Kuinka pysyä aktiivisena työpaikalla
Miljoonilla meistä on työpaikkoja, jotka vaativat meitä istumaan pöydissä tai neuvottelupöytien ympärillä useita tunteja päivässä. Monet terveysriskit liittyvät pitkään istumiseen - mutta miten pysymme aktiivisina työpaikalla? Saamme selville.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkään istuminen liittyy liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja lisääntyneeseen sydänsairauksien ja syövän kuolemaan.
Liiallinen istuminen voi myös hidastaa aineenvaihduntaa, mikä vaikuttaa kehon kykyyn säätää verenpainetta ja verensokeria sekä hajottaa kehon rasvaa.
Fyysisen aktiivisuuden lisääminen työpäivään voi vähentää joitain terveysriskejä, jotka lisääntyvät istumalla.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain 30 minuutin toiminnan tekeminen viiden päivän ajan viikossa - olipa kyse sitten kuntosalilla käymisestä, pyöräilystä työhön tai lounasaikaan - voisi estää yhden kuolemasta 12: sta maailmanlaajuisesti.
Fyysinen kunto voi myös suojata joitain työpaikan stressin haittoja vastaan. Stressi voi johtaa heikentyneeseen henkiseen hyvinvointiin, masennusoireisiin ja korkeaan verenpaineeseen - mikä kaikki voi johtaa poissaoloihin.
Kun työskentelet työpöydällä 7–10 tuntia päivässä, aktiivisuuden mahdollisuuksien löytäminen voi olla haaste.
Lääketieteelliset uutiset tänään ovat koonneet viisi parasta vinkkiä, joiden avulla pysyt aktiivisena työpäivässäsi.
1. Pyöräile tai kävele töihin
Työn sijainnista ja siitä, kuinka kaukana työskentelet kotoa, kokeile vaihtaa tapaa, jolla pääset töihin ja takaisin. Jätä auto kotiin ja pyöräile tai kävele sen sijaan.
Verrattuna työmatkoihin autolla tai julkisilla kulkuneuvoilla pyöräily työhön on liittynyt pienempään kuolinsyyn kaikista syistä ja pienempään syöpäriskiin.
Sekä pyöräilyyn että kävelemiseen työhön on myös liittynyt pienempi sydän- ja verisuonitautien riski.
Lisäksi työhön kävellen tai pyöräilevillä on pienempi painoindeksi (BMI) ja kehon rasvaprosentti keski-iässä kuin henkilöillä, jotka matkustavat autolla.
Ne, jotka matkustavat aktiivisesti työhön jalan tai polkupyörällä, hyötyvät myös parantuneesta hyvinvoinnista ja ilmoittavat olevansa enemmän keskittymiskykyä ja vähemmän rasittuneita kuin ne, jotka matkustavat töihin autolla.
Viimeaikaiset havainnot osoittavat, että useimmat ihmiset hyppäävät autoihinsa sen sijaan, että matkustaisivat aktiivisesti töihin, koska huoli ylimääräisestä ajasta, jonka kävely tai pyöräily vie. Mutta kun kysyttiin arvioimaan, kuinka kauan kestää kävellä tai pyöräillä yhteiseen paikkaan, suurin osa osallistujista oli virheellisiä ja yliarvioitu.
Jos olet ylipainoinen ja passiivinen, pyöräily työhön auttaa yhtä tehokkaasti laihduttaa rasvaa kuin liittyä kuntosalille, Tanskan Kööpenhaminan yliopiston tutkimuksen mukaan.
Aamumatka töihin voi olla vain etsivä toon, jos haluat laihtua, mutta sinulla ei ole aikaa tai halua käydä kuntokeskuksessa säännöllisesti.
2. Nouse säännöllisesti
Jotain niin yksinkertaista kuin silloin tällöin seisominen työssä voi auttaa hillitsemään liian pitkään istumisesta aiheutuvia terveysriskejä.
Pysyvän pöydän käyttö voisi auttaa parantamaan kognitiivista toimintaa.
Istumakäyttäytymisen ja työssä istumiseen kuluneen ajan vähentämiseksi ohjeet julkaistiin British Journal of Sports Medicine vuonna 2015 asiantuntijat.
Ryhmä päätyi siihen, että toimistotyöntekijöiden tulisi seistä vähintään 2 tuntia työpäivänsä aikana, tavoitteen saavuttaessa lopulta 4 tuntia, hajottaakseen pitkittyneen istunnon.
Tutkijat uskovat, että seisovan ja kävelykäyttäytymisen sisällyttäminen työpäivään saattaa olla työntekijöiden kannalta paremmin toteutettavissa kuin kohdennettu liikunta.
Suositeltavia työperusteisia seisomiskäyttäytymisiä ovat:
- seisovat tai kevyet aktiviteetit 2–4 tuntia työaikana työntekijöille, jotka työskentelevät enimmäkseen työpöydälle
- istuma-pöydän tai seisovan työaseman käyttäminen istumapohjaisen työn hajottamiseksi säännöllisesti
- välttää pitkäaikaista staattista seisomista, mikä voi olla yhtä haitallista kuin liian pitkä istuminen
- muuttamalla ryhtiä usein tuki- ja liikuntaelinten kipu ja väsymys
Yhä useammat yritykset ottavat käyttöön istuintelineitä, kun niiden eduista tulee lisää näyttöä.
Iowan yliopisto Iowa Cityssä havaitsi, että työntekijät, joilla oli istuinalusta, käyttivät 60 minuuttia enemmän seisomaan päivässä ja polttivat jopa 87 enemmän kaloreita kuin istuvat kollegansa. Tämä määrä voi osoittautua merkittäväksi lihavuusepidemian torjunnassa, huomaavat tutkijat.
Eräässä tutkimuksessa kerrottiin, että seisovan pöydän käyttäminen istumapöydän sijasta 6 tuntia päivässä voisi auttaa ihmisiä laihtua ajan myötä.
Tulokset osoittivat, että seisominen poltti 0,15 kaloria minuutissa enemmän kuin istuminen - mikä pitkällä aikavälillä vastaisi 143,3 kilon aikuisen menettämistä 5,5 kiloa vuodessa ja 22 kiloa 4 vuodessa edellyttäen, että he eivät lisänneet ruokaa saanti.
Pysyvien pöytien käytöllä on myös osoitettu olevan neurokognitiivisia etuja. Esimerkiksi jatkuvasti seisovia pöytiä käyttäneet opiskelijat kokivat parannuksia johtotehtävissä ja työmuistin ominaisuuksissa.
3. Siirrä enemmän
Enemmän liikkuminen saattaa kuulostaa ilmeiseltä toimelta, kun yritetään olla vähemmän istuva, mutta verotushankkeen syvyydessä on helppo lentää monien tuntien ajan ilman mitään merkkejä liikkumisesta.
Tutkimusten mukaan vyötärön koko kasvoi 2 senttimetrillä jokaista ylimääräistä tuntia yli 5 tunnin istumisesta ja sydän- ja verisuonitautien riski 0,2 prosenttia.
Pienitiheyksinen lipoproteiini eli "huono" kolesteroli nousee ja suuren tiheyden lipoproteiini tai "hyvä" kolesteroli vähenee.
Eräässä tutkimuksessa kysyttiin heidän todellisesta ja toivotusta istumatasostaan, että työpöydän työntekijät halusivat viettää vähemmän aikaa istumalla ja enemmän aikaa fyysiseen toimintaan työpäivänsä aikana.
Jopa istuessasi sinun ei tarvitse välttämättä istua paikallaan; istuimellasi heiluttaminen voisi tehdä kaiken eron.
Yhdistyneen kuningaskunnan Leedsin yliopiston johtamassa tutkimuksessa ehdotettiin, että pienet liikkeet - kuten heiluttelevat - saattavat torjua joitain pitkäaikaisen istunnon haittavaikutuksia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että verisuonten toiminta on heikentynyt kuuden tunnin kuluttua istumisesta työpöydän ääressä. Käveleminen toimistossa 10 minuutin ajan pitkän istunnon jälkeen voi kuitenkin palauttaa verisuonten terveyden.
Hanki liikkuvuus työpäiväsi tekemällä muutama yksinkertainen muutos.
- Kävele työtovereiden pöydällä puhumaan heidän kanssaan sähköpostin lähettämisen sijaan.
- Ota hissin sijasta portaat.
- Pysäköi autosi muutaman korttelin päässä sisäänkäynnistä.
- Ota "luonnonkaunis" reitti työpöydällesi, jotta mahtuisit joihinkin ylimääräisiin vaiheisiin.
- Järjestä työpöytäsi uudelleen niin, että sinun täytyy nousta seisomaan ja tavoittaa kaikki säännöllisesti käyttämäsi työkalut.
- Nouse seisomaan vastaamaan puhelimeen tai kirjoittamaan sähköposteja.
- Aseta hälytys muistuttamaan sinua pitämään nopea toimintatauko.
4. Suunnittele työympäristö uudelleen
Fyysisen aktiivisuuden sisällyttäminen työpäiväänsi tuo lukuisia terveyshyötyjä, vähentää työpoissaoloja ja lisää kognitiivisia kykyjä, mielialaa ja tuottavuutta. Ottaen huomioon kaikki vähemmän istumisen myönteiset tulokset, pomosi voi olla avoin muuttamaan työympäristöä tarjotakseen enemmän vaihtoehtoja liikkumiseen.
Jotkut yritykset tarjoavat jo nyt joustotunteja ennen työtä, joogataukoja työaikana ja lounasaikaryhmiä auttamaan työntekijöitä huolehtimaan hyvinvoinnistaan ja parantamaan työn tehokkuutta.
Toimistoympäristön uudelleen suunnitteluun voidaan ryhtyä monin tavoin. Näitä voivat olla:
- poistamalla tuolit ja pöydän istuimet
- rohkaisevia kävelykokouksia
- luomalla kävelyreittejä
- askelmittariohjelman käyttöönotto
- matkapuhelinten käyttäminen perinteisten puhelimien sijaan
- pelien esittely työpaikalla
- tarjoamalla aktiivisuusvalvontalaitteita
- työntekijöiden neuvonta aktiivisuudessa ja ravitsemuksessa
- työpöytien lisääminen liikkumisinterventioilla, kuten juoksumattoilla
- istuu pomppupalloilla
Uudelleen suunnitellun työympäristön vaikutuksia tutkineessa tutkimuksessa havaittiin, että painon ja kehon rasvan menettämisen lisäksi yrityksen liikevaihto kasvoi lähes 10 prosenttia tutkimuksen ensimmäisten kuukausien aikana.
Pöytien käyttämisessä liikkumisinterventioissa ei ole haittoja. Itse asiassa yksi professori Clemsonin yliopistosta Etelä-Carolinassa paljasti, että FitDeskin käyttö lisäsi motivaatiota ja moraalia sekä paransi ongelmanratkaisua, päätöksentekoa ja luovuutta.
Jopa pieni laite, kuten kannettava pedaalikone, voisi torjua istumattoman työskentelyn haitallisia vaikutuksia, julkaistiin pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin British Journal of Sports Medicine.
5. Pidä aktiivinen lounastauko
Pidä tauko ja tee jotain fyysisesti aktiivista sen sijaan, että syödä lounasta tietokoneellasi, kun tarkistat älypuhelinta ja vastaat sähköposteihin. Palaat töihin tunne virkistyneenä, elvytettynä ja kykenevämmin keskittymään loppupäivään.
Olitpa sitten kävelemässä vilkkaalla kävelyllä, polkupyörällä, uimassa tai kuntosalillasi tunnin ajan, kaikenlainen harjoittelu auttaa hajottamaan päiväsi ja motivoimaan sinua jäljellä oleviin tunteihisi toimistossa.
Yli miljoonan ihmisen tutkimuksessa paljastui, että fyysinen aktiivisuus vähintään tunnin ajan päivässä voi poistaa lisääntyneen kuolemanriskin, joka liittyy 8 tunnin päivittäiseen istumiseen.
Ihmiset, jotka viettivät 8 tuntia päivässä istuen, mutta olivat fyysisesti aktiivisia, olivat vähemmän todennäköisesti varhaisen kuoleman vaarassa kuin henkilöt, jotka istuivat vähemmän tunteja mutta olivat passiivisia.
Työntekijöiden, jotka käyttävät aikaa harrastaa fyysistä aktiivisuutta, raportoidaan myös olevan vähemmän todennäköisiä mielenterveyden heikkenemisen, kuten masennuksen ja uupumuksen oireiden, kehittymisessä kuin niillä, jotka eivät harjoita liikuntaa.
Ihmisillä, jotka olivat fyysisesti aktiivisia 4 tuntia viikossa, oli puolet todennäköisemmin mielenterveysongelmia kuin fyysisesti passiivisilla henkilöillä.
Riippumatta siitä, miten käsittelet pysymistä aktiivisena työpäivän aikana, on tärkeää muistaa, että kaikki liikkeet, jos vain 10 minuuttia, ovat parempia kuin pysyä paikallaan ja olla liikkumatta ollenkaan.
Aloita pienellä 10 minuutin vilkkaalla kävelyllä joka päivä ja tavoita kolme 10 minuutin reipasta kävelyä tai 30 minuutin kohtalaista liikuntaa viikon 5 päivänä.
