Glykeeminen indeksi: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Glykeeminen indeksi on asteikko, joka luokittelee elintarvikkeissa olevien hiilihydraattien määrän nollasta 100: een, mikä osoittaa kuinka nopeasti ruoka aiheuttaa henkilön verensokerin nousun.

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI), voivat aiheuttaa haitallisia verensokeripiikkejä diabeetikoille. Korkean GI-ruoan ansiosta myös terveellisen painon ylläpitäminen on ihmiselle haastavampaa. Siksi jotkut diabetesta sairastavat käyttävät GI: tä aterioiden suunnitteluun.

Ravinteikas, tasapainoinen ruokavalio sisältää laajan valikoiman elintarvikkeita, joten henkilö ei ole rajoittunut kuluttamaan vain vähän GI-elintarvikkeita. Tietäen tietyn ruoan sijainnin GI: ssä voi kuitenkin auttaa henkilöä tekemään terveellisiä valintoja.

Tässä artikkelissa on lisätietoja GI: stä sekä korkeasta ja matalasta GI-ruoasta.

Mikä on GI?

Henkilö voi viitata ruoan GI-pisteisiin nähdäksesi, kuinka nopeasti se nostaa verensokeriaan.

GI antaa tietoa siitä, miten keho hajottaa hiilihydraatteja käyttämällä pisteytysjärjestelmää nollasta 100: een. Puhtaan sokerin pisteet ovat 100.

Ravitsemusasiantuntijat luokittivat hiilihydraatit joko monimutkaisiksi tai yksinkertaisiksi. Esimerkiksi pöytäsokeri on yksinkertainen hiilihydraatti, kun taas pavut ja jyvät ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Vaikka tutkijat uskoivat kerran, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät todennäköisesti aiheuta verensokeripiikkejä, lisätutkimuksissa havaittiin, että hiilihydraattien ja verensokerin suhde on monimutkaisempi.

GI selittää tämän monimutkaisuuden järjestämällä elintarvikkeet sen mukaan, kuinka nopeasti ne kohottavat verensokeria.

GI: n arvioimiseksi tutkijat antoivat vapaaehtoisille, joilla ei ollut diabetesta, testiruokaa, joka sisälsi 50 grammaa (g) hiilihydraatteja. Eri päivänä he antoivat osallistujille kontrolliruokaa, kuten valkoista leipää tai sokeria, jossa on sama määrä hiilihydraatteja.

Sitten verrattiin verensokeritasoja säännöllisin väliajoin molemmille elintarvikkeille, mikä tarkoittaa, että GI on yksinkertaisesti tapa verrata eri elintarvikkeiden vaikutusta verensokeriin.

Mitä korkeampi ruoan GI on, sitä nopeammin se nostaa verensokeria. Korkea GI -ruoka voi aiheuttaa verensokeripiikkejä, mitä seuraa verensokerin nopea lasku.

Kun verensokeri laskee, henkilö voi tuntea nälkää. Ainoastaan ​​korkean GI-asteen elintarvikkeiden syöminen voi aiheuttaa ihmisen liikaa syömisen, koska hän tuntee nopeasti nälän uudelleen syömisen jälkeen.

Ruokavalion syöminen matalalla keskimääräisellä GI: llä voi vähentää henkilön riskiä sairastua diabetekseen ja sydänsairauksiin. Ihmisillä, joilla on jo kroonisia sairauksia, matala GI-ruokavalio voi vähentää komplikaatioiden riskiä ja estää verensokeripiikkejä.

GI tulokset

Kokonaisilla hedelmillä on tyypillisesti matalampi GI-pisteet kuin hedelmämehulla.

GI-tulokset ovat seuraavat:

• matalan GI: n elintarvikkeet: 55 tai vähemmän
• keskipitkän GI-ruoat: 56–69
• korkean GI: n elintarvikkeet: 70 tai enemmän

Glykeemisen indeksin säätiö ehdottaa, että keskimääräinen ruokavalion GI-pistemäärä 45 voi olla merkittävin terveyshyöty.

Tämä ei tarkoita, että henkilö voi syödä vain elintarvikkeita, joiden GI-pisteet ovat 45 tai vähemmän. Sen sijaan henkilön tulisi tasapainottaa korkeampien GI-elintarvikkeiden saanti syömällä elintarvikkeita, joilla on alhaisempi GI.

On tärkeää huomata, että tietyn ruoan maantieteellinen merkintä on arvio. Useat tekijät voivat vaikuttaa tietyn ruoan GI: hen:

• Ruoanlaitto yleensä nostaa GI: tä. Saman tyyppisellä pastalla on alhaisempi GI, jos se on al dente kuin jos henkilö kypsentää sen pehmeyteen asti.
• Käsittely nostaa tyypillisesti GI: tä. Esimerkiksi hedelmämehulla on tyypillisesti korkeampi GI kuin kokonaisilla hedelmillä.
• Riper-ruoilla on yleensä korkeampi GI. Esimerkiksi banaanin GI nousee korkeammalle, kun banaani kypsyy.
• Ruoat, joita henkilö syö yhdessä, voivat vaikuttaa GI: hen. Kuitu alentaa aterian kokonais-GI: tä.

Matala GI-ruoat

Joitakin esimerkkejä matalan GI: n elintarvikkeista ovat:

• ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit ja porkkanat
• ohra
• täysjyväpasta
• bulgarialainen
• täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä, pumpernikkelileipä ja pitaleipä
• palkokasvit
• linssit
• monet pavut, kuten lima- ja voipavut
• kauralese
• teräsleikattu kaurapuuro
• mysli
• ruskea tai villi riisi
• eniten hedelmiä

Korkean GI: n elintarvikkeet

Ruoilla, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä ja valkoinen pasta, on tyypillisesti korkea GI-pisteet.

Ruoat, joilla on korkeampi GI, sisältävät:

• voimakkaasti jalostetut jyvät, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä ja valkoinen pasta
• riisimurot
• välitön kaurapuuro
• popcorn
• suolakeksejä
• perunoita
• tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat
• kurpitsa
• maissihiutaleet
• melonit
• ananas
• leseet

Yhteenveto

GI voi auttaa henkilöä tekemään terveellisiä päätöksiä yleisestä ruokavaliosta ja ravinnosta.

Diabetes, ihmiset, jotka yrittävät laihtua, ja ihmiset, joilla on sydänsairausriski, voivat saada merkittäviä etuja matalasta GI-ruokavaliosta, vaikka hyödyt ulottuvat kaikille - ei vain kroonisissa sairauksille.

Matalan GI-ruokavalion syöminen ei välttämättä tarkoita kaikkien korkean GI-ruoan välttämistä. Sen sijaan henkilön tulisi olla tasapainossa ajan myötä keskittyen voimakkaasti kuitupitoisiin elintarvikkeisiin, joilla on matala GI. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa suunnittelemaan herkullisen ja ravitsevan ruokavalion, joka sisältää monenlaisia ​​alhaisen GI-ruoan ruokia.