Kuinka laihtua luonnollisesti nopeasti

Vaikka on olemassa loputtomia ruokavalioita, ravintolisiä ja ateriankorvaussuunnitelmia, jotka väittävät varmistavan nopean laihtumisen, useimmilta puuttuu tieteellistä näyttöä. On kuitenkin joitain tieteen tukemia strategioita, joilla on vaikutusta painonhallintaan.

Näihin strategioihin kuuluu liikunta, kalorien saannin seuranta, ajoittainen paasto ja hiilihydraattien määrän vähentäminen ruokavaliossa.

Tässä artikkelissa tarkastelemme yhdeksää tehokasta laihtumisen menetelmää.

Tieteen tukemat tapat laihtua

Alexander Spatari / Getty Images

Painonpudotuksen menetelmät, joita tieteellinen tutkimus tukee, ovat seuraavat:

1. Yritetään ajoittaista paastoa

Ajoittainen paasto (IF) on syömismalli, johon sisältyy säännöllisiä lyhytaikaisia ​​paastoja ja aterioiden kuluttamista lyhyemmässä ajassa päivän aikana.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhytaikainen ajoittainen paasto, joka kestää jopa 24 viikkoa, johtaa laihtumiseen ylipainoisilla henkilöillä.

Yleisimmät ajoittaiset paastomenetelmät ovat seuraavat:

• Vaihtoehtoinen paasto (ADF): Paastoa joka toinen päivä ja syö normaalisti paastoamattomina päivinä. Muokattu versio sisältää syömisen vain 25–30 prosenttia kehon energiantarpeesta paastopäivinä.
• 5: 2-ruokavalio: Paastota kahdesta 7 päivän välein. Paastopäivinä syö 500–600 kaloria.
• 16/8-menetelmä: Paasto 16 tuntia ja syö vain 8 tunnin ajan. Useimmille ihmisille 8 tunnin ikkuna olisi keskipäivän ja kahdeksan välillä. Tätä menetelmää koskevassa tutkimuksessa todettiin, että syöminen rajoitetun ajanjakson aikana osallistujat kuluttivat vähemmän kaloreita ja laihduttivat.

On parasta omaksua terveelliset ruokailutavat paastoamattomina päivinä ja välttää liiallista syömistä.

2. Ruokavalion ja liikunnan seuraaminen

Jos joku haluaa laihtua, hänen tulisi olla tietoinen kaikesta, mitä hän syö ja juo päivittäin. Tehokkain tapa tehdä tämä on kirjata kaikki kuluttamansa tuotteet joko päiväkirjaan tai online-ruokaseurantaan.

Tutkijat arvioivat vuonna 2017, että vuoden loppuun mennessä 3,7 miljardia terveyssovellusta ladattaisiin. Näistä ruokavalion, liikunnan ja laihtumisen sovellukset olivat suosituimpia. Tämä ei ole ilman syytä, koska liikunnan ja painonpudotuksen seuranta tien päällä voi olla tehokas tapa hallita painoa.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että fyysisen toiminnan johdonmukainen seuranta auttoi laihtumista. Samaan aikaan tarkastelututkimuksessa havaittiin positiivinen korrelaatio laihtumisen sekä ruoan saannin ja liikunnan seurannan tiheyden välillä. Jopa niin yksinkertainen laite kuin askelmittari voi olla hyödyllinen painonpudotustyökalu.

3. Syöminen tietoisesti

Tietoinen syöminen on käytäntö, jossa ihmiset kiinnittävät huomiota siihen, miten ja missä he syövät ruokaa. Tämän käytännön avulla ihmiset voivat nauttia nauttimastaan ​​ruoasta ja ylläpitää terveellistä painoa.

Koska useimmat ihmiset elävät kiireistä elämää, heillä on tapana syödä nopeasti juoksemalla, autossa, työpöydällä ja katsellen televisiota. Tämän seurauksena monet ihmiset ovat tuskin tietoisia syömästään ruoasta.

Tietoisen syömisen tekniikoita ovat:

• Istuminen syömään, mieluiten pöydän ääressä: Kiinnitä huomiota ruokaan ja nauti kokemuksesta.
• Häiriöiden välttäminen syömisen aikana: Älä käynnistä televisiota, kannettavaa tietokonetta tai puhelinta.
• Syöminen hitaasti: Ota aikaa pureskella ja maistella ruokaa. Tämä tekniikka auttaa painonpudotuksessa, koska se antaa ihmisen aivoille riittävästi aikaa tunnistaa signaalit, jotka ovat täynnä, mikä voi auttaa estämään liiallisen syömisen.
• Harkittujen ruokavalintojen tekeminen: Valitse elintarvikkeet, jotka ovat täynnä ravitsevia ravintoaineita, ja ne, jotka tyydyttävät tunteja eikä minuutteja.

4. Syö proteiinia aamiaiseksi

Proteiini voi säätää ruokahaluhormoneja auttaakseen ihmisiä tuntemaan itsensä kylläisiksi. Tämä johtuu pääasiassa nälänhormonin greliinin vähenemisestä ja kyllästyshormonipeptidin YY, GLP-1 ja kolekystokiniinin noususta.

Nuoria aikuisia koskevat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syömisen hormonaaliset vaikutukset voivat kestää useita tunteja.

Hyviä valintoja runsaasti proteiinia sisältävälle aamiaiselle ovat munat, kaura, pähkinä- ja siemenvoi, quinoa-puuro, sardiinit ja chia-siemenpudding.

5. Sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen

Länsimainen ruokavalio sisältää yhä enemmän lisättyä sokeria, ja tällä on selvät yhteydet liikalihavuuteen, vaikka sokeria esiintyy juomissa eikä elintarvikkeissa.

Puhdistetut hiilihydraatit ovat voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita, jotka eivät enää sisällä kuitua ja muita ravintoaineita. Näitä ovat valkoinen riisi, leipä ja pasta.

Nämä elintarvikkeet sulavat nopeasti ja muuttuvat nopeasti glukoosiksi.

Ylimääräinen glukoosi pääsee vereen ja provosoi hormoni-insuliinin, joka edistää rasvan varastoitumista rasvakudokseen. Tämä lisää painonnousua.

Ihmisten tulisi mahdollisuuksien mukaan vaihtaa jalostetut ja sokeriruoat terveellisempiin vaihtoehtoihin. Hyviin ruokavaihtoihin kuuluvat:

• täysjyväriisi, leipä ja pasta valkoisten versioiden sijaan
• hedelmät, pähkinät ja siemenet sokeripitoisten välipalojen sijaan
• yrtti teetä ja hedelmiä sisältävää vettä korkean sokerisen virvoitusjuomien sijaan
• smoothiet vedellä tai maidolla hedelmämehun sijaan

6. Syöminen runsaasti kuitua

Ravintokuitu kuvaa kasvipohjaisia ​​hiilihydraatteja, joita ei voida sulattaa ohutsuolessa, toisin kuin sokeri ja tärkkelys. Runsaan kuidun sisällyttäminen ruokavalioon voi lisätä täyteyden tunnetta, mikä voi johtaa laihtumiseen.

Kuitupitoisia ruokia ovat:

• täysjyvä aamiaismurot, täysjyväpasta, täysjyväleipä, kaura, ohra ja ruis
• hedelmä ja vihannekset
• herneet, pavut ja palkokasvit
• pähkinät ja siemenet

7. Tasapainottavat suolistobakteerit

Yksi nouseva tutkimusalue keskittyy bakteerien rooliin suolistossa painonhallinnassa.

Ihmisen suolistossa on valtava määrä ja erilaisia ​​mikro-organismeja, mukaan lukien noin 37 biljoonaa bakteeria.

Jokaisella yksilöllä on erilaiset bakteerilajikkeet ja määrät suolistossa. Jotkut tyypit voivat lisätä energian määrää, jonka henkilö kerää ruoasta, mikä johtaa rasvan kertymiseen ja painonnousuun.

Jotkut elintarvikkeet voivat lisätä hyvien bakteerien määrää suolistossa, mukaan lukien:

• Laaja valikoima kasveja: Hedelmien, vihannesten ja jyvien määrän lisääminen ruokavaliossa johtaa lisääntyneeseen kuidunottoon ja monipuolisempiin suolistobakteereihin. Ihmisten tulisi yrittää varmistaa, että vihannekset ja muut kasvipohjaiset elintarvikkeet muodostavat 75 prosenttia ateriansa.
• Fermentoidut elintarvikkeet: Nämä parantavat hyvien bakteerien toimintaa ja estävät samalla huonojen bakteerien kasvua. Hapankaali, kimchi, kefiiri, jogurtti, tempeh ja miso sisältävät kaikki hyvät määrät probiootteja, jotka auttavat lisäämään hyviä bakteereja. Tutkijat ovat tutkineet kimchiä laajasti, ja tutkimustulokset viittaavat siihen, että sillä on liikalihavuuden vastaisia ​​vaikutuksia. Vastaavasti tutkimukset ovat osoittaneet, että kefiiri voi edistää painonpudotusta ylipainoisilla naisilla.
• Prebioottiset elintarvikkeet: Nämä stimuloivat joidenkin hyvien bakteerien kasvua ja aktiivisuutta, jotka auttavat painonhallinnassa. Prebioottikuitua esiintyy monissa hedelmissä ja vihanneksissa, erityisesti juurisikurin juuressa, artisokassa, sipulissa, valkosipulissa, parsassa, purjoissa, banaanissa ja avokadossa. Se on myös jyvissä, kuten kaurassa ja ohrassa.

8. Hyvät yöunet

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että alle 5–6 tunnin nukkuminen yössä liittyy liikalihavuuden lisääntymiseen. Tähän on useita syitä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että riittämätön tai huonolaatuinen uni hidastaa prosessia, jossa keho muuntaa kalorit energiaksi, nimeltään aineenvaihdunta. Kun aineenvaihdunta on vähemmän tehokasta, keho voi varastoida käyttämätöntä energiaa rasvana. Lisäksi huono uni voi lisätä insuliinin ja kortisolin tuotantoa, mikä myös nopeuttaa rasvan varastointia.

Se, kuinka kauan joku nukkuu, vaikuttaa myös ruokahalua säätelevien leptiinin ja greliinin hormonien säätelyyn. Leptiini lähettää täydellisyyssignaaleja aivoihin.

9. Stressitasojen hallinta

Stressi laukaisee hormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, vapautumisen, mikä aluksi vähentää ruokahalua osana kehon taistelua tai lentovastetta.

Kuitenkin, kun ihmiset ovat jatkuvassa stressissä, kortisoli voi pysyä verenkierrossa pidempään, mikä lisää heidän ruokahaluaan ja saattaa johtaa siihen, että he syövät enemmän.

Kortisoli osoittaa, että kehon ravintovarastot on täydennettävä ensisijaisesta polttoaineen lähteestä, joka on hiilihydraatti.

Sitten insuliini kuljettaa sokerin hiilihydraateista verestä lihaksiin ja aivoihin. Jos henkilö ei käytä tätä sokeria taistelussa tai lennossa, keho varastoi sen rasvana.

Tutkijat havaitsivat, että kahdeksan viikon stressinhallintaohjelman toteuttaminen johti ylipainoisten ja liikalihavien lasten ja nuorten painoindeksin (BMI) merkittävään vähenemiseen.

Joitakin menetelmiä stressin hallitsemiseksi ovat:

• jooga, meditaatio tai tai chi
• hengitys- ja rentoutustekniikat
• viettää jonkin aikaa ulkona, esimerkiksi kävelyä tai puutarhanhoitoa

Ottaa mukaan

On tärkeää muistaa, että painonpudotuksessa ei ole nopeita korjauksia.

Paras tapa saavuttaa ja ylläpitää terveellistä painoa on syödä ravitsevaa, tasapainoista ruokavaliota.

Tähän tulisi sisältyä 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia, hyvälaatuista proteiinia ja täysjyvätuotteita. On myös hyödyllistä käyttää vähintään 30 minuuttia päivittäin.