhteyttä munien kulutukseen ja sydänsairauksien riskiin.
Kolesterolia on kahta tyyppiä: matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) ja suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL). "Hyvä" HDL-kolesteroli näyttää vähentävän "huonon" LDL-kolesterolin määrää.
Munien nauttiminen näyttää lisäävän HDL-kolesterolitasoja ja vähentävän LDL-kolesterolitasoja.
Lisäksi munissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Tämän seurauksena niiden vaikutus veren kolesterolitasoihin on todennäköisesti kliinisesti merkityksetön.
Mitkä ovat luonnollisia tapoja vähentää kolesterolia? Selvitä täältä.
Munien ostaminen
Markkinoilla on erityyppisiä munia, mukaan lukien:
- ei häkissä
- häkitön
- vapaa-alue
- Luomu
USDA-luokan munat, jotka täyttävät standardinsa. Jotta munat voidaan luokitella esimerkiksi vapaa-alueeksi, munien on oltava peräisin kanoista, joilla on:
- rajoittamaton pääsy ruokaan ja veteen
- vapaus vaeltaa alueella
- jatkuva pääsy ulkona niiden munintajakson aikana
Eräässä vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kanojen orgaanisissa munissa, joilla oli vapaus valita oma ruokansa, oli korkeampia tiettyjä ravintoaineita kuin häkeissä olevista kanoista peräisin olevissa munissa. Orgaanisissa munissa oli merkittävästi korkeammat proteiini-, kalium- ja kuparipitoisuudet.
Toinen vuonna 2014 julkaistu tutkimus osoitti, että kanat, jotka voisivat vaeltaa ulkona auringonvalossa, tuottivat munia, jotka sisälsivät 3-4 kertaa niin paljon D-3-vitamiinia kuin sisätiloissa pidettyjen kanojen munat. Tutkijat ehdottavat, että kanojen salliminen vaeltaa voi olla vaihtoehto munien vahvistamiselle D-vitamiinilla.
Munien keittäminen
Munat ovat monipuolinen ruoka, ja monet ihmiset nauttivat niistä paistettuna, keitettynä, sekoitettuna tai paistettuna. Ne on helppo sisällyttää ruokavalioon.
Esimerkiksi keitetyt tai paistetut munat on helppo valmistaa eivätkä sisällä lisättyä rasvaa. Ripottele muniin pippuria, chilijauhetta tai sumakkaa lisättyä makua varten.
Tavalliset keitetyt munat voivat olla hyvä välipala tai ateria ruoansulatuskanavan ongelmista kärsivälle tai sairaudesta toipuvalle henkilölle.
Kovaksi keitetyt munat ovat kätevä piknik-ruoka, ja ne sopivat hyvin salaattiin.
Huevos rancheros on latinalainen suosikki, johon kuuluu muna tomaattipohjalla, yrtteillä ja muilla aromeilla. Kokeile tätä reseptiä.
Käytä terveellistä munakas- tai munakokkelia varten kasviöljyä ja lisää sipulia, yrttejä, valkosipulia, herneitä ja sokerimaissi lisäravinnoksi.
Riskit
Munien kulutukseen liittyy joitain terveysriskejä:
Bakteerit: Raakamunat tai alikypsennetyt munat voivat sisältää bakteereja, jotka voivat päästä kuoren huokosiin. Yhdysvalloissa kaikki USDA: n luokittelemat munat puhdistetaan huuhtelemalla ennen myyntiä.
Allergiat: Joillakin ihmisillä on munaallergia tai herkkyys. Allergialla voi olla hengenvaarallinen reaktio joutuessaan kosketuksiin munien tai munatuotteiden kanssa.
Allergiapotilaiden on tärkeää muistaa, että leivonnaiset sisältävät usein munaa, mahdollisesti jauheena. Tarkista ainesosaluettelot huolellisesti.
Allergiapotilaan on ehkä myös huomattava, valmistetaanko tuotetta munia käyttävässä laitoksessa, koska pienet määrät voivat aiheuttaa vakavia reaktioita joillekin ihmisille.
Riskien välttäminen
Pastörointi: Yhdysvalloissa munat pastöroidaan, mikä tarkoittaa niiden nopeaa lämmittämistä ja pitämistä korkeassa lämpötilassa jonkin aikaa tappamaan kaikki Salmonella bakteerit.
Ostaminen ja käyttö: Älä osta munia, joissa on murtuneita kuoria tai jotka ovat vanhentuneet.
Varastointi: Säilytä munia jääkaapissa. USDA: n mukaan munat voivat hikoilla huoneenlämmössä, mikä helpottaa bakteerien pääsyä kuoriin ja kasvua.
Ruoanlaitto: Keitä munat perusteellisesti, kunnes keltuaiset ovat kiinteitä ja valkoiset ovat läpinäkymättömiä.
Mikä on salmonella, ja miksi sillä on merkitystä?
Vegaanivaihtoehtoja
Jotkut ihmiset eivät syö munia, kuten vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset. Saatavilla on laaja valikoima vegaanimunavaihtoehtoja.
Nämä tuotteet voivat sisältää tofua tai proteiinijauhetta, ja niitä on erilaisia muotoja. Henkilö voi nauttia joistakin tuotteista yksin - kuten munakokkelina - ja sisällyttää muita ruoanlaittoon ja leivontaan.
Tuotteesta riippuen ravintoaineet ovat todennäköisesti erilaisia kuin kanojen munissa.
Henkilö voi ostaa vegaanimunan korvikkeita joistakin supermarketeista ja terveyskaupoista sekä verkosta.
Yhteenveto
Munat voivat olla terveellinen lisä ruokavalioon, jos henkilö syö niitä kohtuullisesti.
Henkilön tulisi pyrkiä syömään tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon erilaisia, sen sijaan, että keskityttäisi mihin tahansa yksittäiseen ruokaan hyvän terveyden avain.
K:
Olen hämmentynyt vapaana pidetyistä, orgaanisista ja muista munista. Kumpi minun pitäisi valita?
A:
Munatyypin valinta on henkilökohtainen päätös. Munat ovat terveellisimpien saatavilla olevien elintarvikkeiden joukossa, ja ostotavan valinta on monipuolinen.
Päätä, mitkä tekijät - kustannukset, terveys, viljelykäytännöt, ympäristökysymykset ja niin edelleen - ovat sinulle ja perheellesi tärkeimpiä, ja siirry sieltä. Henkilökohtainen valintani, vaikka en voi aina tehdä siitä totta, on laitumella kasvatettu muna paikallisilta viljelijämarkkinoilta, jossa voin keskustella huolenaiheistani maanviljelijän kanssa.
Katherine Marengo LDN, RD Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.
