Voitteko lihoa, jos sinulla on diabetes?
Joskus diabetesta sairastavien on painostettava terveysongelmien välttämiseksi. Syöminen elintarvikkeita, jotka sisältävät
Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka diabetesta sairastavat ihmiset voivat lihoa turvallisesti ilman terveysongelmia.
Painonnousu diabeteksen kanssa
Yleensä ihmisten, jotka haluavat laihtua, on syötävä runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia rajoittavan ruokavalion noudattamisen ja kalorien kulutuksen pitämisen alhaisena.
Tyypillisesti ihmisten, jotka haluavat laihtua, on kulutettava enemmän kaloreita kuin mitä he käyttävät.
Diabetesta sairastavien on kuitenkin myös valittava, mitä he syövät huolellisesti, koska jotkut elintarvikkeet voivat aiheuttaa verensokeritason huippunsa, mikä voi johtaa terveysongelmiin.
Jokaisen diabetesta sairastavan, joka harkitsee merkittävien muutosten tekemistä ruokavalioonsa, tulisi puhua lääkärille, sertifioidulle diabeteksen kouluttajalle tai ravitsemusterapeutille, joka voi ehdottaa ruokavalion muutoksia, jotka johtavat painonnousuun, mutta eivät vahingoita terveyttä.
Strategiat
On olemassa useita strategioita, joita diabetespotilaat voivat käyttää painonsa terveelliseen kasvuun. On kuitenkin välttämätöntä ottaa huomioon mahdollisten ruokavalion muutosten vaikutus diabetekseen ja pitää verensokerisi hallinnassa.
Näitä strategioita ovat:
Seuraa kalorien saantia
Laihduttamiseksi ihmisten on kulutettava enemmän kaloreita kuin mitä he käyttävät. Vaikka joissakin raporteissa todetaan, että yhden kilon painon nostaminen viikossa vie 500 kaloria päivässä, tämä ei pidä paikkaansa kaikille, koska ihmiset polttavat kaloreita eri tavoin.
Saatavilla on useita sovelluksia ja online-kalorilaskimia, joiden avulla ihmiset voivat arvioida kuinka monta kaloria he tarvitsevat päivässä heidän mukaansa:
- sukupuoli
- ikä
- paino
- korkeus
- aktiivisuustaso
Ravitsemusterapeutti voi auttaa luomaan ateriasuunnitelman, joka keskittyy kalorien lisäämiseen, mutta ottaa huomioon diabetespotilaan ruokavalion vaatimukset.
Syöminen täysrasvaisia maitotuotteita
Vaikka täysrasvaisen meijerin syöminen voi auttaa painonnousua, ihmisen on pidettävä mielessä päivittäinen tyydyttyneiden rasvojen ja kokonaishiilihydraattien saanti verensokerin hallitsemiseksi.
Täysrasvaisia ruokia ovat täysmaito, täysrasvainen jogurtti ja juusto. Ihmiset voivat myös lisätä täysrasvaista maitoa tai kermaa keittoihin ja perunamuusiin kaloripitoisuuden lisäämiseksi.
Kofeiinin rajoittaminen ja vähäkaloristen ruokien ja juomien välttäminen
On parasta jättää ruokavalion tuotteet, tee ja musta kahvi ruokavaliosta mahdollisuuksien mukaan. Kofeiini voi peittää nälän ja toimia ruokahalua vähentävänä.
Kalorinen, ravinnepitoinen välipala on parempi valinta henkilölle, joka yrittää hallita verensokeriaan ja painottaa.
Esimerkkejä sopivista välipaloista ovat:
- täysrasvainen kreikkalainen jogurtti granolalla
- omena maapähkinävoin kanssa
- banaani ja saksanpähkinät
- täysjyvä paahtoleipää avokado- ja chia-siemenillä
Öljyn, kuten oliivi- tai avokadoöljyn, lisääminen vihanneksiin ja vihreisiin
Öljyjen lisääminen vihanneksiin ja vihreisiin antaa ihmisille mahdollisuuden syödä terveellisiä ruokia ja saada samalla kalorien lisäys.
Syöminen terveellisiä korkeammankalorisia ruokia
Kaloripitoisten ruokien syöminen auttaa henkilöä painon nousussa.
Avain on kuitenkin valita ravintorikkaat elintarvikkeet sokeristen ja rasvaisten ruokien sijasta parhaan mahdollisen terveyden ylläpitämiseksi.
Enemmän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, joissa on myös runsaasti ravinteita, ovat:
- pähkinät
- siemenet
- avokado
- pähkinävoita
- kookospähkinä
Syö näitä terveellisiä ruokia ravintotiheiden hiilihydraattien, kuten pavut, quinoa, ruskea riisi ja granola, rinnalla.
Terveelliset rasvat ovat kaloreita sisältäviä ja voivat auttaa ihmisiä painon nousussa, mutta ne tarjoavat myös terveyshyötyjä, kun ne säätelevät verensokeria ja kolesterolitasoja.
Sydämen terveellisiä rasvoja ovat:
- avokado
- siemenet (kuten kurpitsa tai pellava)
- pähkinät, levitteet ja öljyt (mukaan lukien oliivi, rypsi, auringonkukka, rypsi ja maapähkinä)
- rasvaiset kalat (kuten lohi, makrilli, silli, sardiinit ja tonnikala)
- pähkinävoi (esimerkiksi manteli- tai cashew-voita)
Täältä saat lisätietoja terveellisistä ja epäterveellisistä rasvoista.
Syö pienempiä annoksia useammin
Syöminen useammin päivällä auttaa lisäämään ruokahalua, ja joillekin ihmisille pienempien aterioiden syöminen koko päivän on helpompaa kuin syöminen merkittävämmälle aterialle.
Kokeile esimerkiksi syödä kuusi pientä ateriaa koko päivän ajan kolmen suuren aterian sijaan.
Lisääntyvä proteiinien saanti
Henkilö voi lisätä vähärasvaisen proteiinin määrää ruokavaliossa syömällä kanaa, kalkkunaa, keitettyjä munia ja kalaa. Kasvipohjaisia proteiinilähteitä ovat linssit, pavut, quinoa ja soija. Ole tietoinen hiilihydraattien kokonaismäärästä, kun sisällytät paljon näitä ruokia ruokavalioon.
Sisältää vastuskoulutuksen osana harjoitusrutiinia
Liikunta voi auttaa lisäämään lihaksia kehoon, mikä johtaa painonnousuun. Voimaharjoittelu on paras tapa muuntaa kalorit lihaksiksi.
Käytä kuntosalilla käsipainoja, vastusnauhoja, kahvakuulia ja painokoneita rakentaaksesi lihasmassaa. Tämä on terveellisempi tapa lisätä painoa kuin laihtua varastoimalla ylimääräinen rasva.
Liikunta voi myös lisätä ruokahalua.
Ravintolisien lisääminen ruokavalioon
Näihin voivat kuulua ruoka- tai juomalisät, jotka voivat lisätä ruokahalua ja auttaa ihmisiä lihomaan.
Kaseiini ja heraproteiini ovat esimerkkejä lisäravinteista, joita jotkut ihmiset käyttävät lihasmassan rakentamiseen ja painonnousuun. Yritä lisätä ne maitoon, kuumiin juomiin, jogurttiin, muffineihin tai vanukkaisiin.
Kaikki ravintolisät ovat erilaisia, joten on parasta kysyä lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta erityisiä suosituksia.
Täältä saat tietoa lisäravinteiden eduista ja riskeistä sekä siitä, milloin niitä otetaan.
Ottaa mukaan
Vaikka useimmat ihmiset yhdistävät diabeteksen painonnousuun, tila voi johtaa myös laihtumiseen.
Tämä tapahtuu, koska insuliinin tasot kehossa ovat normaalin alueen alapuolella, joten solut eivät kykene varastoimaan glukoosia. Tämä pakottaa heidät hajoamaan ja kuluttamaan kehon rasvaa ja lihaksia saadakseen energiaa, mikä johtaa laihtumiseen.
Lisäämällä tiettyjä ruokia ruokavalioon ja harjoittelemalla lihasten rakentamista, diabetesta sairastavat ihmiset voivat turvallisesti painottaa. On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärin kanssa kaikista merkittävistä ruokavalion tai elämäntavan muutoksista ennen niiden toteuttamista.
