Syötävät ja vältettävät elintarvikkeet imetyksen aikana

Terveellinen imetysruokavalio on pohjimmiltaan sama kuin ravitseva ruokavalio, kun ei imetä. Tärkein ero on, että imettävät ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita.

Imetettäessä henkilö tarvitsee noin 450-500 ylimääräistä kaloria päivässä. Ihmiset, jotka haluavat laihtua raskauden jälkeen, eivät ehkä tarvitse lisätä kalorien määrää imetyksen aikana, mutta heidän tulisi keskustella asiasta lääkärin kanssa.

Erityiset ravintoaineet, kuten rauta, kalsium, kalium sekä A- ja D-vitamiinit, ovat erityisen hyödyllisiä imetyksen aikana. Monenlaisten ruokien syöminen on myös välttämätöntä, koska tämä altistaa vauvan erilaisille makuille ja voi johtaa siihen, että he ovat myöhemmin alttiimpia kiinteille elintarvikkeille.

Tässä artikkelissa tarkastelemme elintarvikkeita, joita asiantuntijat neuvovat ihmisiä syömään tai välttämään imetyksen aikana. Tarjoamme myös tietoa ravintolisistä ja ravintoaineiden valmistusstrategioista.

Mitä syödä imetyksen aikana

Mikään yksittäinen ruokavalio ei ole ihanteellinen kaikille imettäville. Tavoitteena tulisi olla syödä terveellistä, monipuolista ruokavaliota. Kun imetät, pyri sisällyttämään seuraavat elintarvikkeet jokaisen päivän aterioihin:

Hedelmät

Greipit ja appelsiinit ovat hyviä välttämättömiä ravintoaineita.

Hedelmät ovat monien ravintoaineiden runsas lähde. Ne voivat myös auttaa lievittämään ummetusta, jonka jotkut ihmiset kokevat synnytyksen jälkeen. Tavoitteena on noin 2 kupillista hedelmää päivässä, jonka tulisi sisältää laaja valikoima erilaisia ​​hedelmiä.

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee seuraavia hedelmiä, koska nämä kaikki ovat erinomaisia ​​kaliumlähteitä, ja jotkut sisältävät myös A-vitamiinia:

• cantaloupe
• hunajameloni
• banaanit
• mangot
• aprikooseja
• luumuja
• appelsiinit
• punainen tai vaaleanpunainen greippi

Vihannekset

Yksinomaan imettävien ihmisten tulisi pyrkiä syömään 3 kuppia vihanneksia päivässä. Niiden, jotka yhdistävät imetyksen kaavasyöttöön, tulisi syödä 2,5 kuppia vihanneksia päivittäin.

Vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja. Riittävän määrän nauttiminen auttaa elimistöä täydentämään maidon tuottamiseen tarvittavia ravinteita.

USDA suosittelee seuraavia vihanneksia niiden kalium- ja A-vitamiinipitoisuuden vuoksi:

• pinaatti
• keitetyt vihannekset, kuten lehtikaali ja collards
• porkkanat
• Bataatit
• kurpitsa
• tomaatit
• punainen paprika

Jyviä

Jyvät tarjoavat elintärkeitä ravintoaineita, erityisesti täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi ja täysjyväleipä. Ihmisten tulisi pyrkiä syömään 8 unssia (oz) päivässä, jos he imettävät yksinomaan, tai 6 oz, jos he myös ruokkivat kaavaa.

Jotkut jyvät, kuten quinoa, sisältävät myös runsaasti proteiinia, joka on välttämätön ravintoaine imettäväksi.

Vahvistetut viljat tarjoavat lisäravinteita ja ovat myös hyvä vaihtoehto. On parasta pitää kiinni täysjyvätuotteista, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria.

Proteiini

Imetettäessä keho tarvitsee ylimääräistä 25 grammaa (g) proteiinia päivässä ja vähintään 65 g päivässä yhteensä.

Asiantuntijat suosittelevat proteiinin sisällyttämistä jokaiseen ateriaan.

USDA suosittelee seuraavia proteiinilähteitä:

• pavut ja herneet
• pähkinät ja siemenet
• vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa ja karitsaa
• osterit, rapu ja simpukat
• lohi, silli, pollock, sardiinit ja taimen

Meren antimissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat tukea vauvan terveellistä aivokehitystä. Lohi, sardiinit ja taimen ovat erinomaisia ​​valintoja, koska niissä on paljon omega-3: ta, mutta vähän elohopeaa.

Imetettävien ihmisten tulisi välttää muita kaloja, kuten valkotonnikalaa, miekkakalaa, haita ja makrillia, joissa on paljon elohopeaa. Muita tonnikalamuotoja on turvallista syödä.

Meijeri

Sekä raskaus että imetys voivat uuttaa kalsiumia luista. Tämä asettaa ihmiset osteoporoosin vaaraan, jos he eivät saa tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia. Maitotuotteet, kuten juusto ja maito, ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä, ja monet ovat lisänneet D-vitamiinia.

Imetettävien ihmisten tulisi tavoittaa vähintään 3 kupillista maitotuotteita päivässä. Seuraavat ovat hyviä D-vitamiinin ja kalsiumin lähteitä:

• maito
• jogurtti
• luonnollinen juusto

Ihmiset, jotka eivät syö maitotuotteita, voivat myös saada kalsiumia tummista lehtivihreistä, pavuista ja väkevöitystä appelsiinimehusta. Kansallinen tiedeakatemia suosittelee, että imettävät ihmiset kuluttavat 1000 milligrammaa (mg) kalsiumia päivässä.

Aurinko on ensisijainen D-vitamiinin lähde, mutta sienien ja öljyisten kalojen nauttiminen voi lisätä saantia. Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä.

Ravintolisät

Lääkäri voi antaa neuvoja ravintolisien käytöstä imetyksen aikana.

Useimmissa tapauksissa tasapainoisen ruokavalion tulisi tarjota kaikki ravintoaineet, joita imevä henkilö tarvitsee.

Ravintotarpeet kuitenkin lisääntyvät imetyksen aikana, joten jotkut ihmiset saattavat tarvita vitamiini- ja mineraalilisäaineita.

On tärkeää huomata, että ravintolisät eivät voi korvata terveellistä ruokavaliota. Imetettävien ihmisten tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen kuin he käyttävät kasviperäisiä tai ravintolisiä.

Ihmisillä, joilla on ruokavaliorajoituksia tai jotka noudattavat vegaanista tai kasvisruokaa, tulisi myös olla tietoisia tietyistä vitamiineista ja kivennäisaineista, joita ruokavaliosta saattaa puuttua. Jokaisen, joka on huolissaan kaikkien ravitsemustarpeidensa täyttämisestä, tulisi puhua ravitsemusterapeutin kanssa.

Muut ruokavaliovinkit

Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, että heidän on mitattava ruoka-annokset tai että muutaman ravintoaineen puuttuminen vaikuttaa heidän kykyyn tuottaa tarpeeksi maitoa. Ihmiset ympäri maailmaa pystyvät kuitenkin tuottamaan maitoa monenlaisilla ruokavalioilla. Tavoitteena tulisi olla monipuolinen ruokavalio, ei täydellinen.

On tärkeää juoda runsaasti vettä, varsinkin ensimmäisinä viikkoina syntymän jälkeen, jolloin jotkut ihmiset ovat niin hukkua ja hajamielisiä, että unohtavat juoda. Nesteen tarve kasvaa myös imetyksen aikana.

Riittämättömän nesteen juominen voi johtaa kuivumiseen ja voi jopa vaikuttaa maitotarjontaan.

Imetävät ihmiset voivat muistuttaa itseään juomisesta pitämällä pullon vettä jokaisessa talon huoneessa. Heillä tulisi myös olla vesikuppi helpon matkan päässä imettävistä paikoista.

USDA: n "MyPlate Plan for Moms" tarjoaa tietoa parhaista ruokamalleista ja -määristä imettäville ihmisille. Suunnitelma on mahdollista räätälöidä iän, pituuden, painon, aktiivisuustason ja imetyksen tilan mukaan.

Vältettävät elintarvikkeet

Luettelo elintarvikkeista, joita henkilön tulisi välttää raskauden aikana, on pitkä. Siksi jotkut ihmiset uskovat, että heidän on myös syötettävä rajoittava ruokavalio imetyksen aikana.

Itse asiassa ei ole luetteloa elintarvikkeista, joita imettävien ihmisten tulisi välttää kokonaan. Sen sijaan heidän tulisi syödä terveellistä ruokaa ja kiinnittää huomiota kehon vihjeisiin.

Rintamaito tulee ravinteista, jotka siirtyvät vereen. Monet mahdollisesti vaarallisista ainesosista, jotka voivat ylittää istukan raskauden aikana, eivät pääse imettävään vauvaan.

Joitakin vinkkejä, jotka voivat tukea terveellistä syömistä, ovat:

• Elohopeaa mahdollisesti sisältävien äyriäisten kulutuksen rajoittaminen.
• Kiinnittämällä huomiota siihen, miten kofeiini vaikuttaa vauvaan. Kun imettävä henkilö juo kahvia, vauva saa äidinmaitoon vain hyvin pienen annoksen kofeiinia, mutta tämä voi riittää vaikuttamaan heidän uneensa.
• Seurataan, kuinka vauva reagoi ruokavalioon, ja tehdä muutoksia sekä vauvan että imettävän henkilön tarpeiden mukaan.

Jotkut asiantuntijat varoittavat ns. Kaasumaisista elintarvikkeista, kuten ristikukkaiset vihannekset, mutta nämä ruoat eivät vaikuta useimpiin vauvoihin. Samoin ei ole mitään syytä välttää mausteisia tai voimakkaasti maustettuja ruokia, ellei vauva reagoi niihin kielteisesti.

Lääketieteelliset viranomaiset ja vanhempien oppaat antavat usein sekavia tai epäselviä neuvoja alkoholinkäytöstä imetyksen aikana.

Alkoholi on vaarallista raskauden aikana, koska se läpäisee istukan, mutta imevä lapsi saa vain sen määrän alkoholia, joka kulkee imettävän henkilön veressä. Toisin sanoen imettävän veren alkoholipitoisuus on se määrä alkoholia, joka saavuttaa imettävän vauvan.

Kohtuullisella kulutuksella tämä määrä alkoholia on vähäinen ja ei todennäköisesti aiheuta vahinkoa.

Taudinvalvontakeskukset (CDC) suosittelevat vain yhtä juomaa päivässä. He ehdottavat myös riskin vähentämistä edelleen odottamalla vähintään 2 tuntia imettämistä alkoholin käytön jälkeen.

Voivatko jotkut elintarvikkeet lisätä äidinmaitoa?

Rintamaidon tarjontaa lisäävien elintarvikkeiden tutkimus on vähäistä ja sekoitettua. Jotkut anekdoottiset todisteet viittaavat siihen, että joillekin ihmisille seuraavat elintarvikkeet voivat tukea maidon korkeampaa tuotantoa:

• sarviapilan siemen
• vuohen rue
• kaurapuuro

Näiden korjaustoimenpiteiden kokeilu on turvallista. Ihmiset, jotka haluavat käyttää todistettuja maitotuotantostrategioita, voivat kuitenkin kokeilla:

• Imetys tarpeen mukaan. Jos vauva saa myös kiintoaineita tai kaavaa, pumppaa, kun vauva saa nämä elintarvikkeet. Rintamaidon tuotanto tapahtuu tarpeen mukaan, mikä tarkoittaa, että tarjonta vähenee kysynnän kasvaessa.
• Pumppaus jokaisen imetyksen jälkeen. Tämä tekniikka lisää tarjontaa lisäämällä kysyntää ja voi tuottaa lisää maitoa.
• Yritetään "käytännön pumppausta". Hiero rinnat ennen pumppaamista. Pumppamisen jälkeen hiero rinnat ja pumppaa sitten uudelleen. Ihmisten tulisi pyrkiä pumppaamaan kahdeksan tai enemmän kertaa 24 tunnin aikana.

Ateriastrategiat

Smoothiet ovat helposti valmistettavia ja ravitsemuksellisesti tiheitä.

Ensimmäiset viikot imetyksestä voivat olla vaativia. Ihmisten on taisteltava syntymästä toipumisesta, unen puutteesta ja vastasyntyneen hoidon emotionaalisista vaatimuksista. Monille terveellisimmän aterian syömisen haastavin osa on löytää aikaa ja energiaa ruoan valmistamiseen.

Kumppanin apu on erinomainen tapa jakaa taakka. Yksi kumppani voi pumpata tai imettää, kun toinen valmistaa ruokaa.

Jos tukevaa kumppania ei ole saatavilla, muutama helposti valmistettava ateria voi varmistaa riittävän ravinnon. Seuraavat ateriastrategiat voivat auttaa:

• Hedelmien ja vihannesten lataaminen kuluttamalla aamu-smoothieta. Kokeile sekoittaa pakastettuja marjoja, banaania ja avokadoa. Lisää lisää proteiinia lisäämällä astia kreikkalaista jogurttia.
• Pikaisten kaurapuurojen valmistaminen täytteisenä, kuitupitoisena välipalana, joka voi tukea terveellistä maitotarjontaa. Lisää kaloreita ja lisää proteiinipitoisuutta käyttämällä maitoa tai jogurttia veden sijasta.
• Välipalaa pähkinöillä päivän aikana. Yritä sijoittaa tölkki pähkinöitä suosikkiin imetyspaikkaan.
• Valmiiksi leikattujen juustojen ostaminen. Nämä välipalat ovat runsaasti proteiinia ja erittäin täytteisiä.
• Voit harkita ilmoittautumista valmisateriapalveluun tai pyytää ihmisiä tuomaan aterioita muutaman kerran viikossa. Pakasta mahdolliset jäämät sulamaan nopeaa välipalaa varten.

Yhteenveto

Imetys voi olla haaste etenkin ensimmäisten viikkojen aikana. Monet uudet vanhemmat ja hoitajat tuntevat itsensä niin hukkua, että unohtavat syödä. Toiset saattavat huolestua siitä, että aikaa itselleen tarkoitetaan ottavan aikaa pois vauvalta.

Vauvan terveys riippuu usein hoitajien hyvinvoinnista. Itsehoito on hoitajien tapa varmistaa, että heillä on riittävästi energiaa ja emotionaalisia voimavaroja vauvan hoitamiseen.

Oikea ravitsemus on ratkaisevan tärkeää sekä vauvoille että imettäville ihmisille. Kuuntele kehoa ja syö mitä tuntuu oikealta.